坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉？坐姿腿屈伸是锻炼肌肉的方式之一，不仅可以锻炼肌肉，还对身体健康大有益处，但有人不清楚锻炼的是哪个肌肉，下面讲讲坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉1

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

坐姿腿屈伸标准动作

1、 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。

这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。

如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉2

一、坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。

上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

二、坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼的是大腿股四头肌这个部位，可以雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

三、坐姿腿屈伸动作要领

1、选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

四、坐姿腿屈伸动作误区

1、 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2、 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3、 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

屈曲型肱骨髁上骨折与伸直型区别在于骨折发生的角度和损伤的严重程度。以下是两种骨折类型的简要说明：

1、屈曲型肱骨髁上骨折：这种骨折发生在肘关节屈曲状态下，是由于跌倒时手部着地，导致肘部受到剧烈的冲击。屈曲型肱骨髁上骨折会导致肘部明显肿胀和疼痛，功能障碍，需要及时治疗。治疗方法包括手法复位、外固定、内固定等。

2、伸直型肱骨髁上骨折：这种骨折发生在肘关节伸直状态下，是由于跌倒时肘部着地，或者剧烈的肘部撞击导致的。伸直型肱骨髁上骨折引起肘部肿胀、疼痛和功能障碍。治疗方法与屈曲型类似，包括手法复位、外固定、内固定等。

一般而言，健身的人都会很渴望有一对性感到爆炸的胸肌，想象一下，当我们穿上运动背心的时候，完美的身材就会一览无余，这是多么令人艳羡的一件事情。

其实有很多健身动作都可以锻炼胸部，那么今天小编在这里给大家介绍的一个动作叫做双杠臂屈伸。

这是一个超燃的练胸动作，当然，它的练胸效果也非常的好，但是很多人再做这个动作的时候会犯一些错误。

最关键的一个错误就是我们在做这个动作的时候，自己胸肌的参与度不够，一旦我们自己胸肌参与度不够的话，这个动作更多的就是练到了我们的三头肌，或者不能充分收缩胸大肌。

所以我要你们记住，一定要保持上半身微微前倾，同时低下头部，接着双臂缓慢下放，直到可以感受自己的胸大肌得到了最大程度的拉伸为止。

当然，在大家撑起身体的时候，要想象着努力将自己的双手并拢在一起，当然双手是没办法移动的，我的意思是说让大家想象双手靠拢，也就是说让大家尽力将两只手靠拢。

还有要重复的一点就是大家做这个动作的时候，将自己的身体撑到了最高点之后，然后要让自己的胸大肌做顶部收缩才是最好的，千万不要一直向上撑直到肘关节锁死为止。

如果像上面那样做了的话，其实更大程度是在这个动作的最后一部分完全在刺激三头肌。下面我就来和大家说说具体做这个动作的方法。

首先，我们先将双腿交叉，屈膝，接着保持上半身微微向前倾，眼睛向下看，然后身体慢慢下放。

在放到最低点时，我们的胸大肌就会得到充分的拉伸，然后双臂用力撑起身体，想象自己的双手向中间靠拢。

大家再做这个动作的时候，可能就会发现，这个动作不是特别容易，特别是我们会很难保持上半身的前倾姿势，因此我建议大家在练这个动作的时候找一个健身伙伴一起。

因为你的伙伴可以抓住你的脚，让你的小腿远离双杠，这样就能更容易地让你保持好身体前倾的姿势。

另外，倾斜的角度也不一定非要是四十五度，但是重要的是大家要记住保持这样的角度。

这样子做双杠臂屈伸才能最好的刺激到各位的胸大肌，这篇文章中的错误也希望大家不要再犯了。

我给大家的建议是，先掌握基础，然后逐渐增加肌肉负荷，加上适当的训练，这样才能练出一对性感到爆的胸肌。

　二胡基本功教学的技术性很强，那么二胡基本功教学用语是什么呢下面一起来看看!

一、搭上去

　搭上去是左手持琴、按弦，右手持弓运弓时对琴弦旋力方法的一种通俗、形象的描述，也是左右手对弦施力时重力下沉的一种感觉。“搭”字在《现代汉语词典》(1978商务印书馆)中第一种释义就是支、架的意思，如搭桥。笔者认为应理解为：甲物体全部或部分重力放在乙物体上;乙物体对甲物体的重力起到支撑作用。笔者在教授二胡基本功时强调松肩捏杆，就是要保证左右手臂的重力搭落在琴弦上。

　所谓松肩，一是充分发挥两个肩关节“万向轴”的作用，给手臂自由转动，按需要改变角度的余地;二是大三角肌等有关肌肉根据手臂重力下沉和角度变化的需要适时适量的放松，避免因肌肉紧张而无法使重力下沉和角度改变。所谓捏杆，从左手说是要拇指指关节内侧与食指掌指关节前后对应向琴杆施力，形成一个能够承受手臂重力的支点，奏空弦时直接支撑住松肩后下沉的手臂重力;按弦时，它与按弦指尖(肚)触弦点所形成的左右对应力，共同支撑住上述下沉的手臂重力。从右手讲，捏杆主要是拇指末节侧面与食指第一关节上下对弓杆尾勾处施力，它和食指指肚与中指末节前后持弓点在一定角度下形成杠杆作用，依手指、手掌、小臂间的不同角度，让手臂和琴弓的重力分别搭在靠近琴筒上方的里外琴弦上，并让弓毛摊成片状。能否让手臂重力有效地搭在琴弦上，除上述两点之外，还必须注意让两个肩关节分别与按弦手指触弦点和弓毛触弦点之间直接形成一定的支撑力(即对应的作用力与反作用力)。

　练习搭到琴弦上，应先练肩关节自然放松，手臂重力自然下沉的感觉，通过正确的运弓与按弦动作，奏出较松弛圆润、中等力度的声音。待养成习惯有了一定把握之后，再练习重力稍小、更小或重力稍大、更大的运弓与按弦，奏出各种不同力度、不同音色的声音。练习时要注意后边给多少重力，前边就接多少重力;前边要多少重力，后边就给多少重力。千万别拿着二斤给四两，或用二斤的力量接四两的重力;更不能给了不接，或者要了不给。特别要注意接和给，给与接，即松肩捏杆是必须同时发生的，不能出现时间差。

二、悠起来

　“悠”字按《现代汉语词典》解释为悠荡，悬在空中摆动之意，如坐在秋千上来回悠荡。笔者在二胡基本功教学中用来描述左右手特别是右手运弓过程中对弦施力时，动能与势能相互转换，重心左右移动的动作状态，容易被学生理解。因为悠字强调了肩作为手臂总支点的轴心作用和肱骨头的滚动摩擦，手臂重心以肩关节为轴转动时的离心力和惯性作用，所以能以较小的力产生较大的功效。左手按弦时或换把时，手臂重心也有按一定节律以肩为轴的动问题。所以从整体上讲，左右手臂配合起来应该做到后边放松，前边集中，左右对称，全体贯通。

　悠起来主要是以肩关节为轴把左右手臂重心悠起来，但这种感觉还可以扩大到以腰(或脊柱其他关节)为轴连同躯干的部分重力一起悠起来;也可以缩小到手的重心以腕为轴悠起来(如左手揉弦，右手抖弓)和手指以掌关节为轴悠起来(如左手指按弦，奏颤音等)。悠起来是二胡演奏动作的一种基本感觉。演奏不同节奏、不同速度、不同力度、不同音色的音乐时，还必须在这一感觉的基础上有所变化，例如右手奏较快的短弓时，可能用摆起来、甩起来更确切些;奏音色较柔、力度较弱、速度较慢的音乐时，可能用飘起来更为确切(波浪形曲线的弧度较小)。

　练习运弓时悠起来的感觉，要从中等速度、中等力度的两拍一弓或较慢的一拍一弓练起，注意前半弓手臂重力下沉，后半弓手指主动做屈伸换弓动作;要反复练习，细心体会，并用圆、亮、厚的声音效果要求，随时调整动作成分和动作方式。

　 三、方向感

　二胡演奏和做其他任何动作一样，用力方向总是第一位的，方向有误不但达不到预期的目的，还会带来不同程度的副作用。二胡演奏中的方向感就是要演奏者能够根据演奏效果的需要，准确地感知并掌握演奏时的动作方向。拿最基本的长弓运弓来说，推拉弓动作就是要琴弓在接近琴筒的地方，与琴筒呈15度角、与琴弦呈90度角的平面上做左右方向的直线运动。奏外弦时加入向前的力，奏内弦时加入向后的力。就是说拉外弦向右前方对琴弦施力;推外弦向左前方对琴弦施力;拉里弦向右后方对琴弦施力;推里弦向左后方对琴弦施力。左右前后两种力的比例按其合力方向来说应该在30度到15度角为佳，如奏很浓很重的声音时前后用力成分可更多些，但如接近45度角容易出噪音，如奏很轻很淡的声音时前后用力成分可更少些，但如过少容易出虚音。运弓中除这两种力之外，还有比如奏长弓时前半弓重力下沉，后半弓重心上移那种上下方向力的'成分，三种不同方向的合力动作方向便是：拉外弦为右前下一上，推外弦为左前下一上;拉里弦为右后下一上，推里弦为左后下一上。演奏者可以以是否发出圆亮且厚的好声音为检验标准反复体会，逐步建立起准确可靠的运弓施力方向感觉。

　左手按弦(包括抬指、按指)、揉弦、换把也都是左右、上下、前后三种不同方向的合力组成，其中主要是左右和上下两种力的合力。按弦动作首先是手指屈伸(主要是第一指手指与掌骨之间的角度变化)和手臂与其反作用之间形成的左右方向的力;其次是手臂重心下沉和上移(各节手指之间及末节手指与琴弦之间的角度变化)所形成的上下方向的力，以中速的一拍一次按弦动作为例，手指对弦施力方向应为前半拍左下，后半拍左上(后半拍若抬指则为右上);此外，按弦时的前后方向作用力，主要是保证手的重心在与琴杆平行的轨道上做上下较小幅度的运动。揉弦时的动作方向与上述一次按弦过程相同，只是动作幅度更小，动作速度更快，并贯穿在一次较大的按弦动作之中。换把时的动作方向也是由三种不同方向的合力组成，但它以上下方向的作用力为主、左右方向作用力小于上下方向的作用力。由低把到高把换把时手指向左下方对弦施力，手的重心与琴杆平行下移;由高把到低把时手指向左上方对弦施力，手的重心与琴杆平行上移预备动作均与此相反。前后的作用力也主要是保证手的重心沿与琴杆平行的轨道上下运行。

　练习二胡演奏中的方向感，可先将合力分解，有所侧重的一一练习。比如练习演奏《良宵》第一段时，可先练前后方向，心里想着“后、前、前、后、后(下略)”;结合拉推弓并左右手配合，心里想着“开、合、开、合、开(下略)”;结合打节奏，心里想着“下上、下上、下上、下上、下上(下略)”;同时练左手按弦动作想着“按、抬、按、抬、按(下略)”，最后综合起来也要抓住演奏中的主要动作方向，例如奏《三门峡畅想曲》第一段时的主要动作口诀为：“开那个合，开那个合、下去、上来、下去、上来，前边，后边、开那个合、开那个合(下略)”。这样，就抓住了主要旋律动向，用力通顺了，声音效果也就好了。

　 四、量 感

　量与质密切相关，量的准确与否决定质的优劣，所以量感在二胡演奏中的重要性仅次于方向感。从基本功的角度而言，量感应解读为手臂及躯干对琴弦施力的多少、动作幅度的大小和动作速度快慢的感知能力与掌控能力，左右手臂对琴弦施力多少决定于所奏音乐的需要。少者可仅为几十克甚至几克;多者可增至千克乃至更多(加部分躯干重力)。一般中等胖瘦的成年男子，左手持琴按弦时，在肩部自然放松，不加躯干成分的情况下，拇指持琴点与按弦手指触弦点所承受的重力应为一千克左右(约为臂重的一半)。读者不妨用弹簧秤或电子秤进行试验，在秤盘与肩等高时，是否有近半的重量落在秤上。因为演奏音乐的力度千变万化，所以读者应在琴上反复体会各种不同重力时肩部肌肉不同的松弛程度的不同感觉。

　从右手运弓来说，首先是不同长度即不同的动作幅度的感觉，比如在音乐力度速度桕同的情况下，奏全弓、奏半弓、奏L/4弓、奏1/8弓、奏1/3弓、奏1/6弓、奏1/9弓等各种不同长度、不同弓段的运弓动作，施力方法都不相同，包括手指屈伸角度和快慢，肩部肌肉放松程度多少以及重心位置的变化等，都要细心加以体会，并且经过反复练习使之成为下意识的反应;其次是不同弓速的感觉，比如在音乐力度基本不变的情况下，一个全弓可以奏两拍、三拍、四拍乃至更长，也可以奏成一拍，奏成半拍，右手手指屈伸的速度和肩部肌肉放松的速度以及重心位置也都有所不同，也要通过练习找到感觉;第三是不同的弓法组合，比如以中速稍快的速度奏2/4拍的连续16分音符组合时，其动作幅度应表现为，“大、小、较大、小”(一个字一次动作往复)，其运弓长度就是“长长短短，比较长长短短”，这样才能奏出符合2/4拍强弱关系的节奏组合。

　从左手按弦讲，手指按抬动作幅度的大小(高低)速度的快慢也是一个量感的问题。在音乐力度相同的情况下，音符的时值越长，手指按抬动作幅度相对越大;音符时值越短，手指按抬动作幅度相对越小。在音符时值相同的情况下，所奏音乐力度越大，手指按抬动作幅度相对越大，动作速度相对越快;所奏音乐力度越小，按抬动作幅度就相对越小，动作速度相对越慢。比如同样在一拍中手指往复按抬一次，强拍动作幅度相对越要大;弱拍动作幅度相对要小。再如奏2/4拍中8个16分音符时，无论赶到哪个手指，无论是抬还是按，其动作幅度均表现为“高、高、低、低，比较高、高、低、低”这样一种不同动作幅度的组合。如果演奏没有这种不同量的感觉，音乐的节奏规律也就表现不出来了。

　左手换把、揉弦，也都有量感的问题，尤其是换把中的量感对音准起着决定性的作用，因篇幅问题这里就不冉一一赘述。

五、过程感

　二胡演奏中，无论是奏一个音还是一组音，小到一次揉弦，一次颤弓，一个顿音，一个跳音;大到两拍以上的长音，音阶，一个短句或一个乐旬，都有一个从开始到结束，有其内在发展逻辑的完整过程。演奏者有没有这种感觉，是能否奏出自然、流畅、生动、富有生命力的声音和音乐的关键因素之一。从一个音分析，每个音都由音头、音腹和音尾三部分组成。其基本要求应该是音头清晰，音腹圆润，音尾松弛，连起来成为一个有机整体。从点与线的关系看，点是音头，线是音腹和音尾，点是线的源头，线是点的自然延续或者是两个点的自然连接。点的用力方向、重力大小和初速快慢，决定线的长短、粗细和运行速度。不同长短、不同音色、不同力度、不同节奏组合的音，演奏动作的过程感都有很大不同，演奏者应该分别加以练习。

　演奏一个音的过程感可以称之为单一型过程，是练习动作过程感的基础。读者可以抓住要领先将一个音、一次运弓(含换弓换弦)、一次按弦(含抬指、按指)练好。一个较大的动作过程含有两个以上较小的动作过程，可称之为复合型动作过程。复合型动作过程包括右手一次运弓中左手做两次以上按弦动作，左手一次按弦过程中右手做两次以上运弓动作，以及左右手均有若干较小动作过程组成一个较大动作过程。比如以一弓演奏八个十六分音符奏一个八度的D调七声音阶(2/4拍)，第一小节上行的一次拉弓动作中，左手一、二、三指先后做了抬、按、按、按，抬、按、按、按八个较小动作;第二小节下行一次推弓动作中，左手四、三、二、一指做了按、抬、抬、抬，抬、按、抬、抬八个较小动作;第三小节主音两拍长音结尾，左手食指抬为一个较大动作。上、下行的两小节中，奏强拍时两个手臂重心均下沉;奏弱拍时手臂重心上提，加上躯干动作的适当补充，左手两组较小按弦动作就自然地统一到右手两次较大的运弓动作之中了。再如在一个中速的一拍长音按弦动作中，做六次揉弦动作，前三次小的下上动作随手臂重力下沉，总倾向逐渐向下;后三次小的下上动作随手臂重力上移，总倾向逐渐向上，这样大小动作也就有机地统一起来了。右手奏连顿弓道理与此相似，在一次较大的长弓运弓包含了若干较小的同向运弓动作。

　研究二胡演奏动作的过程中，千万不要忽视正式动作前的预备动作和两次正式动作之间的衔接。预备动作与正式动作密不可分，而且预备动作幅度大小、速度快慢及其趋势感，决定着正式动作所奏音乐的速度、力度和音色。演奏中两个正式动作之间的衔接过程，实际将后者的预备动作体现在前一动作的后半部动作过程之中了。读者可根据所奏音乐的不同速度、力度和音色，对其预备动作认真练习，并对每一个动作过程的趋势感进行仔细的研究。

六、对称感

　对称感是二胡演奏动作的基本要求之一，特别是左右手配合的一项基本原则。只有做到了左右手对称，才能使演奏动作保持整体上的相对平衡，才能做到又松、又稳，达到全身贯通，演奏出好的效果。两个手臂的左右对称感表现在以下几个方面：(一)左右手臂搭在琴弦上的重力是相等的，左手给多少，右手也给多少，即量是一样的。(二)左右手对琴弦施力的时间是一致的，左边什么时间发力，右边也什么时间发力;左边什么时间用完力，右边也是什么时间用完。(三)左右手对琴弦上下、前后施力方向基本是一致的，左边重力下沉，右边也下沉;左边重心上移，右边重心也上移;左边重心前移，右边重心也前移;左边重心后移，右边重心也同时后移。(四)左右手臂的左右方向动作相反，右边重心右移，左边重心左移，按照右手主要运弓方向(不是每次较短拉推弓)和音乐的节奏，形成有规律的开合往复(拉弓开、推弓合)，就像大鸟展翅飞翔一样。这种左右反向动作是两手对称感的核心内容。

　不少二胡演奏者对于对称感的问题认识不足，或者说不太注意，有时发现动作不太协调却不知道原因何在。笔者认为，问题大部分出在左手拇指持琴点与按弦手指触弦点形不成对应力的关系;或者按弦施力过死，持琴点起不到轴的作用;还有就是手臂各个环节之间的角度过死，都会导致肩不敢放松或不能放松，手臂重力下沉不下来;因此，左手悠不起来，左右也就无法对称了。当然，右手悠不起来，也会影响左手，使两臂都不能起飞。读者可具体问题具体分析，细心体会对称感，并通过练习形成正确协调的动作习惯。

　 七、空间感

　空间感有两种含义：一个是艺术表现要求的身体之外的想象空间;一个是演奏时左右手臂搭到弦之后在胸前形成的，好像是充了气的气囊一样的实际弹性空间。从基本功角度主要体会胸前这个弹性空间，这种空间感觉上下左右前后都有相当大的张力：上下好像有一个气柱，左右前后好像有一个弹性可大可小，形状可圆可扁的金属圈，它把肌肉活动、气息活动结合起来，使整个与演奏相关的环节，形成一个以腰(或臀部)为总点、两肩为主要分支点的，牵一发能动全身的有机整体，使之真正能够做到全身贯通并且达到人琴合一，奏出浑厚优美和多变的音响效果。

　空间感从张缩的角度看，奏拉推弓分别为左右较大幅度的张缩，奏里外弦分别为较小幅度的缩张;拉外弦是大张加小张;推外弦是大缩减小张;拉里弦是大张减小缩;推里弦是大缩加小缩;外弦强奏时前后的张力加大;弱奏时前后的张力减小;里弦强奏时前后收缩力加大;弱奏时前后收缩力减小。从空间形态变化的角度看，它可以左右开、前后合，左右合、前后开;也可以前后左右同时合，同时开，它们都能产生有效作用与琴弦的力量，而保持胸前空间的一定弹性和张力(有时需要较大的弹力和张力)充分发挥脊柱和气柱的伸缩作用，则更能产生较稳较深的音响效果。一般是上述三种情况兼而有之，根据需要有所侧重。

　以上简单解释了有关二胡基本功训练的七个关键词，实际是提出了七项基本要求。前两个搭上去、悠起来，是解决人与琴的力学关系和左右手基本用力方法的;方向感、量感、过程感是针对左右手运弓运指等演奏动作提出的既概括又具体的三项要求;后面两个对称感、空间感，则是从两手配合、两手与身体其他部位的配合，及其与气息活动相配合的两项基本要求。笔者认为，读者如能够将这七项要求一一付诸演奏实践，你的基本方法就会更科学，基础打得就会更牢，继而学习起来进步就会更快。