学生党放假想要在家练出好身材吗

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

芭蕾五个基本脚位：

一位脚：基本站姿站好，双脚脚跟并拢，脚尖呈一字形打开，并与肩平行。

二位脚：在一位脚的基础上，双脚直线向两旁打开，两脚之间相距一只脚的距离，重心在两脚中间。

三位脚：在二位脚的基础上，一只脚的脚后跟与另一只脚的脚心靠拢，保持外开的状态，略像古典舞的丁字步。

四位脚：以一只脚为定点，站好一位脚的姿态，两脚前后打开，前脚的脚后跟与后脚的脚尖相对，两脚形成“二字”的平行状，两只脚的前后距离大约为一只脚掌竖着的距离。

五位脚：在四位脚的基础上，以后脚为定点，前脚向后脚靠拢并收紧，重心在两腿的中间。

芭蕾七个基本手位：

一位手：手自然下垂，胳膊肘和手腕处稍圆一些。手臂与手成椭圆形，放在身体的前面，手的中指相对，并留有一拳的距离。双手在正面的腹前成自然圆；

二位手：手保持椭圆型，抬到横隔膜的高度。（上半身的中部，腰以上，胸以下的位置）但在动作过程中，要注意保持胳膊肘和手指这两个支撑点的稳定。双手在旁侧伸，在视线范围内，手心向内；

三位手：双手上举在头上方的视线内；

四位手：在三位手的基础上左手不动，右手切回到二位，组成四位。它已是舞姿了。

五位手：在四位手的基础上左手不动，右手保持弯度成椭圆形。

六位手：在五位手的基础上右手不动，左手从三位手切回到二位，组成六位，形成舞姿。

七位手：在六位手的基础上右手不动，左手打开到旁边，双手相同地放在身体的两边。

起源：

芭蕾起源于意大利，兴盛于法国，“芭蕾”一词本是法语"ballet"的音译，意为“跳”或“跳舞”。

芭蕾舞ballet一词，源于古拉丁语ballo。最初，这个词只表示跳舞，或当众表演舞蹈，并不具有剧场演出的含义。

芭蕾舞形式：

1、一种舞台舞蹈形式，即欧洲古典舞蹈，通称芭蕾舞。这是在欧洲各地民间舞蹈的基础上，经过几个世纪不断加工、丰富、发展而形成的，具有严格规范和结构形式的欧洲传统舞蹈艺术。

19世纪以后，技术上的一个重要特征是女演员要穿特制的足尖鞋用脚趾尖端跳舞，所以也有人称之为脚尖舞。

2、舞剧最初专指以欧洲古典舞蹈为主要表现手段，综合音乐、哑剧、舞台美术、文学于一体，用以表现一个故事或一段情节的戏剧艺术，称古典芭蕾（或古典舞剧）。

20世纪出现了现代舞以后，以现代舞结合古典舞蹈技术为主要表现手段来表现故事内容或情节的称现代芭蕾。逐渐地，芭蕾一词也用来泛指用其他各种舞蹈为主要表现手段的舞剧作品，尽管在舞蹈风格、结构特征、表现手法等方面均不同于古典芭蕾或现代芭蕾。

3、在现代编导创作的舞蹈作品中，有相当一部分没有故事内容，也没有情节，编导运用欧洲古典舞蹈或现代舞蹈，或使两者相结合，用以表现某种情绪、意境，或表现作者对某个音乐作品的理解等等，这些也称为芭蕾。

芭蕾的发展：

芭蕾的历史，最早的肇端可追溯自欧洲文艺复兴鼎盛时代的意年大宫廷，及法国南部的贝根弟处所的宫廷里。每当成婚喜庆，接见外国元首，或其他年夜庆典，即表演这种舞蹈以示祝或助兴。

芭蕾成长史上第一部斗劲完整的芭蕾舞剧——《皇后喜剧芭蕾》上演于1581年，当洛蕾娜（Lorraine）的玛格丽特蜜斯和凡尔赛（Versaills）的姚幼斯公爵成婚瞬息，这场芭蕾舞的音乐曲谱迄今仍保留，可算是最古老的芭蕾音乐。

参考资料：

足部在人体中距心脏最远，如果足部末梢循环产生障碍，很容易导致血液循环不畅，产生一系列问题。进行足部按摩，可使足部的血液循环顺畅，促进全身血液循环。同时由于足部环境易受鞋袜影响，因此对于各种疾病的发生也要重点关注。下面给大家介绍的是足部按摩、足部常见疾病、脚相的相关知识，供大家参考。

1足部简介脚的结构

脚与人体的其它部位一样是一个有生命力的有机体。它是由皮肤、韧带、汗腺、血管、神经、肌肉和骨骼等构成。脚的结构很复杂它由26块骨和肌肉及筋骨精密组合而成，身体巨大重量和特殊运动都靠脚支撑与执行。

性别差异

男、女的脚结构不同。女性膝盖到臀部支架所构成角度大于男性，女性大腿往外角度较大，约有15°度往外倾斜，因此较容易造成膝盖受伤，且导致脚较低的活动能力，因较少肌肉裹住骨头更易脆弱的主因。女性脚具有较短及窄的构造，其有助于从脚跟至脚尖能快速移动，因此有较重的重力落在脚跟处。

脚与健康

部分脚部症状暗示你身体有隐疾。脚是人体“第二心脏”，有多个穴位。每天温热水泡脚、按摩可促进血液循环，还可起到强身健体、保健养生的功效。当双脚出现一些不适症状时，可能在暗示您身体有隐疾，要引起足够的重视。

关于穿鞋

鞋不能说合脚了就可以。当步行时，脚的各部形状和尺寸会发生扩展、弯曲、伸长、收缩等各种各样的变化，所以鞋还必须适合应脚的这种变化。鞋的结构是否和脚的运动相适应这一点称作“适应性”是很重要的。对鞋来说，在运动状态下，要求变形性要小，使鞋外形确保原来形状，不早期磨损，使用寿命长。对脚来讲，要在运动状态下，脚在鞋内感到舒适合脚，不易有明显的疲劳感。

2足部穴位与按摩单食指扣拳法

按摩者食指关节弯曲，其余四指半握拳，拇指固定在中指上顶住弯曲的食指，以食指中节近侧第一指间关节背侧为施力点，定点顶压。

单食指勾掌法

按摩者的中指、无名指、小指的第一、二指关节屈曲成90°紧扣于掌心，食指第一指关节屈曲，第二指关节屈曲成45°，食指末节指腹指向掌心，拇指指关节微微屈曲，虎口张大，形成与食指对峙的架势。以食指第一指关节屈曲90°后顶点的拇指侧为发力点。

双食指刮压法

按摩_以手食指指弯曲，用双手食指侧缘同时施力刮压。

拇指指腹按压法

此方法是用拇指指腹为着力点进行按压。

拇指推掌法

按摩者的食指、中指、无名指、小指的第一、二指关节微微屈曲，拇指指腹与其他四指相对，虎口张大。以拇指指腹为发力点。

双拇指指腹推压法

对双手拇指指腹同时用力按压。

双指钳法

按摩者无名指、小指屈曲紧扣于手掌心，中指微微弯曲后插入被按摩者足趾之间作为衬托，食指第一指关节屈曲90°，第二指关节靠近中指侧面放于准备按摩的反射区上，拇指指腹紧紧按在食指第二关节的拇指侧，借拇指指关节的屈伸动作按压食指第二指关节刺激反应区。

双指扣拳法

按摩者一手持脚，另一只手半握拳，食指、中指弯曲，以食指、中指的第一指间关节顶点施力按摩。

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3脚部常见问题脚臭

通常由潮湿的环境、闷热密闭的空间、细菌霉菌的繁殖、过厚老旧角质引起，可通过药物治疗、饮食调理、改变生活习惯等方法加以治疗，平时穿着透气的鞋袜。详细>>

脚抽筋

腿抽筋是一种肌肉自发的强直性收缩，发作时疼痛难忍，通常可由寒冷刺激、肌肉连续收缩过快、疲劳过度、错误睡姿等导致。小腿发生抽筋时，要朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l～2分钟以上，即可见效。详细>>

脚扭伤

脚扭伤后要牢记五大急救步骤：受伤之后立即停止运动；用夹板或绷带固定受伤部位；用冰水或冰袋冷敷伤处；受伤24小时后，可喷洒止痛、活血化瘀的气雾药品或热敷。睡觉时抬高受伤肢体可缓解肿胀等症状。详细>>

脚气病

是由维生素B1缺乏引起的营养素缺乏症，是一种全身性疾病。其治疗除改善饮食营养外，推荐口服维生素B1，同时给予治疗剂量的烟酸、维生素B2、维生素B6和维生素B12。湿性脚气病应肌肉注射维生素B1连续7～10天，以后改为口服。详细>>

脚心疼小腿抽筋足跟痛脚多汗脚麻4脚趾疾病凹甲

又称匙状甲、反甲，其甲板中央凹陷，四周外翻、跷起，以致在甲板的中央放一滴水不会流出，故名匙状。在甲侧面观察更明显。建议服用多种复合维生素用以缓解。详细>>

爪形趾

指跖趾关节过伸，近侧指间关节过屈的一种畸形，从侧面看像是一个倒“V”型，通常情况下，第二趾发生较其它足趾多，其发病女性多于男性，可能与穿鞋习惯及拇外翻发病多有关。详细>>

巨趾症

罕见的畸形之一，该肥大畸形不是由神经纤维瘤病引起，就是由先天性淋巴组织和脂肪组织的增殖所引起。整个下肢也可以肥大，畸形怪状的足外形，穿鞋困难和影响负重者，是外科手术的适应症。详细>>

脚趾头痛

常见由劳损、穿鞋、甲沟炎、痛风性关节炎、风湿性关节炎、遗传因素导致。可采冰敷、按摩、饮食调理、运动锻炼等方法加以缓解，必要时就医治疗。详细>>

趾垂症脚趾缝湿烂跖趾关节痛腊肠趾趾间神经痛5脚相学脚形

脚掌短小且很硬，人生历程大上大落，生活困苦；双脚宽大而薄，花钱大手大脚，且不能吃苦；双脚无肉，屡见青筋的人，说话不算话；脚心内凹，大富之人；脚跟明显，财运很旺；脚底平板，没有明显的脚心和脚跟的凹凸，其事业多阻滞，身体健康状况欠佳。

脚趾

脚拇趾最长小趾最短，天生头脑聪明智商高交际力强；脚拇趾、二趾和三趾一样长，后两趾短的人，心思敏感，天生好强；二趾最长，命带福禄，天生就是财星；中趾特长，则是奔波的劳碌命；脚趾短而粗、肉嘟嘟，注重生活质量，对待感情真诚。

脚纹

脚下有旋纹，有吸引力气质和才华；脚下有龟纹，清正廉洁，可离祖创业；脚纹像花树形状会存大笔财富，主富贵；脚纹似剪刀状则是不显山不露水的富人；脚有人字纹，即属大富大贵、超级富豪命；脚底没有纹理，事业容易受挫。

脚趾甲

脚趾甲带奶白半透明者，正常平稳命运；脚甲带灰，便属辛苦命；带有血色的脚甲，即是富贵命；脚趾甲特大，个性较固执，一切以自己为中心；脚底有黑痣，有口福，家庭幸福；脚板底生有朱砂痣，旺人旺己之相。

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