臀部曲线的训练方法

臀部曲线的训练方法

　你知道关于臀部曲线的训练方法有什么吗？其实很多人都想要自己的臀部好看，所以就会进行一些训练的方法，但是很多人都不知道有什么方法，下面我为大家分享关于臀部曲线的训练方法。

臀部曲线的训练方法1

　每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

　动作详细解析，全部利用可以控制的重量完成

　热身动作(利用臀部外展固定器械完成，做4组，每组做12次~

　 正式训练动作

　动作1、利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次~

　动作2、利用史密斯机做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次~

　动作3、利用史密斯机做直腿硬拉，动作细节是宽站距+窄站距做超级组，使用的重量恒定，每组做10-8次(在每一组中，完成宽站距硬拉一次，紧接着完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次~

　动作4、利用哑铃做深蹲(站在垫高的物体上，例如两个健身椅等)，超级递减组完成，完成8次后不休息 — 递减重量完成8次后不休息 — 继续递减重量完成8次为1组~

　动作5、利用合适重量的小杠铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~

　动作6、利用合适重量的小杠铃做反方向行走后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~

臀部曲线的训练方法2

　 深蹲

　深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

　无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法

　 箭步蹲

　箭步蹲运动是一种比较难的运动，因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时，开始使用哑铃 深蹲提膝

　 相扑深蹲深蹲

　相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它看成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！

　 硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 臀桥动作

　臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

高考结束了，但青春没有，它是烈火，融化前进中所有的坚冰！梦想让我们在沼泽中，越行越远。同时，我们将要进入假期，走向大学，那么这个假期我们该怎么安排？

我们女孩子可以用这三个月的长假，健身练臂，让自己有个好的身材，那我们该如何练呢？

一、全身热身

1、跑步机热身

2、椭圆仪热身

二、臂部拉伸

1、弓步蹲拉伸20次

2、仰卧抬腿拉伸20s

三、臂部激活

1、弹力带站姿外摆腿2组20次

2、弹力带跪姿屈伸2组20次

四、臂部训练正式组

1、杠铃臀推420次（10-20kg）

2、相扑哑铃深蹲416次（5-15kg）

3、单腿硬拉420次（5-10kg）

4、跪姿伸髋425次

5、弹力带蚌式开合425次

五、练后臂部放松

1、坐姿腿部拉伸30s

2、箭步蹲拉伸30s

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翘圆臀是怎么练出来的？翘圆臀是通过长期坚持针对性的训练，练出来的。

翘臀、马甲线、秀长腿等，都是现代女性追求的 健康 与美的标志，拥有这些标志，前期应多做快走、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练有效减脂，后期应坚持针对相应部位多做无氧训练增肌。

合理的体脂率是打造翘臀的前提，比如把体脂率减到20%左右，有氧运动减脂应保证足够的运动时间和运动强度，并合理饮食。相应的体脂率下，应坚持多做针对臀部的无氧训练。

针对臀部的无氧训练，有深蹲、箭步蹲、臀桥、臀推、单腿（器械）腿举、单腿（器械）屈伸等；把握正确的训练动作，熟练地训练，适量负重训练，坚持训练是打造翘臀的保证。

打造翘臀，就负重训练而言，适合多做8-12RM的训练；每周训练二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。打造翘臀需要一个过程，只要坚持相应的训练，拥有翘臀是早晚的事。

挺翘、圆润、结实的臀部是翘圆臀的标准，是很多女孩梦寐以求的。但是翘圆臀是怎么练出来的呢？

决定臀部形态的主要因素有三个：骨盆形状，臀部肌肉发育程度，臀部脂肪的分布情况。骨盆形状是天生的，不会改变，但是肌肉和脂肪是可以通过锻炼并配合饮食来改善的，这是锻炼出翘圆臀的理论基础。

首先要根据自己的具体情况来安排训练计划，但无论什么情况，都不能操之过急，期望短期内达到明显效果几乎是不大现实的。

臀部皮肤的保护是很重要的，当体重在短期内变化量很大的时候，就会造成皮肤纤维层断裂，最直接的后果就是造成皮肤松弛。所以我们平时保持体重稳定对保护皮肤具有重要意义！

皮肤纤维层断裂后会对皮肤造成很大的伤害，在很长时间内皮肤才能慢慢的一点一点的恢复，如果情况很严重超出了皮肤自愈能力就只能手术治疗了。所以锻炼的时候要严格控制体重的变化，防止对皮肤造成伤害。

塑造翘圆臀部，主要有两个任务：一个是通过锻炼增加臀部的肌肉含量，使臀部紧致饱满。其中，锻炼臀大肌可以使臀部饱满；锻炼臀中肌，则塑造臀部形状，使臀部更加挺翘。另一个任务就是降低体脂率，防止脂肪在臀部堆积，因此在饮食上要适当控制。

臀大肌锻炼，要以大重量多组数的负重训练为主，比如杠铃深蹲、哑铃保加利亚深蹲、负重臀桥、单腿臀桥等。臀中肌训练则以小重量多次数的训练为主，比如单腿直立侧外展、侧卧髋外展、跪姿髋外展等。

锻炼要做好计划，一周安排两到三次训练即可。至于具体选择哪些训练方法，以及锻炼次数和组数的制定要自己根据个人的实际情况来制定。在锻炼期间的休息时间要严格控制，一般不要超过三分钟，一次训练的整体时间要控制在30分钟~60分钟。

制定的训练计划，要逐渐增加训练量，也就是在训练中不延长休息时间的情况下，增加训练负重和训练次数。只有这样阶梯式进阶才能在锻炼后促进臀部肌肉的生长。

在饮食上除保证碳水化合物充足供应外，还要提高优质蛋白质的摄入。另外如果体脂率偏高，还要在训练之余安排有氧运动以降低体脂率。

制定合理的训练计划并坚持下去，拥有翘圆臀指日可待哦！

在这个颜值即正义，身材即正义的时代。纯瘦不是好身材，凹凸有致才是好身材，想凹凸有致圆润饱满的臀型是必备的。

翘圆臀型是完全可以通过锻炼来得到的。

先简单认识一下两块肌肉，臀大肌和臀中肌。

臀大肌的训练。

无深蹲不翘臀这句话一点儿都不错。练臀大肌首选深蹲。

深蹲的动作有很多，你可以根据自己的情况来选择，循序渐进的锻炼。刚开始可以用自重，慢慢的可以增加一点重量。

自重深蹲，下