运动解剖

（A）JGJ肩

1，主要结构：由肱骨头与肩胛骨的关节盂的关节囊连接在一起。

2，辅助结构：

（1）关节盂唇软骨环。

作用：深化关节窝的两个合资面相适应。

（2）肌腱和韧带

①肱二头肌长头肌腱：从关节结节和从上面通过肩关节。除了肱骨之间的沟交界处。

和增强肩关节②喙肱韧带上方的关节囊，喙突从根部开始和结束的肱骨大结节。

作用：防止肱骨头脱位。

③盂肱韧带：位于关节囊，关节囊前壁的领先优势超越肱骨结节。

作用：加强关节囊前壁。

④喙肩韧带横架喙突然与肩峰之间。

作用：防止肱骨头向上脱位

3肩关节运动

（1）周围的冠状轴作屈伸：垫式排球，跑步绕臂运动

>外展（2）围绕的矢状轴收盘：双手侧平举或直立鸟的动作，摆动网球

（3）绕垂直轴旋，外旋：健美操动作铁饼摆动动作

（4）围绕多个轴的轨道：因为游泳，武术旋转手臂的动作

（5）水平的屈伸，水平外展：健美操动作，侧平举

（2）和ZGJ肘 /> 1，主要结构：肘部肱尺关节肱桡关节及尺骨近端关节包在关节囊构成复合的联合。

（1）肱尺关节：滑车和尺骨滑车切迹形式祛暑的联合。

（2）构成的肱桡关节：球窝接头由肱骨小头桡关节凹。

（3）无线尺桡关节：环桡骨关节面的径向和尺骨切迹构成轴的联合。关节囊前壁和后壁薄，松弛，两侧壁张力形成的外侧副韧带。

2，联合辅助结构

（1）尺侧副韧带：在手肘内侧肱骨内上髁和尺骨滑车切迹的内边结束。

由内而外的联合作用：增强。桡侧副韧带

（2）：位于外的肘部，肱骨外上髁和结束尺桡骨切迹前，后缘。

来自外部的联合作用：增强。

（3）的径向环韧带：两端连接到前缘和后缘的径向切口的尺骨，和径向槽口共同形成一个纤维周围的径向头的环。

：环沿纵向轴线的旋转是不容易的脱位。

3，肘的基本运动：

（1）周围的冠状轴屈伸：重量卷发，撑杆跳;

（2）绕垂直轴旋前旋：乒乓球正手和反手扣杀，击剑。

（一）KGJ髋

1关节的基本结构：髋臼和股骨头的球窝接头。

2，联合辅助结构

（1）髋臼唇附加：

结构髋臼周围的纤维软骨环。

作用：

（2）加深关节窝，增加关节稳定性的功能韧带

①髂韧带：前关节囊呈倒“V”形的。在髂前下棘，超越了股骨粗隆间线。

作用：限制过度髋关节伸肌和维持人体的立法姿势是最强大的韧带在体内之一。

②耻辱韧带：位于髋关节囊前内侧。耻骨上从分支，偏向下方的髋关节囊融合;限于转子间线的下部。

作用：限制大腿过度外展，外旋髋关节。

③坐骨韧带：位于臀部的在后面。在该基地的大转子，坐骨体;结束。

作用：限制大腿在髋关节过度收盘，旋转。 “

④股骨头韧带：位于关节内，一端连接到髋臼和股骨头凹的另一端连接。

作用：有艾滋病股骨头血管通过，联合垫所扮演的角色。

3，关节运动（了解）

周围的冠状轴左屈伸：（1）前部和后部踢

（2）关闭展览外绕矢状轴：侧踢腿部运动

（3）的自旋内部的旋转围绕垂直轴交叉步运行动作

（4）环一起转动腿的动作

（2）XGJ膝盖的

1：武术，联：椭圆形的基本结构由胫股关节和股骨关节髌骨关节屈到。

（1）胫股关节：对应于椭圆形接头的外侧髁关节表面的股骨和胫骨内。

（2）髌股关节髌骨面的股骨和髌骨关节面构成祛暑的联合。胫关节头是不相容的两个关节面，关节窝浅，关节囊薄，放松。

2，接合辅助结构

（1）弯月面：2纤维软骨板，垫在胫骨的外侧髁关节表面，外边缘厚的弯月面的缘薄。内侧半月板：为“C”形，前窄宽后部外边缘的中央连接的纤维层和胫骨韧带的关节囊。外侧半月板：被连接到“O”形，腿筋肌腱的后部，前交叉韧带的前面连接的外边缘。

作用：有加深关节窝，缓冲震荡，保护膝关节。

（2）翼状皱襞，位于两侧的髌骨下面，邹含有脂肪褶皱。

：填充关节腔，增加关节的稳定性，缓冲震动功能。

（3）髌上囊，髌下囊：位于四头肌肌腱与骨面之间。对于

的作用：减少肌腱与骨面之间的摩擦。

（4）加固前后关节韧带

①十字韧带：位于关节内，连接股骨髁与胫骨髁间嵴的内侧。的

作用：防止换档之前和之后的股骨和胫骨。

②腓侧副韧带：在以后的方以外的膝盖。在股骨外侧髁;超越腓骨头。

：钢筋从外部和限制的膝过伸的

③胫侧副韧带在膝内侧偏后。在内侧股骨髁;不限于胫骨内侧髁。

：由内而外强化和限制伸膝

④髌韧带的膝盖前面，股四头肌腱的延续。在髌骨有限的胫骨粗隆。

作用：膝盖前面的加强和限制过度屈曲

（三）的的HGJ脚踝

1，基本结构：内关节面的胫骨和胫骨，腓骨，外侧关节面与距骨滑车构成祛暑的联合。关节囊的前壁和后壁薄，松弛，关节头宽后窄的。这可能是造成脚踝受伤。

2，辅助结构

①内侧韧带

的位置是：强大的踝关节内侧韧带。在胫骨内踝，风扇形下降;超越舟骨，距骨，跟骨内侧。

作用：限制足部过度外翻。

②外侧韧带：前距腓韧带距腓前韧带，跟腓韧带。

位置：腓骨外踝尖，超越了距骨前，距骨，跟骨。

特点：此韧带较为分散，相对较弱，容易损坏韧带的过度内翻。如球类，体操，现场最常见的韧带损伤。

3，关节运动的特点周围的冠状轴作屈伸

：勾脚弹力足够的行动

内翻 - 的内缘，脚提升高度，横向利润率的下降。

外翻----足够的外侧缘向内侧缘下降。

XFJ斜方肌

（1）：颈部和背部的皮下，呈三角形，肌肉双方一致菱形。

（2）起点和终点：从上项线，枕外隆凸，项韧带，第7颈椎与胸椎的棘突。上端1/3的锁骨肩峰和肩胛的上部边缘，中央下部的内侧边缘之外肩胛

（3）发展的力量训练：鸟展开翅膀，重量支臂，侧上举，拉铃哑铃胸部高耸的肩。这肌肉的童年，防止和纠正发展中的驼背。

2 XDJ位于胸大肌

（1）：胸前壁浅层肌肉风扇平。

（2）起点和终点：锁骨锁骨内侧半，从胸肋胸骨前1-6肋软骨，腹部的石壁上腹直肌鞘前。肌纤维的上部和下部的扭转180°换位超出大结节脊，交叉。

（3）辅助练习：卧推，发展肌肉力量，胸部练习伸展。 BKJ背阔肌

（1）：降低人体背部皮下上菱形加上盖，是最广泛的肌肉。

（2）起点和终点：从较低的6个胸椎和腰椎棘突，骶嵴，髂嵴后面的1012肋骨外。上下翻转180°肌腱，肌肉纤维肱骨摘要波峰

（3）辅助练习：引体向上，胸部练习结束，就像橡皮筋拉，爬杆。

4，QJJ前锯肌

（1）：胸宽的扁平状肌的外侧。

（2）的起始和结束点：从第8-9肌肉牙齿上的外表面的上部8-9，以帮助。上以外的肌纤维肩胛骨内侧缘下部的肌肉纤维结束肩胛下角在前面

（3）辅助练习：推掌，拳，推铅球

问题一：怎么练铅球？ 那啥，你们的铅球多重的？5KG的吗？如果是的话，那对于你的体型来说，算是个不小的负担了。所以你的当务之急就是发展力量性训练（我指的是爆发力），上肢上，如果有条件的话，建议你做一些快推（斜上45°，重量慢慢往上加，以你现在的体能的话20~30kg就行，一组做8个，7组就行，每组间歇3分钟左右）杠铃的练习（旁边一定要有教师的指导，以免造成运动损伤），这个主要针对的是肱三头和二头肌的力量发展练习，针对于桡三头肌和桡二头肌的发展就是双手反握杠铃垂于体前，然后做直臂的提腕运动，（一组的数量自己定，做到小臂有酸胀感明显为止，做5~8组。）这个可以提高你的握力，握力提高的话，你手握铅球就不会感觉非常的负担。腰腹部的话做一些腰背肌的练习，这个就不再赘述了（例如你可以做仰卧起坐，做背起，两头起，侧身仰卧起等等。。）下肢的话，可略高于你上肢的快推重量，在35KG左右重量的深蹲跳（一定要快速，如果感觉符合过大，可以减轻重量，避免符合过大，导致肌肉的僵化。）技术上的练习：例如腰背发力，建议你固定投掷手臂与后方（可用投掷手臂拉住一固定物），然后做顶髋练习，主要是体会髋部发力。（动作要领：像前上方送髋，支撑脚蹬地，尽量发力脚内扣：可扣膝，以带动髋的前送。）爆发力发展到一定水平，接下来就是铅球的动作技术了。以原地为例：主要需要注重几个环节：调整呼吸，站在投掷圈内，面向投掷方向，持起铅球，双臂举至头顶，投掷手持铅球贴紧颈部（锁骨窝），这一环节很重要，很多人因为铅球无法贴紧颈部，导致最后脱手，根本发不上力。向后转体，同时重心后移，前后脚重量比4:6。非投掷手随着向后转体的同时后移，准备动作已做好。（动作不稳定的话可预摆几次，调整稳定性。）下面是发力：以右手为投掷手为例，转髋，髋部向前上方送。右脚内扣，右腿蹬地，（肩部要保持水平，否则力会分解，），拉出背弓，左肩固定住，保持脸部正对投掷方向。非投掷手指向投掷方向。左脚支撑，右臂快速将铅球推出，发力尽量向前上方够，确定一个目标物为宜，投掷角度40~43度。送髋充分后，由于惯性两脚自然前后（铅球中的换步动作），重心下降，避免出圈犯规。整个过程发力要由下向上专递向手上的铅球，整个过程要连贯流畅，切勿脱节。训练中的注意事项：训练时一定要以中强，小负荷的快速爆发为主，切勿逞强，做高强负荷的运动，会导致肌肉的僵化。要体会瞬间爆发的感觉。训练完后要注意放松性练习。避免过度疲劳，影响运动成绩。如果训练条件有限的话可以找一些替代性的联系，努力吧。如果能体会到铅球的发力要领，且坚持适当训练的话，你的成绩8M应该是很轻松的。训练的同时要注意蛋白质和维生素（适量的B2，C，E,B12）的补充。付出会有收获的，不付出连这种可能都没有，加油吧，一定要相信自己。

问题二：如何练习铅球 楼主你好，看了你的情况觉得在力量方面还是比较出众的，首先你要确定自己是用何种方式去推铅球，铅球现在主流的两种方式是推进式和旋转式，这两种里面现在流行的是旋转式，但是难度较大，楼主可以根据自己的情况选择，推进式和旋转式的差距就是旋转式的助力距离更长，技术纯属后起发挥出的能量更大一点，楼主还需要在平时多注重腿部和腰腹的锻炼，因为铅球并不是纯靠手臂发力的，是一个全身运动，一般铅球运动员还会参加标枪等项目，因此全面的发展是很和总要的

本人有7年田径训练生涯，以上为个人总结，希望帮到楼主

问题三：如何能练习铅球 男子铅球世界记录是2312米 由 美国人 兰迪・巴恩斯 19900520 在 西伍德 创造~至今无人打破!!

一名中学生的正常铅球成绩大概是6-8米(6公斤)~成绩相对好些能达到10米以上~

以下是具体训练方法~

发展力量和投掷能力的练习

俯卧撑臂屈伸

双手用力推离墙壁

沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋

自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

双人抛接

集体抛接

哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

实心球练习：单手和双手推、抛实心球

两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

用原地侧向推铅球的方法推实心球。

两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法

推铅球时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）

产生原因：

推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。

纠正方法：

要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。

推铅球时肘关节下降，形成抛球

产生原因：

持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。

纠正方法：

注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。

滑步距离太短

产生原因：

蹬地和摆腿力量不够，或结合不好，或拉收小腿不积极。

纠正方法：

徒手或持球反复练习蹬摆动作结合；连续做拉收小腿的练习；在地上画出两脚落地标志，要求学生滑步后落在标志上。

滑步时身体重心上下起伏大

产生原因：

蹬地或摆腿过于向上；右腿未蹬直，过早收小腿。

纠正方法：

滑步前身体重心先稍后移；左腿摆动时，要求触及后方（投掷方向）的标志物（标志物高度低于臀部）。

滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。

产生原因：

右腿拉收动作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距离短，未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体的移动；滑步时抬起上体，身体重心向投掷方向移>>

问题四：怎么练习扔铅球，该怎么练？？ 具体训练方法如下：一、动力性练习组合动力性练习组合动力性练习组合动力性练习组合： 斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组 双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组 双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组 这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展F的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次）。 二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合发展爆发力训练与铅球技术训练结合发展爆发力训练与铅球技术训练结合发展爆发力训练与铅球技术训练结合： 1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。 2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。 3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。 4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。 5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。 6．各种跳跃练习，快速跑练习

问题五：铅球怎样训练才能提高 推铅球的发力顺序是自下而上的，其技gh由：蹬、D、挺、推、芪宕蟓hM成；这就对练习者的上、下肢和腰、腹力量的要求相对提高了。也就是说，身体素质是取得成的基础，投掷技术是取得好成的关键，而重c是最後用力，yc是技gh的撑cf{。推U球的出手角度一般在38°―42°左右。就是f在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆l力、f{性等，这样才能收到事半功倍的效果。您不妨试试。 素|： 1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根自己的H情r而定，尤其是杠，最好是在有保o或是有O督的情r下M行才好，@颖容^安全。 2、上肢力量：用各种方法推举杠铃、p杠臂屈伸、俯P巍⒗力器（模仿推U球幼鳎⒗力器一端固定，推另一端，逐一w蹬地、Dw、挺胸、推手、芮虻奈宕幼饕I）等。 3、腰腹肌：其方法比^我仔械挠校贺重Dw、仰P起坐、俯P挺身、重仰P起坐、重俯P挺身、仰Pe腿（深^起）、掖古e腿、肋木e腿、肋木倒垂起坐等S多方法都能提高腰腹肌的力量。有在健身房e的S多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那N方法比^m合於你，t根你的龅亍⑵餍档惹r而定了。希望你能如以，成提高、\涌罚。。

问题六：怎样能把铅球扔远，需要练习哪方面的肌肉 铅球训练方法　　摘要：推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。把专项力量与技术训练结合起来　　关键词：技术动作 爆发力 力量训练 训练方法　　1 具体训练方法如下：　　1 1 动力性练习组合：　　斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组　　双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组　　双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组　　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力　　量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。　　1 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：　　1 2 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。　　1 2 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。　　1 2 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。　　1 2 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。　　1 2 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。　　1 2 6各种跳跃练习，快速跑练习。　1 3 试着用下列方法进行臂力练习　　1 3 1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8―10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行

1 3 2 俯卧撑

1 3 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替

1 3 4快速推墙练习　　　1 4 注意事项:　　运用以上两种方法时,应注意以下几点:　　14 1采取隔天交替的训练方式;　　1 4 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;　　1 4 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;　　1 4 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来　　2 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

2 1 出手方法练习（以右手为例）

2 1 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

2 1 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其>>

问题七：铅球怎么练 10分 我以前练铅球的，铅球的动作很重要，腰部力量其次(练铅球很容易扭伤腰)，最后才是手臂力量，找体育老师学习下姿势很重要

问题八：5公斤铅球怎么练啊 首先，你要熟练掌握投铅球的动作方法和技术要求，了解影响远度和动作之间的关系。

问题九：怎样才能把铅球练好？ 一般考虑这个问题的应该都是体育统招生吧・・・那么应该是原地投铅球吧・・这是一个技术和力量要求都很高的项目・・・所以第一就是把你的全身力量都练上去・・・・原地投铅球一般的技术是原地登转投铅球（即滑步式投铅球滑玩步后的技术・・可以上网看看视频）这是一个对全身力量要求很高的技术・・・有腿部登转的力量・・很明显是下肢的力量・・转髋带动转腰・・那么腰部的力量也是要的・・主要是腹肌 腹侧肌（内测腹内外侧腹外）不懂问你教练就可以啦・・・还有就是转肩出手・・・上肢力量(这里包括拨指） 要保证动作连贯快速・・一般可以分有下身的登转 和上身的出手・・・可以分开练习・・等熟练了在做整套的练习・・・一般由空手过度到负重・・ 还有就是一般刚开始学这个动作由于对技术的不熟练可能会导致你投得比原来近・・这是正常的・・・经过一段时间的锻炼效果很快就会出来了・・ 最后的要求是・・・有意思的去发力・・控制肌肉的收缩速度・・是爆发力的前提・・加油啦・・我也是这样过来的・・以前没学是83・・学完后事13米左右・・呵呵・・・

问题十：怎样投铅球，有什么技巧？ 右手持球，背对投掷方向，左大腿向后方摆动，同时右腿蹬离地面，右脚沿地面滑行至投掷圈中心部位，接着右腿迅速内扣，左脚以内侧掌着地，形成背向最后用力开始姿势。然后，右脚蹬转，右胞向投掷方向转动，使髋轴转动超过肩轴，上体形成扭紧姿势。当上体左侧移至与地面垂直瞬间，两腿快速蹬伸。 训练方法: 一） 专项身体素质练习

1．仰卧在斜度为56度～60度的凳子上，头在底端，头后杠铃片或其

它重物做仰卧起坐。

2．重量杠铃负重屈腕。

3．肩负中等重量杠铃半蹲起成跳起。

4．杠铃挺举的做大幅度弓箭步动作。

5．肩负杠铃向前屈体。

6．跳跃练习，负重（穿沙衣或扛沙袋）五级蛙跳。

7．背部肌肉练习。

8．快速卧推杠铃片。

9．向斜上方推举杠铃。

（二）技术练习

1．徒手或持实心球，做原地推球练习。主要体会正确的发力顺序。

2．用轻铅球（练习速度），超重铅球（练技术力量）做练习。

3．负轻杠铃做侧向的“蹬、转、送”练习。

4．左脚支撑在跳箱盖侧向原地推铅球，发展右腿的蹬伸力量和改进蹬转技术。

5．右脚支撑在跳盖上推铅球，强化左腿用力蹬撑。

6．推拨球技术练习。（向下、前、上蹬腿）推拨球。

7．髋部发力练习，两脚左右开立与肩同宽，双手平持大杠铃片尽量向右转，重心在弯曲的右腿上，右腿蹬地转送髋，使右髋先于右肩快速向前转动。 右圈内用轻于、等于、重于标准重量的铅球进行完整技术练习。

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。王保成于1995年提出：“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。鉴于上述，本文多运用多学科理论知识，结合自身参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上,探索短跑运动中的摆髋带腿跑动技术，旨在和广大教练员探讨、研究、学习。

运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。因而在摆髋带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯量减少，髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动；从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动；从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸髋关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。另一方面，大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，如果髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，就容易形成臀部后坐，蹬伸无力等不合理的技术动作。

如何增大大腿前摆的速度和幅度，根据摆动动作原理，当摆动腿积极向上摆出时，髋部肌群开始发力快速的进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动，从而促进了摆动腿的摆动动作，使摆动腿的摆动速度和摆动幅度增大。由此可见，摆髋带腿的跑动技术是短跑技术中非常重要的一个技术环节，加强这一技术训练对于短跑成绩的提高具有重要的作用。

通过近几年的不断学习、积累，本人总结出短跑运动中加强和提高摆髋带腿技术的以下几种有效训练方法供短跑训练者参考。

1、好的髋部柔韧性带来好技巧

髋部柔韧性的好坏直接影响到摆髋的幅度和灵活性，近而会影响到跑动中的步幅大小，因而，练习短跑技术必须要具备良好的柔韧素质，现介绍几种髋部柔韧的练习方法：

11膝盖贴近腹部柔韧练习

要求练习者平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸，屈起一条腿，大腿向腹部靠近，另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾上伸，用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节，臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部感觉，重复练习，但不要超过三组。

12跪地顶髋柔韧练习

最好的髋部柔韧练习应该保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。要求练习者单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面，背部要挺直腹部肌肉用力收缩，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡），双手应该放在骨盒处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15秒到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。

2、正确的短跑辅助性练习，有助于掌握摆髋带腿的动作技术和短跑技术的定型

21臀下正收腿跑练习

臀下正收腿是指在短跑当中，当扒蹬动作结束后，大小腿迅速充分折叠上提至臀下方后摆髋带腿的技术动作。臀下正收腿跑表明了肌肉收缩发力顺序，它是“扒蹬——臀下正收腿——高抬大腿——下压大腿——前伸大腿”的周期性运动，它缩短了跑的支撑时间和腾空时间，增大了身体的前移速度和减少离地时身体重心的腾起角，从而使折叠收腿更省时省力到位，动作具有向前性。由于缩短了折叠腿的时间，加大了高抬大腿、前摆力量和下肢摆动速度，使蹬地收腿更充分、有力，而且有利于纠正上体前倾或后仰，收腿时的小腿后上撩，肩轴，髋轴的左右晃动，重心起伏过大等技术错误，能有效地提高摆髋带腿的能力，增大步幅，提高短跑速度。

22半高抬腿小步跑练习

半高抬腿小步跑练习要求抬大腿较高，摆动腿摆的高度与重心水平约成30°——40°，脚落地时快速伸髋，主要是体会和掌握“扒地式”着地技术，半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚快速着地，积极伸髋是股后肌群参与的结果，这在动作幅度，肌肉工作方式等方面接近跑的专项动作。

23下压式高抬腿跑练习

下压式高抬腿跑练习要求练习者定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下压摆动速度，此练习主要是发展大腿快速前摆，制动和快速落地的能力，提高途中跑大腿摆压转换和快速下压的技术和能力，加强摆髋带腿的快速伸髋下压大腿的专门性练习。

24“扒地式”车轮跑练习

“扒地式”车轮跑练习，要求练习者摆动腿高抬，摆至最高点时快速制动，随即摆动腿积极下压的同时伸小腿做“鞭打式扒地”动作，前脚掌积极“扒地”，支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠。“扒地式”车轮跑练习主要是用来提高髋部屈伸肌群的前摆力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，有效地发展股二头肌的力量。

3有效的短跑专门性练习，有助于提高伸髋速度及脚积极着地速度，提高摆髋带腿的能力，从而提高短跑的动作技术和专项成绩

31髋部肌群强直收缩

练习者两手握住栏杆，上体直力，一腿支撑，另一条腿屈膝后抬小腿，让帮助者握紧脚掌向后牵引并使髋部伸展。当髋部伸展到最大幅度时，髋部肌群再用力收缩，保持数秒钟之后，帮助者突然松手，练习者利用髋部肌群收缩带来的力量带动大腿快速向前摆动。这种练习方法不仅能增大髋关节的伸展幅度，而且还能强化髋部肌群始发力，增强肌肉的收缩力量。

32拉橡皮筋摆腿

练习者两手握固定栏杆，上体直立，一腿支撑另一脚踝关节系拉紧的橡皮筋，由后向前进行摆髋练习。在前摆过程中，要求屈膝折叠，膝部领先，支撑腿随摆动腿的前摆积极进行伸髋与后蹬，重心前移。大腿是从后伸部位向前摆动，可以使髋部提前发力，改进摆动腿工作肌群的用力顺序。

33仰卧抗阻摆腿

练习者小腿绑沙袋，上体仰卧于高台上，髋部以下悬空，两腿自然下垂，髋部伸展。然后，两腿以最快的速度模仿跑的摆腿动作。由于大腿在上摆与回压过程中，髋部肌群都要进行积极地收缩和充分的伸展，其肌群的工作方式基本上与摆髋带腿跑技术的要求相吻合。通过一段时间的练习，既能提高髋部肌群收缩与放松转换的频率，又能增强下肢以髋为轴的摆动力量。

摆髋带腿的辅助练习和专门性练习很多，重点在于练习的过程中要注重动作的质量，由慢到快，逐渐加大练习的难度，正确体会以髋部肌肉发力带动大腿积极前摆的用力方法，做到摆髋带腿练习与快速的跑动练习相结合。这样才能把神经——肌肉系统建立的动力定型转移到跑的技术当中去。

　健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能和使用方法做下简单介绍。

　 一、哑铃

　哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

　哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　 二、壶铃

　壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体;小的壶铃，壶把焊接在壶身上。

　运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

　 三、杠铃

　杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

　标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米，直径028米。每个卡箍重25千克，两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量，从125千克到25千克不等。红色是25千克，蓝色是20千克，**是15千克，绿色是10千克，白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。

　杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

　杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

　 四、拉力器

　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

　拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

　 五、专项力量练习器械

　 (一)、力量练习架

　主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

　1、臂屈伸练习架

　这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

　基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

　2、腰背肌练习架

　这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

　基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

　3、腹肌练习架

　这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

　基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

　4、举腿架

　这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

　5、卧推架

　卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

　基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

　6、大腿屈伸练习架

　这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

　基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

　7、举踵架

　举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

　 (二)、专项力量练习系列

　这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

　1、健身车

　健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

　还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

　健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

　健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

　2、跑步机

　跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

　使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

　3、划船器

　划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

　划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

　4、台阶器

　台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

　台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

　5、健骑机

　健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

　健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

　6、漫步机

　漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

　漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

　7、夹胸器

　夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

　夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。