肱二头肌圆的好还是长得好

肱二头肌圆的好还是长得好,第1张

都一样。

对于肱二头肌来说,这两种形态并没有好坏之分,不能说长肌腹的肱二头肌就是优秀的肱二头肌,短肌腹的肱二头肌就是差劲的肱二头肌。

常年都向侧张开手臂做弯举的训练者在已经形成神经募集习惯之后,会越来越难纠正,所以,如果你想要重击肱二头肌的肌峰,当务之急的是先纠正动作中的体态,这样才允许你进一步去强化其它技术细节。

一、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

但要在1个月练出块状是不可能的

在手臂弯曲时,肱二头肌旁边出现一块凸起的圆形肌肉,这可能是正常的生理现象。

每个人的骨骼结构、肌肉结构和训练方式都不同,这可能导致二头肌的形状和大小有所差异。此外,基因也是影响肌肉形状的一个因素。有些人天生就拥有圆形、结实的二头肌,而另一些人则可能拥有长条形的二头肌。

如果有关于这个问题的疑虑或者弯曲手臂的时候有任何不适,建议咨询医生或者专业的健身教练。

  这有一套比较全面的 你看看吧

  (一)胸大肌

  位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。

  其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。

  可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。(以上说的都是动作的名称,比如飞鸟,就是哑铃飞鸟 后面就不详细说明了)

  (二)肱二头肌

  位于上臂前面皮下。

  其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。

  训练方法是各种方式的弯举;划船动作。

  (三)胸锁乳突肌

  这是位于颈部浅层最显著的肌肉

  其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。

  可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。

  (四)前臂屈指肌

  位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。

  采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

  (五)斜方肌

  位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。

  其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。

  可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。

  (六)三角肌

  位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

  它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

  可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。

  (七)肱三头肌

  位于上臂后面皮下。

  其功能是使手臂伸直和拉向后方。

  可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。

  (八)肱桡肌

  位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。

  近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。

  采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

  (九)肱肌

  位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。

  作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

  (十)背阔肌

  位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

  其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。

  训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。

  (十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)

  位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。

  训练动作有深蹲,硬拉,划船等。

  (十二)前锯肌

  位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。

  其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。

  训练动作为仰卧上拉和站立推举。

  (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

  由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

  其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨

  训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。

  还有就是多跑跑步,跑步是最好的有氧运动.

  这些都是我在贴吧和一些健身网站收集的比较好的 最下面还有型男的必修课哦!!

  1 运动前一定要花几分钟做暖身。

  2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。

  3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

  4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

  5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

  6 运动时用力吐气,反之吸气。

  7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。

  8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心

  A 初阶

  1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

  下背受力:低风险

  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

  2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

  下背受力:低风险

  两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

  注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

  3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

  下背受力:低风险

  上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

  4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

  下背受力:中风险

  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

  B 中阶

  5下腹 Leg Raises 直腿上举

  下背受力:高风险

  身体平躺地面,双手放于屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。

  6侧腹 Side Jackknife

  下背受力:低风险

  身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

  注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。

  7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

  下背受力:低风险

  上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

  8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

  下背受力:中风险

  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

  注意:动作不可以太快。

  C 进阶

  9下腹 Hip Raise 臀部上举

  下背受力:中风险

  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。

  10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

  下背受力:低风险

  此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。

  注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。

  11上腹 Toe Touches 触足卷体

  下背受力:中风险

  上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

  12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

  下背受力:高风险

  身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

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  获得平坦的腹部2分钟

  不是所有人都能拥有漂亮的6块腹部肌肉。平坦、跪在地板上,膝部成90度。同时肘部轻轻弯曲,胳膊向后伸,这样你的肱二头肌就压在耳边了。现在让你的背离地面更近,慢慢地上下移动哑铃,幅度不用过大,尽量持续多次。这个运动不但能加强腹部肌肉,还能改善体态。

  增加臂力5分钟

  “孔武有力”,这个词很容易就把别人的目光吸引到你的胳膊上。锻炼时,将臂力机调整到适当的重量。下一步,加上更多的重量超过你平时锻炼的力度。躺下抓住扳手升起它。重复五到十次,运动,放松,再重复。一星期一次。当你最虚弱时进行此项运动,能使肌肉和关节得到有效训练。

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  治愈头皮屑15秒

  我们都愿意给别人留下思念的信物,可是这种信物绝对不是头皮屑。用婴儿油对抗头皮屑是不错的招数。在睡觉前把头发打湿,滴十滴婴儿油在头发上揉均匀,第二天早晨用香波洗掉。“人们白天掉下大块的头皮屑是非常正常的”,皮肤科专家Andrew Pollack说,“晚间婴儿油能渗入和软化头皮屑,白天当你淋浴时就会把它们都冲跑了。”(如果不嫌麻烦你可以试试,这几条都是在一些大型网站找的)

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上一篇 2024-12-23

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