打造产后发奶好体质，中医师教你发奶秘方

作者＼彭温雅

产后第一个要面对的问题，通常与母奶相关。产后母奶不足的情况，有两个最常见的原因，一是「气血不足」，另一个是「肝郁气滞」。

中医师教你的发奶秘方

产后奶水不足，是许多妈咪的困扰，而街坊邻居许多热心建议的发奶秘方，似乎不一定有效，到底该怎么办呢？

其实，每个妈咪奶水不足的情况都不一样，有的是因为体质偏虚、气血亏虚，有的是体质偏热、肝郁化火，有的则是因为年纪比较大才怀孕，产后明显肝肾阴虚，导致奶水不足。发奶的各种食物也都有个别不同的属性，有的食物偏燥补，适合体质偏虚的妈咪，例如桂圆红枣茶、花生猪脚汤、紫米核桃粥、山药芝麻糊、当归滴鸡汤等，都是常见的发奶食谱。

有的食物偏凉补，适合体质偏热容易上火的妈咪，例如青木瓜鸡汤、姜丝鲈鱼汤、香菇蛤蜊汤、木耳莲子汤、金针排骨汤等等；有些特别加入滋补肝肾的中药材，适合产后容易腰酸、掉发，以及年纪较大或多产的妈咪，如杜仲山药汤、何首乌鸡汤、川七鲈鱼汤、黄耆猪肝汤、龟鹿四神汤、黑豆炖腰花等，都是发奶又可口的药膳，妈咪们只要选对适合自身体质的药膳食用，一定能改善奶水不足的问题！

此外， 心情与母奶的分泌量也息息相关。 就中医理论认为，保持心情开朗、愉悦，可令心血管系统强健运行，胸肌伸展、胸廓扩张、肺活量增大，如此一来，血液中的肾上腺素就会增多，肝经自然通畅。

而肝与肾关系密切，肾气旺足，则肝经气血通达，因此能帮助乳腺丰满、乳汁分泌。反之若是心情郁闷，坏情绪便容易造成血管末梢循环不佳，而肝气不顺畅，就可能导致气血不足、乳腺发育不顺，甚至有 疼痛及乳腺的疾病产生。

中医调理产后乳汁不足，建议以 改善气血循环、滋养肝肾为主 ，因为 属肝， 属胃、脾，肝气旺、脾胃功能好，气血足，乳汁自然就充足。中医理论认为，乳汁不足属于萎症范围，要治疗 萎疾，治萎首治脾，因此以注重脾胃功能及补气养血为优先，更强调采用辩证论治的方式对症下药，以达到对个人体质之调理，再配合经络推拿 来调理气血，更能进而改善肝肾肠胃机能。

中医理论上，鹰窗穴、乳根穴、膻中穴、大包穴等的穴位，都是在加强胸部四周的气血循环，使脾胃功能增加对营养的吸收。鹰窗穴是由胸腔通气于胃经的穴位，可强化胸腔和体表的气血相互交流；乳根穴则是 发育充实的根本，属胃经，能提高气血流畅；而膻中穴属脾、肾、三焦、小肠的会穴，在帮助发奶外还能防止乳腺炎、乳腺增生，增加孕妇乳汁。除外若能兼顾配合 合谷穴、三阴交穴、足三里穴，除了疏通经络、促进脾胃功能吸收养分，还提升了蛋白质与脂肪吸收，来辅助以上穴位 治疗的成果。平时从腋下拍打淋巴，以 气血循环、打通阻塞通道，也可以预防产后胸部下垂，并帮助乳汁分泌。

发奶不足与脾胃功能有关

母奶是母体透过吸收食物中的精华，经过脾胃转化为「精」之后，所产生的物质。所以「精」可以理解为制造身体气血的原料，以及构成生命根源的物质。如果是脾胃虚弱的母体，无法借由饮食吸收足够的营养到体内，便无法制成足够的母奶。

这种体质的产妇，脾胃虚弱，食欲通常不太好，而身体因为气血不足，也呈现脸色苍白、容易疲倦、皮肤干燥、头发易落的现象。此时建议产妇多休息，必要时甚至要多卧床，减少不必要的体能损耗，同时可以多吃一些容易消化的食物，以促进脾胃功能的恢复。

猪脚对于母乳不足，又气血两虚的产妇非常适合，但是过于油腻的脂肪反而会影响脾胃的吸收。通常会建议直接把猪脚放在锅中干煎，逼出猪油后取出沥油，并加上适当的当归、少许米酒，以焖烧锅慢火炖至骨肉以筷子轻轻一夹随即分离的程度即可。要喝之前记得先放凉，捞去浮油后再加热喝。

猪脚是发奶的优良蛋白质来源，当归是补血最常用的中药材，适量使用既味道清香，又可以去除猪脚的腥味，非常推荐。此外吃素的产妇也可以多吃一些具有补充气血的食材，例如芋头、香菇、马铃薯、红枣、胡萝卜等等。中医师此时通常会处方十全大补汤、当归补血汤或补中益气汤，穴位方面则是建议手部的合谷穴及脚部的足三里穴。

气血循环影响母乳分泌

如果是因为累积过多的精神压力，导致肝的疏泄机能受影响，便会使得肝疏泄及藏血等功能也受到影响，因为气血循环减退，母乳分泌的量也会降低；因为气血停滞淤积，产妇经常会发生 胀痛、 硬块、腹部闷胀甚至发生乳腺炎的情况。这种因为「肝郁气滞」导致母奶不足的情况，通常会发生在第一次生产的新手妈咪身上，或是先生刚好是独子，连续生了几个女孩，终于生出男孩的情况等。此时精神紧绷、焦躁不安的紧张妈咪，如果一直担心自己的母奶不够，很容易陷入恶性循环，反而奶量更受影响。

针对这样的情况，会建议产妇尽量保持平常心，多与有经验的妈咪交流聊天，分享并倾诉心中的疑问及压力，尽量避免独自面对、钻牛角尖，才能让肝主疏泄的功能恢复正常。有些食物可以帮助疏肝理气，放松心情，如白萝卜、菠菜、油菜、绿花椰菜、荞麦、山楂、番茄，如果情况比较严重，中医师会视体质处以柴胡疏肝汤、大柴胡汤或逍遥散，也很推荐喝「山楂番茄牛肉汤」，帮助疏肝理气、恢复稳定情绪，同时促进发奶，而穴位则推荐小指手指甲侧的少泽穴，及两乳中间的膻中穴。

乳腺发炎不能只靠打退奶针

很多妈咪关心打退奶针是否会造成胸部缩水的现象，临床上，其实很少遇到因为打退奶针而造成胸部变小的情况，如果有变小，也只是恢复成怀孕前的大小。不过一般会选择打退奶针的情况，通常是发生过乳腺炎的妈咪，或第一胎有塞奶经验的妈咪，所以，在这种情况下，妈咪们的问题其实是「乳腺不通」，进而产生乳腺发炎的现象。

要解决乳腺发炎的方法很多，不是只能靠打退奶针！通常建议使用物理的方式 、服用畅通乳腺的中药材或进行 周围的经络 。 的原则，在每次喂奶后，仔细触摸整个 ，找出摸得到的硬块，立刻热敷并 ，轻轻地将乳汁挤出，使硬块变软；服用帮助乳腺通畅的中药材，中医师通常使用通草、柴胡、漏芦、路路通、天花粉、白芍、白术等为基本方，再根据产妇的体质酌量加减黄耆、青皮、炙甘草或当归等药材，同时配合胸部周围的经络 。

经络 的方式如下，以左胸为例，先将左手举高，左手掌枕在脖子后面，以右手握拳，由乳腺的方式向 处 ，以顺时针或逆时针的方式整个暖身一次，再加强局部有感觉硬块的地方，往 方向推出，一天建议至少三到六次，视妈咪的情况而定，最好在每次用餐前都能先 ，喂完母奶后再 一次，这样一次可以疏通胸前的胃经、肝经、脾经，胸口的任脉、肾经及胸旁的胆经，一共六条经络，加上上手臂位置的肺经、心经、心包经，透过经络的 ，不仅可以舒缓妈咪紧绷的情绪，也能够缓解乳腺炎的不适唷！

时报出版授权转载　原文出处坐好月子，过好日子

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非常高兴可以回答这个问题！

我自己是一个三岁宝宝的妈妈，也是一个瑜伽孕产教练，说说我自己产后怎么锻炼的，还有就是我是怎么带着我的宝妈粉丝一起锻炼的！希望能帮助到更多想要减肥，想要瘦下来的妈妈们！

顺产恢复时间相对早一些！

没什么大问题，第4天就可以开始做一些基础锻炼！ 腹式呼吸 ，这个比较简单，也适合产后妈妈练！

剖腹产妈妈就不可以了，腹式呼吸也要等到42天左右再开始，伤口完全恢复好再开始哦！

这个腹式呼吸帮助大家瘦肚子，闭合腹直肌分离，这是每个想要锻炼的宝妈必须要会的

接下来顺产妈妈可以开始做 盆底肌 的锻炼了哦，我是从差不多15天就开始做的，下面这个动作紧致盆底肌，还能帮助排恶露哦，非常得简单，但是效果很棒，坐月子不是让你一直坐的，要有效的去练习

剖腹产妈妈的话，啥时候能下地了，舒服了，可以尝试开始做哦！

我自己产后分离25指，所以全身就是肚子胖，我就练这个动作，萨尔曼进阶练习，很好帮助闭合腹直肌分离！从而消除大肚腩哦

总共是4个级别，注意重点来了： 如果你做的过程腰部不能紧紧贴地，那就返回练习上一层，不要着急一步步来哦

我自己是恶露结束才开始做这组锻炼的，剖腹产妈妈要等到3个月左右再开始哦！

第四步保养骨盆

你知道产后假胯宽，胯宽腿粗都是因为啥嘛，那是你孕后期加上分娩导致的骨盆变宽，这时候一定要修复保养自己的骨盆哦，很重要别不在乎

这个动作可以练起来，顺产恶露结束，剖腹产至少3个月后再开始打卡锻炼

这些都是最最最基础的锻炼，宝妈们在家就可以开始练起来！

这些动作你如果可以坚持，两个月后恢复产后问题，就可以从饮食上面控制一下，别说自己早哺乳期，我也是哺乳期瘦下来的，吃的营养丰盛，营养均衡，比大鱼大肉好很多哦，产后问题恢复好，再去减脂塑型会很容易，比如有氧无氧结合起来啊，这些都是基于你产后问题恢复好才可以做，譬如跑步，跳绳这些高强度训练，产后的妈妈不能轻易去练习，都要知道哦，还有更多产后知识，很多很多，想要了解的宝妈，也可以多问我，大家一起变辣妈

产后肥胖确实是很多新手妈妈的困扰，希妈认为，月子期是新妈妈休 养生 息的关键时期，不宜减肥，建议等生产完2个月之后在再减。

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推荐几个新妈妈在家里就可以做的瘦身小动作：

1靠墙站。

新妈妈可以在饭后半小时做此动作，两腿并立，将整个腰背部都紧贴墙壁，最后头部靠墙，注意吸气，收腹，看起来简单但要保持非常不容易，每天靠墙站5-10分钟，坚持1个月，有明显的瘦腿和收腹效果，也可以让女人的仪态更优美。

2半蹲。

新妈妈可以双手扶着墙壁、椅子、桌子等，上半身保持正直，吸气、收腹，慢慢往下坐，直到大腿与地面平直，保持5-10秒，然后再利用腿部力量，慢慢站起，此为1组动作，每天可以锻炼10次左右。

3平板支撑或动态平板支撑。

这是一项最近比较流行的健身动作，其实也非常适合新妈妈用来减肥，这个动作的要点是，头、背、腰、腿要在呈一个直线，不然动作不标准，会非常累，也不宜起到瘦身效果。

4空中蹬车。

新妈妈平躺在床上，慢慢抬起双腿，并向空中作出蹬车的动作，每天做50-100个，有很明显的瘦腿效果。

5捡豆子。

这是一项比较考验毅力的瘦腹运动，新妈妈每次可以撒100-200颗左右黄豆在地上，然后一颗颗捡起来，注意捡的时候不能屈腿，这个动作能有效锻炼腹部肌肉。

以上这些瘦身动作，新妈妈可以有选择性地练起来哦，每天运动量不用太大，运动时间控制在半小时到一小时，同时注意饮水，相信很快就可以拥有完美身材！

卷腹基本训练方法

1、半程卷腹

作用：练出 八块腹肌 。

动作：双腿屈膝呈90度，脚掌平贴于地。双手贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身（不超过45度）。腰部始终贴紧地面，双肩离开地面，腹部卷起，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。上身弯屈到极限后停顿几秒钟恢复平躺姿势，反复练习

2、全程卷腹

作用：瘦腰、减腹。

动作：上身平躺于床或长凳上，双脚着地，小腿与上身呈90度角。双手贴于耳侧，利用腹肌力量将上身缓缓卷起，直至腹肌完全收紧，使手肘尽量靠近骨盆。整个过程中双腿处于放松状态，卷起上身时腿部不能抬起。坚持几秒钟后恢复平躺，反复练习。

怎样快速 瘦肚子

瘦肚子姿势一：

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

瘦肚子姿势二：

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

瘦肚子姿势三：

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向

腹部曲伸

简单介绍下，我是典型的晚婚晚育，读完大学又工作几年才步入婚姻的围城，又经过两三年的时间才自然受孕。目前31岁第一胎，待产。专业是工程类，两口子都是，工作性质决定了我们经常分居且奔波。之前一起在东南亚某国做一带一路工程，随着年初怀孕，我独自一人回国，在自己爸妈家养胎待产。

年初还在那边工作的时候发现停经了，试纸测试一深一浅，但受限于医疗条件和语言不通，不能确诊，停经两周后晨间出现恶心呕吐反应，且有见红现象，结合试纸结果，确信90%的可能是怀孕，于是在正月初六我就独自回国，倒腾三趟飞机回到自己家，一去医院抽血检查当时就被要求立即住院了。抽血结果确诊怀孕但孕酮值特别低，hcg正常。住院输液每天五大包3000毫升的量，输液时常10多个小时，基本就是天一亮吃早饭开始输液，到睡前结束。住院一周后抽血复查，hcg翻倍良好孕酮值也升了，医生建议我继续住院观察，我要求出院，最后写了自愿出院保证医生同意出院。这样大量输液我认为过度治疗反而对胎儿不好，我选择回家吃孕酮。

我身高168孕前体重66，属于个子高大不是肥胖、但看着壮实的类型，且胃口好饭量好。这样大的体重基数这样好的饭量，一度让我担忧到生前会上到180斤的体重。最后的结果还是比较欣慰，到生控制在160左右了。

我22号早上八点就不对劲，下腹一阵阵的痛，痛的不严重，时间隔得比较长，但是还是不放心，就去了医院，下午六点半生的，当我推出产房，我老公看到我和宝宝那一刻，我看到了他眼中的泪水！

出院以后月子期间，一度看着自己大肚子一点也没小，非常郁闷，想着好不容易生完二胎就变成大妈的身材，好不甘心，可是又不能做什么，节食不可能，宝宝要吃奶，运动也不行，有伤口，直到宝宝20天我去医院复查的时候，医生看我肚子还好大，要不是我们认识，还以为是来生孩子的，后来检查子宫恢复的不好，问我用没用收肚子的，子宫和胯骨靠自己是不能完全恢复的，给我推进了一款可以燃！，脂，。的，収附依，哺乳也特别方便，而且还有托胸，收副乳的效裹，很多来她那生产的宝妈都有穿，他说越早穿灰复的越好！等孩子断奶。就晚了即使减完肥身才也是不好看 我一听特别着急，脑子满是“子宫恢复的不好” 子宫脱垂等，想马上穿上，听医生说的这么好就直接要了入货地纸，然后入手了一身収付依，当时穿上挺舒服，顿时觉得没有花冤枉钱，贴身川也很透气。我们这已经很热了天天开空调，没想到我川着出门也没感觉很热。透气性很好就这样后来三个月去检查说盆骨和子宫恢复的都挺好！我用了三个多月，肚子基本收平了，产后138到现在98斤，每个月体重都明显下降，我不节食不吃药一直坚持母乳， 健康 的灰复了！一点赘肉也没有，现在出门都说我不像生过小孩的人，痩了穿什么衣服都好看，

亲爱的麻麻们，谈到坐月子之前，有一个重要的建议要给到打算顺产的麻麻们，在BB给了麻麻们想出来的信号时（见红或破羊水），迅速喝下一杯浓浓的温蜂蜜水，有助于软化宫颈，缩短产程，减少疼痛时间，真的很有效呢，我觉得如果我当时没有喝蜂蜜水，疼痛的时间至少要多4个小时，因为我宝宝出生的时间比医生预计的提前了四个多小时，所以打算顺产的麻麻们一定要事先准备好纯正的蜂蜜哦~

减肥就像是女人一生的事业，有人可以非常轻松拥有，有人注定要历经千辛万苦。而我很不幸，是第二类。我23岁结婚，婚后第三个月怀我家老大，怀老大4个月体重才97斤，那时也算是好身材，可是怀老大6个月时体检，医生说老大个子偏小。需要我补充蛋白质，然后就一发不可收拾，一补毁所有，从此到老大出生，短短3个半月胖了25斤。生娃前94斤生后120斤。一直保持只升不跌10年。34岁非常不幸怀了老二，3次去医院想解决问题，因心脏问题，血压问题，都没有解决掉老二这个包袱，这时候我开始重视我的体重问题了，160身高，140斤体重，我自己一个人可以，可我现在不行了，也许真的是母爱泛滥了，在老二在我肚子里3个月时，我认真按营养科医生要求，每天按时按克按种类吃饭,每天5测量血糖，每天带着手机满小区逛，在饿除了喝水，就连水果都不敢多吃一口，荤汤到娃出生一口没喝过。坚持就是胜利 2017年1月17日，我成功顺产生下76斤 健康 老二（也成功打破鼓楼疤痕子宫顺产最大婴儿记录）。目前二宝19个月，我体重105斤。减肥没有捷径，只能严格要求自己，控糖控油多运动。

产后减肥的9大建议。

1母乳喂养

2走路

新妈妈不推荐在分娩后立刻进行剧烈运动。但是如果你想在日常活动中加入锻炼，走路就是正确的选择。

5管理压力

作为母乳喂养的新母亲，会时常出现饥饿感。但不要接触不 健康 的零食。这会让你很难减肥，甚至会导致体重增加。

很高兴回答您的问题。

产后肥胖是很多妈妈都头疼的问题，因此产后减肥就成为了一个热门的话题，那妈妈们应该如何正确减肥呢？

减肥建议在产后两个月才开始，和一般减肥一样，产后减肥也是通过饮食减肥、运动减肥、物理减肥等方式达到减肥效果的。

饮食减肥，要求妈妈们合理搭配饮食，控制饮食，选择一些低脂肪、高蛋白质的食物，例如鸡蛋、鱼类和谷类，食物以清淡为主，多选择蒸、煮的烹饪方式。

运动减肥，可以先进行轻度的有氧运动，散步、深蹲、仰卧起坐等都是不错的选择。产后四个月可以适当增加运动量，练瑜伽、游泳等进行瘦身运动。产后六个月是减肥的关键时期，这时候母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常，妈妈们可以正常锻炼。

减肥不能操之过急，忌用减肥药，也不能频繁使用减肥腹带，以免造成身体损伤。

这个问题生了么之前回答过，现在看到这个问题，忍不住又想回答一遍，生了么费尽心血整理出来的产后减肥瘦身，希望可以帮到你啦。瑜伽是个很好的产后恢复的运动之一，不急不躁，对刚生完宝宝的妈妈来说，难度和恢复效果是最佳的，而且练习瑜伽的过程中，也是调理身心的方式之一，我喜欢瑜伽，希望你们也喜欢哈。

1什么是瑜伽

现代人所称的瑜伽，主要是指一系列的修身养心方法，以运动的形式来调理身心。

瑜伽，是一种运用古老但易于掌握的技巧，通过调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等方式，改善人们生理、心理、 情感 和精神方面的能力，以期达到身体、心灵与精神和谐统一的一种运动方式。

2练习瑜伽的要领

3瑜伽的功效

（1）消除烦恼

练习瑜伽可以减压放松，舒缓身心，令练习者心绪平静，达到修心养性的目的。

（2）提高免疫力

练习瑜伽可以增加血液循环，使身体组织得到充分的放松与锻炼，从而提高免疫力。

（3）舒缓心灵

练习瑜伽可以更好地释放心理压力，舒缓身心，坦然面对生活中的人和事。

4瑜伽体式教学（敲黑板啦！）

以下的7个瑜伽动作，每周练习5天，一个月后有不错的效果。更多的动作和瑜伽指导可与您的产后瑜伽私教联系。

（1）半程背部转动——瘦腰瘦肚子

一共做2组，每组10次，每组之间休息30秒

（2）行军踏步——瘦腰瘦肚子

一共做2组，每组左右腿各做10次，组间休息20秒

吸气，将一只腿抬离地面，直至大腿垂直地面，膝盖夹角不变;呼气，慢慢还原，然后交换另一侧腿。

动作进阶，一共做2组，每组做15个，组间休息30秒

（3）单腿画圈——瘦腿

一共做2组，每组左右腿各做10次，组间休息30秒

左腿高举向天花板，右腿顺着身体线条伸直。旋转高举的腿，感觉该腿自臀部朝天花板位置拉高，然后开始绕圈，重复5次，然后反方向5次。

（4）虎式流动——塑造臀型

一共做2组，每组左右腿各15个，组间休息30秒

吸气将右腿大小腿弯曲成90度，将右腿向天空垂直抬起，呼气绷脚用腹部力量带动膝盖收回拱背低头，流动2到3轮。吸气膝盖回正，呼气放下脚背臀部后坐放松。

（5）门闩式——帮助腹部皮肤不会松弛下垂

一共做2组，每组左右边各10个，组间休息30秒

吸气双手平举，呼气右手扶贴右小腿中段，左手内侧贴着左耳朵，吸气拉长后背，呼气沉肩耳朵远离肩膀。保持呼吸，吸气左手带身体回正，收回右脚，呼气放松。

（6）侧抬腿——收紧侧腹部和臀部

一共做2组，每组左右边各15个，组间休息30秒

吸气，向上抬腿，呼气放下。

（7）仰卧脊柱旋转——瘦腰

一共做2组，每组左右边各10个，组间休息30秒

吸气，双腿往一侧转45 。呼气还原，两侧交替完成 。

5练习瑜伽的注意事项

（1）情绪波动

情绪波动时不宜练习瑜伽。瑜伽是需要身心配合的运动，如果处于生气、焦虑、紧张的情绪下练习瑜伽，容易使肌肉群紧绷，极易拉伤。

（2）关节不适

瑜伽能训练身体的柔软度与肌力的延展度，如果每次练完瑜伽之后，都出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，则需要考虑下是否适合继续练习瑜伽。

（3）眼压不适

前弯或倒立等瑜伽动作会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

6对瑜伽的认知误区

（1）瑜伽只能减肥

就健身而言，瑜伽的作用包括调节内分泌，辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

（2）所有人都适合练习瑜伽

瑜伽本身就是一项需要肌肉力量来进行的运动，对于瘦弱的女性来说，单薄的肌肉很容易拉伤。建议一些过于瘦弱的女性最好是通过一些基本的力量训练后，再去练瑜伽。

（3）瑜伽动作难度越高越好

一般来说，高难度的体位对身体各方面的要求都很高，往往需要长时间的伸展，或者支撑，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，容易导致肌腱受伤，还会使关节变得不稳定。

（4）坚持练习瑜伽很难做到

瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天练习瑜伽就像做了一场全身按摩，其舒适感觉并不是其它方式能比的。此外，任何一种健身运动都需要长期的坚持，才能取得不错的效果。

这篇瑜伽干货，送给准备瘦身减肥的你，拿起瑜伽垫练起来哦，总有一天，你的身材会是你想要的那样哦，加油 ！

所有女性都希望自己生完孩子变成“辣妈”而不是变成“大妈”，而现实生活中，产后“体重滞留”成为所有妈妈们的恶运。

那么产后减肥瘦身最有效的一个办法就是“母乳喂养”正常情况下孕期增重中有3~4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备的能量，母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重的恢复。其次就是要控制总能量的摄入，每天能量控制在1800kcal，虽然能量少了，但是蛋白质、维生素和矿物质一点都不能少，要降低脂肪的摄入量，哺乳期女性身上早就储备了足够脂肪，供产后泌乳时所使用，如果母亲食物中脂肪含量很少，就会消耗自身的脂肪来制造乳汁。在这里给大家3条小建议：

1 烹调少放油，煎炒改蒸煮。如果妈妈们在食物中摄取的油太多，那么身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。

2 远离多油浓汤。浓汤往往都是肉中的脂肪被乳化，喝汤时最好去掉浮油，只喝清汤。最好用低脂奶或豆浆替代一半的肉汤、鸡汤，能供应更多的蛋白质和维生素，而且奶中的钙对乳汁也很重要。

3 多吃蔬菜，少吃甜食。哺乳期控制能量，但是千万不能挨饿。如果减少了1/3的主食，可以用大量蔬菜来填补。蒸煮和凉拌的蔬菜体积大，胞腹感强，而且含有丰富的膳食纤维。

除了吃以外，动也很关键。《哺乳期膳食指南》中给出了运动的建议：产褥期的运动方式可采用产褥期保健操。产褥期保健操应根据产妇的分娩情况，身体状况循序渐进进行。顺产产妇一般在产后第2天就可以开始，每1~2天增加1节，每节做8~16次。6周后可选择新的锻炼方式。产后6周开始可以进行有氧运动如：散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4~5次，形成规律。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况，缓慢增加有氧运动及力量训练。

参考资料：

《范志红详解孕产妇饮食营养全书》

作者：崇珊珊

国家二级公共营养师

国家高级 健康 管理师

王兴国老师营养特训班学员

中国人讲究“坐月子”，禁忌很多，在月子期间不活动而且放开肚子吃高热量的食物是产后身材难以恢复的根源。实际上从现代医学的角度讲，在身体条件允许的情况下，无论是自然分娩还是剖宫产的产妇第二天就可以下床，做短时间、简单的活动。产褥期适当活动，可以为产后恢复体形打基础。长期卧床会造成肌肉萎缩，骨质丢失，运动难度更大，体重恢复更难。产褥期过后的哺乳期还应该做一些低强度的有氧运动，比如快步走、低强度健身操、脚踏车等。

除了要增加活动量，产后减肥还应适当控制饮食。很多产妇担心节食力度太大，会导致奶水不足，影响宝宝的营养。其实只要科学控制饮食，并不会影响奶水质量和宝宝的营养 健康 。哺乳期的乳母一般每天泌乳700-800毫升，不需要无限制地喝脂肪含量高的猪蹄汤，每天的能量摄入只比没有怀孕的时候多500 千卡就够了，相当于多吃一碗二两的米饭（230千卡）、一个煮鸡蛋（70千卡）、一盒250毫升的纯牛奶（150千卡）和一块不到一两的瘦肉（50千卡）。要注意的是，乳母也不能快速恢复身材而过度节食，减重速度不宜太快，每周体重减少05 公斤是可以的。

张帆 营养学博士

您好，我是高级育婴师、 健康 管理师糖果妈妈，很高兴能回答您的问题。

很多女性在怀孕之后，身体摄取到的热量超过了身体代谢出去的热量，再加上运动量也变的很少很少，睡眠也增加很多，这些导致身体新陈代谢的速度变慢，导致身体的热量慢慢转化为脂肪，一点点的堆积，造成肥胖。

想要减肥，这样做

一、饮食

在哺乳期进行减肥的新手妈妈要合理的搭配饮食，控制饮食，母乳喂养的妈妈需要多吸收一些热量，以保证乳汁的正常分泌。在饮食中，也要适当的摄取高脂肪的食物，控制进食量，避免吃的过度。饮食要以清淡为主，可以选择蒸或是煮的方式。

当然为了保证宝宝和宝妈的身体 健康 ，饮食中需要含有丰富的蛋白质、维生素、比如鱼、瘦肉、蛋、奶以及蔬果等。

不要为了减肥，就放弃有营养的食物，还是应该多多吃一些比较有营养的汤类，比如蔬菜汤、牛肉汤、鱼汤以及排骨汤等等。

新手妈妈最好少食用油，一些花生酱芝麻酱等最好不要食用，其中含有的油脂太高，不利于宝妈瘦身。

二、运动

在产后，可以尽早的开始走路，尤其是顺产，在月子期间可以慢慢的走路，在产后的六周之后，可以进行仰卧起坐等一些简单的运动，在产后的四个月之后，可以进行瑜伽或是游泳等。当女性在产后的一年内，可以通过运动的方式来减肥，那么就很容易恢复到原来的状态。

当然，产妇进行运动，如果心里有些不敢，可以先得到医生的认可，然后有规律的进行。

分娩以后，除乳房外，产妇全身各器官、各组织，尤其是生殖器官，都要回复到妊娠前状态。这种复原变化相当缓慢，需要6-8周才能完成，这一段时间就叫“产乳期”。产乳期虽然比妊娠期短得多，它的重要性却不亚于妊娠期。产后康复得好不好，关系终生。所以应注意产后调养，促进康复。

（1）饮食方面，饭菜应多样化，粗细粮搭配，荤素菜夹杂，以富含蛋白质、维生素及矿物质（钙、镁）为要。

（2）卧室必须注意通风，保持室内空气新鲜，尤其夏天应慎防中暑。（3）注意清洁卫生。冬季每隔二三天揩身，夏天洗淋浴，不可盆浴。洗澡之外，勤洗外阴。

（4）产后恶露未净时，不可性交。会阴有伤口、产道有损伤的产妇，更须推迟。及早起床活动，坚持产后体操。

（5）产后2周以上，恶露依然血性或出血如月经量，应马上就诊，不可拖延。

（6）注意乳房卫生，每次哺乳前用清水或2%硼酸水擦净乳头。定时喂奶，多余奶用吸乳器吸出或挤出。不让小儿含着乳头睡觉，不然乳头浸软易破。如乳头破裂，涂以50%鱼肝油铋剂，吹干，在哺乳前洗去。如哺乳时疼痛厉害，可用玻璃奶罩，不让婴儿直接吮吸，或把奶汁挤出来喂。