瑜伽标准体式分步图解全书的目录

第一章 不可不知的瑜伽基础知识

瑜伽的起源及发展

瑜伽的派系

解读蝉舟王瑜伽体系

瑜伽练习注意事项

第二章 标准体式分步图解大全

站姿起始的瑜伽体位

山式

山式变化式

弓箭式

手臂伸展式

摩天式一

摩天式二

摩天式三

风吹树式

铲斗式

蹲式

增延脊柱伸展式

直角式

钟摆式

幻椅式

双角式

腰转动第一式

腰转动第二式

战士第一式

战士第二式

战士第三式

三角基本式

三角伸展式

三角伸展式变化式一

三角伸展式变化式二

三角伸展式变化式三

三角扭转伸展式

侧角伸展式

侧角扭转式

半月式准备式

半月式

半月式变化式

树式

树式变化式一

树式变化式二

树式变化式三

树式变化式四

鸟王式

护持神第八化身式

鸵鸟式

手碰脚前屈伸展式

头触趾式

加强侧伸展式

叭喇狗式

叭喇狗式变化式一

叭喇狗式变化式二

叭喇狗式变化式三

叭喇狗扭转式

奔马式

头顶基础式

头竖膝间式

头竖膝间式变化式

单腿脊柱前屈伸展式

背式

单腿站立伸展式

单腿站立伸展式变化式一

单腿站立伸展式变化式二

单腿站立伸展式变化式三

单腿站立伸展式变化式四

单腿站立伸展式变化式五

半莲花加强前屈伸展式

半莲花加强前屈伸展式变化式

站立单足绕头准备式

站立单足绕头式

站立单足绕头前屈式

上轮式

舞王式准备式一

舞王式

舞王式变化式一

舞王式变化式二

舞王式变化式三

舞王式变化式四

毗奢蜜多罗式准备式

毗奢蜜多罗式

手抓脚踝轮式

蹲姿起始的瑜伽体位

鸭步式

鸭步式变化式一

鸭步式变化式二

劈柴式

放气式

敬礼式

腹部按摩功

花环式第一式

花环式第二式

趾尖式第一式

趾尖式第一式变化式一

趾尖式第一式变化式二

趾尖式第二式

趾尖式第二式变化式

半头倒立式

双手蛇式

单手蛇式

脚交叉双臂支撑式

鹤禅式

单腿鹤禅式

侧鹤式

八曲式

跪姿起始的瑜伽体位

雷电坐

陶醉天福式

呼吸平衡式

月亮式

月亮式变化式

瑜伽身印一

英雄式

英雄式变化式一

英雄式变化式二

巴拉瓦伽第一式

巴拉瓦伽第二式

狮子式第一式

猫伸展式

虎式

虎式变化式

骆驼式

骆驼式变化式一

骆驼式变化式二

小雷电式

门闩式

下犬式

蛇击式

骑马式

叩首式

卧英雄式

卧英雄式变化式

榻式

神猴哈奴曼式

神猴哈奴曼式变化式

天鹅式

孔雀式

孔雀捆绑式

完全莲花孔雀式

单腿鸽王第一式准备式

单腿鸽王第一式

瓦拉克利亚式

单腿鸽王第二式

鸽子式

坐姿起始的瑜伽体位

简易式

半莲式

兽弛式

划船式

单腿交换伸展式

双腿背部伸展式准备式

双腿背部伸展式

双腿背部伸展式变化式一

双腿背部伸展式变化式二

双腿背部伸展式变化式三

双腿背部伸展式变化式四

双腿背部伸展式变化式五

双腿背部伸展式变化式六

前伸展式

单腿跪伸展式

单腿及头式

蝴蝶式

束角式

转躯触趾式

莲花式

至善式

女性至善式

吉祥式

坐山式

瑜伽身印二

七窍闭合式

大契合法式

鸳鸯式

头碰膝扭转前曲伸展坐式

半莲花单腿背部伸展式准备式

半莲花单腿背部伸展式

半莲花坐伸腿式

坐立前屈扭转式

圣哲玛里其第一式

圣哲玛里其第二式

圣哲玛里其第三式

圣哲玛里其第四式

半船式

完全船式

支撑船式

支撑船式变化式一

支撑船式变化式二

脊柱式

举肢脊柱式

无支撑伸背式

简化脊柱扭动式

半鱼王准备式一

半鱼王准备式二

半鱼王第一式

半鱼王第二式

磅秤式

牛面式

坐角式

坐角式变化式一

坐角式变化式二

劈腿伸背式

狮子式第二式

伏莲式

扭脊俯卧式

拉弓式

拉弓式变化式一

拉弓式变化式二

胎儿式

卧闭莲式

闭莲式

莲花支撑式

支撑摇摆式

单臂支撑式

独身者式

斗鸡式

上公鸡式

龟式

龟式变化式一

龟式变化式二

单腿绕头式

单足绕头仰卧式

威宛恰第一式

威宛恰第二式

鸟式

战神室见陀式

山岳平衡式

高拉克希式

仰卧姿势起始的瑜伽体位

俯卧姿势起始的瑜伽体位

倒转姿势起始的瑜伽体位

……

告别蝴蝶袖，远离拜拜肉！超简单瑜伽动作快速帮你瘦手臂！

很多人在减脂塑形的时候把注意力都集中在瘦腰、瘦腿、翘臀上，往往忽略了手臂这个部位。然而当你苦练翘臀、死磕马甲线，在达到目标的时候，才会发现，在你招手的瞬间，大臂上的拜拜肉（Bingo wings）出卖了你。

70%的女性会有拜拜肉，或者说是蝴蝶袖。那么什么是拜拜肉呢？

在大臂内侧腋窝下边，当你手臂平举的时候，如果从大臂到手肘之间有肉肉下垂，看上去是一个小扇形的，那就是拜拜肉，因为形似蝴蝶翅膀，所以也叫蝴蝶袖。

如何减掉拜拜肉呢？下面三个体式助你快速减掉拜拜肉哦~~

1战士二式

A． 深吸气，双脚跳开4英尺到4个半英尺，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，双手侧平举，转右脚90度，

B． 左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开；

C． 呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。

D． 在前面的脚部，加一个瑜伽砖，可以缓解难度哦~~

2单腿站立前屈伸展式

A． 以山势站立；呼气，躯干前屈。左手抓住右脚脚踝。右手放在右脚旁边，头部或者下巴贴近右膝；

B． 尽量抬高左脚。双膝都要绷紧。保持抬起腿脚朝上。腿部应该保持绷直，这样脚趾自然会指向上，而不会倒向一侧；

C． 保持这个体式20秒，均匀地呼吸。吸气，放下左腿，回到山势；

D． 在另一侧重复这一体式，这次左腿放在地上，抬高右腿。两侧保持体式的时间相同。

3．船式变体

A． 手杖式坐在垫面上，双腿向前伸直，并拢，双手放于身体两侧，掌心撑地，背部挺直，脊柱向上伸展。

B． 屈膝，让脚后跟贴近臀部，做蹲坐式，缓和呼吸，伸展手臂向前平举，与膝盖平行，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持小腿与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

C． 呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。两手背向后背，握紧，伸展身体，背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

D． 吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

虽然是简简单单几个动作，但是因为这组动作对上肢力量要求比较高，所以在练习的时候要量力而行哦！不过也不用灰心，坚持练习，你一定能甩掉难看的拜拜肉，拥有修长玉臂。

瑜伽瘦小腿的方法

　瑜伽瘦小腿的方法，瑜伽适合大多数女性练习，练习瑜伽不仅可以塑造优美的形体，还能让人保持健康，瑜伽还可以瘦腿瘦腰等，现在就教给大家瑜伽瘦小腿的方法，快快学起来，一起变美变瘦！

瑜伽瘦小腿的方法1

　 一、虎伸展式美化膝盖和腿部

　1、双膝着地，分开双手和肩一样宽，置于地板。

　2、吸气，把背部尽量上弓，抬起左膝，内缩头部，吐气，停留数秒。

　3、吸气，左脚往后方拉开，伸直，放松腰部尽量向下陷，头尽量抬高向上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气，还原，换边进行，重复6次。

　 二、弓步上拉伸展大腿前侧线条

　1、两腿呈弓步最大程度拉开，挺直身体，双手合于胸前，眼睛平视前方。

　2、下压身体，上举双手，始终保证上半身直立。保持一分钟，换边进行。左右交替5组，每组10次。

三、跨步侧拉修饰腿部线条

　1、两脚跨立，左腿屈膝呈90度，侧弯身体。

　2、左手贴近脚侧接触地面，右腿尽量侧开，右手臂斜上侧举，和右腿呈一条直线。静止一分钟，换边。左右交替5组，每组10次。

四、身印式瘦大腿

　1、坐正，腰背挺直，进行深呼吸。吸气，弯曲左膝，左脚放到右大腿上。

　2、吐气，身体缓缓前弯，双手将右脚抓住，停留数秒。还原，换边，重复3到5次。

五、单腿支撑拉伸大腿后侧线条

　1、微弯膝盖，双手和肩一样宽，往外侧伸展，拉长头顶到骨盆底的距离。

　2、从髋关节对折身体，让下腹部与肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方。

瑜伽瘦小腿的方法2

　 一、侧身展式

　这是跑步最基本的伸展运动，可放松手臂、拉伸腿部肌肉和背部肌肉。

　方法：正常站立，慢慢分开双腿，两个半肩宽的距离，左脚向左边转动，右脚也向左边转动，脚趾面向左侧，然后身体慢慢的向左侧下放，慢慢呼吸，将额头枕在小腿上，收紧腹部，双手放于两腿中间的位置，要感觉到背部的拉伸感，双腿又酸痛感，右脚保持不动，身体尽量往下走。

　 二、单腿前屈伸展式

　这个动作的难度较大，需要有旁人协助，可以锻炼到腿部、臀部、韧带。

　方法：侧身展式开始，将双手放在右腿两侧，然后慢慢的抬起左腿，弯曲膝盖，用左手抓住脚尖，尽可能的将腿往下拉，右腿如果受力太重，可以稍微弯曲，以减少身体负荷。尽量让身体下压，保持住五个呼吸，再换另一条腿。

　 三、单腿坐前折叠

　此动作有利于拉伸腿筋、肌肉，打开肩胸

　方法：坐在垫子上，双腿向前伸直，脚板绷直，脚趾指向天花板，感觉到腿部的紧绷感，然后弯曲右腿，放于臀部处，左臀部要坐在垫子上，不要离开垫子，双手向后交叉抱住弯曲的右膝盖，身体、头部向下压，腹部内收，左腿不要弯曲。保持五个呼吸，然后换腿。

　所以就需要通过瑜伽的方式去瘦肌肉型小腿的，比如说侧身展式，这个运动的动作就是在跑步之前的时候最简单的拉伸运动，这样的`话就可以很好的去放松自己手臂，还有腿部的肌肉，尽量的要让自己的身体往下走的，只有这样做了以后才能够不让自己的小腿部位的肌肉太过于大块的，变得更加苗条。

瑜伽动作瘦小腿

　瑜伽动作瘦小腿，如果问起女性朋友们，身上的哪个部位是最难瘦下来的，相信有很多女性都会说是小腿。因为我们经常会走路，因此理所应当地也确实很难瘦下来。现在分享瑜伽动作瘦小腿。

瑜伽动作瘦小腿1

　 动作一

　1、呈跪姿，膝盖打开，与髋关节同宽。

　注意：不要把腹部内收，肩胛骨不耸才正确

　2、吐气，臀部上推。

　注意：如果膝盖不舒服，膝盖可以弯曲。

　3、保持呼吸，停留5~10秒。

　 动作二

　1、站立，腹部内收，肩胛骨下压。

　2、吐气，臀部后推，双手自然垂下。

　3、脖子放松往下，停留5~10秒。

　 动作三

　1、左膝向前弯曲，右脚向后伸直。

　2、吐气，身体慢慢前倾。

　3、吐气，左脚往后拉直，右膝弯曲。

　 瘦小腿的小技巧

　 一、弓步压腿

　这个方法最好是在平躺的地面上进行。双手撑在地面上，与肩平行就好了，然后双腿一前一后跨开，把臀部向下压，以弓箭型为准。

　 二、快速行走

　这个方法简单又实用，不限时间地点，随时随地都可以做到。就在平时走路时，要加快一下速度，把步子迈得更大一点，这样就能锻炼到腿上所有的肌肉了。

　 三、腿部伸压

　平躺在床上或者瑜伽毯上，双眼盯着天花板，双腿伸直紧绷，并合拢紧靠，然后慢慢向胸部贴近，之后抬起，再贴近，如此重复动作15次。

瑜伽动作瘦小腿2

　 一、虎伸展式美化膝盖和腿部

　1、双膝着地，分开双手和肩一样宽，置于地板。

　2、吸气，把背部尽量上弓，抬起左膝，内缩头部，吐气，停留数秒。

　3、吸气，左脚往后方拉开，伸直，放松腰部尽量向下陷，头尽量抬高向上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气，还原，换边进行，重复6次。

　 二、弓步上拉伸展大腿前侧线条

　1、两腿呈弓步最大程度拉开，挺直身体，双手合于胸前，眼睛平视前方。

　2、下压身体，上举双手，始终保证上半身直立。保持一分钟，换边进行。左右交替5组，每组10次。

　 三、跨步侧拉修饰腿部线条

　1、两脚跨立，左腿屈膝呈90度，侧弯身体。

　2、左手贴近脚侧接触地面，右腿尽量侧开，右手臂斜上侧举，和右腿呈一条直线。静止一分钟，换边。左右交替5组，每组10次。

　 四、身印式瘦大腿

　1、坐正，腰背挺直，进行深呼吸。吸气，弯曲左膝，左脚放到右大腿上。

　2、吐气，身体缓缓前弯，双手将右脚抓住，停留数秒。还原，换边，重复3到5次。

　 五、单腿支撑拉伸大腿后侧线条

　1、微弯膝盖，双手和肩一样宽，往外侧伸展，拉长头顶到骨盆底的距离。

　2、从髋关节对折身体，让下腹部与肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方。

　 下犬式

　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

　双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

　 单腿下犬式

　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　 伸展半桥式

　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　 冲刺式

　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　 侧开蜥蜴式

　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

　从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。

　 侧身展式

　另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

　从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

　 单腿前屈伸展式

　这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。

　从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。

　 单腿坐前折叠

　这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

　放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

　 单腿坐侧转

　这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

　可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作，深呼吸5下。

　由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

　将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松这个动作需要慢慢的练习来掌握。

瑜伽是很多人都非常喜欢的一项运动，因为练瑜伽对我们的身体好处是非常多的，例如可以起到养生减肥的作用等等，所以许多人都经常会做一些瑜伽动作来减肥瘦身，例如很多人就经常会做瑜伽动作瘦小腿，那么瘦小腿的瑜伽动作有哪些？什么瑜伽动作能瘦小腿？

1、快速瘦小腿的瑜伽动作

1、单腿下犬式

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

2、冲刺式

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

3、侧开蜥蜴式

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。

4、侧身展式

从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

5、单腿前屈伸展式

从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。

6、单腿坐前折叠

放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

7、下犬式

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

8、伸展半桥式

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

9、单腿坐侧转

可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作，深呼吸5下。

10、仰卧膝盖弯曲式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

11、仰卧脚蹬腿式

仰卧，慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

12、俯卧撑式

俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

13、仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

14、坐立曲腿

坐着，双腿弯曲，脚掌完全着地后，双臂撑在背部的后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿。

15、下压撑地式

直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45_，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

2、瘦小腿吃什么好

(1)苹果减少下身脂肪

苹果是公认的瘦身水果，其中所含的丰富果胶能帮助促进肠胃蠕动，同时排除体内的毒素，而且还能控制热量吸收，加之苹果中所含的钾元素丰富，能够帮助防止腿部浮肿，苹果酸能加速身体代谢，减少下身脂肪，而且苹果含钙量丰富，可以帮助减少导致下身水肿的多余盐分。

(2)海苔排水消肿

海苔中除了维生素A，维生素B1，维生素B2等营养元素含量丰富之外，还含有大量的矿物质和纤维素，这些物质有助于人体排出多余的废弃物和囤积的水分，促进人体代谢功能，达到排水效果，从而减少小腿浮肿的现象。

(3)香蕉减脂清宿便

香蕉含有丰富的纤维素，维生素A，钾和果胶，具有很好的整肠排便功效，而且香蕉含有丰富的钾，能够有效消除水肿，既能增加饱腹感，又能减少脂肪在下半身聚集，而且香蕉虽然卡路里高，但脂肪低，适量的食用也不用担心会发胖。

夏天手臂粗壮无法遮挡，3个动作助你摆脱肥肥手！

一到夏天，大部分美眉都在抱怨，随着美腻衣服的上新，无袖装，小吊带等漂亮夏装让人舍不得眨眼，然而有些美眉的手臂却比较粗壮，穿上吊带更显的肥肿，活脱脱一个汉子，这让手臂粗壮的美眉很是伤神，不用担心，以下三个体式助你摆脱肥肥手，让你不用再看着那些美腻的夏衣干羡慕。

1、吡奢蜜多罗式

这个体式有助于锻炼手臂、腿部力量，消除多余赘肉，塑造形体，紧致线条，也有助于按摩腹部器官，促进消化，预防胃部胀气、便秘、腹痛等症状。

A山式站立，双腿分开约3尺宽，双手自然放于体侧，调整呼吸。

B左手紧贴耳边向上伸展，身体右倾直至与地面平行，右手撑地。

C身体下沉，腹部内收，右脚抬离地面向上伸展直至与地面平行，保持身体平衡，坚持上述动作10-20S。

D右脚放回地面上，躯干回正，呼气，变换另一侧重复上述动作3次。

2、侧板式变体

这个体式有助于锻炼手臂力量，消除多余脂肪，匀称手臂肌肉，也可以锻炼双腿、腰部和尾骨区域的肌肉，塑造形体。

A俯卧于地面上，双脚打开与胯同宽，脚尖点地，双手肘弯曲放于体侧，调整呼吸。

B臀部上抬，将躯干抬离地面向上伸展，双膝绷直，保持身体平衡。

C整体身体右倾，右手撑地，左手抬离地面放于腰部，弯曲左膝，左脚抬离地面紧贴右大腿处，左手绕过背部握住左脚背，头部微微上仰，坚持上述动作10-20S。

D回到俯卧状态，呼气，变换另一只侧重复以上动作3次。

3、单腿站立前屈伸展式

这个体式可以舒展脊柱，锻炼大腿、臀部以及腹部肌肉群，紧致线条，塑造形体。也有助于拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。

A山式站立，双腿并拢绷直，挺直腰身，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B双肩打开，双手向上伸展，掌心想向，左脚抬离地面向上伸展直至与地面平行。。

C吸气，躯干向前弯曲直至与地面平行，双手握住右脚背，保持身体平衡。坚持这个动作10-20S。

D回到山式站立，变换另一只脚重复上述动作3次。

每天坚持10分钟，很快你就可以把美腻的衣服搬回家了！

体式1：毛虫式

1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于身体两侧，手掌贴地。

2、吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，慢慢髋部和腰部用力，向上提起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖适量的向前移动。

3、此过程中下巴与胸部紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中，保持呼吸几次。

4、脚尖慢慢向后滑，慢慢将腰部回落到地面，恢复到俯卧姿势，放松全身，重复练习几次。

体式2：肘倒立哈奴曼式

1、双膝并拢跪坐，双手放在身前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和双手形成一个三角形，固定好姿势。

2、将头置在手肘内。头顶中心位置，后脑贴着手，眼睛直视脚后事物。保持重心稳定，慢慢蹬直膝盖，提高臀部。

3、手肘支撑身体的重量和重心，保持身体的平衡，直至双腿与身体呈一条直线。

4、慢慢向两侧伸直双腿，双腿与地面平行，呈180度，双腿肌肉收紧，使双腿与地面平行。

5、保持此姿势3-5个呼吸。

体式3、手倒立式

1、保持山式站立，向上伸直双臂，向下弯曲上半身，直至双手手掌贴紧地面，类似下犬式。

2 、手臂用力，慢慢撑住身体重心，收紧大腿肌肉，髋用力向上提，将左腿向上抬，右脚点地。

3、右脚脚尖离地，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。

体式4：侧板式

1、保持山式站姿站立，双脚稍稍分开，手臂自然垂放。

2、双臂向上伸展，上半身随着手臂向下倾，直至双手手掌贴紧地面，此时脚掌也贴紧地面。

3、整个身体向右倾斜，右手掌撑地，左手掐腰，仅靠右手和右脚保持平衡。

5、慢慢向上抬起左腿和左手，上半身保持挺直，直至左手握住左脚脚踝，脚尖绷直。

6、保持此姿势3-5个呼吸，稳定呼吸。

体式5：单腿前屈伸展式

1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放身体两侧。

2、抬起左脚跟，脚趾点地，重心放在右脚，此时重心右移。

3、抬起左脚，使脚掌贴紧右大腿内侧，脚趾朝下。

4、保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧，在胸前合掌。

5、站稳，双臂抬高，举过头，向左下方倾直至手掌触地，左膝朝向上次。保持此姿势几个呼吸。

体式6：鹤禅式

1、保持蹲姿，双手分开与肩同宽，弯曲双肘，上半身保持挺直状态。

2、将双膝外侧放在手臂内侧，踮起脚尖，身体慢慢向前倾，向上抬起头部。

3、手臂用力撑住身体，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。

4、保持3-5个呼吸，然后身体还原到开始的姿势。

1、单腿下犬式

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

2、冲刺式

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

3、侧开蜥蜴式

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。

4、侧身展式

从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

5、单腿前屈伸展式

从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。

6、单腿坐前折叠

放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

7、下犬式

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

8、伸展半桥式

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

9、单腿坐侧转

可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作，深呼吸5下。

10、仰卧膝盖弯曲式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。