顶跨是什么样的动作

顶胯分为三种

1、前顶胯：身体后仰， 双腿曲膝，一腿一步之距脚尖向前固定好，由膝盖向上登直的瞬间爆发力传给胯部的前顶。

2、旁顶胯：身体直立，一腿一步之间的距离向旁打开，固定好前脚掌，双腿自然曲膝。由膝盖登直的瞬间爆发力给旁侧胯骨力量。锻炼旁侧胯骨的弹动。

注意：胯骨要摆正，不要出现臀部动作，两腿交替时，动作要均匀。

3、后顶胯：身体前倾，一步之距，一腿脚尖向后固定前脚掌，由膝盖向后登直的瞬间爆发力给臀部后上方力量。

扩展资料：

爵士舞拧胯组合：

送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。随着强劲的音乐节奏，拧胯、扭动身躯，在进退之间释放激情与婀娜。

也许你的性格比较内敛、含蓄，所以跳爵士舞时，把握住“open mind”的心态至关重要，要知道，性感不是罪恶，而是对你的赞美。

身体中要蕴涵灵魂、性感和平衡三要素：头、颈、肩、上肢、躯干的曲伸、转动、绕环、摆振，这些词在字面上看不出丝毫美感，但把它们的动作衔接得如行云流水般流畅，爵士舞就让你风情万种。

-爵士舞

一、高中生锻炼身体的方法

高中生们每天的学习都是非常的紧张的，就连深夜的时候都需要去学习的，如果长期这样下去的话对他们的身体肯定是不利的，所以很多家长都担心自己的孩子身体吃不消的，那么也不能够只给自己的孩子在饮食方面滋补的，如果是滋补过度的话也是会引起营养过剩的，所以尽量的还要让他们配合一些运动，这样才能够锻炼身体的。

1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

4、从女性生理特点出发，女孩子要注意加强腹肌骨盆底肌等的锻炼，如仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、摆腿踢腿、仰卧吸气的同时抬臂提肛等，都是很好的练习。

少年发育期，肌肉力量的发展较快，而骨骼肌肉也比儿童期增强，因此可开始进行一些轻负荷的负重练习。但在青春期初期，即初中一、二年级时，力量练习一般仍应以自身体重练习(如俯卧撑、引体向上，双臂屈伸等)、器械体操练习及轻负荷(如哑铃、拉力器、实心球等)为主，不要进行杠铃等负重练习;青春期后期即初三、高一以后才可逐步采取(如负重蹲起或举重等手段，但负荷仍不能过重，应以轻负荷或中等负荷为宜。

尤其是在放学回家的时候高中生们就要爬楼梯回家，这样长期下去就会让自己的骨骼发育的更加好，而且尽量的不要熬夜到太晚的，尤其是在十一点钟左右的时候必须要睡觉的，这个时候是自己全身需要排毒的时期，如果是不休息的话就会让自己体内堆积太多的毒素。

2、半夜锻炼身体好吗

运动是我们每个人会进行的事情，而且运动主要是为了达到身体健康的情况，可是在进行运动的时候我们需要注意正确的运动方法和时间，有好多朋友也会在半夜的时候进行运动，这其实是最不好最伤身体的方法，不但达不到健身的目的，还会伤害到身体，那么，半夜锻炼身体好吗？下面我们一起来进行一下了解。

白天锻炼是养阳气，晚上锻炼是伤阳气

从中医的角度来讲，白天是我们人体之一身阳气升发的时候，就好比星星之火正在不断长大一样，这个时候如果我们能够给予身体一些锻炼，是在帮助我们身体的“星星之火”不断壮大，所以白天锻炼身体是在温养我们的阳气。而晚上却是我们人体阳气休息的时候，如果这个时候，锻炼身体，动用我们的阳气，是在伤害我们人体的阳气。

《黄帝内经》曰,故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。

晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，如果这个时候再拉筋练骨，跑步跳舞，就会使得我们的筋肉充血，脏腑亏虚，进而我们就会越来越没劲，就是在背道而驰，起反作用。

通过上述的介绍，我们现在知道了半夜锻炼身体不好，我们应该在早上的时候起来进行锻炼，在进行锻炼的时候不但要根据自己的身体情况来进行，而且还要根据自然的规律来进行，这也是一种养生的方法，同时也是对身体负责任的方法。

3、怎么样才能快速锻炼身体呢

其实，说到锻炼身体，相信大家都想要一个好身体，但是如何锻炼成了一个大问题，现在的健身房有很多种，健身运动的项目也很多，所以很多人都挑花了眼，不知道该选择什么样的方式锻炼比较适合自己，而且锻炼效果比较好，接下来我们就为大家详细的介绍一下怎么样才能快速锻炼身体。

1应注意进行长期的锻炼与练习， 保持足够的营养、休息与睡眠等。所谓锻炼，就是反复进行相似的活动，产生全身适应性变化，使人体各组织、器官、系统的活动协调一致。所谓练习，就是在锻炼基础上，再经过多次重复相似的活动，产生全身适应性变化，使其效率不断提高。人体活动时，肌肉活动相应加强，对能量代谢的影响很大，无论从事什么样的活动，能量消耗都比其基础状态高，即比在清醒而安静状态时高。经过长期锻炼和练习者，技能熟练程度与活动 中所引起的呼吸、循环、代谢等方面的变化，可与活动强度及持续时间协调一致，也就是说，活动时的生理状态，完全适应了活动过程中的需要，即建立了稳定的活 动定型。

2要有足够的营养。进行任何活动，人体得付出一定的精力与体力，要消耗一定的能量。能量来自各类食物中的营养物质，如蛋白质、糖、脂肪等。这些营养物质是人体能量最主要的供应者。

3注意适当休 息。任何体力活动都有引起疲劳的可能性，尤其是速度 快、强度大、时间长的体力活动，疲劳出现更早。一旦出现疲劳，就意味着应该停止活动，进行休息。休息的方式 很多，既可动态休息，即改换另一种活动形式，或坐下来，开展文娱活动等，以达到休息的目的；也可静态休息，即打吨或入睡。睡眠能有效地消除疲劳，保护体力。

上面的这些内容就是关于怎么样才能快速锻炼身体的介绍了，锻炼身体是一个过程，如果不是有什么特殊的需求，大家还是需要循序渐进，慢慢的掌握这种节奏，长期下来不管是身体素质还是外形都会有很大的变化，所以锻炼最重要的还是坚持。

4、有哪些室内运动可以锻炼身体

运动是很广泛活动项目，其类型项目是较多的，有室内、室外等多种，按其类型划分锻炼身体其益处多，室内的运动均较为简单，最复杂的就属于球类，那么有哪些室内运动可以锻炼身体呢可进行的室内运动多，经常锻炼身体也可以控制体重，体内脂肪含量也会降低，是利于身体健康的有效运动，患者做室内运动时要重视其温度，避免因衣着问题出现感冒等疾病。

室内较好的运动方式有：

1健美操

健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

2踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

3室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

4跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

5地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

6举洗衣袋

洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。

7勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。

有哪些室内运动可以锻炼身体呢文章中介绍的七种运动方式都可以在室内进行，这些运动都较为简单，运动量也不大，但是控制不当则会危害到健康，反而对患者锻炼身体无法达到要求。锻炼身体是保证其不受疾病威胁，可是锻炼方式不得当时其效果则相反，重视室内的运动可节约很多时间，患者可利用起来加强身体的锻炼，其益处则会达到更多。

5、办公室锻炼身体有什么方法

锻炼身体是我们生活当中特别重要的事情，通过锻炼后，我们的身体会更加的结实，身体的抵抗力也会更加的好，不过在进行锻炼的时候好多上班的朋友没有太多的时间进行，不过这样的情况也是可以进行锻炼的，我们可要根据自己的环境选择合适的运动方法来进行，下面一起来了解一下办公室锻炼身体有什么方法？

办公室空间有限，要想在有限的空间里达到锻炼身体的效果，动作幅度自然不能太过夸张。

头部运动做起来使用空间既小又简单，前后左右各做几次深点头动作，再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了，绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用

长时间坐在电脑前架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨

保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。

长时间坐姿，导致下肢血液循环减慢，引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部，会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢，做几次提踵运动后再做几次深蹲运动，轻轻蹦几下，放松地抖抖腿。脚尖绷紧，向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉。

通过上述的介绍，我们现在知道了办公室锻炼身体有什么方法，在平时的时候我们并不一定非得专门的时间或是专门的方法来进行，可以因地制宜的来进行，其实有好多锻炼身体的方法都是可以在平时的生活和工作的时候完成的，我们只是要充分的利用。

6、 什么运动能锻炼身体呢

一、 登山；登山属有氧运动，山中的树木在光合作用下，产生大量的氧气，使山林中的氧含量大大高于其它地方，尤其是城市内。进入山里，会使人感觉空气清新，心情愉快，身体舒适，一切烦恼均不存在。登山，是最佳的一种锻炼身体的活动方式。

但是，登山受时间的限制（1、公交车的始发、末班车时间，2、工作日的时间），受体格、体力的限制（体力弱者、有病症者），受年龄的限制（年龄太大或年龄太小均不适宜）。

二、 慢跑；慢跑适合年龄比较大一点的人群，如40岁以上，慢跑的速度一般控制在一分钟100米为好，不要跑得太快，太快反而会起反作用，会引起身体不适，甚至体能下降，引发疾病。

慢跑固然好处多，但关键的是你能否坚持住，能否持之以恒。

三、 快走；快走虽然比不上慢跑那样剧烈，但速度不亚于慢跑。快走适合大部分人群，尤其是心脏病、高血压等病人，均可用此活动方式进行锻炼（有心脏病、高血压者，最好三五人一起活动，一旦出现意外时好互相照应照应）。

四、 踢毽子、跳绳、打羽毛球等这些活动都很好，但要因人而异，记住，无论哪一项活动，都不能超量、超时、超负荷，避免发生意外。

以上文章中所讲述的就是什么运动能锻炼身体的详细介绍，希望大家在平时的生活中要多注意自己的身体，平时要多做一些有利于身体的运动，长期坚持运动还可以增强身体抵抗力，对身体非常好，另外，在饮食上也要注意饮食规律，多吃一些新鲜的水果蔬菜。

　不少男生都想要练出腹肌，那么，在家如何最快练腹肌？下面就由我给大家介绍介绍吧，希望对大家有帮助。

　在家最快练腹肌方法一

　招式1

　健盟大腿垂直地面、小腿水平地板，双手抱头往膝盖方向卷。

　健盟温馨提醒：以腹部出力，并非用手将头抬起。

　健盟组数：一组 20 下，4 至 6 组。

　招式2

　健盟手与脚向身体卷曲，且手尽量碰至斜对角的脚趾。

　健盟温馨提醒：可以将脚放置地面，反作用力提供足够的爆发力。

　健盟组数：左右算一次，一组 20 下，4 至 6 组。

　招式3

　健盟主要训练腹部的肌耐力，更能训练腹部较深层的肌肉。

　健盟温馨提醒：抬起时吐气，到达顶点时闭气。

　健盟组数：每一次15 至20 秒，一组 10 下，3 至5 组。

　在家最快练腹肌方法二

　第一，双脚不要移动，双手左右、左右交替摸两边20次；

　第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；

　第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；

　第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；

　第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；

　第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）

　第六、这个动作对于我很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！

　第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要够滑哦）（20次）

　第九、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！

　囚徒健身如何练腹肌

　1、仰卧卷腹

　训练部位：腹直肌上部。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

　2、仰卧侧卷腹

　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

　3、反向卷腹

　训练部位：腹直肌下部。

　动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

　4、平板支撑

　训练部位：腹横肌。

　动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

　腹肌训练常见的错误

　1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、腹肌放在第一

　如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳，在做其他有关腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。

　3、忽略日常饮食

　降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　4、只是练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1—2个腹肌练习，每个动作做2—3组就已经足够了。

　5、每天都练腹肌

　腹肌跟你身体的其它肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。

　6、只做仰卧起坐

　有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效，事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为他们没有效果。

　7、只有一个角度

　腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　仰卧起坐怎么练腹肌

　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

　1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

　2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

　4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　女性练腹肌的好处

　女性怎么练腹肌

　1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

　4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

　9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

　11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

　女性锻炼腹肌可预防盆腔炎

　预防盆腔炎的六个小运动：

　1、横向扭胯 ：身体自然站立，均匀呼吸，全身放轻松，之后双手放在胯部左右两侧，带动胯部以左、前、右、后、左的方位进行横向扭转运动，每扭转一圈为一个节拍，一共做二个八拍，之后让胯部向相反的方向重复进行这个扭转的运动，在右、前、左、后、右的方位进行，同样做二个八拍。

　2、侧向扭跨 ：身体站直，自然呼吸，放松全身，双手放于胯部两侧，带动胯部以左、右、左的方位来回扭动，扭动一次为一个节拍，一共做四个八拍。

　3、腹式呼吸 ：身体自然站直，也可平躺或平坐，自然呼吸，放松全身，做下面的腹式呼吸练习。吸气时小腹要向内收，并且阴部也

　5、轻拍小腹 ：从盆腔保健的角度来说，小腹运动对预防盆腔炎是有帮助的。身体自然站好，均匀地呼吸，全身放松。双手交替进行轻轻拍打下腹部位，用力要适度，不可过猛，每拍打一次为一个节拍，一共做四个八拍。

　6、轻揉肚脐 ：身体自然站直，也可坐姿或仰卧，均匀地呼吸，全身放松，双手手掌掌心交叠放于肚脐上，之后以顺时针的方向进行按摩，按摩一圈为一个节拍，一共做二个八拍，之后再逆时针按摩二个八拍。

　要向内紧缩，呼气时小腹向外鼓出，如此进行呼吸，一次呼吸为一个节拍，一共进行四个八拍。

　4、按摩腹部 ：身体自然站直，均匀呼吸，全身放松，双手扶住下腹两侧，向耻骨处进行按摩，按摩一次为一个节拍，共做4个八拍。

　练腹肌有法可依

　现在很多人喜欢晒自己的健身照，因为现在的帅哥美女，光有颜值已经是不够了，必须还得要有身材。而评判身材的标准就是胸肌和腹肌。尤其是腹肌，拥有腹肌（女人叫马甲线）不仅性感、诱人，更是你健康的标志！

　那么究竟怎样才能练出性感的腹肌呢？有氧运动 科学的腹肌训练

　但是为什么你锻炼了这么久，还是没有腹肌呢？

　这可能有两个原因导致的，第一个原因是你皮下脂肪太多了，腹肌练出来了，但是被厚厚的脂肪盖着，导致你摸得到，但是看不动。这种情况是比较多见的。另一个原因就是，你的腹肌训练动作不正确，或者说是比较单一，导致你练出的腹肌，没那么明显。

　如果你是偏胖或者肥胖的'人，那你首先要做的是减脂，其次是增肌。关于如何减脂，我在之前的文章中已经提过了（较长时间，中等强度的有氧运动最减脂。），这里不再赘述。

　腹肌是耐受肌群，需要不断的改变动作节奏，增加课程难度来增进对腹肌的刺激，才能让腹肌持续增长。

　我们要多学习腹肌动作，把无效的动作，或者效果不明显的动作先在计划中去除，每次训练多准备一些动作，挑有感觉有效果的动作搭配训练。

　今天推荐给大家6个经典的腹肌动作，根据自身能力来选择，切不要盲目追求高难度，如果身体承受不了高难度，会导致勉强完成动作而使得腹肌锻炼效果大打折扣，得不偿失。

　每个动作20下，动作间休息20秒，连续做完为一组，根据个人情况，每天做2-3组，组间可休息1-2分钟。

　练习腹肌的要求：

　1、完成整套动作没有时间要求，宁可慢一点、标准一点、次数少一点，也要将每个动作都做到位。

　2、如果体脂比较高的话，需要在训练前后进行20min的有氧训练。

　3、腹肌训练动作一定要慢，要感受腹肌的发力，不要借力后背，借助身体的快速转动或收缩。动作一旦快了就分不出是腹肌发力还是其它竖脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四头肌带动身体了。这样对腹肌的刺激就大大减弱了。

　4、注意保护腰部，腹肌动作不要过猛，腰部是很脆弱的地方，时刻要多注意保护。腹肌动作温柔 缓慢，充分去感受腹肌的发力。

　这里只讲健身运动养生纯干货，提升的不仅仅是身体而已！

　练腹肌最有效的运动

　有许多男士都梦想自己有强健的腹肌，如果身体当中出现赘肉的话，让人看起来比较有臃肿，严重影响个人的形象问题，关键还可能会带来一些疾病，所以有很多人都想通过运动来达到练腹肌的效果，那么什么运动练腹肌最有效呢？其实有很多动作都可以达到练习腹肌的效果的。

　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　上面这几种，运动方式都是锻炼腹肌的很好的方法，每个人可以根据自己的身体情况，选择其中的一两种进行锻炼，需要注意的是，在锻炼的过程当中一定要注意循序渐进， 每次的运动量应该由少到多，逐步增加，最好每天锻炼两次比较合适，过度的锻炼对身体也会有伤害。

　最有效练腹肌的办法

　方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

　手掌划圈轻摩腹

　方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

　龙爪初探去油脂

　方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

　玉蟾吸真瘦小腹

　方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

　如果知道了最有效的腹肌锻炼方法，那么大家考虑好了之后发现哪种运动对自己最好，效果最突出，那么这样的运动练习腹肌也是最合理的，最有效的腹肌锻炼是为了让我们改善腹部肌肉的力度，这样才是最好的锻炼方法，在锻炼腹肌的时候也是为了加强体质，让身体更健康。

　练腹肌吃哪些食物好

　新鲜蔬果

　练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦。

　练腹肌宜多吃的蔬菜和水果 ：如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

　排酸牛肉

　牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　何谓排酸牛肉 ：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

　碳水化合物

　吃出六块腹肌，长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

　训练前碳水化合物要充分 ：因为随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，反用更多的蛋白质作为燃料，然后就会消耗你的肌肉。

　所以，训练前一定要准备充足的碳水化合物。如训练前半小时可适当吃些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

　训练后也要补充碳水化合物：因为当我们每次锻炼后，身体的血糖会大大降低。所以，锻炼结束后要补充适当的复合碳水化合物，以提供身体内的胰岛素。这时侯的胰岛素上升能促进肌肉合成。

　可选择训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

　腹肌饮食小贴士

　1、由于练腹肌的过程要消耗一定的能量，因此饮食上以多吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、杂粮等碳水化合物为原则，还有要注意营养均衡。

　注意 ：在吃鸡蛋时要吃熟透的蛋，生的不仅没营养，还会把病菌带到身体里面，也会让肌肉群的正常增长受到影响。

　2、练腹肌一般没什么特别不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量过高的食物就可以了，尤其是晚上对饮食的热量和脂肪含量要求会更高，练就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高热量食品。

　饮用即可。注意，千万不能用开水冲泡，会影响其效果的。

　女生怎么练腹肌人鱼线

　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。降低身体的脂肪含量主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。

　每天100个俯卧撑，分3次做完，100个仰卧起坐，做两组，再买两个各25公斤的哑铃回来，自己想怎么举就怎么举，每天做1小时左右强化运动，不用半年就能有很好的效果。

　但这样实在太累且需要很多时间，对于很忙的人来说一点都不实际，那么一般人如何利用闲散的时间来进行运动呢？下面为您推荐一些有效的腹肌练习动作：

　1、坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　2、仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　3、仰卧下斜举腿卷腹

　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　4、仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　5、仰卧屈膝收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

　6、仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　7、仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

　8、侧向平板支撑

　侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。

　9、平板支撑

　人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。

　10、平板支撑抬腿

　面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。

　11、空中跳伞式

　俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。臀部不要收紧，保持姿势30秒。

　练腹肌的注意事项

　1、数量控制:

　很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。

　2、力量控制:

　练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

　3、有氧训练:

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

增强体质，促进智力发展

儿童学街舞的益处有很多，它不仅有利于增强体质，还可以提升智力。街舞能让少儿得到更全面的锻炼，手脚并用可以提高肢体的灵活性和协调性，动感的舞姿能让人身心愉悦放松。 而且，街舞能让孩子思想更加敏捷，更加喜欢运动，提高孩子的想象力与创造力，促进儿童智力的发展。

儿童学街舞的好处有哪些

增强体质，促进智力发展

儿童学街舞的益处有很多，它不仅有利于增强体质，还可以提升智力。街舞能让少儿得到更全面的锻炼，手脚并用可以提高肢体的灵活性和协调性，动感的舞姿能让人身心愉悦放松。 而且，街舞能让孩子思想更加敏捷，更加喜欢运动，提高孩子的想象力与创造力，促进儿童智力的发展。

儿童学街舞的好处有哪些

街舞可以帮助孩子健身、塑体，增强儿童体质

街舞和其他的儿童舞蹈比较起来，是比较灵活的一种，同时，街舞对孩子的身体素质，也会有较高的要求，孩子们在街舞的学习过程中，会进行很多的训练，这些训练提升的不仅仅是孩子们的舞蹈学习水平，同时，对于孩子们的体质增强也是很有帮助的，尤其是处于身体生长发育阶段的孩子们。

儿童学街舞的好处有哪些2

街舞可以帮助孩子健身、塑体，增强儿童体质

街舞和其他的儿童舞蹈比较起来，是比较灵活的一种，同时，街舞对孩子的身体素质，也会有较高的要求，孩子们在街舞的学习过程中，会进行很多的训练，这些训练提升的不仅仅是孩子们的舞蹈学习水平，同时，对于孩子们的体质增强也是很有帮助的，尤其是处于身体生长发育阶段的孩子们。

儿童学街舞的好处有哪些2

街舞可以培养孩子的创造力

让舞者的思维更活跃。随性的舞蹈需要的就是你灵活的大脑，不断的舞蹈，不落俗套，让你的思维永远年轻。

儿童学街舞的好处有哪些3

街舞可以培养孩子的创造力

让舞者的思维更活跃。随性的舞蹈需要的就是你灵活的大脑，不断的舞蹈，不落俗套，让你的思维永远年轻。

儿童学街舞的好处有哪些3

有利于培养孩子的想像力

舞蹈是通过形体、动作、眼神来表现的，在

跳舞

的过程中能激发孩子的想像力、创造力，尤其是自编自演的作品，能促进孩子智力发展。

儿童学街舞的好处有哪些4

有利于培养孩子的想像力

舞蹈是通过形体、动作、眼神来表现的，在

跳舞

的过程中能激发孩子的想像力、创造力，尤其是自编自演的作品，能促进孩子智力发展。

儿童学街舞的好处有哪些4

陶冶情操，培养品格

街舞有助于儿童客服胆怯懦弱，不爱表现，不爱交流的性格缺陷。培养孩子自信乐观、意志坚定的品格。孩子在旋律优美、轻松愉快的氛围中感受到生活的乐趣，感受到舞蹈中积极向上的活力。街舞能不断加深孩子于外界事物的认知和理解，使孩子的人格修养得到提升。有助与孩子身心健康的发展，塑造出健全的人格。

儿童学街舞的好处有哪些5

陶冶情操，培养品格

街舞有助于儿童客服胆怯懦弱，不爱表现，不爱交流的性格缺陷。培养孩子自信乐观、意志坚定的品格。孩子在旋律优美、轻松愉快的氛围中感受到生活的乐趣，感受到舞蹈中积极向上的活力。街舞能不断加深孩子于外界事物的认知和理解，使孩子的人格修养得到提升。有助与孩子身心健康的发展，塑造出健全的人格。

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有利于锻炼孩子的毅力

从基本功开始训练能培养他们不怕吃苦的精神，磨练坚强意志。提高合作能力和集体荣益感舞蹈有独舞、双人舞、集体舞，只有配合默契才能表演好，由此训练了孩子们的合作精神，养成自觉遵守规则、纪律，培养了协作的观念。

儿童学街舞的好处有哪些6

有利于锻炼孩子的毅力

从基本功开始训练能培养他们不怕吃苦的精神，磨练坚强意志。提高合作能力和集体荣益感舞蹈有独舞、双人舞、集体舞，只有配合默契才能表演好，由此训练了孩子们的合作精神，养成自觉遵守规则、纪律，培养了协作的观念。

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有利于培养孩子对生活的自信心

舞蹈演出能培养孩子当中表演的能力，使孩子们不怯场，表现力强，增强自信心和更好的心理素质。扩大孩子的交往圈学街舞还能扩大孩子的交往圈，使孩子能跟周围的小朋友玩到一起，建立自己的友谊。培养他们与他人交流合作的能力。同时，街舞能让孩子变得更开朗活泼，更加热爱生活，从而提高适应环境的能力。在跳街舞中，孩子能享受到与人交往的乐趣，有利于扩大孩子的朋友圈，从而结交到更多的好朋友，锻炼了人际交往能力。

儿童学街舞的好处有哪些7

有利于培养孩子对生活的自信心

舞蹈演出能培养孩子当中表演的能力，使孩子们不怯场，表现力强，增强自信心和更好的心理素质。扩大孩子的交往圈学街舞还能扩大孩子的交往圈，使孩子能跟周围的小朋友玩到一起，建立自己的友谊。培养他们与他人交流合作的能力。同时，街舞能让孩子变得更开朗活泼，更加热爱生活，从而提高适应环境的能力。在跳街舞中，孩子能享受到与人交往的乐趣，有利于扩大孩子的朋友圈，从而结交到更多的好朋友，锻炼了人际交往能力。

儿童学街舞的好处有哪些7

舞蹈是人体动态造型美的精华,科学、协调的舞蹈训练,会提高学生身体各部分的协调性和灵活性,促进儿童的骨骼发育,增强孩子们的消化机能,增进食欲,提高身体素质。

儿童学街舞的好处有哪些8

街舞培训有利于培养少儿良好的道德意识和意志品质

舞蹈是一门整体艺术,少儿舞蹈往往是以群舞形式进行排练或演出的,整齐的队形,划一的动作,常常是衡量整体美感的标准之一。如果有一个孩子不认真,动作不协调,就会影响甚至破坏画面的美感。通过这种步调一致的训练,久而久之,孩子们就会养成一种自觉守纪律、主动关心帮助他人、注意集体协作的行为习惯。

儿童学街舞的好处有哪些9

街舞培训有利于培养少儿良好的道德意识和意志品质

舞蹈是一门整体艺术,少儿舞蹈往往是以群舞形式进行排练或演出的,整齐的队形,划一的动作,常常是衡量整体美感的标准之一。如果有一个孩子不认真,动作不协调,就会影响甚至破坏画面的美感。通过这种步调一致的训练,久而久之,孩子们就会养成一种自觉守纪律、主动关心帮助他人、注意集体协作的行为习惯。

儿童学街舞的好处有哪些9

10

街舞有利于培养少儿良好的审美感觉

少儿舞蹈通过调动人体动作、表情、姿态、情感内心体验等多种心理和生理机能,为孩子们提供和构筑了富于童心的审美欣赏与审美创造空间。少儿学习舞蹈,可以通过优美的音乐节奏、优美的旋律、优美的舞蹈动作及组合,塑造出优美舞蹈形象,在学习、训练的过程受到了美的教育。尤其是优秀的少儿舞蹈组合,都具有十分丰富而且符合少儿思想特点和心理特点的思想教育内容。

少儿舞蹈通过孩子的动作、表情和舞姿,形象生动、贴切地反映少年儿童自己的生活。同时孩子们也可以通过舞蹈认识缤纷的世界,明白简单的是非道理,逐步形成健康的心

　篮球体能训练的内容和量的把握与篮球运动者自身的能力相关。下面是我为你整理的篮球练体能训练，希望对你有用!

　篮球体能训练方法

　1不带篮球的体能训练方法。

　(1)青蛙跳

　(2)绕8扭胯跑步

　(3)半蹲折返跑

　(4)仰卧起坐

　(5)俯卧撑等

　2带篮球的体能训练方法。

　(1)运球过障碍

　(2)全场跑步三步上篮

　(3)全场传接球三步上篮

　(4)两人传接球(一个球、两个球)

　篮球体能训练方法及要求

　1翻腕压手

　方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

　要求：五指张大分开，指根以上触球。

　2挤球(双手挤球)

　方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

　要求：五指尽量分开，用力适当。

　3双手头上抛接球练习

　方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。

　要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

　4双手胸前向上抛球后击掌

　方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

　要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

　5双手向上抛球后做转身

　方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

　要求：抛球垂直，转身平稳。

　6双手向上抛球后做俯卧撑

　方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。

　要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

　7身前抛接球，身后击掌

　方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

　要求：球不高于头。

　8体前击掌，背后接球

　方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

　要求：手快速移动。

　9身前抛球身后接，身后抛球身前接

　方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。

　要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

　10自抛自接地面反弹球

　方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。

　要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

　11单手直臂托球于头上连续向上跳

　方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

　要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

　12单手头上抛接球，控制球能力练习

　方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。

　要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

　13背后两手近距离抛接球

　方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

　要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

　14双手交替转腕抄球

　方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反。

　要求：抄好球，不落地。

　15单手向上挑球

　方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

　要求：直臂、身体和肩臂不动。

　16双手向上挑球

　方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

　要求：直臂、屈腕。

　17在篮圈下投篮

　方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

　要求：不允许上体侧屈。

　18体前和头上抛接球

　方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习。

　要求：抖腕，单手接好抄好球。

　19背后斜后方单手抛接球

　方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做。

　要求：可屈膝协助手腕发力进行。

　20单手侧对墙传球

　方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行。

　要求：脚可移动，但身体一定侧对。

　21双手身前身后接裆下反弹传球s

　方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住;再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住。

　22身后接裆下重击球

　方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住。

　要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

　23前后手左右交替裆下接放球

　方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行。

　要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

　24双手裆前裆后接放球

　方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。。

　要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

　25原地胯下8字换手交接球

　方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

　要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

　26踢腿交接球

　方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

　要求：踢腿尽量高，交接球要快。

　27两手体前相互拨球

　方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

　28环绕头、颈、胸、腿交接球

　方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向。

　要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

　29行进间胯下交接球

　方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

　要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

　30单手体前向侧挥摆球

　方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

　要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限