参考以下的方法锻炼就可以。
介绍一个全面的三头肌极简健身计划。这是一个极简主义的锻炼计划,因为它只有三个动作。唉,不要因为它没有很多动作就看不起它。
一、仰卧臂屈伸3组,12、10、8
我们都知道三头肌有三个头:长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是,它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组,都要有规律的集体训练,一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日,或者在拉臂日,如果它是一个3部分的训练。
有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头,这是三头肌中最难看到的部分,也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是,它本身的强度不大,可以用来热身,为以后的锻炼做准备。
二、跪姿绳索臂屈伸 3组每组15次
训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张,而单一的手臂可以很好的弥补之间的差距你的手(火车)将较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制,毕竟,你一只手在另一只手的运动在休息的时候。
在这里,我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂,以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比,平躺可以更好地分离特定的肌肉,而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量,并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头),这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体,但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。
最后,一般动作要领与站立姿势相同,具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可,主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。
导读: 男人最容易展示给别人最值得骄傲的就是自己的臂肌,那么,令人羡慕的完美臂肌要如何练就呢有哪些呢
养生 手臂增肌
一、站立杠铃弯举
目标肌肉:
1两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2以的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉:的外侧头和肱肌
1两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱二头肌
1坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃
2上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。
2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉:肱三头肌
1面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉:肱三头肌
1与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉,前臂肌群和肱机
1自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
男人最有效的方法
一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”,是因为它一个动作就能8个肌肉,包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单,一只手握住一只哑铃,背部着地躺在地面,伸直拿着哑铃的手臂,保持这一姿势,然后站立起来。恢复起始姿势,重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带
在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个。
这个动作可以股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹,能够全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。
总结: 并不是锻炼了就可以 有好的效果,也不是你哑铃等用的多就可以锻炼手臂肌肉,那么,到底要如何增肌,以上我为您准备的养生指南来学习下吧。
臂肌
男人只有在健身房才能练出一身好肌肉吗?NONONO!你认为肌肉只有撸铁,那就是大错特错了。其实啊,只要方法有了,在家里面你就能练出一身完美的强健肌肉,不信跟着我一起来看看呗。
男人在家健身的方法
1箭步跳
注意事项:每组10-15次,4-6组;
组间隔休息时间:60~180秒
2低杠斜身引体
(引向上的简化版
初学者的引体向上)
注意事项:每组10-15次,4-6组;
组间隔休息时间:60~180秒
3跪姿推肩
注意事项:每组10-15次,4-6组;
组间隔休息时间:60~180秒
4高低俯卧撑
注意事项:每组10-15次,4-6组;
组间隔休息时间:60~180秒
5臂屈伸
注意事项:每组10-15次,4-6组;
组间隔休息时间:60~180秒
6坐姿举腿
注意事项:每组10-15次,4-6组;
组间隔休息时间:60~180秒
7支撑控腿
注意事项:每组30~60秒,4-6组;
组间隔休息时间:60~180秒
健身初学者或小白
每组严格按照要求来,
中高级者选择用,
可以每组到力竭。
在家撸出好肌肉
(1)肩部: 弹力绳训练三角肌,包括弹力绳站姿肩上推举,弹力绳前平举,弹力绳直立划船,弹力绳侧平举,弹力绳俯身侧平举,弹力绳站姿反向飞鸟,弹力绳俯身提拉,弹力绳端枪式侧摆,弹力绳复合举共九个动作。
(2)胸肌:弹力绳站姿前推,弹力绳交叉练习,弹力绳负重俯卧撑,弹力绳助力俯卧撑,弹力绳单手俯卧撑,弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。
(3)背阔肌:这是弹力绳最大的优势之用,弹力绳可以让你在任何地方用站姿,坐姿,由上朝下,由前朝后做出各种划船动作,具体动作有弹力绳俯身弹力绳划船,弹力绳强化上背肌群的俯身划船,弹力绳坐姿划船,弹力绳45°下拉,弹力绳90°下拉,弹力绳半蹲式划船,弹力绳单臂俯身划船,弹力绳助力引体向上,弹力绳负载引体向上,弹力绳硬拉这十个动作。
(4)肱三头肌:动作包括弹力绳双手头后臂屈伸, 弹力绳头后单臂屈伸,弹力绳下压,弹力绳单臂下压(正反握),弹力绳俯身臂屈伸,弹力绳仰卧臂屈伸这六个动作。
(5)肱二头肌 :弹力绳站姿交替弯举,弹力绳站姿锤式弯举,弹力绳仰卧弯举,弹力绳集中弯举,弹力绳托臂弯举这六个动作。
(6)腿部肌群 :主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌、内手机群,小腿三头肌等,具体动作包括弹力绳深蹲,弹力绳箭步蹲,弹力绳单腿下蹲,弹力绳站姿腿内收,弹力绳站姿腿弯举,弹力绳站姿腿屈伸这六个动作。
(7)臀部肌群 :包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能锻炼到。包括弹力绳站姿后抬腿,弹力绳仰卧腿下压,弹力绳跪姿腿后蹬,弹力绳侧跨步移动,弹力绳站姿腿外展这五个动作。
谁说塑造肌肉形状就必须得依靠重量训练才能完成?我们今天要给大家推荐的就是一些不一样的内容,我们今天也给大家说的是如何塑造肌肉的形状,但我们并不需要借助到其他的一些重量工具去完成,我们只需要利用一根弹力带就能做到。
我们利用弹力带会去做一些比较简单的训练动作,弹力带都有一定的阻力,但这个阻力肯定低于重量训练工具,所以如果你想用弹力带去达到增肌的效果,那么会是比较难的,但是弹力带可以很好的帮助我们塑造身体肌肉的形状,这些训练效果将会是很好的。
1弹力带俯身臂屈伸
第一个利用弹力带来做的动作是弹力带俯身臂屈伸,我们在做这个动作之前,首先要找到一根弹力带,因为弹力带带有一定的阻力,所以我们在做这个动作的时候,会适当的给我们身体肌肉增加一些压力,这样会有利于我们的训练效果。
我们在做这个俯身臂屈伸的时候,要将弹力带踩在我们的脚下,然后双手握住另外一头,保持这个动作姿势,利用我们的手臂肌肉发力来完成这个臂屈伸的动作。如果你不理解这个动作,那么就看看我们的示范,根据示范的样子去做一下这个动作。
2弹力带两头起
接下来给大家说的这个动作是弹力带两头起,这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉的力量,可以增加我们腹部的压力,如果你想锻炼出好的腹肌,那么你不妨把这个动作加入到你的腹肌训练计划中去,这会带给我们很好的帮助。
我们在做这个动作之前,首先要保持仰卧的姿势,然后将弹力带套在我们的身上,利用我们的腹肌发力来完成这个两头起的动作。如果你觉得加上弹力带有难度,那么你也可以去掉弹力带,我们直接来做一个仰卧两头起的动作,这同样可以帮助我们锻炼腹部肌肉。
3弹力带三分之一蹲行走
第三个动作我们来做一个弹力带三分之一蹲行走,我们在做这个动作之前,首先要将弹力带套在我们的腿上,然后我们需要将双腿分开与肩同宽,或者双腿分开略比肩宽,然后我们需要做一个三分之一蹲的动作姿势,要保持腿部肌肉的紧张。
如果你不理解这个三分之一蹲的意思,那么你可以看看我们的示范,这会让你有一个更加直观的印象。保持这个动作姿势之后,我们就需要保持臀腿部肌肉发力来向侧向做一个行走的动作。
4弹力带站姿抬腿
最后一个动作的名字叫弹力带站姿抬腿,如果你的双腿脂肪堆积比较严重,那么这个动作可以很好的帮助你解决这个问题,这个动作可以帮助我们消耗掉下肢多余的脂肪,可以帮助我们锻炼下肢的肌肉,让我们的臀腿部形状变得更加美观。
上面这些动作你都学会了没有?如果没有学会也没有关系,你可以根据我们的示范我们具体的去做一下这些动作,慢慢的上手。
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动还是比较高强度的,适量运动有益健康,这项运动是我们经常做,下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,知识。
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式,每种方式锻炼的肌肉都不尽相同,每个动作锻炼2~3组,每组8~12次。
一、站立杠铃弯举
目标肌肉:肱二头肌
1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱二头肌
1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃
2、上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。
2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉:肱三头肌
1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉:肱三头肌
1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉:前臂肌群和肱机
1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区
误区一 每个肌肉群做3~4组动作
这是著名的**明星,曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么尽力了。
想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。
因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。
误区二 每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。
误区三 每组练习做3套
在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。
因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。
误区四 举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。
《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是稳定你的脊柱,是否有效果主要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。
因此,人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险,如果你想要运动你的背部,简单的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,提高脊椎的稳定性和运动效果。
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