下肢静脉曲张的足背的伸屈和旋转运动怎么做?

1、平时应进行适当的体育锻炼，增加血管壁弹性。

　　2、坐时双膝勿交叉过久，以免压迫、影响静脉回流。卧床时抬高患肢30~40°，以利静脉回流。

　　3、保持大便通畅，防止便秘，避免长时间站立和过多的负重，肥胖者应有计划地减轻体重。

　　4、避免用过紧的腰带、吊袜和紧身衣物。

　　5、局部皮肤如已出现变薄、光亮、汗毛稀疏等，应注意保护。尤其是糖尿病病人，以免破损后形成慢性溃疡，不易愈合。

　　6、缚扎弹力绷带或穿弹力袜，应用前，先躺下并抬高患肢。

　　7、如手术，为避免术后发生切口感染，应做好充分的皮肤准备，保持皮肤清洁，尽量做到无湿疹及溃疡创面。如患有慢性溃疡，应创面湿敷，抬高患肢，待溃疡好转、创面清洁后手术。

　　8、术后抬高患肢，弹性绷带松紧要适宜，维持2周方可拆除。卧床期间做足背伸屈运动，争取早期下床活动，促进下肢静脉回流，以免下肢深静脉血栓形成。出院后继续应用弹性绷带或弹力绷带1-3个月，并可逐步增加活动量。

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解 ----------------------------------------------------------- 1腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。 (1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 (3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 (5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 (6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。 (7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。 ------------------------------------------------------------------ 2．腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作

足疗按摩的手法

　足疗按摩的手法，在日常生活中，相信很多人都去足疗室去做按摩，按摩对于人体是有一定的好处的，下面我分享一篇关于足疗按摩的手法的相关内容，大家一起来看看吧！

足疗按摩的手法1

　 一、足疗的常见手法

　 1、扣拳法

　单食指扣拳法是指施术者一手扶持受术者的足，另一手半握拳，中指、无名指、小指的第1、2指间关节屈曲，以食指中节近第1指间关节(近侧指间关节)背侧为施力点，作定点顶压。此法适用于肾上腺、肾、小脑和脑干、大脑、心、脾、胃、胰、小肠、大肠、生殖腺等足底反射区。

　 2、双指钳法

　要领：操作者的无名指、小指第1、2指关节各屈曲90度紧扣于掌心，中指微屈后插入到被按摩足趾与另一足趾之间作为衬托，食指第1指关节屈曲90度，第2指关节的尺侧面(靠小指侧)放在要准备按摩的反射区上，拇指指腹紧按在食指第2指关节的桡侧面上，借拇指指关节的屈伸动作按压食指第2指关节刺激反射区。

　发力点：靠拇指指关节的屈伸动作带动食指对反射区发力。中指不发力只辅助衬托作用。

　适用范围：颈推反射区、甲状旁腺反射区。

　 3、拇指腹按压法

　拇指按压法是指以拇指指腹为着力点进行按压。此法适用于内肋骨、外肋骨、气管、腹股沟等反射区。

　 4、钩掌法

　要领：操作者的中指、无名指、小指的第1、2指关节屈曲90度紧扣于掌心，食指第1指关节屈曲，第2指关节屈曲45度，食指末节指腹指向掌心，拇指指关节微屈，虎口开大，形成与食指对持的架式，形似一镰刀状。

　发力点：食指第1指关节屈曲90度后顶点的桡侧(靠拇指侧)或食指末节指腹的桡侧或食指第2指关节屈曲45度后的顶点。

　适用范围：足底反射区、足内侧反射区、足外侧反射区。

　 5、拇指推掌法

　要领：操作者的食指、中指、无名指、小指的第1、2指关节微屈，拇指指腹与其它4指对掌，虎口开大。

　发力点：拇指指腹的桡侧。

　适用范围：足内侧反射区、足外侧反射区、足背反射区。

　 二、足疗按摩手法的五个关键步骤

　 步骤一 左脚足底

　检查心脏→基本反射区(肾上腺→腹腔神经丛→肾脏→输尿管→膀胱→尿道)→大额窦→三叉神经→小脑→颈项→颈椎→鼻子→大脑→脑垂体→食道→甲状旁腺→甲状腺→小额窦→五点六面→眼睛→耳朵→斜方肌→肺、支气管→心脏→脾→胃→胰→十二指肠→小肠→横结肠→降结肠→乙状结肠、直肠→肛门→性腺→失眠点;

　 步骤二 右脚足底

　基本反射区(肾上腺→腹腔神经丛→肾脏→输尿管→膀胱→尿道)→大额窦→三叉神经→小脑→颈项→颈椎→鼻子→大脑→脑垂体→食道→甲状旁腺→甲状腺→小额窦→眼睛→耳朵→(聪耳明目)→斜方肌→肺、支气管→肝脏→胆→胃→胰→十二指肠→小肠→盲肠→回盲瓣→升结肠→横结肠→肛门→性腺→失眠点;

　 步骤三 足内侧

　颈椎→胸椎→腰椎→骶骨→内尾骨→前列腺、子宫→内肋骨→腹股沟→下身淋巴→髋关节→直肠、肛门→内侧坐骨神经;

　 步骤四 足外侧

　肩关节→肘关节→膝关节→外尾骨→卵巢、睾丸→肩胛骨→外肋骨→上身淋巴→髋关节→放松下腹部→外侧坐骨神经;

　 步骤五 足背

　上颌→下颌→扁桃体→喉、气管→胸部淋巴→内耳迷路→胸、乳房→内外肋骨→上、下身淋巴→解溪→基本反射区(肾上腺→腹腔神经丛→肾脏→输尿管→膀胱→尿道)。

　 三、足疗保健的技法与功效

　足疗保健技法是怎样的呢首先左脚开始进行足疗，从人体的先天之本(肾)开始。开始按摩的时候可能会有一点不习惯：轻点儿就痒、重点儿就疼，不过适应以后就好了。接下来做腿， 因为腿部从中医经络来讲有三条阴经和三条阳经， 对人体保健是非常有用的。 尤其是其中一些穴位比如三阴交、阴陵全、足三里等在人体保健方面都能够发挥重要的作用。

　一、含苞未放：把脚擦干，之后涂抹润肤油。

　二、金鱼摆尾：双手横向拍打双脚外侧，起到放松小腿肌肉的作用。

　三、隔墙有耳：双手握住一只脚，向内稍用力挤压。

　四、仙鹤展翅：双手在脚背处上下搓热整个脚部，起到循环血液的作用。

　五、细水长流：点住脚心轻压，有助于身体排泄废物。

　六、蜻蜓点水：轻刮大脚趾，能够改善头痛头晕，有助睡眠。

　七、火烧连营：中指、食指关节按压脚底穴位，能够缓解胸闷症状。

　八、仙人指路：食指轻刮脚趾，达到舒筋活血的作用。

　九、重于泰山：双手轻轻挤压脚侧，能提高人体的免疫力。

　十、排山倒海：双手交错按压脚背与脚心。

　十一、足部按摩：双手轻轻挤压脚侧，能提高人体的免疫力。

　十二、大功告成：双手轻捏脚背穴位，能缓解头痛头晕等症状。

　 四、足疗的几大注意事项

　一、进行足浴时注意温度适中(最佳温度在40℃-45℃)，最好能让水温按足部适应逐步变热。

　二、做足疗保健的时间在30-40分钟为宜，只有保持一定的温度和确保规定的足浴时间，才能保证药物效力的最大发挥。

　三、饭前、饭后30分钟内不宜进行足浴。

　四、足浴足疗时，有些药物外用可起泡，或局部皮肤发红、瘙痒。

　五、足浴所用外治药物，剂量较大，有些药物尚有毒性，故一般不宜入口。同时，足疗完毕后，应洗净患处，拭干。

　六、在进行足浴时，由于足部及下肢血管扩张，血容量增加，可引起头部急性贫血，出现头晕、目眩。

　七、有出血等症状患者，不宜足浴。有心脏病及身体虚弱者，足部按摩时间不宜过长，一般不超过10分钟。

　八、在做足部按摩时不宜吃食物，这样会加重胃的负担，可能会造成恶心呕吐。

　按摩脚心能活跃经气，强壮身体，防止早衰，利于健康长寿。老年人经常按摩脚心，可防止腿脚麻木，行动无力，脚心凉冷等现象。

足疗按摩的手法2

　 1、点法

　食指弯曲，拇指轻靠于食指末节，食指指骨同手掌、前臂、上臂保持一条直线，以食指近端指间关节为施力点。点压时，点压一次提起一次，用力

　要均匀，和缓、有渗透力。适用于足底部、足内侧面和足背的穴位。

　 2、按法

　拇指关节弯曲成直角，着力点在偏离指甲尖端中央2-3毫米处、指腹内侧部分，用力要由轻而重，稳而持续，使刺激充分渗透到组织深部，切忌用迅猛的爆发力，以免产生反作用。但需注意，久用此法，拇指经常处于紧张状态，易患腱硝炎，所以要与其他手法交替用。

　 3、揉法

　用中指指腹部分附于穴位上，腕部放松，以肘部为支点，做轻柔和缓的回旋揉动，带动该处的皮下组织，应避免触打或跳动。按摩时手指不应抬起。适用于按摩区域较大的部位。

　 4、推法

　有用单指、多指及掌根、大小鱼际侧施行推法者；也有单用拇指，着力于足的`一定部位行单向直线移动者。操作时要紧贴体表，用力需稳健，速度缓慢均匀，应沿骨骼走向施行，且在同一层次上推动。整个动作要贯穿一个“松”字，即：肩、肘、腕、掌各部都放松，才能使力量集中于手指。

　 5、擦法

　用单指或手掌大小鱼际及掌根部附着于足部，紧贴皮肤进行反复、快速的直线运动。腕关节应自然伸直，前臂与手近似水平，指端或手掌可微微下按，以肩关节为支点，上臂主动带动指掌做往返直线移动；亦可视部位不同，分别以腕部，指掌关节及指间关节为轴施行，以出现温热感为佳。施术时接触患者皮肤部位处不可过于僵硬，以免产生不必要的疼痛。

　 6、叩法

　有食指叩法和撮指叩法两种。食指叩法是拇指、食指两指指腹相对，中指指腹放在食指指甲上，三指合并捏紧，食指端略突出，用腕力上下动作行

　点叩法，适用于足部各个穴位。撮指叩法(又称梅花叩法)是手指微屈，五

　指端捏在一起，形如梅花状，用腕力上下动作行点叩法，适用于足部肌肉少的穴位。以上两法均应以腕部为支点，用力要均匀。

　 7、掐法

　用拇指顶端及桡侧甲缘施力，也有以拇指与其余各指顶端甲缘相对夹持穴位施力的，有时变形为双手拇指顶端对应夹持穴位。本法为强刺激手法，

　但注意不要掐破皮肤，掐后常以揉法揉之，以缓和刺激。多适用于足部肌肉少的穴位及肌肉肌腱部。按摩时注意要；将指甲修剪整齐。

　 8、捏法

　拇指、食指两指或拇指、食指、中指三指捏压在每个对应的穴位上压揉；或者拇指在穴位上点压，而食指在另一面起固定作用。该法用力可轻可重。

　 9、摇法

　 捏法

　手固定小腿中部，另一手紧捏脚趾前部摇动，使脚趾及踝关节做被动均匀的环转活动。动作应缓和，用力要稳健，摇动范围在正常生理活动范围之内，频率由小到大再小，频率由慢而慢再慢，顺时针逆时针均可。切忌单

　向加力，以防损伤关节。

　 10、踩法

　医者用足跟或足底前部跖趾关节部位有节律性地踩压患者足底，施术时不能；将全身重量全部作用于患者，而应视需要适当加力。适用于足底部广泛区域，特别是前足底与足趾。此种方法力度较大，应用时应注意。

足疗按摩的手法3

　 一、拇指法

　拇指法是最柔软、最灵活、最有力的按摩手法，曲屈可达90度。

　 1、压法

　以拇指顶端接触足部皮肤向前方按压，按压时每一关节屈曲，尽量达到900，然后有节律地一伸一展，一压一放地操作：其余四指合握足部另一侧。压法是点压穴位的基本手法，适用于肾、肾上腺、胃及十二指肠、肝等反射区：

　 2、揉法

　拇指指腹前半部接触足部反射区、 、9左至右傲半圆形的压揉动作，其余四指合握足都另一侧：揉法针对较大的反射区，如腹腔神经丛、肺、结肠等穴区：

　 3、搓法

　以拇指指腹的上半部，从上到下或从下到上地搓压，其余四指合握足部另一侧。搓法主要适用于几个相距较近可连成一条线的穴区，如肾穴到膀胱、升结肠弼降结砀、脊椎等反射区：另外，双拇指搓法相同。

　 4、推法

　以拇指指腹上半部直线推动的方法，其余四指合握足部，可适用于头部反射区，如推头部、推鼻子等穴区。另外，双拇指推法相同，如推气管反射区。

　 5、切法

　以拇指指端用力，切压足部各区，切中可带推运手法，拇指第一关节曲屈好，主要用于五趾缝的切压。

　 6、双拇指扣掌法

　以拇指重叠指腹处为着力点，其余四指合握足对侧。主要适用于皮肤角质层较厚者，如生殖腺反射区。

　 7、掌加压法

　以拇指指腹为着力点，其余四指为支点，另一手掌施加压力，以辅助拇指压力的不足，如指压尿道反射区。

　 二、拇指与四指配合

　 1、扣指法

　拇指与四指曲屈，指间留有距离，自然卡住足部，如持足状。

　 2、捏指法

　拇指指腹为着力点，四指伸直与拇指配合，同时捏持足部。

　 3、指钳法

　拇指与食指组合成钳状，同时加力，如胸腺与平衡器官反射区。

　 4、拇指握拳法

　握拳、拇指关节弯曲作为着力点，顶点压各反射区，，如足趾部、鼻、甲状腺等反射区：

　 5、四指配合手法

　(1)握法：除拇指以外的其他四指抓握在几个反射区上、同时用力点压-如握足压趾：

　(2)勾法：以食指傲弯勾状，从下向上食指指端压在穴位上。此手法多用于足外侧肘关节反射区：

　(3)四指甲指法。以四指同时曲屈，以指端做刮、推等手法，如刮小肠反射区、点踝骨下方反射区，又名拳刮：

　(4)旋法：以拇指和食指捏在穴位上做旋转样的压揉，主要适用于趾中节和跟部反射 区，如颈椎反射区：

　 三、食指、中指手法

　1、单食指甲指法

　(1)以单个食指第一指关节面做麓力点，主要作用足部肌肉较丰满处，如大脑反射区：

　(2)镰刀法。双食指弯曲的镰刀状刮动，主要用于刮横膈膜以及尾骨反射区。

　 2、中指指甲法

　(l)中食指甲指法。以中指、食指两个指关节同时作为施力点。

　(2)中食指侧面夹持法。以中食指两侧面夹持拇指，、并伸拉直之，如拉颈法。

　 四、掌法

　 1、掌揉法

　以双掌跟同时揉运两侧足踝部，足部可左右摆动。

　 2、掌撮法

　双掌同时或单个搓足背或足底的操作方法，如搓足背法。

　 3、双掌握推法

　双掌同时握住下肢，以大拇指指腹作为施力点推动，如坐骨神经、下腹部等

　 五、其他

　 1、握足扣指法

　以一手握住足部，另一手以曲屈之食指第一关节作为指压点，力量较重用于‘肾上腺、肾、输尿管等反射区。

　 2、贯足

　捶腿手法同捶足法，如捶足底、踝部及下肢。

　 六、按摩要领

　(1)、先从左脚开始检查心脏反射区，力度分轻、中、重三种手法，根据被按摩人的不

　同反应去继续按摩(适合首次接受按摩的人)

　(2)从左脚开始按顺序按摩，即足底一足内侧一足外侧一足背，并且重复按摩足底肾、

　输尿管、膀胱，再按摩右脚，顺序同左脚一样。这种按摩顺序称为“全面做”(即全面按摩一遍)。

　(3)保健按摩原则上每个反射区从按摩有痛感时开始算起，计3—5下(次)

　(4)对足部进行按摩时，需要使用专用足底按摩膏，以保持按摩过程中的渗透性防止皮肤之间的摩擦后伤害手部。如果没有专用足部按摩膏，可用凡士林代替。

由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，故又名距骨小腿关节。胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同作成的“冂”形的关节窝，容纳距骨滑车（关节头），由于滑车关节面前宽后窄，当足背屈时，较宽的前部进入窝内，关节稳定；但在跖屈时，如走下坡路时滑车较窄的后部进入窝内，踝关节松动且能作侧方运动，此时踝关节容易发生扭伤，其中以内翻损伤最多见，因为外踝比内踝长而低，可阻止距骨过度外翻。

关节囊前后较薄，两侧较厚，并有韧带加强。胫侧副韧带为一强韧的三角形韧带，又名三角韧带，位于关节的内侧。起自内踝，呈扇形向下止于距、跟、舟三骨。由于附着部不同，由后向前可分为四部：距胫后韧带、跟胫韧带、胫舟韧带和位于其内侧的距胫前韧带。三角韧带主要限制足的背屈，前部纤维则限制足的跖屈。腓侧副韧带位于关节的外侧，由从前往后排列有距腓前、跟腓、距腓后三条独立的韧带组成，连结于外踝与距、跟骨之间。距腓后韧带可防止小腿骨向前脱位。当足过度跖屈内翻时，易损伤距腓前韧带及跟腓韧带。

踝关节属滑车关节，可沿通过横贯距骨体的冠状轴做背屈及跖屈运动。足尖向上，足与小腿间的角度小于90°叫背屈，反之，足尖向下，足与小腿间的角度大于直角叫做跖屈。在跖屈时，足可做一定范围的侧方运动。

腿抽筋是一种很常见的现象，一疼起来非常难受，不动也疼，动了更疼，而且腿抽筋的疼外人是感受不到，只有疼的人才懂。很多人都经历过腿抽筋，尤其是中老年人发生的几率会更高。脚抽筋在任何时间都有可能出现，夜晚睡觉时突然出现腿抽筋则更加的难受。一说到腿抽筋，人们第一反应联想到的就是“缺钙”，而真相真的是如此吗？

缺钙和抽筋是否有关系？

大多数人对于腿抽筋的认知局限于缺钙，那么缺钙就是引起腿抽筋的罪魁祸首吗？

只能说这个答案并不全面，缺钙可能引起腿抽筋，但是， 腿抽筋并不都是因为缺钙 。腿抽筋，专业名词叫做 “腿部肌肉痉挛”，是因为腿部的肌肉受到刺激，导致肌肉处于兴奋状态，而肌肉的牵拉强度增加，从而出现痉挛的情况，也就是人们常说的腿抽筋。

腿抽筋跟缺钙在一定程度上是有相关联系，肌肉的正常收缩和体内的矿物质， 比如钙元素、钾元素、镁元素等都存在较大的关联 。如果身体缺钙，肌肉就更容易出现兴奋，从而引起收缩，也就是常见的抽筋，而中老年人钙质吸收能力减弱，钙质的流失也就更加明显，因此导致抽筋的几率会更高。

所以，缺钙是抽筋的原因之一。除了缺钙的因素以外，还有很多因素会导致夜晚出现腿抽筋。

腿抽筋的原因还有3个

首先是天气寒冷、或是外界因素 导致腿部受凉，会引起腿抽筋 ，比如晚上睡觉不盖被子或是踢被子，腿部肌肉在受凉的情况下，兴奋性会异常增高，出现肌肉强烈的收缩和血管突然的痉挛，并且这种抽筋有时会持续较长的时间。

其次， 抽筋和动脉硬化也存在一定的关系 ，动脉硬化会导致体内的血管腔变窄，因而出现供血不足，肢体血流不畅的现象。特别是 下肢动脉硬化的人 晚上睡觉时候，腿部的血流速度会变慢，再加上身体的代谢变慢、代谢产物积聚在肌肉内，也就会刺激肌肉出现收缩，从而诱发抽筋。因此，许多腿抽筋的背后，其实暗藏着动脉硬化的信号。

最后 睡眠不足 也是引起腿抽筋的一大原因，因为睡眠不足会导致局部酸性代谢产物堆积，血液循环也会减慢，从而引起肌肉痉挛，因此也就会出现腿抽筋的现象。 运动时间过长或是走过多的路 等引起下肢过度疲劳也会引起腿抽筋。

除了以上几种原因会引起腿抽筋以外，还有其他的原因也会引起腿抽筋。在中医眼中，频繁的抽筋跟肝、脾胃这两个部分也有相关，那么它们之间有怎样的联系呢？

抽筋与肝、脾胃的联系

中医认为 “肝主筋、脾主肌肉及四肢” ，所以腿抽筋的主要原因是因为 肝脾不和，血虚伤津，筋脉失养 。当肝脏功能减弱的时候，身体的毒素会堆积，长时间下来身体的筋腱部位就会受到影响，而当筋腱受到影响的话，就会出现小腿持续性抽筋的情况。而脾为后天之本，主运化、生气血，脾又主肌肉和四肢，如果脾运化的能力减弱，就 容易出现肌肉酸痛引起脚抽筋 。肝和脾是相互协作，共同维持身体内部的血液生成和循坏的，如果肝或脾出现问题，就会出现气血不足，导致血虚伤津引起抽筋。

那么在面对腿抽筋的时候，有哪些方法可以快速缓解呢？

这些动作能够快速缓解腿抽筋

人们一遇到腿抽筋，都知道通过拉长抽筋的那条肌肉来达到减缓疼痛，但并不是随随便便拉拉就可以的，做到以下这几个动作能够快速缓解腿抽筋。

腿抽筋时将 脚背向身体的方向屈伸，按压脚趾，让脚趾出现牵拉感 。

脚抽筋时将膝盖伸直，用来将脚背向身体屈伸，使小腿出现明显的牵拉感为止。

再次，如果脚抽筋，俯卧在床， 将脚踝往身体侧拉 ，让大腿前侧出现牵拉感，或者仰卧，将膝盖伸直，将下肢抬起，使大腿后侧出现牵拉感。

另外，还可以 用手抱住膝盖，向正前方牵拉 ，让臀部出现牵拉感，也可以缓解抽筋的不适。

在日常生活中还可以通过按摩来放松肌肉提高血液循环，多吃含钙的食物，比如牛奶、钙片等，若需要长时间运动的话结束之后做好肌肉放松，针对性的做好预防措施，减少脚抽筋的几率。

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短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组30次，负重纵跳10组15次

星期六，负重深蹲15组10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得25米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解 -----------------------------------------------------------

1腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

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2．腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

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3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采

用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂

或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

协调性训练处方

协调性训练处方之安排，由於它是一种强化训练，所以在准备期与锻鍊期中必须打好基础，在调

整期与比赛期中就没有专项的协调性训练。训练强

度70％频率以每星期三次如下：

1纵跳 2前后跳 3侧跳 4方形跳 5转向

跳 6跳跃转向 7侧向交叉步 8手脚反向动作

9站蹲撑地

协调性训练在於要求速度与时间和动作之配合下完成。

协调性和韧性训练

在进行灵敏素质训练的过程中，要注意结合柔韧素质和协调性的练习。因为网球运动是上下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要全身的协调配合，配合的好坏将直接影响击球动作及质量。

柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。网球运动员协调性的培养，除了自身条件外，可安排各种器械、体以及各种增长韧带的伸张练习，重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。

常用的训练方法：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳、游泳活动等。

柔韧素质训练的基本要求：

1掌握柔韧素质发展的最佳程度，以完成网球各项技术要求为限，不必达到最大程度；

2处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量；

3贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛；

4运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测；

5柔韧训练要坚持不懈，经常进行；