想要练出傲人手臂，不能忽略哪个部位的训练？

在开始本文的内容之前，小编想要问问大家：你能随意说出手臂上一块肌肉的名字吗？

相信大家十有八九都会脱口而出：肱二头肌。肱二头肌确实非常重要，如果练习好了肱二头肌，手臂便会变得非常雄壮。

但是没有一块肌肉是单独成立的，换句话说，你不可能局部发达，如果想要练习好手臂，身体的其他部位都要照顾到。如果你希望有发达的肱二头肌，那也别忘了另一块肌肉：肱三头肌。

肱三头肌对于人体同样是必不可少的肌肉，如果你想要有一条“麒麟臂”，肱三头肌是必不可少的存在！肱三头肌的位置是在我们的手臂内侧，一直到手肘，与肱二头肌是邻居。

如果你想要练习肱三头肌，就不要错过以下的动作，一起来认真学习吧。

第一个动作：仰卧哑铃弯举

你需要躺在窄凳上，手握哑铃，让手肘平稳、不乱动。伸直手臂，活动手臂，让你的运动轨迹呈现弯曲的弧线，接着吸一口气，弯曲手肘，这就是哑铃弯曲。记住，注意你的节奏。

当你弯举的时候，需要注意自己的节奏，有意识用你的肱三头肌用力。这样锻炼的效果才最大。

第二个动作：窄臂俯卧撑

当你在做这个动作的时候，需要俯卧，双臂与脚前掌一起支撑身体的全部重量，注意要让身体呈现直线，背部和腹部绷紧，腿部自然蹬地。

你的手臂距离不要太大，手指分开撑地，弯曲你的手肘，用你的肱三头肌的力量让身体下沉、恢复原状。注意平稳。

第三个动作：杠铃屈伸

你需要躺在窄凳上，双手握住杠铃、头部自然平稳看向前方。你需要把杠铃举起至上胸前，用你肱三头发力，让整个杠铃的位置呈现弧度沉到你的头顶。

这个动作可以有效锻炼你的肱三头肌，但是一定要注意“多组数、长位移”，一组多做几次，用力感受肱三头肌被拉伸的感觉，不要锻炼的次数寥寥无几，就随便休息了。随随便便就休息肯定是练不出肱三头肌，任何肌肉也难以练出。

肱三头肌经常被人们忽略，但是作用是很大的。肱三头不像肱二头那么高调，但是却默默支撑着手臂的运作。 肱三头非常重要，所以肱三头肌的锻炼刻不容缓！

实际上人体的每一块肌肉都非常有用。如果你想要锻炼肌肉，每一块默默无闻的肌肉都要考虑。祝大家都能够拥有令自己满意的肱三头肌。

腰间的赘肉在很多人的身体中都存在，这个部位的脂肪是非常容易积累的。在生活中如果饮食不注意或者没有好的锻炼习惯，那么我们的腰腹位置就非常容易的堆积脂肪。

很多人都对自己腰腹上的赘肉感到厌烦，因为这些多余的赘肉已经在很大程度影响到我们的身材，如果你腰间的赘肉过多，那你穿起衣服肚子及腰腹的位置就会显得非常突出。

那么我们腰间位置的赘肉过多该怎么减少呢？最直接有效的方式就是通过饮食和锻炼的结合，这样可以让我们健康且有效果的减少腹部上脂肪。

下面小编就先给大家说说饮食上需要注意的东西，我们把饮食控制好了，才能让腹部脂肪得到最有效的控制。

大家要想有效减去腹部上的脂肪，首先要做的事情就是要给自己设计一份饮食计划，每天坚持按照饮食计划来摄入食物，这样可以让我们避免过量摄入的情况发生，让自己的摄入控制在合理的水平内。

其次就是我们在饮食中的食物选择，如果你想有效率的减去脂肪，那么在食物选择上就该避开高脂肪、高糖和深度加工这类食物。我们食材选用要尽可能是新鲜绿色的，烹饪食物最好自己动手，这样可以最大程度保证事物的新鲜。

最后就是要控制好自己每天食物摄入的营养比例，我们要能保证自己每天三餐的营养能量都是足够的，这样才可以让身体健康得到保证，并且有更充足的精力投入到锻炼中去。

接下来给大家介绍7组训练动作，它们可以帮助你有效的减去腹部赘肉。

第一组动作

先让自己身体平躺到地上，然后双手伸直平放，双脚交叉到一起往后屈伸，让自己的腹部得到训练。

训练4组，每组12~15次。

第二组动作

这个动作的起始位置我们先身体睡直，双手往头上张开并伸直。

然后双手和双脚同时抬起，让我们的腹部得到相应的训练。

训练4组，每组10~12次。

第三组动作

这个动作在训练时我们要先俯卧支撑在地上，使用一边手的前臂支撑在地面上。

然后另一边手肘部弯曲，反复的往外扩展，让我们的外侧腹部得到相应的训练。

第四组动作

这个动作的起始锻炼姿势和前一组是一样的。

在练习时另一边手也是同样的弯曲，然后抬起相对应的脚，手肘也同时往下屈伸，让你的膝盖和手肘触碰。

训练4组，每组10~12次。

第五组动作

这个训练动作是原地的俯卧跳蹲。

我们在训练时需要核心部位稳定好，全身保持紧张，不要让自己过于放松。

训练4组，每组10~12次。

第六组动作

这个训练动作是原地的登山跑。在训练时我们双手伸直支撑在地面上，然后背部不要太直，可以略微弯曲，让我们的腹部有蜷缩感，然后双脚全力的原地跑动。

训练4组，每组10~12次。

第七组动作

这个动作是针对我们腰腹两侧的。在练习时让身体交替的往两边摆动，让两侧腹部有得到伸缩锻炼。

训练4组，每组10~12次。

手肘怎么读

[shǒu zhǒu]

解释：(1)〈方〉胳膊肘儿 (2)旧时把双手固定在胸前的铁制刑具

例句：但是有没有一个词专门指手臂弯曲处内侧，也就是手肘内侧的褶皱处呢？

1、看着两人离开,陈逍用手肘捅了一下顾海涛。

2、陈璋以为自己的手臂要被拗断了……他尖叫间想要回转身,却是随便一动,都觉得手腕手肘疼痛不止。

3、人体装甲的口袋在肩膀和手肘，国语衣领和对比度管涌放入少许招摇撞骗。

4、只见风之祖巫天吴,八人面虎身十尾,只操控着飓风不断袭卷着众妖,而雷之祖巫强良,嘴里衔蛇,手中握蛇,虎头人身,四蹄足,长手肘,正操控着雷不断击向四面妖族。

5、手肘干燥发痒已经够糟糕了，更重要的还有碍观瞻。

6、高三生金慧英说，她和朋友在手肘套橡皮圈，定时弹自己来保持清醒。

7、云容一身华服,丰容靓饰,右手边的衣衫轻轻退到手肘处,露出一截粉雕玉琢的臂膀,左手扶着画布,正对着院子里的大好秋色描绘着。

8、把你的手肘放在椅把上,还可以跨个二郎腿哦

骨的位置的变化产生运动，但是骨本身是不能运动的．骨的运动要靠骨骼肌的牵拉．骨骼肌包括中间较粗的肌腹和两端较细的肌腱（乳白色），同一块骨骼肌的两端肌腱绕过关节连在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此与骨相连的肌肉总是由两组肌肉相互配合活动的．例如，屈肘动作和伸肘动作的产生．屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，伸肘时，肱二头肌舒张，肱三头肌收缩． 双手自然下垂，肱二头肌和肱三头肌都舒张；双手竖直向上提起重物或双手抓住单杠身体自然下垂，肱二头肌和肱三头肌都收缩．可见，人体完成一个运动都要有神经系统的调节，有骨、骨骼肌、关节的共同参与，多组肌肉的协调作用，才能完成． 故答案为：收缩；收缩；舒张．

每个人都希望自己拥有平滑雪白的肌肤，可是即便再护肤滋养，我们也会发现自己的肘关节处的皮肤颜色粗糙又黑，好像所有清洗、去角质和滋润美白对其都是无效的，今天小编就来为大家分析一下肘关节处的皮肤异于常态的原因，有此困扰的小伙伴快来看看吧。

一、大量屈伸导致褶皱较多。

肘关节是一个主要屈伸关节，而我们的皮肤在骨骼屈伸的过程中常年频繁的拉伸，所以肘关节处的皮肤会应运而生很多褶皱，皮肤褶皱一旦增多就会看起来颜色加深，所以肘关节皮肤粗糙又黑是我们人体皮肤为了配合关节活动而出现的一个正常现象。

二、频繁摩擦导致皮肤自我保护。

肘关节在日常生活中常常会作为“支点”存在，不论是生活、学习还是工作，我们的肘关节总是会产生各种摩擦和挤压，而肘关节处的皮肤为了对抗这种“伤害”，只能增厚角质层、进化的粗糙来适应这种摩擦，而长年累月的摩擦也会让肘关节处的皮肤变黑，所以这里的皮肤粗糙又黑实际上是皮肤的一种自我保护和进化。

三、体内激素作怪。

我们身体的很多部位都会有局限性的暗沉或者粗糙，这也跟我们体内的各项激素有关，比如雌激素、雄激素、生长激素等，这些激素在体内的分泌程度会直接体现在我们的皮肤上，所以有的人肘关节皮肤稍显暗沉，而有的人则比较粗糙明显，这都是因为体内激素在控制。

虽然肘关节处的皮肤看起来粗糙暗沉不漂亮，但是这是我们人体的正常情况，如果实在严重，小伙伴们可以酌情护理一下，比如加强去角质以及保湿滋润，避免对其进行挤压和摩擦，外出要给其涂抹防晒等，这些养护都会减弱它的不美观性。

小伙伴们对于肘关节皮肤的粗糙暗沉还有哪些了解呢？如有改善方法欢迎留言补充，小伙伴们一起来分享和借鉴吧。

关于针对手臂的肌肥大训练，我在我的上一篇文章提到过针对二头肌的训练，下面我就来说说对三头肌和前臂的训练。三头肌的体积比二头肌还大，如果你希望手臂看起来更强壮，那你应该花时间在你的三头肌上。

第一个动作是仰卧三头屈伸，这个动作是针对三头肌的长头做训练，三头肌主要负责手肘的屈伸，从人体构造来看，长头跨越了肩关节跟肘关节，如果你想多刺激三头肌的长头，你可以先移动上臂，让你的手肘超过肩关节的位置后再做屈伸的动作。

仰卧三头屈伸刚好可以满足这个条件，一般我们在练推的这个动作时，对三头的外侧头已经有一些刺激，但对长头的刺激比较少，如果你希望从侧面看过去你的手臂线条比较好看，那你一定要加入三头长头的训练，这个动作我会做三组，每组10-12下。

第二个动作是俯身哑铃后屈伸，主要是训练三头的外侧头，做的时候把上臂固定好，专注在三头发力，这个动作我会做三组，每组10-12下。

第三个动作是三头滑落下拉，你可以使用绳索握法来做，它可以让你有更大的活动范围，帮助你给三头肌更大的刺激，刚有提到三头肌主要是负责手肘的屈伸，如果你做任何三头的动作时。

没有把肩关节固定好，导致你的上臂也会跟着移动，这样你的训练效果都会打折扣，不需要刻意的追求大重量，这类的单关节动作感受度才是最重要的，确实的做好每一下对你的帮助会更大。这个动作我会做三组，每组10-12下。

最后是前臂的动作，前臂我会以手臂旋转的动作为主。

第一个动作你可以找一根杠铃，把重量放在手指前端，慢慢的用手指跟手腕把重量往身体的方向卷，建议你一开始不要用太重的重量，手腕很容易受伤，你也可以使用哑铃训练，如果你使用哑铃单手训练，你需要注意重量的平衡，控制不好手腕也很容易受伤这个动作我会做三组，每组做15下以上，做到力竭。

第二个动作一样是手腕旋转的动作，但跟刚刚的方向相反，你可以找一个卧推椅把手肘放在上面，只用手指前端抓着杠哑铃，运用手腕把重量卷起来，我一样会做三组，每组15下以上，做到力竭。

你可能会举得这样的训练组数太少，但假如你平时已经有做多关节的动作，其实多少就已经在锻炼这些小肌群了，选的这些动作跟器材，则是对自己感受度最高的，你可以替换成任何你喜欢的方式。

这些方法对你的手臂肌肥大很有效果，如果你的手臂不够大，尽可以尝试尝试。