怎么能让自己的胳膊变粗呢？

最简单的方法就是做俯卧撑，不仅能够让胳膊变强壮，而且还得胸肌和肩膀强壮有帮助！

俯卧撑是最经典的训练动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群提高最为针对，并对腰腹核心力量提升有所帮助。

并且俯卧撑是一个自重训练，不需要任何器械，只要趴在地上即可完成动作。

正确的训练带来高效的效果。在训练时要注意核心绷紧，身体保持平板姿态；上臂与躯干角度保持在45度以内；沉肩姿态；幅度完全；力量控制动作起伏。

训练每组次数在10－20次是不错的增肌强度，如果标准俯卧撑很简单的话，可以练习钻石俯卧撑提高难度，并对肱三头肌的刺激更为有效，也是提升臂围的一大利器。

除此以外，还可以练习引体向上、弯举等动作来针对肱二头肌力量提高。注意强度循序渐进劳逸结合。

想让胳膊变粗，我们必须锻炼我们的肌肉！

我们先了解下胳膊的肌肉组成：

◾️我们的胳膊上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成！

1肱二头肌

▪️肱二头肌在臂的得前面， 起端有长短两头，长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方，穿经肩关节囊，沿结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突；两头在臂中部合成一肌腹，向下延续为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。

主要作用：

▪️为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！

2肱三头肌

▪️肱三头肌在臂的后面， 起端有3个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

主要作用：

▪️是做肘关节伸直运动，肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节，让胳膊整体成一条直线！

肱三头肌视觉效果：

▪️由于肱三头肌在身体外侧，所以更容易引起关注！肱三头肌练的好，可以使我们的臂围更大，更有力量，也就是说肱三头肌决定这我们手臂的整体围度。也是我们追求的粗！

下面介绍下胳膊肌肉训练动作：

◾️由于肱三头肌的生理作用，是伸展肘关节，所以一些伸展肘关节的动作可以有效的锻炼我们的肱三头肌！

1钻石俯卧撑

◾️俯卧撑动作，都可以锻炼到我们的肱三头肌，但是由于钻石俯卧撑，由于手间距，特别小，所以限制了三角肌前束发力，这样我们的胸肌和肱三头肌承受的力量也大，所以钻石俯卧撑相对于标准俯卧撑，锻炼效果更好！

2仰卧后撑椅动作

3双杠臂屈伸

4绳索下压

1哑铃弯举

替换动作：杠铃弯举/哑铃弯举

2哑铃集中弯举

3反手引体向上

以上就是一些关于胳膊训练的简单，方便，高效的动作。

1想让我们胳膊纬度增大，我们必须训练好我们的肱三头肌！

2想让我们的手臂整体有力量，线条明显，我们的肱二头肌，肱三头肌都得好好训练！

健康 苦行僧，开讲啦！

谁都想要较为强壮的手臂，但锻炼手臂其实并不只是要锻炼肱二头肌，你还得锻炼肱三头肌和一些其他的手臂肌肉群，这样你的手臂肌肉才能显得更为强壮。

并且刚开始健身的人一定要锻炼出强壮的手臂，因为只有强壮的手臂才能开始一些胸肌和其他肌肉的结合训练，可以说是先有强壮的手臂，再有比较健硕的胸肌。

一：杠铃弯举。

很多人锻炼弯举动作时身体会情不自禁的跟随，前后摆动会导致借力。所以说你必须要限制自己的肘部向后移动，这样才能更好地孤立二头肌，让手臂快速进入锻炼状态。

二：臂屈伸。

双杠臂屈伸能够很好地锻炼三头肌跟胸肌的下半部分，对于锻炼手臂的人来说是很好的动作。不过锻炼这个动作前，尽量活动自己的肩关节，不然会造成一些受伤。

三：俯卧撑。

俯卧撑一直都是十分出色的自重训练项目。不过要注定限制肘部，不要让自己的肘部过于外展，这样会造成肩部关节的压力过大。

持续 健康 知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

我们的胳膊主要由前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌两块肌肉构成。

对胳膊粗细起主要的决定性作用的是肱三头肌，当我们手臂放松的时候，能够发现没有训练基础的普通人的肱三头肌都会比肱二头肌大上不少。

许多人在锻炼手臂的时候会忽视肱三头肌的训练，而做许多二头弯举的动作。的确，肱二头肌练好后手臂的线条非常好看，但是肱三头肌只要进行正确的锻炼，能够很轻易地增加我们胳膊3-4CM的围度。

所以，想要将胳膊练粗，不要忽视了肱三头肌的训练。

肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成。

肱三头肌的起点：

肱三头肌的止点位于尺骨鹰嘴。

肱三头肌的功能主要是我们肘关节的伸展，所以我们可以利用肘关节伸这个动作来锻炼肱三头肌。

下面是我常用的锻炼肱三头肌的训练计划：

一、窄距杠铃卧推 55组

将窄距卧推放在第一个可以利用大重量有效地刺激肱三头肌的整体三个头，利用5RM的重量可以同时提升肌力且带来肌肥大效果。

二、仰卧曲杆杠铃臂屈伸 84组

仰卧曲杆杠铃臂屈伸能够很好地锻炼到我们肱三头肌的外侧头，使用曲杆能够降低杠铃对腕关节的压力。

三、龙门架钢线反手下压 124组

龙门架绳索反手下压能够练到我们肱三头肌的长头，使用中等的重量，练到长头开始酸痛为止。

四、龙门架钢线绳索下拉 力竭4组

龙门架钢线绳索下拉能够练到我们的肱三头肌内侧头，也是练出肱三头肌马蹄印的最佳动作。在训练的最后做这个动作会感觉非常的酸爽，以力竭完成每一组的训练，你的肱三头肌马蹄印位置会酸到骨子里，但是训练效果也非常的好。

只要日常在手臂的锻炼中注意肱三头肌的训练，你的臂围会快速地得到增长。

再配合肱二头肌的训练，多做一些二头弯举、锤式弯举之类的动作，让肱二头肌的肌峰更高，我们就会拥有又大线条又好看的胳膊了。

建议以增加臂围为目的的话，将肱三头肌的训练放在肱二头肌之前，可以获得更好的训练效果。

拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌 8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组一星期后可以适当加哑铃重量坚持3个月 每天练习 你的手臂一定会粗 这是本人滴经验!

1、练习肱三头肌外头：杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

2、练习肱三头肌内头：俯身哑铃臂屈伸，中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。

3、练习肱三头肌长头：仰卧臂屈伸，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

俯身哑铃臂屈伸的具体操作步骤如下：

1、双腿分开与肩同宽。

2、把一侧腿微曲，支撑于凳子上。

3、把同侧的手臂支撑于凳子上。

4、另一只手握住哑铃，与地面垂直。

5、手臂慢慢向上曲起，达到顶峰自然停顿3秒钟，反复动作就完成了。

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了，这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的，同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手，两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃，双手能够更好的稳定住哑铃，使动作更加标准，也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动，也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时，屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃，需要很注意发力，不过动作尽量放慢可以避免。

首先将哑铃举起置于脑后，双手握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直，手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃，但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的，所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确，当你的身体下沉时上身微微前倾，能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握，需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩，手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲，可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上，双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重，前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。