练习瑜伽前要做哪些准备工作？瑜伽减肥应该注意什么事项？

有很多的人在减肥的时候都会用自己的一些方法，有的人是非常喜欢用瑜伽的方式来减肥的，但是在做瑜伽的时候，也有很多的事情是需要注意的，那么练习瑜伽前要做哪些准备工作？瑜伽减肥应该注意什么事项？下面为大家介绍一下吧，希望帮助到大家。

1、瑜伽前的准备工作

1瑜伽场地

瑜伽馆练习当然最好。如果在家中练习瑜伽，一定要有4平方米左右的面积，好让你原地活动。

2瑜伽服

练习瑜伽的首选，自然是宽松舒适的瑜伽服，其他贴身但不紧绷的运动装，吸汗透气性好的棉质或棉麻衣物也不错，不过纽扣、拉链、腰带等坚硬的饰物，练习前还是先取下妙。

3瑜伽垫

选购瑜伽垫时，一定要到正规商店购买，垫子应无异味，长度不可短于身高，宽度不可窄于肩膀，厚度在05-1厘米。

4瑜伽铺巾

瑜伽铺巾防滑性好、便于清洗，使用时直接铺放在瑜伽垫子上，再方便不过。

5瑜伽砖和瑜伽带

别忽略瑜伽砖和瑜伽带，它能帮助你完成很多难以掌握的动作。还能协助你增加动作的幅度，只是一定要在专业教练的指导下进行。

6瑜伽音乐

想迅速进入瑜伽状态吗？就让瑜伽音乐帮你吧。印度特点的音乐最具文化底蕴，中国的传统音乐也可以，但风格要轻松自然。

2、瑜伽减肥注意事项

寻找适合自己的瑜伽类型

瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。

别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

心态最重要

和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比，最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

不要被人误导

为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。

量力而行

修练时间最好在早晨，在空气新鲜、宁静的环境中进行意事。户内、户外均可进行事项。不要超过个人所能耐受的运动量。

瑜伽减肥动作#

1单脚屈伸

（1）两腿与盆骨等宽地立正站好，两手撑腰。

（2）右腿抬起45度，重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。

（3）深呼吸，抬起右脚，同时尽量弯曲左侧膝盖。

（4）深吸气同时张开左侧膝盖，有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次，然后换右腿也重复10次。

2抬脚后跟

（1）两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。

（2）深呼吸，同时弯曲膝盖，做半蹲的坐姿，脚底均匀地承载全身重量。

（3）从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟，深吸气，同时伸直膝盖站起来。呼气，同时放下脚后跟，恢复最初的姿势。动作重复10次。

3跪坐

（1）脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。

（2）抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖，两手撑腰。

（3）深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。深吸气，抬起臀部，恢复最初的姿势，臀部内侧用力收紧。配合呼吸，重复10次，做3套动作。

4拱桥

（1）视线朝天花板，仰卧在地板上，膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下，两脚张开至等肩宽。两手轻握拳，手肘贴着两肋。

（2）深吸气，脚后跟和手肘压着地板，尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开，臀部内侧用力收紧。

（3）深吸气，臀部尽量靠近地板，但注意不要贴上地板。重复25次，做2套动作。保持仰卧，两臂抱住膝盖，慢慢呼吸，结束动作。

3、瑜伽减肥操怎么做

第一步：MM们趴在床上，双手撑地，同时挺直背部，双膝跪地，你需要维持这个动作，直到呼吸3-5次才OK；

第二步：MM们平躺在床上，双腿向上抬起，像你的头部靠去，直到用额头顶住你的双腿，这个动作要保持10秒左右；

第三步：把你的双手插在腰间，慢慢将双脚抬离头部，保持呼吸3-5次的缓慢速度哦，然后将身体放松；

第四步：双膝跪地，弯曲肘部，同时身体慢慢往下压去，直到肚子快贴至地面，这个动作重复3-5次就OK了。

肘关节的肱尺关节可沿略斜的额状轴作屈伸运动；桡尺近侧关节与桡尺远侧关节是必须同时运动的联合关节，司前臂的旋转运动（见后）；肱桡关节虽属球窝关节，但只能配合上述两关节的活动，即与肱尺关节一起，共同进行屈伸运动，配合桡尺近侧关节进行垂直轴的旋转运动，但却失去矢状轴的内收、外展运动的能力。

第一式：呼气（Pranayama Breathing）

 1、山式站立。双手向前，十指相扣，屈肘指关节抵住下巴，肘部并拢。

 2、吸气：肘部向上夹耳朵，用鼻子吸气，眼睛平视前方。

 3、呼气：头向后，张开嘴巴大声哈气。

 4、吸气：肘部向上夹耳朵，下巴压低。

 5、呼气：头向后，张开嘴巴大声哈气。

重复15遍

保持根基稳定：山式要点。

第二式：半月式（Half Moon Pose With Hands To Feet Pose）

 1、吸气：双手向上舒展，双手合十，肘部夹耳朵。

 2、呼气：双臂带动身体向右侧弯，掌根合十。

      21：掌根合十、肘部伸直。

      22：下巴远离锁骨、下方肩向前身体摆正。

      23：胸口上提、腹部内收。

      24：侧腰舒展、大腿收紧夹中线，双脚用力均匀。

 3、吸气：回到中间。

 4、呼气：换边另一侧。 吸气，还原。呼气，回山式。（可做动态来回多次）

第三式：笨拙式（Awkward Pose）

 1、山式站立，双脚分开与肩同宽，脚外侧平行，双手向前舒展平行地面，五指并拢掌心朝下。

 2、吸气：收腹胸口上提，脊柱延展。脚跟向上抬高到最大限度。

 3、呼气：微屈膝臀部缓慢向后向下坐低，保持大腿与地面平行。

      31：眼睛平视前方、双肩下沉，手有力。

      32：脚跟向上向前送，脚背垂直。

      33：大腿平行，能看到膝盖窝。

      34：收腹，脊背延展向上。

 4、吸气：身体向上，双腿伸直。

 5、呼气：脚跟落地、回到山式，抖动双腿放松。

第四式：鸟王式（Eagle Pose）

 1、山式站立。吸气：双手平举，掌心相对，右下左上，双臂缠绕，拇指向内。

 2、呼气：屈膝，抬高右腿向左缠绕，脚背尽量贴实小腿，臀向后向下。

      21：眼睛平视前方。

      22：双腿用力夹向中线。

      23：收腹，髋部摆正。

      24：胸口上提，舒展脊背（肩下沉，肘部离开胸腔）

 3、吸气：舒展身体向上，脚并拢，掌心相对。

 4、呼气：还原山式，换边。

第五式：站立头触膝式（Standing Head To Knee Pose）

 1、山式站立。上身微前倾。

 2、吸气：屈右膝向上，十指交叉抱住脚后跟。

 3、呼气：腿部向前舒展伸直。

      31：下方主力腿尽量伸直，大腿肌肉有力。

      32：上方腿不高于90°度，脚回勾。

      33：收腹卷背前额找膝盖。

 4、吸气：屈膝，直起上身。

 5、呼气：还原山式，换边。

第六式：站立拉弓式（Standing Bow Pulling Pose）

 1、山式站立。屈右膝，脚跟靠近臀部，右手从脚背内侧抱住，肘眼向外。

 2、吸气：左臂向上伸展，双膝并拢。

 3、呼气：上方手向前向下，后方手拉脚向上。

      31：眼睛平视前方。

      32：主力腿收紧，脚用力向下扎根。

      33：上方脚远离臀部，同时藏与头后方。

      34：前方手用力伸展。

 4、吸气：左手向上，后膝向下，双膝并拢。

 5、呼气：还原山式，换边。

第七式：平衡杆（Balancing Stick Pose）

 1、山式站立，站于垫子后端。

 2、吸气：双手向上，手指紧扣，食指直立。

 3、呼气：右脚向前迈一小步。

 4、吸气：重心转移前脚，后脚轻盈点地。

 5、呼气：双臂夹耳朵，身体向前向下，后脚向后向上，进入。

      51：眼睛看下方。

      52：下方腿尽量伸直，肌肉收紧。上方腿用力，脚背绷直。

      53：左胯下沉，髋部摆正。

      54：手脚向两端有力伸展。

 6、吸气：上身回正，后脚点地。

 7、呼气：还原山式，换边。

第八式：站立分腿伸展式（Standing Separate Leg Stretching Pose）

 1、山式站立。右脚向后迈一腿长距离，转脚外侧平行，双手两侧平举舒展。

 2、吸气：收腹，脊柱延展。

 3、呼气：从髋部折叠，双手外侧抱住脚后跟，头顶向下找地板。

      31：双腿内外侧均匀用力，大腿肌肉上提。

      32：髋两侧夹中线，收腹，背部舒展。

      33：屈肘夹向小腿外侧深入。

      34：双肩上提远离耳朵。

 4、吸气：背部延展抬头。

 5、呼气：双肩展开，微屈膝。

 6、吸气：直立起身。呼气：还原山式，换边。

（1）由图中可知，使肌肉附着在骨上的结构是肌腱．

（2）③表示人体的肘关节，它能够灵活运动的重要原因是关节头、关节窝的表面均包围一层关节软骨以及关节腔里有滑液，减少了运动时的摩擦．

（3）骨的位置的变化产生运动，但是骨本身是不能运动的．骨的运动要靠骨骼肌的牵拉．骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹，两端较细的呈乳白色的部分叫．肌腱可绕过关节连在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动．因此当你做任何一个动作时，都会包括以下步骤：C骨骼肌接受神经传来的兴奋D骨骼肌收缩A相应的骨受到牵引B骨绕关节转动．

故答案为：（1）肌腱；（2）关节软骨；滑液；（3）CDAB

1名称: 脊柱侧展式

功效:

增强身体的平衡感，扩展胸部，减少腰两侧多余脂肪，加强腰两侧肌群的力量。

身体平常是向前或向后弯曲，这个姿势则向左、向右，增强了脊柱的弹性。

姿势分解

按基本站姿站立。

吸气，两手从旁分开，慢慢举到头顶上方，十指相交，转动手腕，手心朝天，伸直肘部。

呼气，抬起脚跟，以腰部为支点，将上身躯干朝左倾斜，体会右侧腰部的伸展。

吸气，回到中间。

呼气，将上身躯干朝右倾斜，体会左侧腰部的伸展。

吸气，回到中间。

每侧各做8~10次练习后，放下脚跟，呼气，两手放于体侧。

2名称: 腰躯转动式

功效:

消除腰两侧及腹部多余脂肪。

按摩腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹中胀气。

伸展两腿腘旁腱。

姿势分解

先按基本站立式站好，然后两脚大大分开。

两手高高举过头顶，十指相交，手心朝下，尽量伸直肘部。

呼气，以腰为支点，上体向前作90度弯曲。而后慢慢左转，再缓缓右转，转到正中后，吸气，抬起上体及两手臂。

呼气，两手臂慢慢放下。

自然呼吸两次后，做这个练习，重复3次。

3名称: 单腿屈伸展式

功效:

充分伸展背部、髋部肌肉以及双腿后部肌群，有助于消除腰腹部脂肪，亦促进消化吸收。

姿势分解

坐姿，双腿伸直，双手放于体侧。

先收右腿，借助双手的力量，将右脚收于腹股沟的部位，脚心紧靠左大腿内侧。

吸气，两臂自体侧向上伸直，手心向前。

呼气，上体由下背部开始，逐渐向前弯，直至双手抓住左脚，头部应尽量触及膝部。达到极限后，深呼吸，坚持10秒钟，回位。同样方法重复另一侧。两侧之间可休息15~20秒。

4名称： 眼镜蛇式

俯卧，两腿并拢，身体呈一直线，两臂放于体侧；

吸气，以颈的力量带动身体将上身抬起，尽量向后翘；

抬至极限处，将两手放于胸前，手指相对，用手臂的力量做个支撑，再将背部向后弯，眼睛看上方；

保持这个姿势数秒；

呼气，再将躯干以腹部至腰部至胸部至肩部的顺序放回地

面，头侧向一边，放松身体。

5名称： 抬腿平衡式

功效:

锻炼集中注意的能力及全身的平衡感。

姿势分解

取山立式站姿，两手放在髋部两侧，身体重量落到