加强腿部锻炼运动有哪些

加强腿部锻炼运动有哪些

　加强腿部锻炼运动有哪些，生活中有很多的人的腿部的力量会比较的弱，这对于运动员来说是万万不可以的，有很多可以锻炼腿部力量的训练方法，常见的有负重跑步，下面为大家解答加强腿部锻炼运动有哪些。

加强腿部锻炼运动有哪些1

　 1、杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 2、坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 3、坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 4、负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 5、坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

加强腿部锻炼运动有哪些2

　 1、30～60米加速跑、变速跑

　主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

　 2、冲坡跑

　冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

　 3、台阶跑

　根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的'爆发力。

　 4、绑沙袋跑

　根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

　 5、穿沙背心跑

　方法、效果同上。

　 6、15米折返跑

　在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

　 7、长跑

　3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

儿童基本舞步

　　儿童舞步是儿童舞蹈的基础和重要组成部分。走、跑、跳是人体运动起来的基本元素，也是人体自身具备的基本节奏。这里把儿童舞蹈中常用的舞步，归纳为走、踢、跳三大类共二十二种(走类九种，踢类六种，跳类七种)。

　　

走类─走步(自然走步、绷脚走步、半脚尖走步、吸腿走步)

小碎步

小跑步

点步(脚尖点步，跟点步，交叉跟点步)

踏点步(原地踏点，一步一点，三步一点)

踵趾步

进退步

十字步

垫步(三拍子完成，二拍子完成)

踢类──踏踢步(原地踏踢，一步一踢，三步一踢)

前踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

旁踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

后踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

踢毽步

铃铛步

跳类──蹦跳步

跑跳步

踏跳步

跳点步

前跳踢步

后跳踢步

滑步

　　1．走类：

　　①走步：

　　A．自然走步：与普通走步相同，一拍一步。走时挺胸、收腹、收臀，手臂可前、后交替摆臂也可左、右横摆。

　　B．绷脚走步：走步时动力腿绷脚直膝向前踢起25度。

　　C．半脚尖(起踵)走步：走步时主力腿在半脚尖立起的状态上，动力腿可同自然走步，也可同绷脚走步。

　　D．吸腿走步：走步时，动力腿绷脚吸起。

　　②小碎步：正步准备。双脚跟提起，前脚掌快速、小步交替、均匀地踏地，双膝放松稍弯曲。可原地、向前、向后、向左、向右或原地旋转走圈。

　　③小跑步：正步准备。半拍一步。每拍的前半拍左脚向前跑一小步，同时右脚离地，膝微屈；后半拍右脚向前跑一小步，同时左脚离地膝微屈。依次交替连续进行。跑动时，两腿交替向前提膝，脚尖自然下垂，前脚掌落地，给人以欢快轻盈之感。步子应小而快，速度均匀，有弹性。

　　④点步：

　　A．脚尖点步：

　　做法：正步或小八字步准备。动作时主力腿膝关节随音乐节拍原地屈伸(或向任何方向上步)。同时，动力腿用脚掌或脚尖，按音乐节拍有规律的点地，可以一拍一点或两拍一点。点地的位置可在主力腿前、旁、后、内侧或外侧。如：前点步、后点步、旁点步、侧点步、跨点步等。主力腿与动力腿可交替变换做点步，也可

以主力腿为轴进行点转，点步要做得节奏感强，注意身体的协调配合。

　　B．跟点步(勾脚脚跟点)：

　　做法：1拍右脚原地踏一下，2拍左脚勾脚向左斜前方伸出，右腿屈膝。

　　C．交叉跟点步：

　　做法：与跟点步基本相同，不同的是左脚向右斜前方伸出。

　　⑤踏点步

　　A．原地踏点：

　　做法：正步、小八字步或小踏步准备。第一拍右脚原位抬起，同时左主力腿屈膝。第二拍，右脚前脚掌点在左脚旁，同时主力腿直。膝关节屈伸要柔和，身体重心随膝关节屈伸上下自然起伏，不可左右摇晃。可原地做，也可前、后、左、右移动或旋转做。

　　B．一步一点：

　　做法：两拍完成。第一拍，左脚向左或向前、向后踏一步。第二拍，右脚掌在左脚跟后点地，同时两腿稍屈膝。换右脚做时，动作相同，方向相反。

　　C．三步一点：

　　做法：小八字步准备。第一拍，左脚向左或向前、向后踏一步。第二拍，右脚并在左脚旁。第三拍，左脚再向左或向前、向后踏一步。第四拍，右脚前脚掌点在左脚旁，同时双腿稍屈膝。

　　⑥踵趾步：

　　做法：小八字步准备。两拍完成。第一拍，右脚跟向右斜方点地，同时左膝稍屈，身体略向右倾。第二拍，右脚尖向后点地，同时双膝直起，身体略向左前倾。踵趾步出脚的位置可变化(如前踵步，侧踵步等)。踵趾步也可分解训练或与其它舞步结合起来练习(如：踵趾后踢步、踵趾小跑步、踵趾跑跳步等)。

　　⑦进退步：

　　做法：小八字步准备。两拍完成。右脚为例。第一拍，前半拍，右脚向前(或向8点)上一步，身体重心移至右脚，同时左腿屈膝，左脚离地，后半拍左脚掌落地，身体重心移至左脚，同时右脚离地。第二拍前半拍，右脚后撤(或向4点)一步，身体重心移至右脚，同时左脚离地，后半拍左脚落地，同时右脚离地准备起新的一步。

　　⑧十字步：

　　做法：正步准备。四拍完成，左脚为例。第一拍，左脚向2点上一步。第二拍，右脚从前绕过左脚向1点上一步。第三拍，左脚向7点撤步。第四拍：右脚向5点后撤一步。动作时双手随身体扭动而自然摆动。

　　⑨垫步：

　　做法：

　　A．三拍完成。小八字步准备。第一拍，左脚绷脚向前上一大步，同时身体下左侧旁腰，重心移至左脚。第二拍，右脚掌在左脚内侧或脚跟处落地，身体重心移至右脚，同时左脚离地。第三拍左脚再向前上一步，身体重心移至左脚，左腿屈膝，同时右腿向前绷脚拉起，身体向右侧倾

倾斜，准备下一步。起步脚是左右交替，舞步的节奏是：

3／4 X X X │X X X│

左 右 左│右左 右│

　　B．二拍完成：动作做法基本同前，只是半拍一步，第二拍后半拍休止，舞步节奏是

2／4 X X X O │X X X O │

左 右 左 右 左 右

　　2．踢类：

　　①踏踢步：

　　A．原地踏踢：正步直膝或小八字步准备。二拍完成。第一拍，左脚原地踏一次。第二拍，左脚原地小跳一次，同时右腿绷脚直膝向8点踢出。踢腿的高度在45度左右。

　　B．一步一踢：二拍完成。第一拍，左脚向左旁迈一步，第二拍，左脚原地小跳一次，同时右腿绷脚直膝向8点踢出　　C．三步一踢：四拍完成。第一拍，左脚向左侧迈一步。第二拍，右脚踏在左脚旁。第三拍，左脚再向左侧踏一步。第四拍，左脚原地小跳一次，同时右腿绷脚直膝向8点踢出。

　　②前踢步：

　　A．主力腿直：正步准备。二拍完成。第一拍，左脚向前绷脚踢出，第二拍，左脚收回。然后换右脚向前绷脚踢出。动作过程中，主力腿始终是直膝状态。

　　B．主力腿屈伸：正步准备，二拍完成。第一拍，双膝屈。第二拍，左脚向前绷脚踢出的同时，右主力腿直。左脚收回时，双腿屈。

　　③旁踢步(娃娃步)：

　　A．主力腿直：小八字步准备。二拍完成。第一拍，左小腿向旁踢起，勾脚。第二拍左脚落地收回。再换右脚做。动作过程中，主力腿始终是直膝状态。

　　B．主力腿屈伸：小八字步准备，二拍完成。动作基本同上，只是动力腿踢出时，主力腿直，收回时双腿屈。

　　④后踢步：

　　A．主力腿直：正步准备。二拍完成。第一拍，左脚向后踢小腿，可绷脚也可勾脚。第二拍，左脚落地收回。动作过程中，主力腿始终保持直膝状态。

　　B．主力腿屈伸：正步准备。二拍完成。第一拍，双膝直。第二拍，左脚向后踢出，同时主力腿屈。就是动力腿踢出时，主力腿屈，收回时，主力腿直。

　　⑤踢毽步：

　　做法：小八字步准备。四拍完成。第一拍，左脚原地踏地一下的同时右脚前跨腿踢起。第二拍，右脚落地收回。第三拍左脚在右脚前踏地一下的同时右腿后小射燕。第四拍右脚落地收回。

　　⑥铃铛步：

　　做法：小八字步准备。四拍完成。第一拍，左脚前脚掌原地踏一下。第二拍，右脚前脚掌原地踏一下。第三拍，左脚前脚掌踏地，同时右脚向右旁绷脚，直膝踢出，脚尖向3点，左腿屈膝，身体向左侧斜。此动作腿要灵活轻，身体随腿右、左摆动。

　

　3．跳类：

　　①蹦跳步：

　　做法：正步准备。一拍完成。动作时双腿屈膝，两脚并拢，两脚蹬地轻轻跳起。在空中双腿直膝，脚尖自然向下，然后双脚掌落地，同时两腿屈膝。蹦跳步可双脚起跳，双脚落地，也可单脚起跳双脚落地。动作时要轻巧而有弹性。

　　②跑跳步：

　　做法：正步准备，一拍一步。第一拍，前半拍左脚向前迈一步。后半拍左脚原地小跳一次，同时右腿正吸腿，脚尖向下绷脚。然后换右脚做，动作相同，方向相反，左、右交替，连续进行。

　　③踏跳步：

　　做法：正步或小八字步准备。两拍完成。第一拍，左脚踏一步(前、旁、后都可)。第二拍，左脚跳起，同时右腿吸起，绷脚。

　　④跳点步：

　　做法：小八字步准备。两拍完成。第一拍前半拍，右脚蹬地的同时，左脚向左侧跳落一步，后半步，右脚前脚掌点在左脚旁。第二拍前半拍，左脚前脚掌原地踏一下，右脚抬起准备做下一个动作。后半拍不动。跳的方向可以向侧也可以向前或向后。点的位置，可点在主力腿旁、前、后。

　　⑤前跳踢步：

　　做法：正步准备。一拍一次。右脚原地跳起的同时，左脚绷脚向前踢起25度左右。两脚交替进行。身体略向后倾。

　　⑥后跳踢步：

　　做法：正步准备。一拍一次。两腿交替向后踢小腿，踢时绷脚，身体略向前倾，富有跳跃性。

　　⑦滑步：

　　做法：正步或小八字步准备。动作时前半拍双腿经屈膝左脚向左侧滑迈一步，身体重心移至左脚，后半拍双腿经过直膝，身体重心上移，右脚向左侧擦地滑步向左脚靠拢，身体重心移至右脚，同时左脚离地准备第二步。右脚起步向右滑步，动作相同，方向相反。滑步时动作要轻盈，活泼。

　　以上的儿童基本舞步是根据儿童动作发展的一般规律和目前我国儿童舞蹈中实际运用的步法，为了便于舞蹈教学，经过归纳、提炼、规范化而成。因此，这些舞步只是基本的而不是全部。

　　在教学过程中，可根据基本舞步的规律特点，结合儿童动作发展水平及儿童舞蹈表现的需要，通过对基本舞步的速度、重心、节奏、行走方向、步幅大小等不同的变化，以及舞步的分解和交替综合运用，组织培养学生，创编出丰富多彩，适合儿童动作发展水平，善于表达儿童思想情感的儿童舞步，为儿童舞蹈的创编积累素材。

　　儿童基本舞步的学习与巩固，可结合舞蹈的身体基本训练和儿童舞蹈的学习来完成。

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儿童基本舞步

儿童基本舞步

　　儿童舞步是儿童舞蹈的基础和重要组成部分。走、跑、跳是人体运动起来的基本元素，也是人体自身具备的基本节奏。这里把儿童舞蹈中常用的舞步，归纳为走、踢、跳三大类共二十二种(走类九种，踢类六种，跳类七种)。

　　

走类─走步(自然走步、绷脚走步、半脚尖走步、吸腿走步)

小碎步

小跑步

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点步(脚尖点步，跟点步，交叉跟点步)

踏点步(原地踏点，一步一点，三步一点)

踵趾步

进退步

十字步

垫步(三拍子完成，二拍子完成)

踢类──踏踢步(原地踏踢，一步一踢，三步一踢)

前踢步(主力腿直，主力腿屈伸)

旁踢步(主力腿直，主力腿屈伸)