感觉自己的核心力量很差，应该如何安排锻炼？

经过实践中的锻炼，健友们清楚的知道，在力量训练中，增强核心力量的稳定，才会使四肢以及身体的稳定性被加强，降低肌肉受伤的几率。

鸟狗式是训练核心力量的经典动作，它能够帮助新手学会核心稳定，使脊椎处于稳定的中立位置，但是健友们对于它的训练有一些疏忽，认为它的动作非常简单，就是抬抬腿、抬抬手，对身体的锻炼效果并不明显，实际不是这样的，这个动作的重点在于核心稳定性和控制力上，使腰椎处在原始的生理位置上。

在平时的训练中，由于我们的核心力量比较差，所以使脊椎偏移了中立位，导致脊椎来回做屈伸动作，长时间锻炼，会使身体的体态发生变化的，所以我们必须加强核心稳定的锻炼，传统的鸟狗式锻炼，已经被健友们掌握的很熟练，今天给朋友们推荐2个它的变式动作，希望给大家的锻炼带来不同的感受。

1、进行鸟狗式和划船动作相互配合的锻炼

众所周知，单关节锻炼和多关节锻炼，能使抗旋转的核心力量被增强，挑战你的核心稳定。

左腿屈膝跪在平板凳上，右大腿向后伸直，同时右手支撑在凳子上，左手正握哑铃自然垂在左侧，运动时核心肌群收紧，脊椎处于中立位，身体保持稳定，然后左手向上提起哑铃，使双臂屈肘同时肩部向上伸展肩部，不要使躯干发生旋转，保持稳定。

当前臂和地面垂直的时候，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，左右腿交替循环训练，动作强度做4组，每组做10次。整个动作过程需要注意的是，保持身体的稳定，右腿不能晃动，这样锻炼的效果才会明显。

2、进行鸟狗式和弹力绳下拉相互配合的锻炼

首先固定好弹力绳的高度，保证它和跪姿的肩膀一样高，身体跪姿在毯子上，左腿保持跪姿，右腿向身体后面伸直，同时右臂伸直支撑在地面上，左手抓住把手同时伸直左臂，使脊椎处在中立位置，动作开始后，左手拉动弹力带，到达身体的左侧，当拉到最大极限的时候，保持动作不动1秒，然后缓慢的使左臂伸直，弹力绳也回到起点，训练强度左右腿各做3组，每组做10次。

如果你是一位初学者，自己的肌力不足，导致动作得控制力差，所以先要打好鸟狗的动作基础，再进行渐式锻炼，这样才能更好的适应升级版的训练。

如果发现脊柱侧弯,一定要到医院检查治疗,谨慎选择瑜伽这种方式。如果长期练习不当,瑜伽有些动作过度屈伸对脊柱侧弯不利。

瑜伽以塑型为主,大多数教练不具备专业的医疗知识,如果盲目选择练瑜伽来矫正脊柱侧弯,动作过度屈伸反而对脊柱侧弯不利。

另外,如患轻度脊柱侧弯,可做以下动作锻炼。站立转体动作,两脚与肩同宽,手臂两侧平举,扭转上身,两边重复。俯卧向前全力伸一只手臂,另一只手臂后伸,同时做抬头挺胸动作,两侧重复进行。还可以做引体向上、侧方屈伸等动作来缓解病情。

　　①[名将交流]多里安→让背肌生动起来

　　问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

　　多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1在重锤拉力机上做近反握胸前下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3通过坐姿拉力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

　　首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。

　　练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

　　多里安·耶茨的中级背部训练计划

　　练习 组数 次数

　　重锤近反握胸前下拉 2 8

　　3 8

　　杠铃划船 1 8

　　3 6～8

　　坐姿拉力器划船 1 8

　　3 6～8

　　为热身组

　　杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。

　　坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到彻底的挤压和收缩。

　　每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。

　　②多里安耶茨的背部训练

　　热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。

　　首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

　　动作一：重锤弯曲下拉

　　部位：侧重于上背阔肌

　　重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

　　要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

　　动作二：引体向上

　　部位：着重于中、上背

　　重量：以自己体重做引体向上

　　要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

　　并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

　　使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

　　动作三：杠铃划船

　　部位：背部增厚

　　重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6次，其中不借力。

　　要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

　　动作四：坐姿重锤划船

　　部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

　　重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

　　要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

　　动作五：前屈体

　　部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

　　重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。

　　要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

问题一：脊椎炎怎么治疗 我知道治脊椎炎的中药方法告诉你，要补给元阴和元精，药物要选择动物与植物配合才是补给元阴和元精的最好方法，在治疗中补给元阴和元精为宗旨，消除脊椎的无菌性炎症为辅助。治疗中还要防止虚弱不足，骨上软骨不能吸收这个病灶上的问题，在必要情况下可以加入人参。另外，少年时骨发育受到阻碍，骨上有皱褶纹，必须要充足的补给药物使骨呈圆弧状。治疗中会有很大的疼痛，那是因为附骨肌神经受到膨胀产生的疼痛，这种疼痛要适当的进行运动才能够减轻。我所知道的简单的告诉你这些，你有必要看一看中医强直性脊柱炎教纲。

问题二：什么是脊椎炎 强直性脊椎炎

概述

强直性脊柱炎（ankylosing spondylitis）是一种慢性全身性炎性疾病，它的病因不明，主要侵犯脊柱，尤以骶髂关节病变最为常见。它的最为显著的变化为关节的纤维化和骨性强直。

强直性脊柱炎以往称为类风湿性脊柱炎，目前该名称已废用了达20年之久，理由是强直性脊柱炎与类风湿性关节炎是两种完全不同的疾病，强直性脊柱炎亦绝对不是一种特殊部位的类风湿性关节炎。强直性脊柱炎因缺乏类风湿因子而又曾被命名为血清阴性脊柱骨关节病，现在看来亦不确切，因为并不存在有血清阳性脊柱骨关节病，同样属于此类病的很多，包括Reiter病、牛皮癣关节炎、肠源性关节炎、儿童期慢性关节炎等。

强直性脊柱炎是一种古老的疾病，从公元前2、3千年的古埃及人骨骼标本中曾发现从第4颈椎至尾椎的所有椎体全部融合连接成一块骨骼。在古希腊与 文著作中，都曾发现有类似的记载。在19世纪末时Strumpell和Marie对本病进行了详细的描述，但直到本世纪30年代才有了详细的放射学检查的记录。至70年代初，Brewerton等发现本病具有强力的HLA-B27抗原。

在发病率方面，白种人的发病率为0．05％，多见于男性，男女的比例大致为10∶1。但最近的研究发现女性病例，无论在临床表现与X线表现，都进展较慢。由于症状不够严重，诊断往往迟延，造成女性病例稀少的现象。女性病例往往为轻型或亚型，估计男女之间的比例约为7：3。

根据正常人HLA-B27普查的结果，B27阳性的人有20～25％的X线表示出骶髂关节和脊柱炎表现。假使将这种亚临床型和轻型的都统计在内，本病的发病率可高达15％。但也有报告HLA-B27阳性的人中，有5％患有强直性脊柱炎。产生发生率高低不一致的原因是对骶髂关节炎的诊断标准不一，使发生率有显著差别。必须指出，不是凡发现有骶髂关节炎且伴有症状者都可以诊断为强直性脊柱炎。

病因

强直性脊柱炎至今病因未明，可能与遗传性易感因素有关。HLA-B27影响本病发病机理的方式至今不清楚，但必须看到B-27与强直性脊柱炎的发病有着密切的关系。并非所有具有B-27抗原的病人都会使疾病发展，B27的存在还不足以使每个人都发病。看来B27本身并不重要，主要是它与其他基因间的不平衡联系，改变了免疫反应，使机体易于发病，很可能B27抗原作为病毒或其它外来因素的受体，在本病的发病过程中起作用；也可能B27抗原与外来因素有些相似，使这些因素起着异常免疫反应而致病。外来因素种类很多，长期以来怀疑感染是主要的因素，但未能被证实。目前发现革兰氏阴性肠道杆菌，如肺炎杆菌对本病的发病可能起着作用。

至于致病因子是B27本身，还是与B27有着密切关系的基因，目前还不了解，B27基因可以影响疾病严重程度，但不能肯定它可以影响疾病的发展。

临床表现

（一）全身症状 绝大多数的强直性脊柱炎发病于青年期，起病往往隐匿；40岁以上发病者少见。女性病变发展缓慢，往往诊断延迟。强直性脊柱炎是一种全身性疾病，可有厌食、低热、乏力，体重下降和轻度贫血等全身性症状。

（二）局部表现

1．下腰痛和脊柱僵硬 是最为常见的表现。下腰痛发生缓慢，钝痛状，讲不清痛在什么地方，有时牵涉至臀部。也可以疼痛很严重，集中在骶髂关节附近，放射至髂嵴、股骨大转子与股后部，一开始疼痛或为双侧，或为单侧，但几个月后都变为双侧性，并出现下腰部僵硬。晨僵是极常见的症状，可以持续时间长达数小时之久。长期不活动使僵硬更为明显，病人往往诉说由>>

问题三：脊椎炎怎么治疗这病能治好吗，。还有吃 脊柱炎，活动障碍，要排除强直性脊柱炎的可能。建议：建议到医院风湿免疫科检查骶髂关节，HLA-B27及类风湿因子明确诊断，及时治疗，避免病情加重。医生询问： 查看原帖>>

问题四：脊椎炎能治愈吗 强直性脊柱炎是一种主要累及脊柱、中轴骨及四大肢大关节，以椎间盘纤维环及其附近韧带纤维化、关节强直为病变特点的慢性疾病。

{病因病理]

本病的病因至今尚不完全明了，可能与基因遗传、感染、外伤、淋病等有关。病理变化以增生性肉芽组织为特点的滑膜炎开始，关节发生骨性强直的倾向生显著。本病的病变部位是肌腱、韧带在骨骼的附着处，又称为“附着性关节炎”，附着处的骨质被炎性物质侵蚀破坏，由淋巴细胞和浆细胞的结缔组织所替代。病变沿韧带或肌腱血管扩展，临近病变周围的的骨髓组织也有水肿，淋巴细胞和浆细胞浸润，破坏区的骨部产生反应新骨。修复性新骨生成过多过盛，并向附着的肌腱或韧带延伸，形成骨赘。在关节滑膜炎后，关节囊逐渐骨化，关节也趋强直，关节相邻的骨面被髓腔血管所侵蚀，逐渐被骨沉着所充填。在脊柱纤维环与椎体软骨附着部，椎间盘的前方和侧方，也同样形成韧带骨赘，使椎间盘形成骨性强直，以前韧带病变最为明显。在椎体节段之间，韧带骨化形成骨桥，类似竹节，称之为“竹节样脊柱”，以后软骨板骨化，软骨内化骨，血管向椎间盘侵蚀，椎间盘逐渐骨化。

[临床表现]

病变首先发生于双骶髂关节、膝关节、腰椎或髋关节者多，也可以被发于其它关节或肌腱附着部。起病隐袭，表现为上述部位疼痛，发僵，阴天或劳累后加重，以后逐渐向上漫延。病变扩大到胸椎，胸关节受累时，胸廓活动受限，呼吸不畅，肋间神经痛。颈柱、头部转动和屈伸受限，整个脊柱强直，此种表现多呈上行性扩展，也可呈下行性扩展，常见于女性。病变常始于颈椎或胸椎，逐渐向下累及腰椎、骶髂关节及髋关节，病人有神经根性疼痛，四肢关节游走性疼痛，病程进展期有缓解。在中晚期病人，常可见圆形性驼背畸形，多发生在胸椎或胸腰段。部分病人可出现关节可直或屈直及旋转畸形等。受累关节周围常可见废用性萎缩。

[诊断要点]

（1）骶髂关节、腰背部反复疼痛。

（2）早、中期患者活动受限，晚期患者脊柱出现强直驼背固定，胸廓活动受限。

（3）实验室检查，血沉多增快，RF多阴性，HLA--B27多呈阳性。

（4）X线检查，早期呈骶髂关节模糊，椎体小关节间隙改变，中期显示骶髂关节踞齿样变，部分韧带钙化、方椎、小关节骨质破坏，关节间隙模糊；晚期X线片显示骶髂关节融合，脊柱呈竹节样变。

[治疗]

本病目前无根治的方法，多采用综合疗法。

1． 针灸法

处方一：大椎、气海、关元、神阙、身柱、腰阳关、相应病变局部的华佗夹脊穴。

平补平泻法，留针20―30分钟，每日或隔日一次，7次为一个疗程。适用于风湿性的强直性脊柱炎。

处方二：大椎、身柱、曲池、腰阳关、相相应病变局部的华佗夹脊穴。

泻法。留针10―15分钟，每日一次，10次一个疗程。适用于风热湿性的强直性脊柱炎。

处方三：肝俞、肾俞、足三里、相相应病变局部的华佗夹脊穴。

补法。每日或隔日一次，7次一疗程。适用于正虚邪留性的强直性脊柱炎。

2． 穴位注射法，

3． 刺络拔罐法

4． 灸法

5． 耳针法。

还有一个重要的治疗方法，就是推拿。推拿治疗本病有很好的疗效，在此就不一一说明了。

至于你说的食疗或药疗，现在还没有很好的方法。病人只有18岁，应积极治疗。

你好，你可以试下好护士侗云。进行中医治疗，中医没有副作用。你可登陆辽宁好护士网站在线咨询一下，他们家的客服还挺有耐心的，建议你去问问，可以根据你的情况给你一些好的建议。>>

问题五：强直性脊柱炎怎样治疗好？ 可以采用北京军联骨科医院推出的“AS椎体细胞活化治疗体系”，它彻底告别了传统治疗过度创伤、反复发作的弊端。被医学界和无数患者称为“目前最科学、损伤最低，恢复最好的治疗强直性脊柱炎的方法”，一经推出即获得国家卫生部“重大医学突破奖”，成为国家卫生部、中华骨伤医学会两大权威机构唯一共同推荐的治疗强直最有效的专业治疗体系，目前已经治愈患者30000余人。

问题六：强直性脊柱炎怎么治疗，能治好吗 强直性脊柱炎并不是不治之症，它的治疗方法有药物治疗，但是药物治疗有副作用，手术治疗有风险，AS-净骨疗法不仅治疗快且没有任何的复发。

问题七：请问强直性脊柱炎怎么治疗 您好，强直性脊柱炎虽无特效治疗方法，但早期治疗可缓解疼痛和减轻脊柱强直，抑制症状发展，预防畸形，后期治疗在于矫正畸形和治疗并发症，若为早期病人，应嘱其不要总是卧床休息，而要尽可能背靠椅子挺直背坐着，必要时可根据情况挺直腰站立，要睡硬板床，不垫枕头，以免脊柱和颈椎变形，本病同其他炎症性疾病一样，应适当休息，休息期间要进行适当活动，散步，绝不要整天卧床，夜间睡觉时，可用镇静剂，以促使睡眠。

可以使用中药复方通络消痛汤，萃取天然的植物精华，适合各类疼痛人群，全面快速的治疗给患者带来从未有过的超强效果和轻松体验，让各类患者服用后都能心清气爽，彻底解决疼痛的烦恼。

我们在生理学的课本里就学过，我们脊柱有四个弯曲包括颈椎的前凸、胸椎的后凸、腰椎的前凸、骶椎的低位后凸，这四个生理弯曲。它主要功能是人体能够在一个直立的姿势上而且可以有个平衡作用，还有来一个微动，它微动以后可以平衡身体满足各种生理的活动要求。

所以这四个生理弯曲是非常重要的，对于矫形的病人，矫形的目标也是以四个生理弯曲为主，它主要是脊柱的平衡，有了平衡以后我们才能做各种各样的活动。现在很多人都会选择开车外出，尤其是有小孩的家庭，开车出行会更加方便一些。但孩子体型娇小，脊柱脆弱，而车辆上的安全带都是根据成人来设计的，一旦发生急刹车，车辆就会产生巨大震动和冲击力。这样一来，就可能会损伤孩子的脊柱，严重时还会导致他们胸部肋骨骨折、颈骨断裂的危害。为了更好的呵护他们的脊柱，家长一定要在车内安装一个儿童安全座椅，它能在发生车辆碰撞时，很好的固定孩子的身体，减少对他身体造成的冲击力。而且，有的安全座椅采用赛车手级的防震材料，头枕配有大型护耳器，当车辆发生侧面碰撞时，能让孩子头部保持在座椅安全区。

背包过重

很多孩子上学后，每天要背着将近10斤重的课本资料上下学，他们的脊柱发育不完善，长期受到外力压迫的话，很容易导致他们脊柱发生弯曲、变形。为了减轻孩子的脊柱负担，妈妈一定要给他们选择一个材质轻盈，具有护肩功能的书包。另外，孩子身体经常会出汗，所以书包挨近他们背部的那一面，最好选用透气排汗性能好的面料，这样才不会让孩子背部闷热。

体内缺钙

孩子的身体发育速度非常快，只有保证体内营养全面均衡，才能让他们成长的更好。钙是促进骨骼发育的关键成分，如果体内缺钙，就会导致孩子骨骼发育缓慢，严重时还会引发佝偻病，危害健康。想要孩子骨骼发育好，妈妈平时可以多给他吃一些高钙食物，比如牛奶、鸡蛋。还要多鼓励他们外出活动锻炼，能促进全身血液流动，增加骨骼中含氧量，从而促进骨骼成长。

沉迷手机

现在不光大人天天玩手机，就连小孩子也是经常拿着手机玩游戏、看电视。孩子经常低头玩手机，对他们的脊柱、颈椎没有一点好处。他们的脊柱、颈椎十分柔软，还没有定型，长期低头肯定会让骨骼发生弯曲，不利于身形的发展。所以，家长一定要控制孩子玩手机的时间，别不当回事。

孩子脊柱还在发育中，十分柔软，以上这4种情况很容易引发他们脊柱变形，家长一定要引起重视。