引体向上连臂屈伸 我两样单做都会，就是连不起来，加强哪方面的练习呢？？求达人

这个动作首先需要爆发力，其次要看引体向上这个动作是不是做得到位，尽可能的加紧背部，使下巴超过横杆，但不是使劲仰头，如果做得足够高，一翻手腕就上去了。还有一点值得增强的就是多练练肱桡肌，多做正手的杠铃弯举，锤式弯举。

引体向上:主要练 背阔肌，其他还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉

俯卧撑：主要练 胸大肌 ，还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、腹肌、斜方肌

双杠臂屈伸：主要练 胸大肌，还练三角肌、肱二头肌、肱三头肌、小臂肌肉、背阔肌

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

当上臂弯曲的时候，前的肱二头肌紧张,可是用手摸上臂后面还是软软的,不知道如何能够训练出来呢还有胸肌如何训练啊我只有两个哑铃,能练吗

解析:

(附图)臂部肌肉训练一

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

强壮。每天练跑步、单杠引体向上可以锻炼肌肉和肌耐力，维持健康生活，双杠臂屈伸和二头弯举主要锻炼背阔肌、肩部斜方肌、训练肱、三头肌，经过坚持不限的锻炼，是会练成强壮的样子，而且在肺内有非常良好的气体交换。二头弯举动作是站于地面，双脚与肩同宽，手掌向上握住杠铃，大臂向前微曲使杠铃不接触身体。

上肢可以做的动作如下：

对于上肢塑形来讲，从强度上来看，比下肢训练要低一些，但是从难度上来看，要复杂一些，因为所涉及的肌群更多，所以如果选择一组动作的话，就需要顾及上肢训练的各个肌群；

包括胸背部、核心、肩部以及手臂，也正是因为如此，这组动作对于有健身经验的朋友们来讲，是远远不够的，但是对于新手或者是没有更高要求的朋友来讲，还是可以满足日常训练需求的，为了让大家保持更好的训练效率，下面从两个角度来说一说关于上肢训练。

几个常见的锻炼上肢的健身动作：

1俯卧撑俯卧撑是一种常见的上肢锻炼方法，主要锻炼胸肌、三角肌和肩膀。做俯卧撑时，双手着地，手指指向脚前部，将胸部、腹部和腿部撑起来。做得好的标准俯卧撑，双手与肩膀距离超过一只手的长度，这样可以锻炼到更多的肌肉群。

2引体向上引体向上主要锻炼上肢力量和背部肌肉，是一个比较典型的单关节运动。做引体向上时，需要握住杠杆，将身体向上拉起，直到手臂完全伸直。这个动作可以锻炼到手臂、肩膀、背部和手腕的肌肉群。

3哑铃飞鸟哑铃飞鸟主要锻炼上臂的肩部肌群，使用哑铃可以调节重量，从而更好地锻炼特定的肌肉群。在做哑铃飞鸟时，手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向上提起，直到手臂完全伸直，然后再放下哑铃。

4杠铃弯举杠铃弯举主要锻炼上臂的肱二头肌，通过杠铃的重量来调节弯举的力度和速度，从而更好地锻炼肱二头肌。在做杠铃弯举时，将杠铃提起并握住，然后将手臂向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后再放下杠铃。

5哑铃臂屈伸哑铃臂屈伸主要锻炼上臂的三头肌，使用哑铃可以调节重量和位置，从而更好地锻炼特定的肌肉群。在做哑铃臂屈伸时，将哑铃提起并握住，然后将手臂向上弯曲，直到手臂完全伸直，然后再放下哑铃。