念地藏王圣号和念地藏王经哪个功劳大？（本人并不是看重功劳）

　　楼主！莫于佛法起着相心毁谤佛法！净空法师倡导净土念佛法门，不是说佛法中只有念佛一门。佛说法门万千无量，门门皆通菩提大道！并不是只有往生净土一门，修行也不是只为往生净土,往生净土也不是立即成佛！只是到极乐世界亲在佛前听闻佛法。也就是说，往生净土只是为修行提供一个好的场所，不是说往生了就了事了！一切法门还是一门，就一个佛门!千万不要妄起分别自立门户，自赞毁他即是远离佛道，是谤法地狱罪！切忌切忌！

　　楼主！求家人平安当然好！不过这个世间老病死苦，无常逼迫，为何不求脱离往生净土呢？爱母亲就要让她永脱苦海！

　　给楼主一段净土修行的解说。

　　净土大家都是比较熟悉的，西方有阿弥陀佛极乐世界，东方有药师琉璃光如来净琉璃世界。十方各有无量诸佛净土。但持佛名号，一心不散乱，临命终心不颠倒即得往生净土。

　　那么不少人认为往生了就是成佛了，即曰：“到极乐世界作佛了”那么是不是往生了就是成佛了呢？还有就是执着心太强于佛说法生别异想、高下想，自称我修某门则绝不应听受他门，或我修此门最容易最快速，他门皆不及，甚至以此拉帮结派搞斗诤、攻击，如是修行者实为无知，业障心重，自赞毁他即是远离佛道！又岂不知净土一心不乱者念佛三昧者即是禅定三昧亦是观行三昧还是闻思闻熏三昧也是火光三昧还是识心三昧如是乃至无量三昧皆同名为大定，一义殊语，佛随众生根性差别因缘渐次随宜各说，言辞不同同是佛道！而凡夫执着文字语言妄见有别，自言有得自赞毁他。如是辈者实非真见佛道！亦或有贪求心懒惰心，不愿如实精进勤修，到处寻访速成之法，“一生成佛”“快速成佛”，听说禅悟能顿见就学禅，毁谤他宗觉悟慢，结果参禅不见，又毁谤禅悟。。。。。。不知佛门无宗，宗宗佛门，非是二门！

　　《无量寿经》：“三辈往生第二十四

　　佛告阿难：十方世界诸天人民，其有至心愿生彼国，凡有三辈。

　　其上辈者，舍家弃欲而作沙门。发菩提心。一向专念阿弥陀佛。修诸功德，愿生彼国。此等众生，临寿终时，阿弥陀佛,与诸圣众，现在其前。经须臾间，即随彼佛往生其国。便于七宝华中自然化生。智慧勇猛，神通自在。是故阿难：其有众生欲于今世见阿弥陀佛者，应发无上菩提之心。复当专念极乐国土。积集善根，应持回向。由此见佛，生彼国中，得不退转，乃至无上菩提。

　　其中辈者，虽不能行作沙门，大修功德，当发无上菩提之心。一向专念阿弥陀佛。随己修行，诸善功德，奉持斋戒，起立塔像，饭食沙门，悬缯然灯，散华烧香，以此回向，愿生彼国。其人临终，阿弥陀佛化现其身，光明相好，具如真佛，与诸大众前后围绕，现其人前。摄受导引，即随化佛往生其国。住不退转，无上菩提。功德智慧次如上辈者也。

　　其下辈者，假使不能作诸功德，当发无上菩提之心，一向专念阿弥陀佛。欢喜信乐，不生疑惑。以至诚心，愿生其国。此人临终梦见彼佛，亦得往生。功德智慧次如中辈者也。

　　若有众生住大乘者，以清净心，向无量寿。乃至十念，愿生其国。闻甚深法，即生信解。乃至获得一念净心，发一念心念于彼佛。此人临命终时，如在梦中，见阿弥陀佛，定生彼国，得不退转无上菩提。（故不可言唯独修净土方得往生净土。 编者加）

　　往生正因第二十五

　　复次阿难：若有善男子、善女人，闻此经典，受持、读诵、书写、供养，昼夜相续，求生彼刹。发菩提心。持诸禁戒，坚守不犯。饶益有情，所作善根悉施与之，令得安乐。忆念西方阿弥陀佛，及彼国土。是人命终，如佛色相，种种庄严，生宝刹中，速得闻法，永不退转。

　　复次阿难：若有众生欲生彼国，虽不能大精进禅定，尽持经戒，要当作善。所谓一不杀生。二不偷盗。三不*欲。四不妄言。五不绮语。六不恶口。七不两舌。八不贪。九不嗔。十不痴。如是昼夜思惟，极乐世界阿弥陀佛，种种功德、种种庄严。志心归依，顶礼供养。是人临终，不惊不怖，心不颠倒。即得往生彼佛国土。

　　若多事物，不能离家，不暇大修斋戒，一心清净。有空闲时，端正身心。绝欲去忧。慈心精进。不当嗔怒、嫉妒。不得贪餮悭惜。不得中悔。不得狐疑。要当孝顺。至诚忠信。当信佛经语深。当信作善得福。奉持如是等法，不得亏失。思惟熟计，欲得度脱。昼夜常念，愿欲往生阿弥陀佛清净佛国。十日十夜乃至一日一夜不断绝者，寿终皆得往生其国。行菩萨道，诸往生者，皆得阿惟越致，皆具金色三十二相，皆当作佛。欲于何方佛国作佛，从心所愿。随其精进早晚，求道不休，会当得之，不失其所愿也。阿难：以此义利故，无量无数、不可思议、无有等等、无边世界，诸佛如来，皆共称赞无量寿佛所有功德。”

　　《观无量寿经》：“佛告阿难及韦提希：上品上生者，若有众生，愿生彼国者，发三种心，即便往生。何等为三？一者至诚心，二者深心，三者回向发愿心。具三心者，必生彼国。复有三种众生，当得往生。何等为三？一者慈心不杀，具诸戒行；二者读诵大乘方等经典；三者修行六念，回向发愿，愿生彼国。具此功德，一日乃至七日，即得往生。生彼国时，此人精进勇猛故，阿弥陀如来，与观世音、大势至，无数化佛，百千比丘，声闻大众，无量诸天，七宝宫殿。观世音菩萨，执金刚台，与大势至菩萨，至行者前。阿弥陀佛，放大光明，照行者身。与诸菩萨，授手迎接。观世音、大势至，与无数菩萨，赞叹行者，劝进其心。行者见已，欢喜踊跃。自见其身，乘金刚台，随从佛后，如弹指顷，往生彼国。生彼国已，见佛色身，众相具足。见诸菩萨，色相具足。光明、宝林，演说妙法。闻已即悟无生法忍。经须臾间，历事诸佛，遍十方界。于诸佛前，次第受记。还至本国，得无量百千陀罗尼门。是名上品上生者。（请看“二者读诵大乘方等经典；三者修行六念，回向发愿，愿生彼国。具此功德，一日乃至七日，即得往生。故不可说修净土唯能念佛不能读诵其他经典。 编者加）

　　上品中生者，不必受持读诵方等经典。善解义趣，于第一义，心不惊动，深信因果，不谤大乘。以此功德，回向愿求生极乐国。行此行者，命欲终时，阿弥陀佛，与观世音、大势至、无量大众，眷属围绕，持紫金台，至行者前。赞言：法子，汝行大乘，解第一义，是故我今来迎接汝。与千化佛，一时授手。行者自见坐紫金台，合掌叉手，赞叹诸佛。如一念顷，即生彼国七宝池中。此紫金台，如大宝华，经宿即开。行者身作紫磨金色，足下亦有七宝莲华。佛及菩萨，俱时放光，照行者身。目即开明，因前宿习，普闻众声，纯说甚深第一义谛。即下金台，礼佛合掌，赞叹世尊。经于七日，应时即于阿耨多罗三藐三菩提，得不退转。应时即能飞行遍至十方，历事诸佛。于诸佛所，修诸三昧。经一小劫，得无生忍，现前受记。是名上品中生者。

　　上品下生者，亦信因果，不谤大乘。但发无上道心，以此功德，回向愿求生极乐国。行者命欲终时，阿弥陀佛，及观世音、大势至，与诸菩萨，持金莲华，化作五百佛，来迎此人。五百化佛，一时授手。赞言：法子，汝今清净，发无上道心，我来迎汝。见此事时，即自见身坐金莲华。坐已华合，随世尊后，即得往生七宝池中。一日一夜，莲华乃开。七日之中，乃得见佛。虽见佛身，于众相好，心不明了。于三七日后，乃了了见。闻众音声，皆演妙法。游历十方，供养诸佛。于诸佛前，闻甚深法。经三小劫，得百法明门，住欢喜地。是名上品下生者。是名上辈生想，名第十四观。

　　佛告阿难及韦提希：中品上生者，若有众生，受持五戒，持八戒斋，修行诸戒，不造五逆，无众过患。以此善根，回向愿求生于西方极乐世界。临命终时，阿弥陀佛，与诸比丘，眷属围绕，放金色光，至其人所。演说苦、空、无常、无我，赞叹出家，得离众苦。行者见已，心大欢喜。自见己身，坐莲华台，长跪合掌，为佛作礼。未举头顷，即得往生极乐世界，莲华寻开。当华敷时，闻众音声，赞叹四谛。应时即得阿罗汉道，三明六通，具八解脱。是名中品上生者。

　　中品中生者，若有众生，若一日一夜持八戒斋，若一日一夜持沙弥戒，若一日一夜持具足戒，威仪无缺。以此功德，回向愿求生极乐国。戒香熏修，如此行者，命欲终时，见阿弥陀佛，与诸眷属，放金色光，持七宝莲华，至行者前。行者自闻空中有声，赞言：善男子，如汝善人，随顺三世诸佛教故，我来迎汝。行者自见坐莲华上，莲华即合，生于西方极乐世界。在宝池中，经于七日，莲华乃敷。华既敷已，开目合掌，赞叹世尊。闻法欢喜，得须陀洹。经半劫已，成阿罗汉。是名中品中生者。

　　中品下生者，若有善男子、善女人，孝养父母，行世仁慈。此人命欲终时，遇善知识，为其广说阿弥陀佛国土乐事，亦说法藏比丘四十八愿。闻此事已，寻即命终。譬如壮士屈伸臂顷，即生西方极乐世界。经七日已，遇观世音，及大势至。闻法欢喜，得须陀洹。过一小劫，成阿罗汉。是名中品下生者。是名中辈生想，名第十五观。

　　佛告阿难及韦提希：下品上生者，或有众生，作众恶业。虽不诽谤方等经典，如此愚人，多造恶法，无有惭愧。命欲终时，遇善知识，为说大乘十二部经首题名字。以闻如是诸经名故，除却千劫极重恶业。智者复教合掌叉手，称南无阿弥陀佛。称佛名故，除五十亿劫生死之罪。尔时彼佛，即遣化佛、化观世音、化大势至，至行者前。赞言：善男子，以汝称佛名故，诸罪消灭，我来迎汝。作是语已，行者即见化佛光明，遍满其室。见已欢喜，即便命终。乘宝莲华，随化佛后，生宝池中。经七七日，莲华乃敷。当华敷时，大悲观世音菩萨，及大势至菩萨，放大光明，住其人前，为说甚深十二部经。闻已信解，发无上道心。经十小劫，具百法明门，得入初地。是名下品上生者。

　　佛告阿难及韦提希：下品中生者，或有众生，毁犯五戒、八戒，及具足戒。如此愚人，偷僧只物，盗现前僧物，不净说法，无有惭愧，以诸恶业而自庄严。如此罪人，以恶业故，应堕地狱。命欲终时，地狱众火，一时俱至。遇善知识，以大慈悲，即为赞说阿弥陀佛十力威德，广赞彼佛光明神力，亦赞戒、定、慧、解脱、解脱知见。此人闻已，除八十亿劫生死之罪。地狱猛火，化为清凉风，吹诸天华。华上皆有化佛菩萨，迎接此人。如一念顷，即得往生七宝池中莲华之内。经于六劫，莲华乃敷。观世音、大势至，以梵音声，安慰彼人，为说大乘甚深经典。闻此法已，应时即发无上道心。是名下品中生者。

　　佛告阿难及韦提希：下品下生者，或有众生，作不善业，五逆十恶，具诸不善。如此愚人，以恶业故，应堕恶道，经历多劫，受苦无穷。如此愚人，临命终时，遇善知识，种种安慰，为说妙法，教令念佛。彼人苦逼，不遑念佛。善友告言：汝若不能念彼佛者，应称无量寿佛。如是至心，令声不绝，具足十念，称南无阿弥陀佛。称佛名故，于念念中，除八十亿劫生死之罪。命终之时，见金莲华，犹如日轮，住其人前。如一念顷，即得往生极乐世界。于莲华中满十二大劫，莲华方开。观世音、大势至，以大悲音声，为其广说诸法实相，除灭罪法。闻已欢喜，应时即发菩提之心。是名下品下生者。是名下辈生想，名第十六观。”

　　可见净土修行往生以所精进力，信愿力，善根力不同修行现九种往生果位，可见往生并非就是成佛，还须渐次修行增进圆满。最不可的就是妄生门户见解，修净土不可参禅，参禅不可念佛，念佛不可看经典，学天台不可看华严，修法相宗不可听律宗法师讲法，如是等等不如法妄分别谤法之行。

　　《阿弥陀经》：“又舍利弗，彼佛有无量无边声闻弟子，皆阿罗汉，非是算数之所能知。诸菩萨众，亦复如是。舍利弗，彼佛国土，成就如是功德庄严。又舍利弗，极乐国土，众生生者，皆是阿鞞跋致。其中多有一生补处，其数甚多，非是算数所能知之，但可以无量无边阿僧祗说。”可见往生阿弥陀佛国者，各有果位道品，非往生即作佛。

　　药师琉璃光如来净琉璃世界所功德庄严亦同极乐世界，亦复如是有无量声闻辟支佛菩萨，往生渐次果位亦同极乐世界，十方世界一切佛净土亦复如是。何以故？果位是自修自证故，非是佛与。

　　所以修行一定要正知正见，切莫于佛平等不二无分别法妄起执心分别！

　　楼主！往生净土关键是要自己好好修，发愿往生净土，念佛念到一心不乱，临命终时心不颠倒，阿弥陀佛与诸圣众即来接引。

　　楼主！佛不在外，法不外求。既然你求生净土，那就要自己做到一心相应，自己不修佛也没办法，没有无因之果吗！自己心清净了，当然会化出清净的佛土。赶快读《阿弥陀经》，知道什么是净土，如何往生。赶快念佛吧！跑来跑去，也不一定就如意，反倒耽误时间。《阿弥陀经》网上有，佛书店有，寺院也有。

　　楼主相信自己，古往今来，很多往生阿弥陀佛极乐净土的人不计其数，有的甚至只听法师说了一下《阿弥陀经》，就念阿弥陀佛名号，不几天就往生了。可见一本《阿弥陀经》一句佛号只要如实修持就够了，不要再东跑西跑，即使遇到了适合的师父也无非就是给你说《阿弥陀经》让你念阿弥陀佛名号，法门并不难，关键自己得实修实证。《阿弥陀经》不难看懂，楼主自己赶快看吧！其中舍利弗是佛的大弟子，宗旨是西方有极乐世界教主为阿弥陀佛，国土光明无量，功德庄严只要众生发愿往生并念阿弥陀佛名号一心不乱，思念极乐世界，临终阿弥陀佛与诸圣众即来接引。其中关键点就是忆持阿弥陀佛及极乐世界一心不乱，而且明白往生是要去亲自在佛坐下学法，不是说往生就成佛了，还得在极乐世界听佛教诲渐渐证悟。这点很重要，如果不知道，在临终看到阿弥陀佛来接引时，妄自认为“我就佛了！”造下未证言证，未悟言悟的谤佛恶业。自以为是故心马上不清净了，阿弥陀佛化身也就马上消失了，突然之间惊慌失措，因为未证谓证谤佛的妄语恶业，见自身堕落大地狱。

　　所以这两点必须做好，第一点是净心感得阿弥陀佛及极乐世界，第二点就是临终往生的必须正见，当然往生时要一心不乱，连一心不乱也不要想，心无旁骛，静候阿弥陀佛前来接引。做到了这两点，往生就大有把握了。当然平时断除贪嗔痴杀、盗、*、妄语、酒肉是必要的，这样对一心不乱很有帮助，往生净土是你的唯一依估了，还不一心念佛求得往生，做什么呢？

　　具足信、愿、行三行！

　　深信净土，愿生净土，修行一心不乱！是名三行！

　　但是如果楼主你还要计较执著这个时间的话，又怎么能够一心不乱？《阿弥陀经》中说的很明白“持佛名号，一心不乱，命终之时即得往生阿弥陀佛极乐国土”佛只是说“一心不乱”而不是说念多少遍多少时间就可以往生，不在“一心不乱”上下功夫，却计较遍数、时间，有什么意义？ 赶快修行吧！也同时尽量帮助你母亲！让母亲永脱苦海才是最圆满的孝，是永远的孝。

每个男人都想要自己手臂粗壮，除了可以让自己在生活中更加轻易的举起重物，而且如果有双麒麟臂，不仅让伴侣爱人更有安全感，而且对于自身体态帮助，也十分有效。更何况，在这个颜值社会，有双麒麟臂，那么你就是一个好看的衣架子。

锻炼手臂我们主要是锻炼我们上臂，而上臂肌肉主要是两块最大的肌肉构成：肱二头肌和肱三头肌。今天，我们就推荐简单经典的4个动作，让你有双好看有型的麒麟臂。

不过需要指出的还是，手臂虽然好锻炼（同胸肌、腹肌、背部、腿部相比），但是手臂不能完全每天锻炼，每次锻炼需要2-3天休息，而且平时要辅以科学平衡的饮食，这样才能让我们手臂事半功倍的达成麒麟臂。

好的，步入正题，是哪四个动作，我们现在一起来看下吧！

第一个动作：二头肌之拉力器弯举

弯举动作是我们锻炼二头可以说是唯一的动作。因为我们二头的作用，就是让我们手臂弯曲。这个动作需要注意的是，身体保持稳定，腰背、臀部和腿部成一直线，肘关节只在一个点里，不能移动，这样就可以全面的刺激我们肱二头肌，而不会造成其他肌肉代偿发力。

第二个动作：二头肌之拉力器侧弯举

此动作除了锻炼我们手臂的肱二头肌外，还能刺激我们肩部三角肌中束，虽然力量很小，但是长期锻炼，可以让我们肩部线条更加好看。所以锻炼时候我们肘部和手臂和肩部同高，最终让我们手臂和肩部线条彼此完美衔接。

第三个动作：三头肌之臂屈伸

二头将手臂弯曲，而三头的作用则是将手臂伸直。所以理解这个要点之后，我们就可以在日常生活中随时去锻炼我们手臂了。做臂屈伸动作需要注意的是，弯曲幅度不要过大，这样很容易造成肘关节受伤，锻炼时候肩部关节说是，利用手臂甚至，将上升挺起。

第四个动作：三头肌之单手俯卧撑

俯卧撑是锻炼我们胸肌和三头肌最为常见的动作，但是遗憾的是现在许多人都无法做一个标准的俯卧撑。而看到动图这个妹子如此轻易还单手单腿做，不知道会不会给那些人不下刺激。

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

     臂屈伸是手臂肘关节功能动作。这个说法一般用于健身中肱三头肌的训练用语。比如哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸。主要是指肘关节从折叠位置或者小角度到手臂伸直或者到大角度的一个位移变化。

对于手臂的要求，男士与女士是不同的，女士更希望自己的手臂线条曲线优美，而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达，代表着男性的力量，电视剧里我们也经常看到，当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量，一般都会举起手臂，炫耀自己的锻炼成果，当然，手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌，相对比来说，肱三头肌就收到了不少的冷落。

其实不然，肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了，它占据了整条手臂的三分之二，只是因为他在手臂的后部位置，所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白，如果想要拥有霸气的麒麟臂，必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的，所以对它进行锻炼时不能太过片面，要从整体开始。对三头肌进行训练，统一点的说，就是要进行臂屈伸的动作。

除了这样，还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢？我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位，对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况，而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头，可以选择下压力的动作，当然臂屈伸也是可以的，但是有需要注意的问题，在进行锻炼三头肌的动作时，要避免用其他肌群进行发力，还要让手臂的大臂部位保持稳定。

已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系，并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积，而且如果想要练出麒麟臂，一定不能忽视对于它的训练，可见肱三头肌对于手臂训练来说，一定不能被忽略。下面就要分享一组动作，是针对于肱三头肌进行刺激的动作，如果想让自己的手臂变得更加健壮，手臂围度得到增加，一定要采取行动，不能只是看看而已。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

采用平躺的姿势，躺在器械座椅上，双脚踩在地面上支撑身体，双手握住杠铃，让掌心向上。双臂保持伸直，让杠铃位于胸部上方的位置，大臂始终保持稳定，慢慢的向头部位置弯曲手臂，让杠铃下移，直至小臂平行于地面，然后再向上举起杠铃，让手臂伸直。

动作二：坐姿杠铃过顶臂屈伸

采用坐姿坐在座椅上，双腿弯曲，踩在地面上支撑身体，让身体保持稳定，腰背部保持直挺，腹部要收紧，双臂向上握住一只杠铃，掌心面向前方，大臂保持稳定，不要晃动，向后方弯曲手臂，直至小臂接近于平行地面，停顿，再控制着杠铃上移，让手臂伸直，重复进行。

动作三：杠铃窄距卧推

平躺，整个上肢身体都贴住座椅，腿部跨在坐椅的两边，踩在地面上，支撑身体。腰背要保持稳定，腹部收紧，双手采用小于肩宽的距离握住杠铃，将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃，让手臂伸直，到达顶端，稍作停顿，让力度缓慢的下降，控制着杠铃慢慢下移，重新恢复到胸前位置。

动作四：双杠臂屈伸

两只手臂分别握住两侧的握把，将身体撑起，手臂伸直，双腿弯曲，小腿交叉盘起，上半身向前倾斜，腰背部保持挺直。手臂弯曲，让身体下移，直至大臂与小臂垂直，在此位置做停顿，伸直手臂，让身体上移，恢复到原位。

以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂，对于女性朋友一样适用，能够勾勒手臂线条，消灭拜拜肉，只是对于女性来说，可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌，这4个动作坚持做，让你的臂膀健硕无比。

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