哪些训练动作能打造彪悍威猛的上肢？

对于一周只能锻炼两三次的小伙伴来说，训练计划是非常有必要的，要想在这极短的时间里把全身练到位就要有明确的目标，如果没有目标那只会在健身房像无头苍蝇一样浪费时间，把我们仅有的时间充分利用起来才是我们制定训练计划的意义。

在这里我们选择把上肢和下肢分开来练，这样也可以达到一个全身的循环，上肢肌群大概就是手臂、胸部、背部、肩部这四块地方，有了目标以后再来制定计划那就简单得多的了，下面将会告诉大家，如何在有限的时间内最大化的刺激我们的肌肉以及动作的选取。

杠铃卧推

杠铃卧推是练胸最有用、充血感最强也是使用最广泛的动作，也是三大力量训练之一，可见这个动作的含金量有多高。作为复合动作，也可以使用此动作来进行热身，因为复合动作会很快的让你的血液加速，使身体迅速达到训练状态，当然俯卧撑也是可以的，这个动作就是由俯卧撑演变而来的。

绳索划船

划船类动作都是针对于背部的训练，背部的宽厚程度也基本上取决于它的。首先动作并不复杂，但是要把每一个点都做到位还是比较不容易的。这个动作很容易用腰腹或斜方肌来借力，所以我们要保持身体的稳定以及肩胛骨下沉，才能很好的避免，然后背部发力拉向自己，其实这就是一个肩伸的动作，平时多做这个动作感受发力慢慢的就领悟了。

哑铃二头弯举

提到练二头的动作，那当然就是弯举了，哑铃弯举、杠铃弯举、固定器械弯举、甚至可以用弹力带，尽管动作如此简单，但还是很多我们要注意的点。重量不可过大，需要循序渐进；身体不可摇晃借力；避免斜方肌发力，这个动作差不多就这三个点，其他就是训练模式和方法了，可根据自身情况来制定。

俯身绳索臂屈伸

一般练三头，我们想到的第一个动作就是下压，因为这个动作简单暴力，可以让三头肌快速充血，不过虽然动作不一样，但原理是一样的，都是做臂屈伸的动作。一个动作训练久了以后，难免会觉得有点无味，肌肉也会习惯这个动作，所以偶尔换换动作对增肌还是有所帮助的。

在练完这些动作以后，我们再加一个腹部训练那今天的锻炼都算圆满了。腹部训练的动作有很多，推荐先平板支撑激活核心，然后再开始做卷腹、仰卧抬腿这些针对性的训练。

这样的训练对身体的消耗是比较大的，所以建议训练前两小时多补充一点碳水来保证我们的训练质量，本来训练的时间就不多，如果浪费了仅有的时间没质量的话，那岂不是丢了夫人又折兵的了，我们要对自己的每一次训练负责，既然决定做这件事了，那就一定要做好。

我们都知道三头肌有三个头：长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张，而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制，毕竟，你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸，做三组，每组15次，注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉，做三组，每组12次。

一周训练计划四分化训练表

周一：胸＋三头

1：平板杠铃卧推 6组×10次

2：上斜哑铃卧推 4组x12次

3：上斜杠铃卧推 4组x10次

4：双杠臂屈伸5组x12次

5：窄距卧推4组x8次

6：绳索臂屈伸4组x15次

哑铃颈后臂屈伸 超级组

热身可以做两组龙门架夹胸

周二：背＋二头（周三休息）

1：引体向上4组x12次

2：杠铃划船6组×10次

3：单臂哑铃划船 4组×10次

4：高位下拉反手 4组x12次

5：坐姿划船5组x12次

6：杠铃弯举（曲杠）3组×10次

7：二十一响礼炮 3组（控制）

8：绳索弯举3组×10次

热身可以做两组直臂下压

周四：肩膀训练周五休息

1：杠铃实力推4组x12次

2：坐姿哑铃推举 4组x10次

3：坐姿器械推举 4组x10次

4：大重量侧平举 4组x8次

5：小重量侧平举 4组×20次

6：蝴蝶机反向飞鸟5组×12次

7：杠铃提拉3组×10次

8：前平举3组x10次

热身可以做两组后束中束训练

周六：腿部训练周白休息（有氧腹部）

1：杠铃深蹲6组×10次

2：杠铃硬拉4组×10次

3：哈克深蹲4组×10次

4：坐姿腿屈伸4组x12次

5：坐姿腿弯举4组x20次

6：站姿提踵4组×12次

7：臀桥3组×10

热身可以做腿屈伸泡沫滚轴

一，胸肌训练搭配肱三头肌训练

我们要知道的是，自己在进行胸部肌肉训练的过程中，有很多的训练动作，都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。

在进行健身训练过程中，你知道哪些肌肉部位可以一起练吗？

也就是说，我们在做很多胸肌训练动作时，不仅仅自己的胸肌会发力，而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。

就比如我们在做一个钻石级的练胸动作，也就是做杠铃卧推的时候，我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。

总之，我们在练胸的时候，不仅能够有效的强化到自己的胸大肌，而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。

但是，如果我们想要在练胸的日子中，去拥有一个更好的肱三头肌训练效果，那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后，再去进行几个肱三头肌的训练动作。

因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后，应该得到了一个很好的激活，这个时候去进行肱三头肌的强化训练，自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。

一般来说，我在做完了几个胸肌训练动作以后，可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作，就比如杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等，这些都是很好的肱三头肌训练动作。

二，背部肌肉训练搭配肱二头肌训练

和胸肌训练差不多的是，我们在进行背部肌肉训练过程中，有很多练背的训练动作，都会或多或少的练到自己的肱二头肌。、

也就是说，我们可以在练背的日子中，进行完背部肌肉的训练动作以后，就可以去2到3个的肱二头肌训练动作。

很多的弯举动作，都可以很好的练到自己的肱二头肌，比如杠铃弯举以及最常见的哑铃弯举等等。

三，腿部肌肉训练搭配腹部肌肉训练

我们在进行完腿部肌肉训练以后，应该会处于一种极度疲惫的状态，自己的大腿会非常的酸疼。

在这样一种情况下，我们就可以去进行一定的腹部肌肉训练，因为我们要知道的是，腹部肌肉是一块耐力很强的肌肉。

也就是说，即使在我们身体很疲惫的状态下，我们还是会有一定力量去进行腹部训练的。

大家好，今天我们要做的是一组组合训练，也就是所谓的超级组，简单来说就是将两个部位一起练，会产生不一样的效果，是用于想要进阶的朋友，那么马上带来肩部三头组合训练，步入正轨就从这4个动作开始吧！

很多人会发现在一次训练中，如果只练到一个部位的话，那么训练的周期将会有些长，一般我们的训练一周为一个周期来循环，那么也就是说我们要在这个时间内，将身体各部位都练一遍。

有些人甚至一周内，可以将身体各部位练两到三遍，当然那是针对专业人士，对于普通的受训者来说，要有足够的时间去恢复，如果也那样做的话，结果就是没时间恢复，最终导致训练过度。

所以我们要去清楚自己适合怎样的一个度，那么今天的组合训练适合的，是想要进阶的朋友，也就是说你可以在一周内将各部位都练一遍了，并且第二周不会出现不适的情况，那么就可以尝试加大强度了。

当你的身体可以接受这么多训练后，也就是渐渐的步入正轨了，那么组合训练就是更好的选择，你可以在一次训练中，练到两到三个部位，这将是多么高效的一件事，并且效果也不会差。

那么既然今天的主角是肩部和三头，那我们在正式开始练之前，就要做好对这两个部位的预热，如果你并不会做预热活动的话，就将接下来要完成的动作，用较小的负重做一遍，也是很不错的。

动作一：坐姿臂屈伸

先是一个刺激三头的练习，让你开始进入训练的状态，做法也很容易，将哑铃用双手捧住后，举起置于颈部后方，大臂始终保持和地面竖直，接着重复将其举起伸直手臂，感受到的将会是三头的收缩。

动作二：跪姿绳索臂屈伸

同样是一个练三头的动作，不过强度较于上个来说更大，背对龙门架跪下，可以在膝盖处垫一些保护的东西，然后手臂的动作和上个练习一样的，将绳索从头顶向前拉，直到手臂快伸直再还原。

动作三：侧平举

这是一个肩部中束的训练，做法同样也很容易，站立后将置于身体两侧的哑铃，由两侧向上抬起，直到感受到中束收紧再下放，并且始终保持对重量的控制，而不是让它自由下落。

动作四：杠铃颈前推举

这是一个刺激前中束的练习，坐立的时候身体更加的稳定，也可以让你更集中于刺激目标肌肉。

练手臂可以说是大家既爱又恨的，很多人会在训练完后的一两天内，出现肌肉酸疼的症状，这是肌肉在修复成长的表现，下面为各位带来的，是全面的手臂训练，一共4个动作组成2个超级组给你至强酸爽！

手臂最受大家追捧的就是肱二头了，拥有傲人的肌肉峰是很耀眼的，而其次则是肱三头的部分，这是大臂后方的主宰者，而被大家冷淡甚至遗忘的，就是小臂这个不怎么起眼的部分。

在这个训练之中，手臂前侧的肱二头我们会有三个动作，手臂后侧的肱三头，我们也会有三个训练动作，这样两个肌肉的训练量，就能达到平衡的状态了，让这二者能受到相同的刺激。

这套训练当中我们会采用超级组的法则，来进行针对性的训练，那么也就是说，每一次我们在做完肱二头的训练之后，我们会不做休息的，紧接着做一个肱三头的训练，将两个动作融合为一组，组成超级组的训练。

这样做的好处是既节约了时间，又能让训练的效果最大化，完成二头的动作后，你的三头仍然能够接受刺激，所以不必担心自己会受不了，为了更快的得到提高，你要做的就是坚持。

两个动作一组完成后，组间的休息时间大概45秒到一分钟，这个训练当中我们会更全面的刺激，如果你觉得做起来很吃力的话，就适当延长休息的时间，但是也不要过长而影响效果。

一共会有4个动作，所以内容还是很多的，那么为了能够更好的完成，我们可以在开始前，就将他们都练习一遍，就用较轻的重量练习，这样不仅能熟悉一遍，还能让二三头被激活。

超级组一

动作一：杠铃肱二头弯举

这个动作主要着重于我们手臂前侧的肌肉，我们会用杠铃来完成这个训练，是一个站姿的动作。

每一次向上的时候，要保证我们的肌肉处于顶峰收缩的状态，然后停顿大概一到两秒的时间，然后慢慢的将我们的杠铃下放至身体的前侧，接着再用最快的速度，将我们的杠铃提高处，保证我们的二头顶峰收缩。

那么这个动作我们每组十二下，一共做三组。

动作二：杠铃仰卧臂屈伸

我们将这个动作和前面的二头弯举动作，结合成一个超级组的训练。

这个动作需要你躺在平凳上，保证大臂和地面垂直，杠铃位于我们的眼部正上方，向下的时候尽量将杠铃贴紧地面，然后向上发力的时候，做一个臂屈伸的动作，在动作的末端，不需要你将肘关节完全打直，

超级组二

动作三：绳索肱二头弯举

那么这个动作我们用绳索来完成，绳索当中会有更多的不同角度的刺激。

每只手握住一个把手，采用站姿的同时保持核心的收紧，发力的时候尽量将手臂靠近我们的胸口，在顶峰收缩的时候，尽量保持一到两秒的时间。

动作四：绳索臂屈伸

这个动作采用俯身的姿态，双脚踩实地面，双手大臂夹紧身体，各握住一个把手，在向下爱的时候将绳索，充分的往身体下方压，同样的不要让你的肘关节完全的打直。

手上的线分别代表如下：

1生命线

又叫做‘地纹’。从食指下方沿着‘金星丘’，环绕大拇指的线，影响的是健康与生命力的强弱。

2智慧线

又叫做‘人纹’。从大拇指和食指中间出发，往‘月丘’延伸的线，影响的是个性、思路方面。

3感情线

又叫做‘天纹’。从小指的下方朝食指的方向延伸的线，影响的是爱情的品质与态度等方面。

4命运线

又叫做‘事业线’。从手腕附近朝中指上升的线，影响的是一生运势与事业方面。

5婚姻线

又叫做‘婚姻线’。出现在小指根部和感情线中间地带的短线，影响的是爱情恋爱方面、结婚时间等。