男生常练哪些动作会让自己变得更强壮？

这篇文章，我们给大家推荐的是一些适合男生去做的训练动作，这些训练动作可以让你变得更加强壮，可以让你的身体肌肉变得更加具有power！一个男人如果拥有强壮的身体，那么可以给自己心爱的女人带来十足的安全感，遇到坏人她也不用担心自己会受伤。

如果你身为一个男人，你还柔弱，那么你怎么去保护自己心爱的人？就算不为了自己的身体美观，为了自己的身体健康，或者为了让你可以去更好的保护自己心爱的人，你也应该去做一些健身训练！

如果你现在正准备锻炼身体肌肉，如果你现在不知道做什么样的动作，那么你可以看看接下来的这几个动作，下面的这些动作都可以帮助你锻炼全身的肌肉，你可以根据自己的实际需要去选择完成这些动作。

1、跪姿单臂肘抵膝弯举

第一个动作我们可以去完成一个跪姿单臂肘抵膝弯举动作，这是一个需要我们利用哑铃去完成的动作，如果你不喜欢用跪姿姿势去完成这个动作的话，那么你也可以保持一个坐姿姿势去完成。

这个动作主要是在帮助我们锻炼肱二头肌的肌肉力量，所以我们在做这个动作的时候，一定要保持二头肌肌肉的发力，要将我们的注意力集中在二头肌的肌肉上。

2、宽距坐姿划船

第二个动作我们可以去完成一个宽距坐姿划船动作，我们在做这个动作之前，你首先得明白这是一个在帮助你锻炼什么部位的动作。这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉，增强我们上肢肌肉的力量，这个动作也可以很好的帮助你塑造上肢肌肉的形状。

我们在做这个划船动作的时候，一定要把我们的动作速度放慢，要保证你的肌肉是在控制你的动作速度，不论你是拉动还是放回，都要让我们的肌肉去控制你的速度。

3、六角边杠铃俯身硬拉

接下来我们给大家推荐一个六角边杠铃俯身硬拉动作，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以用杠铃去代替，我们用杠铃去完成这个俯身硬拉的动作效果同样是非常出色的。

我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，不要弯腰驼背的去做这个动作，这不但让你达不到最佳的训练效果，还容易让我们的身体受伤。

4、上斜俯卧哑铃划船

最后一个动作是一个需要我们利用哑铃去完成的动作，这个动作的名字叫上斜俯卧哑铃划船，这个动作主要是在帮助我们锻炼背的中部肌肉。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，要将训练以调节到一个合适的角度，保证我们俯卧在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。

保持好这个俯卧姿势之后，我们就双手握住哑铃，利用我们的背部肌肉发力来完成这个划船的动作。我们在做这个动作的时候，同样也要将我们的动作速度做慢，这样才能让我们的训练效果达到最佳。

跪姿

以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2） 吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹，保持自然呼吸。（3） 重复3~5次。恢复金刚坐姿，调整呼吸，放松。功效：促进呼吸和甲状腺代谢，矫正背部，使脊柱更有弹性，增强脊柱灵活性，滋养脊神经。丰满胸部，消除腹部和腰部多余的脂肪。对女性月经不调、痛经有一定疗效。

以眼镜蛇姿势为例，方法如下：

（1）趴着，双脚并拢，脚背放在地上，合上下巴，额头放在地上，弯曲肘部，放在胸部两侧，调整呼吸。 吸气，慢慢抬起下颚，向上和向后倾斜头部，同时慢慢使上身离开地面（感觉脊柱一个接一个地向后弯曲，用腹肌的力量代替手臂），将肚脐和腹部着地，向前看。保持这个姿势，自然呼吸3~5次。

（2） 继续吸气，伸直手臂，继续弯曲背部，尽可能地向后倾斜头部，保持腹部贴近地面，看着眼睛上方。专注于喉咙和尾骨，同时收缩臀部和放松大腿。 呼气，上半身慢慢恢复，顺序是骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下巴和前额。调整呼吸，放松全身。重复练习三次。功效：促进甲状腺、肾上腺分泌，增强心肺功能，舒缓身心，对记忆力减退有疗效，改善胃肠功能，消除便秘，预防肾结石和女性功能障碍。加强肩部、颈部和背部肌肉。它增加了脊柱的柔韧性，并具有增强胸部、收腹和美化背部的作用。

船型：（1）仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。（2） 吸气，同时抬起上身、双脚和手臂。只有臀部接触地面，以脊椎和脊椎为支点来保持身体平衡。保持双手和双腿伸直，手指向前，手掌相对。保持这个姿势呼吸3～5次。（3） 呼气，慢慢地把身体放回地面，调整呼吸，放松全身。功效：增强腹部肌肉力量，消除腹部和腰部多余脂肪，使大腿更长，腰部更窄。预防内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘，强健背部。它有放松身体和关节的作用。

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

—弹力带