首先，这是一套行之有效的手臂肌肉锻炼方法；
双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）
使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次) 双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。 此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。
双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次）双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次） 动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧 张结块，保持良好的身体姿态。 最好要特别提示的是：锻炼手臂肌肉的同时，如果不想手臂变粗，一定要进行静态拉伸，每一组动作完成后，都要对目标肌群进行有效的静态拉伸，整组锻炼结束后，再进行10分钟左右的全面拉伸，这样就可以收到比较好的锻炼效果，同时还有助于缓解锻炼过后，第二天的肌肉酸痛。我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑，不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的，每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道，对于很多的健身动作都没理解透。
其实这些并不能阻碍你健身的发展，只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去，你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。
在这里，小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式，让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉，这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动，它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。
一、站姿交替弯举
这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。
在练习时身体的姿势是保持站立的，然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势，保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。
我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧，在动作上要养成正确的锻炼习惯，只有做到这些，你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。
二、斜托弯举
在锻炼时把双手放到斜托板上，胸部顶在斜托板前，双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。
锻炼时如果没有专门弯举机器，只有斜托板可以支撑手臂，你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。
我们在做斜托弯举练习时幅度要到位，这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟，让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。
三、仰卧哑铃臂屈伸
讲完了二头的锻炼动作后，我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作，它们锻炼的难度并不复杂，只要你把每个动作练习到位，你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。
在练习时我们要让身体平躺到凳子上，双脚放在地上支撑，保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处，双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。
在练习时要保持动作的准确，肘部是保持静止不动的，哑铃屈伸的幅度要到位，能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。
四、绳索下拉
在练习开始前我们要调整身体的姿势，挺胸收腹站好，双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的，你在练习时不要不自觉的肩膀。
练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展，这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作，肘部是始终保持在原来的位置的。
锻炼量：每个动作锻炼4组，每组8~10次。
新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确，不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后，你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误，或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。
新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西，你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。
并且你在保持了正确的锻炼习惯后，你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势，这对于你的锻炼提升是非常大的。
所以，在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的，不要认为轻重量的锻炼没用，当你还不能驾驭大重量的器械前，这些锻炼都是在帮你打基础。
杠铃弯举和哑铃弯举练得部位其实没什么太大区别。杠铃弯举对于咱们来说比较好控制，比较容易发力，着重点比较强。但是哑铃弯举难度更大，很难控制住，一不小心动作容易变形起不到好的效果，哑铃弯举做好之后会肌肉边缘，臂力肌肉与肌肉刺激更明显，但是要注意两边做相同的次数
斯诺克规则 一、标准球台：
斯诺克台面规格：
1、标准球台的内沿竞赛面积为3569mm x 1778mm，(11ft8 1/2in x 5ft10in)误差不得超过正负13mm(正负1/2in)。
2、球桌的高度为851mm至876mm(从地板到台框边2tf9 1/2in到2ft10 1/2in)。
3、袋口宽度：
（1）球桌的四周各有一个球袋（两个位于置球点一端的叫顶袋，两个位于罚球区一端的叫底袋）；另外在球台的两个长边正中心各有一个袋口（称为中袋）。
（2）袋口的宽度应符合世界职业比列式及斯诺克台球联合会（WPBSA）确定的规范（最近距离850mm）。
4、开球线与底区：
距离底岸内沿 737mm(29in)、画一直线平行于底岸，称为开球线；开球线与底岸之间的区域为底区。
5、开球区（D区）：
在 D区内，以开球线的中点为圆心，以292mm(11 1/2in)为半径画出的半圆形为开球区。
6、置球点：
（1）球台上有四个置球点位于纵向中心线上，其中：
a）黑球点：距顶岸垂直距离为324mm(12 3/4in)
b）蓝球点：球桌正中心
c）粉球点：顶岸与蓝球点连线的正中点
d）棕球点：开球线的中心点
从开球区的一侧看， D区与开球区的右交叉点为黄球点；左侧交叉点为绿球点。
二、球
所有球都是应用优质材料制造，每个球的直径为 525mm，公差应在正负005mm范围内，同时：
1、所有球的重量必须相同，每副球的公差应在正负3g范围内。
3、球杆：比赛使用的球杆不得短于914mm(3ft)，且在球杆的外观与结构与传统及被广泛认可的形态不得有较大的差异。
4、辅助器械：当运动员处于不利于运杆的位置时，可以使用各种架杆、长杆、加长杆及连接管等器械。这些器械可以是桌球原来配置的，也可以运动员自带或由裁判员提供。所有器械必须按WPBSA所提供的设计参数制造。
三、比赛
斯诺克比赛由两个或两个以上的人单独或分边进行。可概述如下：
1、比赛时，选手们使用相同的主球击打目标球。共有21只目标球，其中：15只红球各一分；**球2分；绿色球3分；棕色球4分；蓝色球5分；粉色球6分；黑色球7分；
2、运动员标准击球顺序：将红色球与彩色球分别交替落袋，直至所有红色球全部离台，然后按彩球分值由低至高的顺序也至全部离台为止。
3、一杆球之内每个入袋的活球的分值均记入击球运动员的得分记录上；
4、球员犯规被罚的分数应加在对手的分数记录上；
5、斯诺克比赛的基本战术是要尽量把主球留在你的对手没有活球可打的地方。也就是给你的对手做障碍。如果一方队员落后对手很多分的话，那么制作障碍让对手被罚分就成为非常重要的得分手段。
6、一盘的获胜者，应是运动员或一方：
（1）获得最高分数。
（2）该盘的对方认负，或对方由于"无意识救球"与"不正当行为"被判罚。
7、一局的获胜者应是运动员或一方：
（1）赢得该局全部或必须的盘数。
（2）赢得该局最多总分数与相应的累计分数。
（3）对方在该局由于"不正当行为"被判罚。
8、一场的获胜者，为运动员或一方赢得该场最多局数或获得最多总分相应的累计分数。
9、球的置放：
（1）比赛开始前主球为手中球，其它目标球的摆放位置如下：
a）15只红球相互紧贴成等边三角形摆在红球区；三角架顶点的那只红球位于球台中心线，并尽可能靠近粉色球，但不得相贴；三角架的底线与顶岸平行。
b）**球摆在D区的右侧，绿色球摆在D区的左侧，棕色球摆在开球线中点，蓝色球摆在中心置球点，粉色球摆在三角架顶点，黑色球摆在置球点上。
（2）比赛开始后，在击球方提出合理要求下，只有裁判员才可以擦拭球，并且：
a）如球不在置球点上，则当球被拿起之前，球所在位置应用定位器作标志；
b）用以标志被擦拭球位置的定位器，将被当作该球对待，并获得该球的分值，直至该球被擦拭完并被放回原位为止。如果击球运动员以外的任何运动员触摸或扰动定位器，则他将被当作击球运动员一样处罚，而比赛次序不受影响。如有必要，裁判员还可将定位器或已被擦拭过的球再放回他认可的原位上，即使球已被拾起。
10、比赛方式：
比赛开始前，参赛各方应采用抽签或彼此同意的方式来确定比赛次序。
（1）一旦比赛次序决定下来，每盘之中的击球顺序就不得改变。除非一方犯规后，对方要求他继续击球。
（2）一局比赛中的各盘应由参赛各方轮流开球。
（3）首杆运动员应从手中球开球，当其球杆的皮头碰到主球后，或是：
a）完成了一击球；
b）让主球移动一个位置；
（4）为了打好一击球，不得有违犯处罚的情况发生。
（5）每轮次的第一击以红球（或指定自由球）为活球，直至所有红球全部离台为止。一击球之内每个入袋活球的分值均应记入得分记录。在同一次击球进袋的每一红球与任何被指定当作红球的自由球，它们的分值应记入得分记录。
（6）如一红球或一被指定当作红球的自由球被击进袋，该运动员可继续进行下一击球，且下一个活球应是该运动员所选的一个彩球。如该彩球被击进袋，可得分。然后再将彩球放回置球点。
（7）红球全部离台前，轮流交替地将红球与彩球击进袋，才能一杆继续下去。直到台面上最后一只红球被击落后，随之一个彩球也被击进袋，一杆球仍可继续进行。
（8）红球全部离台后，台面上的彩球按分值从小到大，依次成为活球，当下一彩球进袋后（除特殊情况外），即留在桌外，不再取出。然后，击球运动员再击打下一个彩球。
（9）红球落袋或出界后不再摆回到台面上，即使运动员因犯规而由此受益，也不予考虑，但是有些特殊情况例外。
（10）如果击球方一击球没有得分或犯规，则其这一轮次击球结束。对方从主球停止的地方开始击球。如果主球出界，主球成为手中球。
11、盘、局、场的结束：
（1）当台面上只剩下黑球时，黑球入袋或犯规都将使本盘结束，除非同时发生下面两种情况：
a）此时双方比分相同；
b）（在以累积分定负的情况下）此时的比分不影响比赛最终结果。（2）当上述两种情况发生时，则：
a）黑球置于置球点上；
b）运动员掷币猜先决定击球顺序；
c）获得开球权的选手从手中球开球；
d）击球入袋或犯规导致本盘结束。
（3）如果比赛是以累积分决定一局或一场胜负，当比赛最后各方得分相同时，应按上述步骤，将黑球重新置位。
12、自手中球开球：
自手中球开球，必须放在开球区（D区）线上或线内的任意位置上，可朝任意方向击打主球：
（1）如被询问，裁判员应当说明主球是否摆放正确；
（2）当选手摆放主球时需用皮头触碰主球以帮助定位，在裁判员确认击球运动员并非试图去做一次击球的情况下，则主球不是局中球。
13、双击：
在主球的第一次碰撞时，不得同时击中两个球，除非它们是两个红球，或是一只活球与一只自由球。
14、放置彩球：已入袋或出界的任何彩球，在下一击球进行前，应被放在置球点上。
（1）由于裁判员没能正确放置彩球，运动员不负任何责任。
（2）当红球全部清台，按递增顺序将一个彩球击进袋后，如被错误置位，一旦错误被发现，该彩球应即从球台上重新移回至正确位置，不需要进行处罚，比赛应继续进行。
（3）对于一个或一些已被错误置位的球，一旦对之进行了一击球时，在以后的击球过程中，它们被当作正确置位的球来对待，任何非正常离开球台的彩球，将被重新置位，而且：
a）如发现彩球错位系由于原先放置疏忽所致，则不予罚分。
b）如发生在裁判放置不正确之前，击球运动员进行了击球，应对他按规定罚分。
（4）当需要放置彩球而其置球点被占据时，这只彩球应放在能放置球的最高分值的置球点上。
（5）如需放置一个以上的彩球而它们的置球点都被占时，应优先放置分值高的彩球。
（6）如所有的置球点均被占，彩球应放置在该球置球点与顶岸之间的区域都被占，可将彩球放置在台面纵向中心线上距该球的置球点最近的位置上。
（7）所有上述情况，当彩球被置位时，不允许该彩球与其它球相贴。
（8）欲将一彩球正确置位，需按本规则所确定的置球点，用手来放置。
15、贴球：
（1）如果主球与一个或多个活球，或可能成为活球的球相贴，裁判员应宣布贴球，同时指出主球与哪个或哪些球相贴。
（2）当贴球被认定后，击球运动员必需击打主球使之离开被贴之球，但不得令被贴球移动或造成贴球。
（3）在下列情况下，只要击球运动员不让目标球移动，就不予以处罚。即：
a）相贴的球为活球；
b）该球可能成为活球，且裁判员宣布其为活球。
c）该球可能成为活球，且裁判员宣布其为活球，与此同时击打另外一个可能成为活球的球。
（4）如果主球停止下来，贴上或几乎贴上一个非活球时，当被询问是否贴球时，裁判员应当回答"是"或"否"，此时，击球运动员必需如前面所述，在不扰动该球的情况下击打主球，使之离开。但必需首先撞击一个活球。
（5）主球同时与一只活球与一只非活球相贴，裁判员只需指出那个被贴上的球即可，如果击球运动员一定要询问裁判员主球是否也贴上了非活球时，他有权被告知。
（6）如经裁判员确认，在击于瞬间被贴球的任何移动并非由击球运动员所造成，则裁判员可不裁定其犯规。
（7）当裁判员观察时，一个静止的目标球未与主球相贴，但后来在一击球开始打之前，却又被看出与主球相接触，这时该目标球应被裁判员重新放到他认可的位置上。
16、袋口球：
（1）球在袋口边上未受其它球的撞击、触动而落袋，且与行进中的任何击球行为无关，则该目标球应放回原位，同时已经获得的分数应予计算。
（2）如果袋口球受一击球中任何球的撞击而落袋。
a）在不犯规的情况下，应将所有球放回原位，并应重复该一击球，或由该同一击球运动员随意进行另外一击球。
b）如果犯规发生，该击球运动员应受到规定的处罚，所有球应放回原位，下一个运动员可按通常犯规后的选择进行。
（3）如一球在袋口边上保持短暂平衡后落入袋内，它应被算作正常入袋，不必放回原位。
17、犯规后主球成为障碍球：
犯规后，若主球被造成障碍，裁判员应宣布对手获得自由球。（1）如下轮次的运动员选择的是下一击球，则：
a）他可以指定任意球作为活球。
b）任何被指定的球，应被当作活球来对待，并获得该活球的分值。只有当它被击落袋后，才被放回置球点。
（2）主球在以下情况即为犯规：
a）没有首先击到被指定的球，或首先同时击中被指定的球与活球；
b）用被指定的自由球给所有红球或活球造成障碍，但当台面上只剩粉球、黑球时除外。
（3）如果自由球被击落，需将其取出放回置球点，其所获活球的分值应记入记录。
（4）如在主球首先击中被指定的球后，或首先同时击中被指定的球与活球后，活球被撞入袋内，则记录该活球的分值，活球不予取出。
（5）若指定的球与活球同时进袋，则只记录活球的分值，除非被指定的是一红球，则当每个球被击进袋时，应记录其分值。然后自由球被放回置球点，而活球则不予取出。
（6）如果对方要求犯规方继续击球，则宣布的自由球变为无效。
18、犯规：
当比赛中出现违反规则的情况时，裁判员应立即宣布犯规。
（1）如选手尚未打一击球时就犯规了，则其轮次立即结束。同时裁判员应宣布处罚。
（2）如果击球运动员已经打出了一击球，裁判员应当等待，直到该一击球结束后再宣布处罚。
（3）如在下一击球开始之前，一次犯规，裁判员没有做出裁决，对手也没有提出异议，这次犯规被视为宽赦。
（4）任何放置错了的彩球，应保持原地不动。只有再被击落或出界后再将其正确放置。
（5）允许犯规者获得犯规前的所有得分。
（6）对手将在主球停顿下来的地方开始下一击球。如主球出界，对手将获得手中球。
（7）如同时发生多种犯规行为，应按其中罚分最高的分值处理。
（8）如选手犯规，他将：
a）根据规定受到处罚。
b）如对手提出要求，必须继续击球。
19、处罚：
选手犯规，应受到 4分的处罚，除非在下述（1）至（4）款中指出了有更高的分值时，处罚为：
（1）处罚为活球分值的情况：
a）击球时杆头触动主球一次以上
b）双脚离地
c）未按击球顺序击球
d）开球时主球未放在D区内
e）空杆
f）主球落袋
g）利用自由球做成障碍球
h）跳球
i）使用不标准球杆
（2）下列犯规行为，应判罚有关活球的最高分值：
a）未等所有球停稳就击球；
b）未等裁判员放置好彩球就击球；
c）使非活球入袋
d）主球首先击打到非活球
e）推杆
f）触碰了一个局中球，但球杆杆头触碰主球以便完成一击球的情况除外。
g）击球出界
h）双击，按两球的最高分值处罚（两只红球或一只自由球与一个活球除外）
（3）下列行为应判罚7分：
a）使用界外球以达到任何目的。
b）使用任何物体进行测量间距或距离
c）连续击打红球，或击打红球后又连续击打自由球；
d）用白色球以外的任何球做主球；
e）未能根据裁判员的要求指出目标球
f）击红球入袋后，尚未指定彩球就犯规了。
20、继续击球：
一旦运动员要求对手继续击球，这一决定将不能更改。被要求继续击球的选手将：
（1）可以改变他要进行的一击球与所要击打的活球。
（2）获得所击落球的分值。
21、空杆犯规（无意识救球）：
击球运动员应尽最大努力去击打活球，如果裁判员认为球员未能尽力，他将宣布该选手空杆犯规。除非台面上只剩黑球或出出现了根本不可能击到活球的情况时。在后者情况下，必需假定，经裁判员判定，击球运动员确系试图撞击活球，只要他用足够力量直接或间接朝活球方向击打主球，若不是由于这些阻挡球的缘故，主球便可到达活球处。
（1）当宣布空杆犯规后，下一位选手就可以要求犯规方在主球停留处再击打一次，或者从原来位置上，由犯规方自行处理。在后者情况下，活球应是在这之前最后一击球所要撞击的同一个活球。即：
a）任何一个红球，于该处红球便是活球。
b）红球全部离台后，彩球便是活球。
c）红球落袋后，彩球便是活球的情况下，击球运动员选择的一个彩球。
（2）当主球至任一活球或可能是活球上的任何部位之间有一直线通路，若击球运动员却没能击到，裁判员应宣布空杆犯规。除非裁判员认为运动员在击打一击球前，需要造成或已经造成了障碍，且裁判员认为该次空杆并不是故意的。
（3）当出现（2）所述情况后，空杆被宣布后，从主球到一活球或可能是活球之间有一直线通路，以致两球可以沿中心整个球体相撞（如果活球是红球时，且未被彩球阻挡，所指的应是任何红球的整个直径），那么：
a）从同一位置上击打一击球，如果首先击打活球再次失败，则应宣布空杆犯规，不管相差多少分数。
b）若被要求从原始位置上再重击一次时，裁判员应警告犯规方，如第三次再失败，结果将导致一盘被判处输给对方。
（4）依照本规则将主球放回原位后，由主球至任一活球或可能是活球的任何部位之间，有一直线通路，此时若击球运动员造成任意球犯规，包括准备击球的主球在内，若该一击球尚未进行 ，则可以不宣布为空杆，在此情况下可以采取别的适当处罚：
a）下一运动员既可选择自己击球，也可以要求犯规方在停球位置重击一次
b）下一个运动员可要求裁判员将所有球放回犯规前所在位置，让犯规方由该处再击一次。
c）在连续宣布为空杆后，若仍发生上述情况，则任何关于可能将本盘比赛被判输给对方的警告，仍将有效。
（5）所有其他空杆应依照裁判员的判断宣布。
（6）发生一次空杆并且被下一个运动员要求将主球放回原位以后，任何被扰动的目标球应保留其现状，除非裁判员认为犯规运动员将要因此而受益。在后者情况下，任何一个或所有被扰动的球，可在裁判员的认可下放回原位。但无论哪种情况，非正常离开球台的彩球，应被放于置球点上，或入回原来适当的位置上。
（7）在一次空杆后，当任何球被放回原位时，犯规方或下一个运动员都可被征询对该球位置的意见，此后裁判员的决定才算最终结束。
（8）当在征询意见时，无论哪个运动员若触碰了处于局中球状态下的任何球，则他应被当作击球运动员受处罚。原有比赛次序不变。如有必要，被触动的球应由裁判员放回到他认可的位置上，即使该球已被裁判员拾起的情况下，也不允许触碰。
（9）非犯规方有权询问，若裁判员打算将主球以外的其它球放回原位，是否要求主球从原始位置上击球，裁判员应予以说明其意图。
22、受到触扰的球：
如果静止的球或运动状态下的球，被其它非击球运动员扰动，裁判员应将球恢复到他认定为球的原来位置；或让其继续运动直到停下为止，而不必处罚。
本规则应包括那些由于其他事故或人员迫使击球运动员移动球的情况，但击球运动员的同伴不在此限。
球员对裁判员造成的干扰概不负责。
23、僵局：
如裁判员认为比赛出现了或即将出现僵局，将立即建议重新开局。如果选手拒绝，裁判员应允许比赛继续进行。但应附带条件，即宣布在一定时间内局面必需改变，通常应在裁判员的判定下，限定每边各打三杆，如在宣布的时间期满后，局面基本未变时，裁判员应取消所有得分，重新摆放所有的球，如同一盘比赛开始那样。
（1）仍由原来开球的选手开球。
（2）仍保持原来的击球顺序。
24、斯诺克4人双打：
（1）在4人双打比赛中，每方轮流开盘。击球顺序就应在赛前定好并保持不变。
（2）每盘比赛结束后，出场顺序可以改变。
（3）如犯规并被要求继续击球，则应由犯规方的犯规者继续击球。即使该次犯规在轮次以外发生，原比赛次序仍保持不变，这样使犯规者的同伴失去了一个轮次。
（4）在一盘比赛中，同伴间可以互相商量，但在下列情况下为犯规行为：
a）选手正在击球或已经在球台旁准备击球。
b）从第一击球直到一杆球结束的时间内进行商议。
25、使用辅助器械：
击球运动员应对在球台上放置的移动他所使用的任何辅助器械负责：
（1）击球运动员对所有物品负责，包括但不限于自他拿到球台上的架杆与延伸器材。无论它们是属于击球运动员自己的，或是借来的，他均应对之负责（来自裁判员的除外），而且当他使用这些设备造成任何犯规将受到处罚。
（2）因使用裁判员提供的辅助器械而造成的非人为犯规，击球运动员对之不负责任。如这些设备证明有毛病，且由此造成击球运动员触碰一个或一些球时，不算犯规。如有必要，裁判员应将球放回原位，并且当击球运动员正在击打一杆球之中，则应准予继续进行下去而不受处罚。
26、诠释：
（1）本规则所有条例与术语对女性同样有效。
（2）由于具体情况不同，有必要作适当调整，以便使规则应用于一些有实际困难的人，特别是如：
a）"双脚不能离地"的处罚不能用于在轮椅中的运动员。
b）若运动员不能区别颜色之间的差异，例如红与绿，在向裁判员提出要求后，他应被告知球的颜色。
c）在没有裁判员的情况下，对立之间的球员或双方之间，应被当作按本条规则所叙述那样进行比赛。
四、运动员：
1、拖延时间：如果裁判员认为运动员用一击球的时间，或者选择一击球的时间，超过正常所需的时间，应向该选手提出警告，他有可能被判本盘输给对方。
2、不正当行为：对球员拒绝进行一盘比赛或被裁判员认为属于故意犯规、连续犯规，包括受到上述规则1的警告后继续拖延比赛时间及不文明行为，应被判本盘负。同时，裁判员应对球员提出警告。如该球员仍不加以改正，将被取消本局比赛资格。
3、惩罚：
（1）依照规则，如一盘比赛被判罚时，则犯规一方：
a）本盘比赛告负；
b）丧失所有得分，且非犯规方获得球台所剩下的各球分值相等的分数。即每一红球8分。而且任何非正常离开球台的彩球，将视为在置球点一样被算分。
（2）依照规则，如一局比赛被判罚时，则犯规一方：
a）正在进行的本盘比赛如（1）中所述那样，被判告负。
b）为完成本局比赛所需，但尚未进行比赛的其它有关各盘，均被补判告负。
c）当计算累计分时，则一局中被补判比赛失败的各盘，每盘均按147分计算。
4、非击球运动员：击球运动员在进行比赛时，非击球运动员应避免在击球运动员的视线内站立或移动。他应坐下或站立在离球台一个合适的距离以外。
5、缺席：在击球运动员需要离开时，非击球运动员可指定一位代理人，监视其同行，并于必要时向裁判员提出犯规，但须让裁判员知道。
6、弃权：
（1）当运动员成为击球者时，可以允许弃权。但对方有权接受或拒绝弃权。如对方选择了继续进行比赛，则弃权即变为无效。
（2）当需计算累计分时，且一盘又已被弃权，则留在球台上所有球的分值，应加进另一方的得分记录中去。在这种情况下，红球计为8分，而且任何非正常离开球台的彩球，将视为置球点一样被算分。
★胸大肌
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
★肱二头肌
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。
参考资料：
20kg。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。健身房杠铃空杆是20kg的，杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧。
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