锻炼脊柱的动作有哪些？

脊柱的锻炼方法有腰背肌的功能锻炼、颈背肌的功能锻炼，同时能够锻炼这两种的方法有小燕飞、平板支撑、三点支撑或者五点支撑。前两组动作主要适合于初学者，后两组动作适合熟练者，尤其是后两种动作，需要比较强韧的肌肉力量才能够做好这些动作。

日常生活当中如果有比较宽裕的时间，每周进行2-3次的游泳锻炼，也非常有好处。另外，如果脊柱确实存在一些其他方面的严重问题，不但需要锻炼，可能还需要专业上的指导，还有口服药物或者必要的时候可能采用手术方法来治疗，之后才能再增加功能上的锻炼。脊椎是人体的重要组成部分，可以维持身体的直立行走，并且能够保护脊髓神经血管免受冲击，维持人体的正常生理功能。脊椎包括颈椎、胸椎、腰椎、尾椎等，保持脊椎的正常生理曲度和健康，可以进行以下的锻炼：1选择硬度合适的床或瑜伽垫，双手抱膝使身体和膝盖尽量的靠近，然后用力在床上或瑜伽垫上进行前后滚动。2平卧后双足着地，用手肘支撑身体，抬高臀部和腰部。3俯卧位，抬高右手和左腿，然后换成抬高左手和右腿，尽量让手和脚向中间靠拢。

青少年脊柱侧弯是常见的影响青少年身心健康的疾患，发病率在1-2%左右。由于造成特发性脊柱侧弯的主要原因目前还不清楚，针对病因的治疗方法目前还没有，所有的治疗包括保守和手术治疗，都是针对疾病结果（侧弯）的治疗。

对于轻度的非进展性脊柱侧弯（指胸椎弯曲小于40度，腰椎弯曲小于30度，1年之内加重不超过5度者），量身定做的矫形支具是唯一经过国内外研究证实的有效方法，其他的方法包括：牵引、按摩、推拿和矫正体操等，都是起到辅助矫正的作用。其中矫正体操是通过改善脊柱侧弯导致的脊柱旁肌肉的不对称状况，而起到辅助矫正的作用。

下面介绍一些矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法，大家可以针对自己的具体情况来选择进行锻炼。为了方便大家理解，下面的方法中均是针对胸椎向右侧弯曲的，如果你是左侧弯曲为主，就需要相应改变方向。

俯卧向前伸单臂：在垫子上或者床上俯卧挺身，左手伸直全力前伸，右手后伸，同时做抬头挺胸动作。重复20～30次，共练习4组。

站立转体动作：两脚开立与肩同宽，扭转躯干，向右侧做转体运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。

单臂外振动作：身体直立，两脚开立与肩同宽，右臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（2．5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。

持棒向侧上方摆动伸展：俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲左臂，伸直右臂用力向右侧使劲做摆振式侧体动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。

悬吊摇摆：此动作要借助单杠或类似单杠的装置进行。面对单杠，双手直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握单杠的双手。以使弯曲的脊柱逐渐拉直，重复练习，不计次数。

单杠单臂悬垂运动：左臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。

单臂拉引橡皮筋：身体直立，两脚与肩同宽，右手握橡皮筋一端（另一端挂在固定物上），左臂侧平举，用力向身体另一侧拉引，重复30～50次，共练习4组。

单臂上举哑铃运动：身体直立，两只脚与肩同宽，左手持哑铃（10～15公斤），向上举起时伸直臂，放下时屈肘，哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸，重复10～15次，共练习4组。

采用上述矫正训练方法，在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量，逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时，还要注意经常保持较好的动作姿势，从而达到辅助矫正侧弯的目的。

需要提醒大家的是：如果在坚持保守治疗的情况下，脊柱弯曲还在发展，就需要及时到医院就诊，采取手术治疗的治疗方法，以免延误最佳治疗时机。

1问： 什么是脊柱侧弯？

答：正常的脊椎由正面或背面看都应是直立成直线的，如有向两侧（左或右）成 “C”型或“S” 型弯曲，站立位全脊柱X光片显示脊柱有 大于10度 的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧弯。

2问： 脊柱侧弯有什么表现？

答： 初期 发现的脊柱侧弯极大多数都 没有症状 的，不过身体会出现畸形，如高低肩、肩胛骨一边凸起、肩胛下角不等高、弯腰时一侧腰背部肌肉隆起、后背棘突连线不是一条直线。如果度数 进展到一定程度 ，则有可能出现腰背痛、呼吸不畅、高血压、继发颈椎病等等的问题。

3问： 脊柱侧弯有什么危害？

答：青少年脊柱侧弯所造成的危害虽然往往不是致命的，但 对孩子的一生 却可能有着极其严重的影响。从外观上看，脊柱侧弯可影响身高，会使孩子发育不良，长不高；对女孩子来说，则会导致双侧乳房发育不均匀、一侧肋骨突出，使孩子缺乏信心，产生自卑自闭心理；另外，由于生物力学的改变，还会影响颈椎，出现各种颈椎病的症状，例如头痛、头晕。严重的还可以影响心肺功能，因为脊柱侧弯多发生在胸腰段，弯曲严重者会导致胸廓旋转畸形和胸廓容积下降，影响心肺发育而出现活动耐力下降、心慌气促等症状。

4问： 成年以后脊柱侧弯会发展吗？

答：成年以后，由于受到 重力和负重 的影响， 超过35度 的侧弯也是会缓慢发展的，以平均 每年1度 的速度发展，所以成年以后也需要通过矫形体操控制侧弯的发展。

5问： 脊柱侧弯的度数是怎样量出来的？

答：脊柱侧弯的度数是需要拍站立位的全脊柱X光片才能量出。然后再X光片上测量Cobb角（科布氏角）即侧弯的度数。

6问： 为什么会得脊柱侧弯？

答：脊柱侧弯的原因很多，大体可分为先天性和后天性。先天性是指出生前在 胎儿阶段 就出现了脊柱发育异常。胚胎期脊柱发育的关键时期是妊娠第5周和第6周，这是脊柱分节的时间。如果胎儿在此时期受到药物、病毒、理化等因素的影响，容易出现脊柱发育畸形。

而后天性脊柱侧弯往往发生在青少年期，青少年脊柱侧弯的 发病原因尚不清楚 ，但总体来说并不会简单的因为坐姿睡姿不正或背书包的方式不对而出现。而是有更加内在的原因，与发育异常、神经肌肉失衡、内分泌紊乱或平衡调节功能受损有关。目前尚无方法预测哪些人会出现青少年脊柱侧弯而哪些不会。还有一些是由于其他疾病激发的脊柱侧弯，如神经纤维瘤、小胖威利症、脊柱裂等等，这类脊柱侧弯通常都要先把原发病先治好。

7问： 脊柱侧弯遗传吗？

答：虽然有些患者有脊柱侧弯的家族史，但绝大多数患者并不会把侧弯遗传给下一代。

8问： 脊柱侧弯的发病率高吗？

答：脊柱侧弯的发病率其实并不低， 发病率约5% ，即每一百个人中就有5个人患病，但绝大多数都是轻度的。脊柱侧弯一般要超过30度时，才能在穿紧身衣时看出来，而一般要超过40度才能在穿不太紧身的衣服时看出来。而40度以上的脊柱侧弯的发病率要低很多，约为千分之三。

9问： 脊柱侧弯男女发病率有区别吗？

答：后天性侧弯，尤其是青少年特发性侧弯，女孩明显多于男孩，比例高达9:1，尤其是高瘦型的女生。

10问： 家长应该怎么检查自己的孩子有没有脊柱侧弯呢？

答：家长在家可以进行脊柱侧弯的“六步筛查法”，若检查出有一步或以上阳性，都应带孩子到三甲医院拍摄站立位的全脊柱（包括颈椎、胸椎、腰椎、骨盆）X光片排查。

11问： 如果真有脊柱侧弯，应该如何治疗？

答：通常来讲，10度以内的侧弯需要接受运动康复训练和定期拍X光片观察；10度以上的侧弯则需要学习针对性的矫形体操，如施罗斯强化运动，其中20-70度的侧弯需要矫形体操加支具治疗。

12问： 脊柱侧弯20°以内是不需要支具治疗吗？ 为什么？

答：支具的矫正效果是和脊柱侧弯的度数成正比的，度数越大支具的矫正空间越大。如果度数很小低于20度时，支具的矫正效果有限，反而可能限制孩子的胸廓发育，所以最好还是等度数超过20度再考虑支具治疗。

13问： 如果不戴支具只是定期拍片，那隔多久拍一次片子呢？

答：如果在孩子发育的高峰期，应该每6个月拍1次，18岁以后可以每1年拍1次。

14问： 如果度数在20-40度，支具治疗是怎样的呢？

答：支具治疗必须由专业的支具师量身定做，不要简单买个背背佳，背背佳只能起到提醒弯腰驼背的作用，并没有矫正的效果，对真正的脊柱侧弯是毫无用处的。支具每天必须佩带20-22个小时，包括睡觉的时候。只有在洗澡、运动的时候才可以不佩戴。随着孩子身高的增长，支具需要每年更换一次。女孩一般要至少佩戴到月经后2年。

15问： 支具治疗有哪些注意事项呢？

答：支具做好后要佩戴支具重新拍片看支具矫正的效果，而且要 佩戴1个小时后拍片 ，此时的效果就是支具矫正的效果，同时也可以感觉支具是否合适，如果觉得不适，可以让技师调整。

每隔半年拍片复查，需要提前4小时脱掉支具，这样才能真实反映目前的度数。因为脱掉支具后度数会反弹，只不过每个人反弹的度数不同，我们复查拍片需要看的是反弹后真实的度数。

16问： 平时饮食需要注意什么？

答：脊柱侧弯患者在饮食上无须太注意，正常饮食即可。

17问： 脊柱侧弯与书包有关系吗？ 书包应该要多重？

答： 单肩背书包或书包过重 都有可能加速青少年脊柱侧弯的形成。应把背包的重量控制在背包者体重的10%以下，最好是双肩背书包，而且背带尽量宽一点，不要太松弛。

18问： 长时间看电视、玩电脑手机等会影响脊柱健康吗？

答：长时间固定一个姿势工作或学习、长时间低头玩电脑手机、喜欢侧卧在沙发上等不良生活习惯，会使颈背部肌肉过度牵拉而出现劳损，对脊柱的保护能力减弱，导致脊椎关节错位，出现上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速及吞咽困难等不适症状。建议长时间看电视、对电脑、玩手机的朋友要注意劳逸结合，每40分钟要休息5-10分钟。休息期间可以喝点温开水，按前后左右、旋转慢慢活动颈部肌肉。同时，可行吊单杆训练。

19：脊柱侧弯可以吊单杠吗？   

答：若脊柱生理曲度存在，可以早晚进行1~2分钟吊单杠；若生理曲度消失，则不适宜吊单杠。吊单杠有可能使生理曲度减少。站立位的全脊柱X光片可看到脊柱生理曲度的情况。

 20问： 可以穿戴支具做运动吗？

答：不可以。若穿戴支具做运动会增加支具和皮肤的摩擦力，使皮肤破损，所以进行运动的时候一定要脱掉支具。

21问： 穿戴支具后要如何护理皮肤？

答：每天可在洗澡后对有摩擦或支具受力点处，用芦荟胶进行涂抹。若皮肤出现破损，应立即咨询医生，停止穿戴支具，待破损处愈合后再佩戴。

22问： 患有脊柱侧弯还能上体育课吗？  

答：若度数低于30°，可以正常参加体育锻炼。若度数超过30°，应暂停体育课，避免弹跳类、负重类运动。

23  成年人发现脊柱侧弯还能矫正吗？

答：成年侧弯可以通过有针对性的矫正训练改善体表。这时候骨骼已经发育结束，趋向稳定，减度数可能性比较低，除非每天有超过6小时的训练才有可能降低度数。

24  问： 什么时候是治疗的黄金期？

答：女生初潮或男生变声的前10个月和后2年都是生长发育高峰期，这时候骨头生长潜力最高，若在此时期得到正确的治疗，让脊柱在正确的方向上生长，治疗效果最好。