6种提升网球臂力的训练

对网球选手来说，拥有手臂力量是最重要的，但是，肩膀到手臂这之间的肌肉也是最容易受伤的，因此，要透过训练来增加手臂肌肉力量，这样不仅可以避免运动伤害的产生，也可以帮助在赛场上击球时有更好的表现。

臂力对网球选手的重要性 ©groupon 1 哑铃前平举 FRONT RAISE

步骤1 ：采站姿，双脚与肩膀同宽，双手握住哑铃。 步骤2 ：将双手打直慢慢往前平举，停留至肩膀的高度。 步骤3 ：将双臂慢慢放到起始位置，再重复操作。

哑铃前平举 FRONT RAISE ©careyourbody 2 哑铃侧平举 LATERAL RAISE

步骤1 ：采站姿，双脚与肩膀同宽，双手握住哑铃。 步骤2 ：将双手打直慢慢往两侧平举，停留至肩膀的高度。 步骤3 ：将双臂慢慢放到起始位置，再重复操作。

哑铃侧平举 LATERAL RAISE ©stylecraze 3 俯身哑铃后平举 BENT-OVER REAR RAISE

步骤1 ：采站姿，双脚与肩膀同宽，膝盖微弯，背部打直，双手握住哑铃。 步骤2 ：保持手肘弯曲约90度，哑铃在前，双手打开举起至头的高度。 步骤3 ：将双臂慢慢放到起始位置，再重复操作。

俯身哑铃后平举 BENT-OVER REAR RAIS ©nouw 4 锤式弯举 HAMMER CURL

步骤1 ：采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手握住哑铃。 步骤2 ：双手弯曲呈90度，保持核心以及下半身姿势。 步骤3 ：将双臂慢慢放到起始位置，再重复操作。

锤式弯举 HAMMER CURL ©bodybuilding-wizard 5 滑轮三头肌下压 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN

步骤1 ：采站姿，双脚并拢，双臂张开与肩膀同宽，手掌向下握住滑轮。 步骤2 ：上背打直，将握把下压至大腿。 步骤3 ：将双臂慢慢放到起始位置，再重复操作。

滑轮三头肌下压 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN ©medguidance 6 三头肌体撑 TRICEPS DIP ON CHAIR

步骤1 ：背对训练椅，掌心向下按住椅子边缘，双腿打直，双脚伸直着地。 步骤2 ：手肘慢慢弯曲，使身体下降，直到上臂几乎与地面平行为止。 步骤3 ：将双臂慢慢撑起到起始位置，再重复操作。

三头肌体撑 TRICEPS DIP ON CHAIR ©hiitacademy

健身房练手臂的动作有哪些

　健身房练手臂的动作有哪些，健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水，达成健身的目的，手臂强壮，能够让自己看起来更有力量，但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法，一起来看健身房练手臂的动作有哪些。

健身房练手臂的动作有哪些1

　 健身房练手臂的动作有哪些

　很多健身爱好者犯了一个很严重的问题，就是不练自己的小臂，总以为练练大臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）就万事大吉了。如果你小臂不练的话，当你用分化训练法开始练背的时候，就知道自己抓握力有多差劲。到那时，你会感觉到做杠铃划船时，想上重量却上不了的无奈！

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

健身房练手臂的动作有哪些2

　 手臂锻炼具体细节

　动作一：哑铃交替弯举（主要练肱二头肌）

　动作二：杠铃弯举（主要练肱二头肌）

　动作三：哑铃锤式弯举（主要练肱肌）

　动作四：绳索锤式弯举（主要练肱肌）

　动作五：双杠臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作六：坐姿哑铃颈后臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作七：正握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　动作八：反握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　以上动作选一个合适的重量做3~4组，每组8~12次。

健身房练手臂的动作有哪些3

　 手臂训练的基础知识

　手臂训练主要可以分为三头肌训练，其次是二头肌训练。从三头肌开始说，因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

　首先，要练出一个强壮的、饱满的三头肌，需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌，喜欢训练更好看的肱二头肌，这并不够好，因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以，如果真的想练出令人印象深刻的手臂，要认真对待三头肌训练。

　现在，在细分到手臂训练前，整个训练计划可以这样安排：

　第1天：胸部/肩膀/三头肌

　第2天：二头肌/ 腹肌

　第3天：休息

　第4天：股四头肌/腘绳肌/小腿

　第5天：休息

　 训练必须要做10件事，才能达到更好的训练效果：

　1 记录训练情况。

　2 每个动作的规定次数中，使用尽可能大的重量，尽量每周增加一点训练重量。

　3 每一组都做到“积极力竭”，做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭，在每组之后减去10%的重量，再完成规定的次数。

　4 组间休息1-2分钟。

　5 包括热身在内，训练时长不应超过60分钟。

　6 如果是初学者，每个动作减掉一组，专注于动作姿势而不是使用的重量。

　7 所有的动作都要标准。

　8 尽量减少压力，每天睡7到8个小时。

　9 不要过度训练，训练太多会阻碍进步，忍住想要继续练的冲动。

　10 遵循适当的营养和补剂计划。

一，站姿杠铃弯举

我要教给大家的第一个动作就是站姿杠铃弯举，但是在做这个动作的时候，我往往会用宽握的方式去做。

握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。

第二是要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

这个动作同样会用到背部的力量，这样做弯举的时候我们的后背可以支撑我们的身体。当然腰背的作用同样不止这些。

像是我们深蹲的时候，腰背会起到稳定躯干的作用。所以我们要用自己的身体去启动杠铃，去挤压二头肌。

二，哑铃单臂弯举

那么这就是我推荐的第二个动作了，在做这个动作的时候我们要把自己的注意力全都放在自己的二头肌上，保证只用二头肌发力。

但是注意不要一开始就怼大重量，你又不是去做力量举的，何必非要去做一些特别大的重量呢？

其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。

那么还有一点需要大家注意的就是千万不要用背往后摆把自己举起来，一定要选择一个合适自己的重量。

刚好可以完全挤压到我们的二头肌，让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

三，锤式弯举

这个动作大家大可选择一个大重量，另外我希望大家是两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。

我虽然说了可以去选择大重量，但是大家也别去挑自己举都举不起来的重量。

其实我推荐大家去做大重量在一些人看来是有风险的，因为他们像重量那么大万一把持不住岂不是会受伤？这倒不是，你怕受伤的话扔掉哑铃不就够了。

我希望大家去弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸，我们为了肌肉成长，就必须要去做哪些我们从未做过的大重量。

我并不是说让你去做一些让自己受伤的动作，我的意思是你可以用这些动作，用这些重量去尝试自己的极限究竟在那个地方。