训练导致手腕酸痛，该如何解决呢？

今天为大家整理一组如何在健身训练降低对手腕关节的磨损压力，在健身训练中最热容易被几个关节部位，就是肩关节，膝关节，肘关节以及腕关节，如果健身者不对这些关节进行有效的保护，在训练时就会很容易造成这些关节磨损，轻者造成关节内部疼痛，严重者后期甚至发展成关节炎，所以对于健身者来讲，如何在训练中降低关节磨损是一个非常关键的课程，尤其是对于刚开始健身的新手，更应该学习如何降低关节压力，不盲目使用大重量，

其实造成关节磨损最大的原因就是因为使用超负荷大重量造成的，而现在很多健身者在训练时都无法把握自己的使用重量，总是自以为是认为随便举几下，就觉得自己可以使用大重量训练了，那么我告诉你如果你是这样训练的，那么要不了多久你的关节就会出现疼痛情况，为什么呢，因为你使用全部的力量举起一个重量，不代表你可以长期使用这个动作训练，因为你的基础力量根本无法控制这个重量。

在健身训练中所说的大重量是你自己完全能控制的大重量，不是超出自己安全控制范围的重量，超出自己安全稳定控制的重量叫超大重量，这种重量训练都是需要人辅助训练的，那么健身中怎么选择合适自己的大重量呢，那就是先用重量递增法测试。

逐渐增加重量，重量递增到你控制时出现身体颤抖时，例如在做卧推时，递增到超大重量时肩部，手臂都会出现严重的颤抖，而且头部还会不自然的向上抬，那么这个时候就说明你已经递增到了超大重量，而这个超大重量的上一个重量就是你需要的大重量，

在训练时选好合适自己的重量时无比关节的，绝对不可马虎随便找个重量上来就撸，如果这样你离受伤也就不远了，一般的训练者关节磨损都是长期使用超大重量和动作不对而造成的，如果你想避免这种情况，首先就是控制好重量，然后就是动作姿势，今天为大家整理的是在训练时如果降低手腕的磨损的动作姿势，这种训练非常适合手腕已经有受损的训练者，当然如果你觉得自己手腕在训练时压力特别大也可以利用这组动作方式进行训练，这些动作的姿势改变可以完全不用手腕发力就可以进行训练。

动作1 - 杠铃卧推降低手腕压力的方式，图1为常规的杠铃卧推握法，图2为改良之后的杠铃卧推握法，仔细看参考图，看清楚两种方式的区别，主要在手握方式。

动作2 - 俯卧撑训练降低手腕压力的方式，图3是我们常做的方式，图4是改变后的方式，握拳做的时候最好下面垫上一个软垫子。

动作3 - 杠铃弯举训练降低手腕压力的方式，图5是改良后的训练方式，一般常规的训练方式是全手握，改良后的握法是部分手指握，这个动作一定要仔细看参考图。

动作4 - 杠铃颈前深蹲降低手腕压力的方式，图6为普通的颈前深蹲深蹲方式，图7为是改变后的方式，这个需要借助弹力带或者绳子来固定杠铃杆，但是这种方式可以直接省去手腕的参与，从而更好的保护手腕。

动作5 - 杠铃颈后深蹲降低手腕压力的方式，图8是我们常用的深蹲方式，图9是改变后的深蹲方式，这种方式也是直接省去了手腕的参与，但是训练在训练时要控制好器械的稳定，这个动作不适合使用超大重量训练，因为在超大重量下做时如果你的基础力量不够，很难控制器械的稳定，如果在超大重量下训练最好找伙伴辅助训练。

要问健身哪里最容易受伤，毫无疑问就是手腕部位。很多人在健身初期，手腕会经常疼，做俯卧撑也疼，弯举也会手腕疼。要想解决手腕疼这个问题，其实最好的方法是主动训练手腕，让手腕更加结实。健身经常手腕疼多练这4个动作，手腕会更加结实。

1空抓

健身手腕疼怎么办手腕疼有一部分原因就是因为小臂力量不足，小臂肌肉力量太弱，很多负荷就会直接施加在手腕上面。刚一开始的训练，目的就是快速激活小臂力量，来维持手腕的稳定性。空抓这个动作比起一般的训练来说，活动范围更大，募集效果更好能够很快的募集小臂肌肉力量。

动作很简单，从五指甚至到握紧拳头就够了。握紧拳头以后停留片刻，达到更好的收缩效果。一般训练频率是一天100次空抓，感觉小臂酸胀就可以了。

1空抓

2拳头俯卧撑

手腕本身的稳定性太差，也就是手腕不会募集力量来维持中立，手腕不够中立，这种情况特别容易出现手腕扭伤的问题。健身防止手腕疼，用拳头俯卧撑，可以提高手腕协调性和稳定性，对后期训练手腕中立会有很好的帮助。

双手握拳，做俯卧撑姿势。缓慢下放到底部，短暂停留再起身。起身时快一点，带一点爆发力，要有一种离地的感觉。起身后保持身体绷紧僵直，负荷会直接传递到手腕上面，促进手腕协调和稳定。

2拳头俯卧撑

3支撑摸肩

支撑摸肩这个动作，原本是练肩的动作，增强肩部稳定性。但是对于手腕来说，这个动作可以提高手腕的灵活性，让手腕能够更快转变姿势。这样带来的好处就是，你后期不会因为动作生疏而导致手腕扭伤或者磕伤。跟平时的支撑摸肩有点区别，练手腕的支撑摸肩速度会比较快。

双手支撑与地面，呈俯卧撑起始姿势，两手距离比肩略窄。身体重心向一侧移动，同时擡起对侧手来摸同侧肩。摸肩之后迅速回归原位，并且另一只手也迅速做摸肩动作。动作节奏放快一点，体会手腕冲击力量。

3支撑摸肩

4击掌俯卧撑

爆发动作对关节具有破坏效果，但是你如果做对了的话，对关节也具备强化效果。一方面可以提高手腕灵活性，另一方面可以直接强化手腕。这个动作具有一定强迫性，能够让身体反应力得到提升，避免手腕扭伤。

双手双脚支撑与地面，呈俯卧撑姿势。双手距离比肩略宽，这样会更加具有爆发力。前期可以先让手掌离开地面，不用击掌动作。后期在撑起时稍微擡臀，并且完成击掌动作。

4击掌俯卧撑

练完哑铃后，第二天手指关节疼痛和弯曲困难可能是由于腱鞘炎或者过度使用引起的。

腱鞘是包绕肌腱的鞘状结构，它保护肌腱并允许肌腱在关节处灵活移动。腱鞘炎是一种炎症，可能由过度使用或受伤引起，导致腱鞘变得狭窄，从而压迫肌腱。这种疼痛通常在运动后出现，尤其是在关节处。

过度使用可能是由于你练习哑铃的强度过高或时间过长，或者由于你经常进行类似的运动而没有给身体足够的时间来恢复。

为了缓解这种疼痛，你可以采取以下措施：

1 休息：停止练习哑铃，让身体有恢复的时间。

2 冷热敷：在疼痛的关节处使用冰袋或热敷袋可以帮助减轻疼痛和肿胀。

3 非甾体消炎药：例如依托考昔或布洛芬，可以缓解疼痛和减轻炎症。

4 正确的锻炼方式：逐渐增加运动强度和时间，以避免过度使用。

如果疼痛持续或加重，建议咨询医生以获取进一步的诊断和治疗建议。

肉痛是吧？那没问题，典型锻炼后的肌肉酸痛。

会痛说明这里的肌肉受到锻炼了，慢慢就好了。

你这是刚开始进行超强度训练的关系，一般关节附近肌肉比较疏于锻炼，所以经过大重量碾压后，关节周围肌肉会比二头肌三头肌更痛，以后训练长了就好了。

这也是好处，这里的肌肉强劲了，可以有效保护关节。