李小龙的肌肉训练法！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。/ /

健身结合饮食。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环

　　里包恩（Reborn）

　　年龄：不明（两年前受诅咒变为彩虹之子，现在是1岁的状态）

　　穿着一身黑色的杀手兼阿纲的家庭教师。被诅咒的婴儿“彩虹之子”7人中的一员，持有晴属性的**奶嘴。原本是自由杀手，受到意大利黑手党彭哥列家族的9代首领所托，来日本锻炼阿纲成为文武双全的10代首领。冷酷，面无表情，做事不考虑后果。对普通人友好，但是对阿纲和家族成员有着十分严厉的态度。至少拥有4位情人。会读心术和多种动物语昆虫语，根据季节变化可以把甲壳虫和蜻蜓等昆虫作为部下进行信息收集。

　　彩虹之子证据：持有**奶嘴 属性晴

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　　列恩（Leon）

　　里包恩帽子上的宠物变色龙。具有形状记忆的特殊能力，能在大小不变的前提下变化成人和喜欢的东西。尾巴断掉代表里包恩的学生会面临危险，同时形状记忆会变得不稳定。睡觉三天后就可以制作出死气弹。而且在里包恩的学生成长的时候会羽化吐出学生专属的武器，如迪诺的鞭子、沢田纲吉的拳套。========================================================================

　　沢田纲吉／阿纲（Sawada Tsunayoshi (Tsuna)）

　　另一位主人公，因为学习和运动都不行所以被同学称为“废柴纲”。是初代彭哥列家族首领私生子的后裔，被家族选为10代首领的正统继任者，本人一开始强烈地拒绝。状似软弱无能，但在里包恩射出“死气弹”“小言弹”后，可以发挥出让人惊叹的潜在能力。拥有彭格列血脉特有的超直感。本来是软弱的“废柴型”角色，但是十分注重友情，在朋友遇到危机的时候，会爆发出最强的力量。

　　在指环争夺战最终的大空战中，不但出色地爆发出初代零届点突破，还自创出了零届点突破·改的招式，并最终战胜Xanxus，夺回大空指环正式成为10代继承者。

　　未来篇中，在死之彭哥列试炼中继承了历代彭哥列的Ver V R。并拥有技能零地点突破·改、X BURNER ，正在解决彭哥列危机中。

　　拥有彭哥列家族正统继任者的证明大空指环。

　　代号：27

　　CV：国分优香里

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　　狱寺隼人（Gokudera Hayato）

　　年龄：14岁 24岁

　　从意大利来的阿纲的同年生。武器是以香烟为火种的炸药，又被称为“人体轰炸机 ”"SMOKING BOMB"。曾败给阿纲还反被阿纲所救，因此异常崇拜阿纲，尊称他“10代首领”，自称是彭哥列10代首领的左右手。为了得到阿纲的赏识平时一直积极主动，但是头脑冲动，往往将事情搞砸。屡次和自己看着不爽的对手发生争吵打架。头脑聪明，从不听课但成绩十分优秀。

　　本是意大利大富翁黑手党的名门子弟，但却是私生子，母亲早亡。8岁时离家出走独立闯荡；怀着对曾经家里的专署医师夏马尔的憧憬，学习了炸弹和杀人。小时体验了同父异母的姐姐碧洋琪的有毒料理，产生了巨大的阴影，现在只要一看到她就会肚子疼甚至昏厥。

　　主要擅长中距离战斗，属于中距离支援类，最擅长在有障碍物的空间里战斗。

　　拥有彭哥列家族正统继任者的证明岚指环。

　　代号：59

　　匣动物：猫

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　　山本武（Yamamoto Takeshi）

　　阿纲的好朋友。从一年级开始就担任棒球部的主力，运动神经超群，人气极旺。天生轻松乐观的性格，总是面带微笑，同时也相当的好强。被里包恩所赏识，招募成为彭哥列家族的一员，虽然经历了许多危险，但仍然只当是小孩子的玩笑。父亲是经营寿司店的厨师，却拥有杀人剑术。

　　擅长近距离战斗。初始时武器是里包恩给的“山本的球棒”。后从父亲处继承杀人剑法“时雨苍燕流”，使用武器“时雨金时”（平时只是一般的木剑，使用“时雨苍燕流”时会变成真剑）。

　　并盛高中最强排名——第2位

　　拥有彭哥列家族正统继任者的证明雨指环。

　　代号：80

　　匣动物：燕子

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　　蓝波（Lambo）

　　年龄：5岁,15岁,25岁

　　来自意大利的中小黑手党波维诺家族的杀手，是个只有5岁的淘气的小孩。穿着奶牛花纹的连身衣，一头爆炸头，戴了牛型的角。爱哭，口头禅是“要-忍-耐”。为了刺杀里包恩而来到日本，但完全不是里包恩的对手，屡战屡败。现寄居在阿纲家。拥有受到雷击也不会受伤的“电击皮肤”，武器是牛角和“10年后火箭炮”——射击后的5分钟里会变成10年后的自己（每次受到欺负时都会对准自己发射）。

　　10年后的蓝波是个英俊的绅士，拥有武器“电击角”，但是受到里包恩和狱寺等人欺负后，爱哭的本质不变。和碧洋琪的前男友罗密欧长的很像，因此每次遇到碧洋琪都会被追杀。20年后的蓝波则完全脱胎换骨，变得很强。

　　拥有彭哥列家族正统继任者的证明雷指环。

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　　云雀恭弥（Hibari Kyoya）

　　并盛中的风纪委员长。不良少年，君临学校顶峰，讨厌群聚的独狼。是绝顶强大的存在，孤高且自信，智慧也不容小觑。在学校本身以及并盛一带都具有很强的影响力，背景是个谜。非常爱校——手机铃声是校歌，经常穿着校服，一直选择呆在自己喜欢的年级。好战心超强，总是在寻找更强的对手。声称绝不会和彭格列众人群聚，却还是多次救众人于水火之中。从不解释，即使不被理解也毫不在意。睡觉时只要一片叶子落地的声音就可以把他叫醒。口头禅是“咬杀”（kamikorosu）。

　　武器是浮萍拐，擅长近距离攻击。

　　指环战大空之战时，先凭借意志力拿到云之戒解毒，后解救狱寺，为狱寺救助蓝波和了平提供了可能，后又解救山本，是此役扭转局势的关键所在。

　　并盛高中最强排名——第1位 。

　　十年后成为彭格列最强的守护者。受Reborn所托指导纲，使其通过“死之彭哥列试炼”继承了历代彭哥列的Ver V R，并完成了零地点突破·改 X BURNER技能。在纲等人突袭密鲁菲奥雷分部时独守彭格列基地，看透对方阴谋，将计就计引来大部分敌人，并以一人之力将其基本歼灭。

　　拥有彭哥列家族正统继任者的证明云指环。

　　代号：18

　　匣动物：刺猬

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　　库洛姆·髑髅（Chrome Dokuro）

　　六道骸的替身，彭哥列家族的雾之守护者。原来是普通女孩，因车祸失去了右眼和全部内脏，凭借六道骸的幻觉制造的内脏才得以生存下去。真实名为“凪”。称六道骸为骸大人，与骸为互补关系。

　　六道骸被关在水牢中后利用她的身体参加指环争夺战中的雾之决战。对信任自己的彭格列10代首领沢田纲吉有一定程度的好感，称纲吉为boss。对其他人较冷淡。

　　拥有彭哥列家族正统继任者的证明雾指环。

　　代号：96

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　　笹川了平（Sasagawa Ryohei）

　　京子的哥哥，并盛高中拳击部主将。口头禅是“极限”。被里包恩赏识，成为彭哥列家族的一员，但是本人并不了解情况。总是积极热血，纯粹的拳击笨蛋，凡事都能联系到拳击上，一看到有资质的人就想尽办法拉其入部。很关心妹妹京子，为了不使她担心，曾和她做出“不轻易打架，如果要打一定会赢”的约定；也因此常常在打架受伤后，用蹩脚的谎言瞒过妹妹。

　　并盛高中最强排名——第5位

　　拥有彭哥列家族正统继任者的证明晴指环。

　　代号：32

　　匣动物：袋鼠

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　　笹川京子（Sasagawa Kyoko）

　　年龄：13岁

　　生日： 3月4日

　　星座：双鱼座

　　血型：O

　　身高：156cm

　　体重：455kg

　　学校：并盛中学

　　初登场：第1话

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　　碧洋琪（Bianchi）

　　年龄：17岁

　　生日：11月8日

　　星座：天蝎座

　　身高：165cm

　　体重：49kg

　　血型：AB

　　三围：86-57-87

　　初登场：第9话

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　　三浦春（Miura Haru）

　　年龄：14岁

　　生日：5月3日

　　星座：金牛座

　　身高：1565cm

　　体重：46kg

　　学校：绿中

　　出生地： 日本

　　初登场：第11话

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　　黑川花(kurogawa hana)

　　年龄: 14岁

　　生日: 420

　　星座:白羊

　　血型: A

　　身高:158cm

　　体重:48kg

　　学校:并盛中学

　　出生地:日本

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　　一平（I-Pin）

　　年龄：5岁,15岁

　　生日：11月25日

　　星座：射手座

　　血型：O

　　身高：45cm,157cm

　　体重：39kg,47kg

　　出生地：中国

　　初登场：第23话

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　　迪诺(Dino)

　　年龄: 22岁

　　生日: 2月4日

　　星座: 水瓶座

　　血型: O

　　身高: 183cm

　　体重: 72kg

　　出生地: 意大利

　　初登场：第27话

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　　医生夏马尔（DrShamal）

　　年龄: 35岁

　　生日: 2月9日

　　星座: 水瓶座

　　身高: 182cm

　　体重: 75kg

　　出生地: 意大利

　　初登场：第15话

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　　风太（Futa）

　　年龄：9岁

　　生日：1月11日

　　星座：山羊座

　　血型：B

　　身高：123cm

　　体重：22kg

　　初登场：第34话

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　　沢田奈奈（Sawada Nana）

　　年龄：34岁

　　生日：3月31日

　　星座：白羊座

　　血型：O

　　体重：45kg

　　出生地：日本

　　初登场：第1话

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　　沢田家光（Sawada Iemitsu）

　　年齢：38岁

　　诞生日：6月15日

　　星座：双子座

　　血液型：A型

　　身长：189cm

　　体重：85kg

　　出身国：日本

　　初登场：第84话

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　　巴吉尔（Basil）

　　初登场：第82话

　　跟随家光的少年。武器是和刀兼用的飞镖。遵从家光的命令，为了把半彭哥列指环交付给阿纲而来到日本。 死气火焰是蓝色的。使用死气弹的药剂型“死气丸”。喜欢使用日本古代用语，如“在下”“大人”等等。

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　　黑曜中学

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　　六道骸（Rokudou Mukuro）

　　年龄：15岁

　　[六道骸]

　　六道骸

　　生日：6月9日

　　星座：双子座

　　身高：1775cm

　　体重：62kg

　　喜欢的食物：意大利面，巧克力

　　讨厌的食物：辛辣的

　　出身国：意大利

　　学校：黑曜中学

　　初登场：第19话

　　从黑手党监狱中越狱的3人组中的老大。曾经被艾斯托拉涅欧家族作为杀伤性武器开发而进行人体实验，后独力捣毁整个实验所。憎恨黑手党，来日本准备杀死彭哥列家族第10代首领阿纲。技是“六道轮回”，拥有六种能力。武器是“三叉枪”，利用“凭依弹” 可以附身操纵对方。在与超死气状态的阿纲决斗后败北。后被关进水牢，以库洛姆髑髅作为媒介时而具现化。

　　在十年后未来篇里假扮雷恩潜入密鲁菲奥雷窃取情报传到彭格列日本分部，被白兰识破。与白兰对决败北，有数字的右眼受伤而生死未卜，至今下落不明。

　　代号：69

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　　柿本千种（Kakimoto Chikusa）

　　年龄：14岁

　　诞生日：10月26日

　　星座：天蝎座

　　血液型：AB型

　　身长：182cm

　　体重：66kg

　　出身国：意大利

　　学校：黑曜中学

　　初登场：第62话

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　　城岛犬（Joushima Ken）

　　年龄：15岁

　　诞生日：7月28日

　　星座：狮子座

　　血液型：O型

　　身长：172cm

　　体重：60kg

　　出身国：意大利

　　学校：黑曜中学

　　初登场：第62话

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　　兰恰（Lanchia）

　　年龄：25岁

　　诞生日：12月15日

　　星座：射手座

　　血液型：O型

　　身长：194cm

　　体重：81kg

　　出身国：意大利

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　　彭格列暗杀部队巴利安(varia)

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　　XANXUS

　　年龄：25岁

　　诞生日：10月10日

　　星座：天秤座

　　血液型：A型

　　身长：188cm

　　体重：80kg

　　出身国：意大利

　　初登场：第85话

　　暗杀集团巴利安（VARIA/瓦利亚）的首领。9代首领的养子，同样被推举为10代首领的候补。为了干掉阿纲来到日本。

　　巴利安一方大空指环的持有者。能使用愤怒火焰，以及可以用枪来强化火焰能量，另外，枪喷射的火焰可以使其跳跃。

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　　哥拉·莫斯卡（Gola Mosca）

　　身长：230cm

　　体重：957kg

　　出身国：意大利

　　初登场：第92话

　　暗杀集团巴利安的首领辅佐。戴着面具的男人，手上装有铁炮。巴利安一方云之指环的持有者。 实际为黑手党的最新的一种机器人。

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　　斯贝尔比·斯夸罗（Superbi Squalo）

　　年龄：22岁

　　诞生日：3月13日

　　星座：双鱼座

　　血液型：O型

　　身长：182cm

　　体重：75kg

　　出身国：意大利

　　初登场：第82话

　　暗杀集团巴利安的一员。好战的长发剑士。武器是双刃剑。巴利安一方雨之指环的持有者。

　　代表七宗罪中的傲慢。

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　　列维尔坦（Leviathan）

　　年龄：23岁。

　　诞生日：11月14日

　　星座：天蝎座

　　血液型：A型

　　身长：193cm

　　体重：90kg

　　出身国：意大利

　　初登场：第90话

　　暗杀集团巴利安的一员。工作热情性格残酷的剑士，认准目标后就决不放过。与20年后的蓝波战斗时处于下风，最后由于10年后火箭炮时间到后才获得胜利。

　　巴利安一方雷之指环的持有者。

　　代表七宗罪中的嫉妒。

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　　路斯利亚（Lussuria）

　　年龄：25岁

　　诞生日：4月4日

　　星座：白羊座

　　血液型：A型

　　身长：185cm

　　体重：78kg

　　出身国：意大利

　　初登场：第92话

　　暗杀集团巴利安的一员。经常戴着墨镜的变态，喜欢收集人体模型。左脚是混入钢铁的“金属膝盖”。被了平打碎后败北后被哥拉·莫斯卡处刑。

　　巴利安一方晴之指环的持有者。

　　代表七宗罪中的色欲。

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　　玛蒙（Marmon）

　　诞生日：7月2日

　　星座：巨蟹座

　　血液型：A型

　　身长：40cm

　　体重：36kg

　　出身国：意大利

　　初登场：第90话

　　暗杀集团巴利安的一员。小孩子的样子。特殊技是“粘写”，可以用鼻涕制作成地图。

　　巴利安一方雾之指环的持有者。 是靛蓝色奶嘴的阿尔克巴雷诺（彩虹之子）。

　　代表七宗罪中的贪婪。

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　　贝尔菲戈尔（Belphegor）

　　年龄：16岁

　　诞生日：12月22日

　　星座：魔羯座

　　血液型：AB型

　　身长：170cm

　　体重：58kg

　　初登场：第92话

　　暗杀集团巴利安的一员。头上戴着皇冠，被称作“开膛手王子”，是巴利安的头号天才。具有很强的战斗才能，武器是匕首。在看到自己的血后变得亢奋。

　　巴利安一方岚之指环的持有者。========================================================================

　　密鲁菲奥雷家族 （MILLE FIORE）

　　意大利语中意为无数的花，被戏称为花花家族。

　　密鲁菲奥雷家族是由白兰为首的杰索家族和尤尼为首的基里奥内罗家族合并而成。杰索家族的人为白魔咒，穿白制服；而基里奥内罗家族的人为黑魔咒，穿黑制服。

　　密鲁菲奥雷共有17队，A级以上的队长有6名，2名是日本人（入江正一和γ）。（目前似乎人数泛滥了⋯⋯）

　　各部队以花的名称命名，胸针是与之对应的花。

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　　白兰（Byakuran）

　　彭哥列猎杀行动的幕后首领．他计划的（7的三次方）行动，除猎杀从九年十个月前来的阿纲一行人外，最终目的是要收集全7枚彭哥列指环，7枚玛雷指环和7个奶嘴，以达到他至高无上的权力证明。

　　具体资料暂时不详。

　　身份：密鲁菲奥雷首领

　　FANS的爱称：100/鸡精/棉花糖/白兰花

　　爱吃甜食（棉花糖），常给最信赖的部下入江正一送花，曾轻松击败六道骸，具体能力不明。

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　　尤尼（Yuuni）

　　身高：140-159cm

　　年龄：10岁左右

　　国籍：意大利(可能)

　　曾为基里奥内罗家族BOSS，现为密鲁菲奥雷家族第一部队队长，黑魔咒首领。过去是个面带笑容，拥有坚强内心的治愈系的孩子。其母(家族前任BOSS)是彩虹之子之一；母亲去世后由尤尼继承了橙色奶嘴。

　　后家族受到了白兰率领的杰索家族的威胁，出面与白兰商讨后不知何故性情大变，面无表情，明明最喜欢的γ也冷淡对待，只听从白兰一人的话。白兰为首领的杰索家族和尤尼为首领的基里奥内罗家族从此合并而成密鲁菲奥雷家族。γ为了尤尼能再次绽放笑容而战斗至今，目标是打倒白兰。

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　　切鲁贝罗（Cervello）

　　在指环争夺战时假传九代首领命令的不明机关，其主要人员为粉发女性，在瓦利亚败北后不知去向。而在未来篇中作为密鲁菲奥雷家族的入江正一的手下出场。

　　Cervello ＝ 头脑

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　　入江正一(Irie Sioi)

　　年龄：14岁，24岁

　　生日：12月3日

　　星座：射手座

　　血液型：A型

　　身长：155cm

　　体重：48kg

　　出生国：日本

　　所属：白魔咒罗刹2队

　　阶级：队长A级

　　指环：晴系

　　曾在日常篇中作为龙套角色出现。

　　阿纲他们回到十年前的关键，起初是10年后狱寺隼人要求杀掉的人。后说出真相，称其是彭格列家族的卧底，让他们到十年后的未来是为了让他们打败这个时代的白兰，而这个计划只有十年后的纲吉与十年后的云雀及正一三人知晓。========================================================================

　　斯帕纳

　　漫画初登场：目标181

　　tv版初登场：目标106

　　代号：48，87，S87

　　热爱机械工程学并在此领域有强大实力，将机器人哥拉·莫斯卡改造成密鲁菲奥雷家族最强大的机体，并帮助沢田纲吉完成X BURNER。属于密鲁菲奥雷家族的黑魔咒部门，受到入江正一的信任。性格散漫，似乎并非完全效忠家族，是按照自己的兴趣行事的奇怪男人。

　　喜欢棒棒糖（扳手形的）。

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　　关于彭哥列(vongola)家族的历代首领

　　vongolaⅠ世(Giotto)

　　日本名泽田家康（日本名字自然是来自于江户幕府第一代将军德川家康了），彭哥列初代目。被人称为历代最强的创始者。以手套的火焰战斗，早年就移居引退日本。

　　Giotto名字来源于意大利中世纪画家Giotto Di Bondone(乔托·迪·邦多纳)，

　　与诗人但丁并称为意大利文艺复兴早期代表人物。

　　vongolaⅡ世

　　操纵球状的愤怒之火，是历代首领中唯一空手战斗的男人。

　　vongolaⅢ世

　　发型非常古怪，使用的武器是刀，而且是西餐餐具大小形状的那种刀。

　　vongolaⅣ世

　　使用的武器是叉，与vongolaⅢ世配套的西餐用叉子大小形状。

　　vongolaⅤ世

　　一个形状类似通电线圈铁圈，圆形部分是把手，有两条平行的铁丝的地方聚集彭哥列的代表之物——死气火焰。——此形容摘自家教同人刀X叉

　　vongolaⅥ世(Simora)

　　戴着单片眼镜，使用的武器是回旋镖，一头有着死气之火。

　　vongolaⅦ世(Fabio)

　　透过死气之火积累子弹，以释放出强大攻击力而自豪。

　　vongolaⅧ世(Daiela)

　　唯一的女性首领，面部有着美丽的刺绘，使用的武器似乎是弩箭。

　　vongolaⅨ世(Timoteo)

　　历代首领中稳健派代表。能以常用的拐杖燃放死气之火。

　　漫画158话中登场。

　　历代首领於动画87话「继承」中登场。

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　　家庭教师中的被诅咒的7个婴儿

　　所谓「Arcobaleno」是指意大利语中彩虹的意思。在黑手党之中代表的是7名最强的婴儿。别名「被诅咒的小孩」。

　　里包恩（リボーン）

　　持有**的橡皮奶嘴。REBORN，意为重生，是否在暗示着什么呢……

　　可乐尼洛（コロネロ/Colonnello）

　　持有天蓝色的橡皮奶嘴。

　　生日: 7月7日

　　星座: 巨蟹座

　　血型: O

　　身高: 41cm

　　体重: 4kg

　　出生地: 意大利

　　初登场：第49话

　　阿尔克巴雷诺的一员。里包恩的好朋友，是黑手党乐园的管理人，原来从属于意大利海军潜水奇袭部队。经常穿着迷彩服，教育过上千个学生，是和里包恩同样优秀的家庭教师。宠物是一只老鹰。可是十年后的可乐尼洛却死了。

　　名字Colonnello在意大利语中是"陆海军大佐"的意思

　　威尔帝(Verde)

　　持有绿色的橡皮奶嘴。

　　初登场：第53话（提到）

　　阿尔克巴雷诺的一员。曾派杀手暗杀阿纲，擅长光学迷彩技术。

　　Verde ＝ 绿色

　　玛蒙 (Marmon)

　　持有靛蓝色的橡皮奶嘴。

　　诞生日：7月2日

　　星座：巨蟹座

　　血液型：A型

　　身长：40cm

　　体重：36kg

　　出身国：意大利

　　初登场：第90话

　　暗杀集团巴利安的一员。小孩子的样子。特技是“粘写”，可以用鼻涕制作成地图。

　　巴利安一方雾之指环的持有者。 阿尔克巴雷诺代表七宗罪中的贪婪

　　Mammon＝掌管贪婪（greed）的恶魔的一员。

　　史卡鲁（Skull）

　　持有紫色的橡皮奶嘴。

　　初登场：第49话

　　阿尔克巴雷诺的一员。卡鲁卡沙家族的军师，里包恩和可乐尼洛的后辈。穿着机车服装戴着巨大头盔。武器是巨大章鱼。

　　拉尔·米尔奇

　　持有奶嘴颜色不明（浑浊）。后来变为天蓝色。

　　诞生日：2月20日

　　星座：双鱼座

　　血液型：O型

　　身长：40cm

　　体重：4kg

　　彩虹婴儿失败品，十年后唯一生存的彩虹婴儿，隶属彭哥烈门外顾问组织。似乎是可乐尼洛的恋人。

　　据说由于可乐尼洛想要代替本该受到诅咒的她，使她受到了不完全的诅咒，故奶嘴颜色是浑浊的。

　　动画105集中，拉尔与魔法师津嘉·布莱德战斗的时候，触发了彩虹之子的力量，奶嘴变成了天蓝色。

　　"拉尔米尔奇"的名字:印度语中的意思是红色的唐辛子

　　尤尼

　　持有橙色的奶嘴,自母亲那里继承而来

“无氧间歇健身”(HIIT)能提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率。HIIT是一种高强度，短时间的运动，中间允许休息的时间很省。

从而产生的效果使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，最关键的是，可以花最少的时间，达到较好的减脂效果，特别适合没时间锻炼的同学。

将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。即使你已经离开健身房，依然在燃烧脂肪。

判断自己的运动达到健身效果

1、酸加：在健身时我们常常会感到肌肉酸痛，这是因为运动让人体内代谢产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积导致酸胀感产生。此时不要轻易放弃运动，适当地增加一点运动量，就能有效促进乳酸分解，利于肌肉酸痛的恢复。

2、疼减：健身的过程中或者健身结束后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习的次数或减小动作的幅度。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的，而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。这时进行适当的调节便会很快恢复，但如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

3、麻止：健身结束后身体出现的发麻感其实是在提醒你需要休息。发麻即代表该部位已经丧失了部分感觉和运动功能，如果再练下去，就会产生伤病。所以，一旦身体发麻，要赶紧停下来，如果这种感觉久久不消退，就需及时到医院就诊。

-高强度间歇训练

人民网-运动30分钟才有效果？三招教你判断健身是否有效

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。