唤醒沉睡肌肉纤维的时间是多久

唤醒快肌纤维 采用传统训练方式，通常2秒起，2秒或更长时间下，爆发力训练策略指的是：在肌肉收缩阶段采用爆发力，以尽可能快的速度，在1秒左右的时间完成收缩，而返回阶段仍保持正常的速度。 快速纤维能以非常快的速度收缩，故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比，快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下，快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量，从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度，燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后，此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。 六周爆发力训练计划 训练1胸部+三头肌+腹肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 胸部 爆发力俯卧撑（1） 4/5---8 60 史密斯机爆发力上斜卧推 2/5---8(2) 60 史密斯机上斜卧推 2/TF(3) 30 史密斯机爆发力卧推 2/5—8(2) 60 史密斯机卧推 2/TF(3) 30 拉索夹胸 3/15—20(4) 30 肱三头肌 窄距爆发力俯卧撑(1) 4/5--8 60 史密斯机窄握爆发力推举 2/5—8(2) 60 史密斯机窄握推举 2/TF(3) 30 下压 3/15—20（4） 30 腹肌 悬垂举腿 3/15—20（4） 30 仰卧起坐 3/15—20(4) 30 注：（1）徒手，不负重 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推举时使用爆发力尽可能快的做动作，回落时，减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练2大腿+小腿 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 大腿 深蹲跳（1） 4/5---8 60 深蹲 2/5---8(2) 60 深蹲 2/TF(3) 30 腿举 2/5—8(2) 60 推举 2/TF(3) 30 腿屈伸 3/15—20(4) 30 俯卧腿弯举 3/15—20(4) 30 直腿硬拉 2/5—8(2) 30 小腿 直立提踵 2/TF(3) 30 坐姿提踵 3/25—30（4） 30 注：（1）徒手，不负重 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，起立时使用爆发力尽可能快的做动作，下蹲时减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练3肩部+斜方肌+腹肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 肩部 史密斯机爆发力推举 6/5---8(2) 60 史密斯机推举 2/TF(3) 60 史密斯机直立划船 2/5—8(2) 30 史密斯机直立划船 2/TF(3) 60 哑铃侧平举 3/15—20(4) 30 俯身哑铃侧平举 3/15—20(4) 30 斜方肌 爆发力耸肩 4/5—8(2) 60 杠铃耸肩 2/5—8(2) 30 杠铃耸肩 2/TF(3) 30 腹肌 仰卧举腿 3/15—20（4） 30 拉索负重卷腹 3/15—20(4) 30 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推（拉）起时使用爆发力尽可能快的做动作，还原时减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练4背部+肱二头肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 背部 史密斯机单臂爆发力划船 4/5---8 60 助力引体向上 2/5—8（1） 60 助力引体向上 2/TF（2） 30 坐姿拉索划船 2/5—8（1） 60 坐姿拉索划船 2/TF（2） 30 直臂下拉 3/15—20(3) 30 肱二头肌 史密斯机爆发力弯举 4/5—8(1) 60 哑铃交替弯举 2/5—8(1) 30 哑铃交替弯举 2/TF(2) 30 上斜板哑铃弯举 3/15—20（3） 30 注：（1）选择一个你能以正常速度完成20次的重量，拉起时，使用爆发力尽可能快的做动作，还原时，减慢动作速度，保持对动作的控制。 （2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

怎样才能让速度提高

　怎样才能让速度提高，在我们的生活中不管是处在什么样的阶段来说提高速度是非常重要的一个情况，提高速度的方法也是有很多的，不同的方法有不同的效果，下面介绍怎样才能让速度提高。

怎样才能让速度提高1

　 跑步姿势：

　提高速度你需要改进三个方面，首先是跑步方法，这一点很简单，最好的方法当然是找一个专业短跑教练，或是这个领域知识渊博经验丰富的专家，帮助我们纠正跑步的姿势，这会让我们在最短的时间内获得提高。

　 图2-找专业的教练指导

　一个正确的跑步姿势是提升速度的前提，我们看下图这两个跑步姿势的对比一目了然，一个紧绷一个流畅，良好的跑步节奏让博尔特获得更多向前的动能。

　 图3-跑步姿势的对比

　同时在高速奔跑中，胳膊乱甩也会极大地减低速度，所以我们首先做的就是锻炼正确的跑步姿势，尽可能减少向外的能量损耗，将力量集中在向前上。

　高速奔跑时，我们应该尽量保持上身挺拔，因为身体过于前倾会导致我们的膝部降低，限制我们小腿的活动，降低我们跑步的效率。

　 图4-身体姿态对比

　跑步姿势是提升速度很重要的方面，我们可以把自己的跑步姿势录下来，让别人纠正，也可以自己和奥林匹克短跑运动员比较分析，你只需要用手机中的慢动作录像功能，进行录像就可以达到要求。观察分析自己的跑步方法，不断留意并改进，然后不断提高，非常简单。

　 图5-和奥运选手对比

　 力量-速度曲线：

　其余两个方面都是关于训练的，这两个方面相辅相成，要遵循一定的训练方法。关于如何锻炼提高爆发力，让我们获得更快的快缩肌纤维。你需要练习两个方面的练习力量和速率。关于这方面的训练有很多，但都要遵循力量-速度曲线。所以在开始训练之前我们先搞懂这个曲线的关系。

　从曲线本身我们可以看到，力和速度的反比关系。这意味着练习时力量的增加会导致速度的降低，反之亦然。

　 图6-力量-速度曲线

　我们从图上可以很清楚的看到，当我们用最大力量练习时速率最低，当以最高速度练习时，力量则最低。好了，我们知道这点以后就应该明白，最大力量训练是提高力量的，而不会提高速率的。相反也是如此。

　但是力量和速率都是变快的核心要素，那么我们就需要了解如何正确的训练才能提高我们场上的速度，否则我们将很难取得进步，简单的说包含两个方面，力量-速度区间练习和速度-力量区间练习，下面我们看具体是如何练习的。

　 力量-速度练习：

　在这里我们说的力量，是指我们蹬地的力。力量越大，我们蹬地时的能量就越足。

　 图7-蹬地的力量

　我们要想提高力量，就应该遵循力量速度的曲线，也就是越接近我们的极限力量的训练，越有助于提高我们的力量。这就是最大力量训练。

　最大力量训练类似举重、硬拉、后蹲、仰卧推举、前蹲等负重训练的重点是让我们变得更加强壮。

　 图8-深蹲

　虽然这些力量训练可以让我们蹬地是更有力，但这还不能让我们快起来更具爆发力，因为这些最大力量的训练都是慢速训练，主要练习我们的力量，对我们肌肉的快速收缩并没有帮助。

　 图9-硬拉和卧推

　所以，我们为了更快，除了需要这些纯粹的力量训练，还得和速度训练结合起来。根据曲线我们可能需要75%的力量训练和25%的速度训练，硬拉、杠铃腕翻举、杠铃弯举等训练可以用动态的训练方法进行训练 图10-杠铃翻举

　这样的训练就比较符合75%的力量，因为我们在不断地负重运动，会让我们更有力量更加强壮，如果快速地动态地练习这些训练就可以锻炼你的速度，因此这对两个方面都是非常有帮助的`。

　 图11-动态的力量练习

　 速度-力量练习：

　下面我们更进一步，进入速度力量区间，这个区间主要是练习速度，同时也要结合力量训练。

　在这个区间，我们需要进行大概是75%的速度训练和25%的力量训练。

　 图12-雪橇推

　比如跳箱子、雪橇推、阻力跑和投掷实心球等等。

　 图13-实心球

　在这些高强度的训练，我们用一定的阻力让这些练习变得更难，比如在短跑时让伞在身后拉我们。这不会像我们想象的那么快，不可能达到我们的最高速度，因为身后有阻力，但是这些训练很有帮助，因为这种训练可以同时练习两个方面，让我们速度更快。

　 图14-阻力跑

　最后才是完全的速度训练，冲刺训练是提高速度很好的方法。现在我们应该将注意力100%放到速度上，50码、100码冲刺，让我们的肌肉彻底燃烧起来，更有爆发力。

　 图15-冲刺训练

　当我们把以上训练都结合在一起的时候，我们便会越来越快，把以上的训练方法和正确的跑步方法结合在一起，我们就能成为一名快速的足球运动员。这就是助你成为一名速度快的球员的方法。

　但是很多人一定会说我做不了硬拉，我做不了负重训练，我跑不动等等，但是这就是成功与失败之间的区别，或者说专业与业余的区别。专业科学的方法就摆在那里，即使是奥林匹克的百米运动员也是经常使用的。如果我们不想做硬拉、不想负重训练，就不能理解专业运动员是如何练习的，是如何那么快的。

怎样才能让速度提高2

　 跑步要多久才能减肥？

　不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。

　在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

　 介绍跑步减肥的妙招

　 一、制定计划

　为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。

　跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

　 二、放慢速度

　没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。

　放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

　 三、寻找乐趣

　如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

　 四、爬山和下蹲

　强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。

　 五、别只是跑步

　按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。

　 六、找准跑步最佳时间

　在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

　比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭）的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

　在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

　 七、要先做拉伸运动

　你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

　 八、不要天天跑

　虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

　跑步是一项非常有益于身心健康的运动，但是同时，我们学校里也要求我们在800米、400米、50米测试上都拥有一个合格的标准线，那么女生们请一定要牢记上面我介绍的几种方法我，相信只要你们能够融会贯通，这些方法肯定能够帮助你们通过体育考试。

　　上部胸肌锻炼方法

　　1、胸肌上部运动项目 1

　　先练下斜俯卧撑，两只手距离于肩宽。

　　20次/组，要练4组。

　　

　　2、胸肌上部运动项目 2

　　上斜杠铃推举，仰卧于角度为30~45度的斜椅上。

　　向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气。

　　此动作只要锻炼胸肌上部。

　　重量慢慢增加，8~12次，5组

　　

　　3、胸肌上部运动项目 3

　　上斜哑铃推举

　　仰卧于斜凳上，肘部微屈，正手持哑铃。 4组，8~12次。

　　

　　4、胸肌上部运动项目 4

　　上斜哑铃飞鸟

　　平躺于斜凳上双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力。3组，8~12次

　　

　　5、胸肌上部运动项目 5

　　站姿拉力器夹胸

　　双脚稍微分开站立。身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄。

　　

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼

三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速

三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的

重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。

（PS：伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关注。实际上，在每组练习进行之前、之中或之后，当你伸展胸肌时，肌肉受损伤的可能性会大大降低，而且

还可以帮助肌肉的恢复和增长）