怎样可以锻炼腿部肌肉?<随机符号>？

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

汉中之战，蜀汉这边参与的猛将有张飞、黄忠、马超、赵云、魏延、黄权、雷铜、吴兰等等，除了关羽镇守荆州不能来之外，其他四位都参与了汉中之战。

那么这些将领中谁的表现最为勇猛呢？先来看一看这些人是如何表现的。

张飞在汉中之战是协助吴兰、雷铜等人一起做出攻打武都郡和阴平郡的样子，吴兰和雷铜驻在武都郡下辩，张飞驻扎在固山，其实这只是蜀汉的诱敌之计，刘备的真实目标是汉中，攻打武都与阴平那是想把曹魏的兵力吸引过去，蜀汉主力可在刘备这边。

结果吴兰、雷铜被曹洪、曹真、曹休等人击败，张飞做出幅准备切官曹军后路的样子，但曹休认为张飞只是吓唬人的，要先解决吴兰、雷铜，果然吴兰、雷铜被打败，张飞不敢切断曹军后路，吴兰部将任夔战死，吴兰后来也被氐人首领强端所杀。

张飞在汉中之战中表现平平，也可以说毫无表现，再来看马超，马超在汉中之战的主要任务是策动氐人和羌人一起与张飞、吴兰、雷铜等人做出攻取武都、阴平的样子，马超策动了氐人雷定等七部一万余人支持刘备，但是刘备这一边还是失败了，马超也是表现平平。

再看黄忠，黄忠在汉中之战是作为刘备主力出征的，在早期表现不多，到中后期时，黄忠就成为耀眼明星，因为他在定军山斩杀了曹魏主将夏侯渊，立了巨大的军功，刘备利用武都、阴平来引诱曹军的计划不成功后，于是刘备又利用定军山来引诱曹军，夏侯渊果然上当，率军出阳平关与刘备争夺定军山。

当时刘备军在山上，夏侯渊带着张郃在山脚，刘备先是发兵猛攻张郃，于是夏侯渊派出一部分人救张郃，然后刘备在夏侯渊宽营地放火烧了防御设备鹿角，夏侯渊带着几百人亲自修补鹿角，刘备就命令黄忠攻打夏侯渊，在乱军之中，黄忠斩杀夏侯渊，这是汉中之战刘备方立下的最大军功，黄忠表现可圈可点，也算是勇猛，这个时候黄忠已经很老了，估计有六七十岁了，还能斩杀对方主将不容易了。

再看赵云，赵云在汉水一战也是表现英勇，这已经是汉中之战的属声了，黄忠斩杀了夏侯渊后，基本占领了大半个汉中，于是曹操才亲自前来与刘备争汉中，但是刘备避而不战，曹操来运输了大量的粮食到汉中，黄忠认为可以抢粮食，于是率军去抢曹操的粮食。

当时赵云归属黄忠部下，黄忠出去后很久没回来，于是赵云率领数十人出去找，结果遇到了曹操的主力部队，双方激战，赵云边战边退，由于后方的营寨也没有多少人，所以赵云退回营寨后故意大开寨门，用空寨计迫使曹军不敢攻入，就是曹军迟疑时，赵云击鼓主动攻打曹军，曹军惊恐，大败而逃，很多人掉到汉水中淹死了，于是曹军后撤。

此战赵云表现英勇，刘备第二天亲自过来视察，称赞赵云表现英勇，并称呼赵云为虎威将军，言外之意就是赵云表现英勇，比黄忠表现还勇猛，黄忠斩杀夏侯渊主要靠计谋，而赵云则是有勇有谋，所以汉中之战，表现最为英勇的是赵云。

1、刘胡兰

1946年12月的一天，刘胡兰配合武工队员将反动村长石佩怀处死。阎锡山匪军决定实施报复行动，大举进袭文水一带。为保存实力，中共八地委决定平川地区大部份干部转移上山。她以自己年纪小、熟悉环境为由，主动要求留下来，党组织同意了她的请求。

十二团三营连长王本固负伤，她将王本固隐蔽在一户军属家，用自己平时节省的钱给他买药治伤，并精心护理直至痊愈返队。12月，敌人频繁出击云周西村，并捕走地下工作人员石三槐等，形势日险。家人劝其撤退但她仍坚持等上级通知。

1947年1月11日夜，上级通知她转移。次日拂晓，国民党却突然包围了云周西村，把先期被捕的石三槐押解回村，强令全村群众到观音庙集中。刘胡兰因叛徒告密而被捕。

国民党当场又抓捕了石世辉、陈树荣、刘树山、张年成等，并胁迫她出场坦白。审讯中，国民党千方百计，软硬兼施，想诱使其供出同党，并相许给她土地。刘胡兰百般不从，从容就义。

2、杨利伟

2003年07月，经载人航天工程航天员选评委员会评定，具备了独立执行航天飞行的能力，被授予三级航天员资格。时为中校军衔。10月15日北京时间9时，杨利伟乘由长征二号F火箭运载的神舟五号飞船首次进入太空。

他和技术专家的创举使得中国成为第三个掌握载人航天技术的国家。10月15日，晋升上校军衔。10月16日，杨利伟成为了全国人民心目中的民族英雄。

3、林则徐

林则徐（1785年8月30日－1850年11月22日），字元抚，又字少穆、石麟，晚号俟村老人、俟村退叟、七十二峰退叟、瓶泉居士、栎社散人等，福建侯官县人，是清朝时期的政治家、思想家和诗人。官至一品，曾任湖广总督、陕甘总督和云贵总督，两次受命钦差大臣；因其主张严禁鸦片，在中国有“民族英雄”之誉。

4、邓世昌

邓世昌（1849年10月4日－1894年9月17日），男，汉族，原名永昌，字正卿，广东广府人，籍贯广东番禺县龙导尾乡（现为广州市海珠区），清末北洋水师将领，民族英雄。

5、赵尚志

赵尚志（1908年—1942年2月12日），汉族，热河朝阳（现辽宁省朝阳市）人，东北抗日联军创建人和***之一，东北地区最早的***员之一。1925年夏加入中国***，北伐战争时期，赵尚志在东北地区组织和从事反帝反军阀的革命活动。“九一八事变”后赵尚志被任命为中共满洲省委常委、军委书记。

之后，赵尚志领导创建中共巴彦抗日游击队（中国工农红军36军独立师）北满珠河反日游击队队长，后任东北反日游击队哈东支队司令，东北人民革命军第三军军长，东北抗日联军第三军军长，北满抗联总司令，东北抗日联军总司令，东北抗联第二路军副总指挥。

赵尚志与李兆麟等创建了珠河、汤原抗日游击根据地。1942年2月12日，赵尚志在黑龙江省鹤岗市萝北县战斗中身负重伤后牺牲。2009年，赵尚志被中央宣传部、中央组织部等11个部门评为“100位为新中国成立作出突出贡献的英雄模范人物”。

参考资料：

-赵尚志

参考资料：

-邓世昌

参考资料：

-刘胡兰

参考资料：

-杨利伟

参考资料：

-林则徐