青少年每天怎样运动可增大肱二头和肱三头肌,

青少年每天怎样运动可增大肱二头和肱三头肌,

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌和肱三头肌是怎样形成伸肘和曲肘运动的

伸肘时肱二头肌拉伸，肱三头肌收缩；

曲肘时肱二头肌收缩，肱三头肌拉伸。

运动员抓起杠铃时肱二头肌和肱三头肌是怎样的

你好，是紧张 收缩的。

什么运动可以同时煅练肱二、肱三头肌？

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

（7）凳上反屈伸：仰卧反撑

（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的

（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

（10）拉力器臂屈伸：

肱三头肌

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地 它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它， 它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。

我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。

我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。

以下是我的肱三头肌训练计划：

练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到 。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果

胸部肌肉训练

原址有图：：：:yelg/index_scasparticleid=434

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在 上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

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上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

雕琢完美胸部肌肉

原址：:yelg/index_scasparticleid=1120

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度 胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的 量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分 胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。

技巧：

1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

更多胸部肌肉锻炼专题：：:yelg/spe_xbASP

怎样练出漂亮的腹肌

原址：:yelg/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有区域性减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

原址：:yelg/index_scasparticleid=554

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

三头肌：

器械正握下压 8-12RM （次） x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

呵呵~~关节问题？？可以上健网论坛交流交流的~~

健身怎样才能让增大我的胸肌和肱二和肱三头肌

你可以买一个综合训练器练练

或者去健身房里健身 买个卡 就可以经常锻炼啦

肱二头肌和肱三头肌是如何完成屈臂动作的

肱二头肌主要产生屈肘动作：近固定工作完成负重屈肘动作，远固定工作完成引体向上动作；肱三头肌主要产生伸肘动作（胳膊伸直）：近固定工作完成头后上举，远固定完成俯卧撑。锻炼时建议采用不同固定条件的多样性动作。

肱二头、肱三头肌怎么练最有效？求解

朋友，你把肩、大臂固定住，弯曲小臂的动作可以充分锻炼肱二头肌；同样把肩、大臂固定住，把小臂向上举或向前推的动作可以充分锻炼肱三头肌。方法、动作是次要的，关键是要对肌肉的 施以一定重量的负荷，才能把肱二肱三头肌练得饱满、漂亮！|||让三人做你身上你做俯卧撑就好了|||窄距离的俯卧撑有帮助，反手引体向上。日光浴没什么帮助|||肱二:弯举肱三:臂屈伸肱三好办,俯卧撑就可以,其中窄距的俯卧撑主练肱三肱二头肌得做弯举,徒手没什么办法,可以找一个重物,比如装满物品的书包用只能玩举8-12下的重量做组,每次3组以上但靠这些来锻炼肌肉,效果不会很好|||可以拿哑铃当道具，大臂不动，手握哑铃上下挥动，锻炼肱二头肌。大臂小臂绷直，手握哑铃上举或前推可以锻炼肱三头肌！日光浴对锻炼肱二头肌和肱三头肌没有多大的效果。谢谢！

怎样锻炼肱三头肌

1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高阶水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾

团青年工作计划篇1

一、思想方面

通过谈心，使她树立更加牢固的专业思想，勤奋工作，爱岗敬业，为人师表。在交谈中研究处理在教学和生活中遇到的一些困难和问题，使他成为学校教学的骨干力量。

二、教学方面

1、教学理论

新课标无论在课程设置、课程内容、学习要求以及对学生的评价等方面与过去的教材相比都发生了很大的变化。作为一名教师，应有扎实的理论功底，用现代教育教学理论武装自己的头脑，做到不断学习，不断“充电”，才能适应教育教学改革发展的需要，才能始终站在教学改革的前沿。因此，我将经常和老师一起钻研教育教学理论。通过学习教育学、心理学、教育教学杂志，起交流学习体会，畅谈学习心得，不断提高理论水平。同时我还会把自己教学实践经验、外出培训学习，对新课标的内涵理解和老师分享。就如何进一步了解新课标的理念，如何探索出适应我校学生的教学方法，如何调整教学中出现的不足……的问题进行研究探讨。

2、备课听课

1)、做到了每个月帮助老师备一节课，检查一次教案，真正的提高老师在教材的教材分析和处理方教案的能力。

2)、做到了每个月听老师一节课，并给出其做出详尽的讲评，以便帮助老师提高。

3)、做到了每个月给李老师上一节示范课，起到了示范、牵引的作用。

4)、指导陈李老师进行教案教学情况，认真教案写指导过程中的记录与反思，总结经验教训，做好教案的整理收集。

以上便是我本学期骨干教师帮扶工作的总结体会。说是帮扶，其实是共同学习、共同进步。几年来，我教学水平的进步，教学成绩的取得，都是各级领导精心指导和同事关心帮助的结果，我发自肺腑的向各位领导表示“感谢”。希望各位领导、同事一如既往的支持我、帮助我，我又一次整理好行囊，积蓄力量，向下一个驿站吹响了冲锋的号角。

团青年工作计划篇2

一、指导思想

高素质的教育以高素质的教师队伍为基本条件，培育快乐新城文化，创建素质教育特色学校，需要优质的师资队伍。青年教师是学校的希望，学校的未来。因此加强青年教师和骨干教师的队伍建设，不断提高这些教师教育教学水平，使他们成为学校发展的主力军，有助于促进学校教育教学质量和办学水平的提高，有利于提升学校办学品位和特色。

二、青年教师现状分析

我校青年教师（1970年1月1日以后出生），总计35人（刘俊、李倩、刘智琴、徐秀莲、王恒、罗秀玲、张敏、高敏、李文娟、杨娟、李凤华、杜艳、纪宝华、陈玉兰、项芳、李黄华、祝红艳、王凤英、肖玲、辛翠华、王冲、许海燕、姚少军、刘方敏、吴伶俐、张芬、杨光辉、童慧芳、陈银梅、魏芬、方艳、宋菲菲、肖雷、胡文平、王燕）。从整体状况看，优势与不足并存：

优势方面：教师知识水准起点较高，思想观念较新，思维定势较少，接受新事物的能力强，热情高、干劲足，上进心和创新意识强。

不足方面：由于刚刚参加工作，缺乏教育的实践锻炼，经验少，培训学习和外出参赛的机会不多，业务不成熟，教育教学能力有待于提高。

三、培养目标：

（一）总目标：

1、造就一支“勇立潮头、敬业爱生、拼搏奉献、开拓创新”的青年教师队伍，具有团队精神，争创一流业绩，促进青年教师队伍的整体优化。

2、创造条件，帮助青年教师尽快成长，通过几年的培养与锻炼，使青年教师能脱颖而出，成为学校的教育、教学骨干。

（二）远景目标

1、乐观向上的拼搏精神

2、广博扎实的专业知识

3、较强的教育教学能力

4、积极高尚的思想品质

（三）具体目标：

1、良好的职业道德：

热爱本职工作，具有强烈的责任心、进取心，树立勤奋、拼搏、奋斗精神。

2、较强的理解教材和驾驭教材的能力：

能够全面深入地钻研教材、课程标准，把握教材的重点难点。了解教材内容的前后联系，做到融会贯通；针对学生的实际情况，联系生活巧妙设置问题，引导学生思维、；善于抓住教材的重点、难点和关键点，做到讲课时重点突出，选用方法得当，难点突破。

3、较强的组织教学能力

以学生为本，尊重学生、表扬为主，能以富于情趣的语言吸引学生，用饱满的热情感染学生，利用多种形式调动学生的学习积极性，驾驭课堂能力强，具有随机应变的教育机智。

4、较强的教学能力

根据学科的特点及学生的实际情况，选择和优化课堂教学的方法，探索出适合本学科特点和学生认知规律的教学模式。能够紧紧围绕教学目标设计和提出有价值的问题，灵活地运用设疑方式，引发学习兴趣，激发求知欲。

5、较强的教学基本功

普通话准、表达能力强、富有激情；现代教育技术运用能力强；练就一手好字，板书工整、规范、重点突出。

6、较强的班级管理能力

四、培养措施

1、加强组织管理，成立培养领导小组：林娜、陈玉梅、刘方敏、许海燕、王冲、高敏、李凤华、徐秀莲、肖雷、杨明松、王燕。

2、重视青年教师的目标引领，每一位青年教师都要制定自己的发展规划，使自己有攀登目标、有发展行动。

3、重视青年教师的思想政治工作，积极引导，使他们热爱教育事业、教书育人，为人师表。利用各种形式，组织他们学习相关文件、提高认识，以先进教师的事迹，教育激励他们，使他们真正具有乐于奉献的精神。

4、组织开展系列性专题培训，使他们掌握教育教学常规，了解教育教学规律。每两周至少学习一篇教育教学文章，观看一堂优质课视频，并分别写好感触最深的体会。

5、每位青年教师每学期上一堂围绕主题的研究课，积极开展研讨活动，通过说课、听课、评课等活动，全方位提高青年教师的教学能力。通过专家引领，定向培养，鼓励他们积极参加各级比赛。

6、重视抓教学反思，要求青年教师经常性地对自己的教学进行反思，每周选择一堂成功之课或不足之课写一反思随笔。每学期至少撰写一篇较高质量的教学论文或教学案例。鼓励他们积极参加课题研究，在研究中学习，在研究中成长。

7、抓教学基本功比赛，组织演讲、粉笔字、制作课件、板书比赛，以赛促练，掀起青年教师苦练基本功的热潮。

8、继续实施“师徒结对”活动，通过自己认师傅、自己确定提高目标，通过师傅针对性带教，使青年教师在指导老师的带领下，言传身教，健康成长。担任师傅的教师则要切实搞好“传、帮、带”，督促青年教师在业务上尽快入门并成熟。

9、加强考核。每年对青年教师的思想状况，教育业务能力进行相关考核，考核结果与评优、晋级职称挂钩。

10、各部门提供更多的培训学习机会，快速提高教育教学能力。

五、本学期具体安排：

二、三月：

1、组织发动、提出要求。

2、培训一：学习课改理念、青年教师成长秘

四月：

1、培训二：主题：有效组织教学，提高课堂教学教益

2、青年教师制定09—20xx年个人专业发展规划。

3、青年教师师徒结对：青年教师自己认师傅，自己确定成长需求。

五月：

1、培训三：主题：如何进行 教学设计 、说课和 教学反思 ？主讲者：史国华

2、部分青年教师上研究课。

3、迎接武汉市素质教育特色学校的创建评估—人人争上一节优质课。

六—八月：

1、部分青年教师上研究课和复习课。

2、部分青年教师进行教学设计、说课竞赛。组织者：刘方敏、许海燕、王冲、徐秀莲、杨明松

3、青年教师座谈会：如何打造快乐课堂？总结本学期教学教研工作，提出下步工作要求。主讲者：郭老师史老师

4、部分青年教师进行外出学习与培训。

九—十二月：

1、组织教师参加各级赛课活动；2、组织参加外出培训学习活动；3、组织参加课题研究活动；4、中心备课组活动；5、参加“双创工作”活动。

团青年工作计划篇3

这一年，我们做了很多，也付出了很多，不仅仅是时间，还有我们充满热情的青春。这条路上，我们彼此支持、彼此帮助、彼此慰藉、彼此扶持。办公室、宣传部、外联部、活动部、红会部、统筹部、策划部和组织部，缺少这其中的任何环节、任何人，都不会有我们现在的收获，我们循着前辈们的足迹走着，走得很扎实。

伴着金色秋日的到来，在院团委的指导下，本学年青年志愿者协会将以“落实科学发展观”的精神为指导，以“奉献、友爱、互助、进步”为志愿服务精神，继承和发扬我院青协的工作优良传统，以“紧抓特色、锻炼自我、照亮他人”为工作目标，独立自主地开展一系列高品位、深内涵的特色志愿活动，为提高学校学生志愿服务意识和文化生活、校园精神文明建设贡献力量。我们将沿袭上届青协的优良传统，并在此基础上进行突破和创新，着重体现协会每个成员的能动性，工作重心下移这一原则，这对我们不仅是一种压力，更是一种动力。总结过去、展望未来，本届青协将以“团结、求实、进娶创新”为宗旨，以“打造有战斗力、有凝聚力的集体”为集体目标，制定此工作计划。

下学期主要工作：

1、加强自身建设。健全组织机构，规范管理制度。加强理论学习，提高干部素质。加强素质培训，提高全体成员的素质，增强青协号召力和凝聚力。策划开展小型活动，加强团队建设。

2、吸收新鲜血液，组织纳新，认真考核，挑选有能力、有思想、敢于创新，敢想敢干的新成员。

3、加大对青协内部各部部长以及各个会员的志愿者知识的培训，包括志愿服务注意事项、个人道德品质相关知识的培训。

4、对新干事进行写作培训，要求他们独立完成活动计划书，并对其进行修改和整理。

5、大学生素质拓展：此活动分两次举行，第一次是内部人员参加，旨在加深成员间的相互了解，增强集体向心力和凝聚力；第二次有三大学生组织成员共同参加，旨在使各学部成员相互认识，增强合作意识，培养组织间的协调能力。

6、消防日宣传：让同学们了解消防知识，增强消防意识，增强各种消防能力。

7、石家庄—我的第二故乡：组织志愿者上街清理垃圾，清除小广告，拍摄照片，让大家了解石家庄，热爱石家庄，拥有主人翁意识。

8、大学生趣味运动会：组织培训裁判，确保运动会顺利进行。

9、艾滋病日宣传活动：宣传防艾滋病知识，清除盲点，让大家了解到艾滋病的可怕，远离艾滋，但也要关注艾滋病人，给予他们关心和温暖。

10、“嘻游记”：9月27日为世界旅游日，为了让大家快速了解石家庄，青协组织介绍石家庄周边景点及市内游玩去处，并制作照片展。

11、“我想对你说”：在感恩节来临之际，举办“我想对你说”活动，把想说的话以纸条、信、短信的方式寄给想要感恩的人。

团青年工作计划篇4

一、个人情况简介

24岁，任小学段低段一二年级的英语教学工作，教龄四年，小教一级职称，兼备课组长一职。

二、个人专业成长现状分析

个人优势：踏上工作岗位至今已4个年头，在4年的锻炼中已初步具有一名英语教师应有的专业水平，在课堂教学上，不断学习新理念更新教育方法，初步形成了自己的教学风格。作为一名普通教师，我热爱本职工作，在工作中能虚心向有经验的教师请教，从而不断提高自己的业务水平。能创设丰富的教学方式，教师在教学过程中能与学生积极互动共同发展，注重学生的独立性，引导学生质疑调查、探究，在实践中学习。在工作中能够做到关心爱护每一位学生，与家长经常沟通。

个人不足：反思目前现状，我觉得在专业知识、及素养方面还不够，尤其是教育专著读的较少。虽然已形成了自己独特的教学风格，已掌握了一些方法，但不能做到游刃有余。在教育教学工作中忙碌着，忽略了工作之余的思考，因此许多工作有待创新。作为一名教师，缺少教科研能力，离做一名研究型教师的路还很远。

三、本年度个人成长目标

(一)本学年成长总目标：继续增加自己的知识储备量，让自己真正成为一名丰富的英语教师。努力提高教科研质量，做一名高质、高产的研究型教师。

(二)具体目标

1、注重理论知识的学习。广泛地阅读各类教学杂志书刊，做学习的有心人。学习教育教学理论和专业知识，丰富自己的教学经验，并撰写读书心得。每学期2篇。

2、提高课堂教学效率。充分挖掘学生潜质，启迪学生心智。备课充分且精细，培养学生自主创新能力，勤于思考善于发现，努力提高课堂实效。

3、教学设计要精细。教学设计要精细化，主要重视对知识重难点的处理，以及对学情的把握，尽量做到每节课每个教学设计都是优质的。保证每周要有3-4节优质设计。

4、教学反思要实效。要反思，首先要发现问题，找到根结处。从问题根结处出发反思自己的教学，通过学生的眼睛来反思教师自己的教学，“学“反映了“教“，从“学“的角度看问题，来反思“教“的行为、目的、思想，就能够更好地改进我们的教学。尽量做到每课一反思，反思要有深度、有自己的特点。

5、编制试卷要科学。对于试卷的命制，要有科学严谨的态度。每学期认真命制一份试卷。要做到试题类型多样，覆盖面广。

6、作业设计要有趣。对于一二年级而言，英语作业主要是听读录音7培养学生乐于学英语的好习惯，作业设计的类型主要有实践型，如：课堂上的采访、调查、收集资料等。创作型如：改编课本剧的内容，及歌曲内容等。合作型如：课堂上小组分工合做，饰当课本剧中人物等。听读作业如：在家要及时复习、预习听读录音，并且把自己读的课文内容录成磁带与教材磁带比较，增强学生的学习英语的兴趣。作业设计不在多，而在与精。

7、听课学习要珍惜。每一次认真的听课学习，都是一笔不小的财富。每个人都应当珍惜。每周主动听取前辈教师及青年教师的课，3节。同时也要听取外籍教师的课，学习他们讲课时的幽默风趣。而且不知不觉中自己的口语在不断进步。

8、教学博客要充实。新建了个教学博客，想将自己的小课题汇报、优质的教学设计、教学反思、教学案例、评课稿以及读书有感等及时上传，与大家共享。同时大家可以给我意见或建议，使得自己能够更快成长。

团青年工作计划篇5

一、工作目标：

帮助青年教师建立有效的课堂，让学生成为课堂的主人，让学生获得学科知识和学习能力，提高课堂教学质量。

二、主要措施：

①围绕主题，直面课堂，持续开展听课评课等活动，深入课堂,发现亮点，解决问题，促进课堂教学有效性。

②以青年教师和指导老师“结对子”工作为抓手，发挥教研组、备课组的团队作用，引导各组发挥骨干的带头和指导作用，促进青年教师和指导老师相互学习，不断总结和反思，提升教学行动能力。

③召开活动座谈会，交流总结。

三、活动主办：

教科研中心，各教研组、备课组。

四、具体工作要求：

①本项工作采取集中推进与常规活动相结合的工作方式：11月7日至18日两周为集中推进周；之后，各组依据教师结对情况，结合每周常规教研安排持续开展结对互助活动，青年教师每学期听指导教师授课不少于10节。

②各教研组组织本组人员听课，教科研中心参与听课、录课活动。

③青年教师记录授课过程；指导教师评析教学过程及效果；青年教师撰写教学反思，总结成功经验，提出优化教学的措施。

④推进周工作材料（教学设计、《课堂教学观察活动记录表》、听课记录）随时报送教科研中心姜万和主任处，以便及时通报情况，总结推广好的做法。

我想兄弟的锻炼目的是增肌。最好买一对哑铃在家里。我大概写了个计划不知道能不能帮上忙。健身目的：增肌。

锻炼要求：中等强度，要是减脂的话以有氧运动为主，配合适量器械练习。要是增肌的话就以器械练习为主。

锻炼次数：每周5次，星期日、一、二和四、五。

锻炼内容：

1 有氧运动

1） 活动关节。

2） 一圈匀速跑+15次直腿前踢腿；

一圈匀速跑+15次屈膝上跳；

一圈匀速跑+15次蛙跳；

3） 三圈变速跑。2 力量练习

星期日 胸部，腹部

1） 胸部（发达肌肉，增肌围度）

（1）俯卧撑 83（一组8个俯卧撑，做3组）；

（2）仰卧哑铃飞鸟 83

（3）仰卧哑铃推举 83

2） 腹部 （减脂，减围）

（1）元宝两头起 20RM3 （整个腹直肌，一组20个做3组 躺下 手和脚同时够）

（2）仰卧起坐登车 15RM3 （腹直肌下部）

（3）仰卧分腿举腿两侧起 153 （腹侧斜肌）

星期一 背部，臂部

1）背部

（1）俯身划船 93

（2）哑铃耸肩 93

2）臂部（小肌肉）

（1）哑铃臂弯举（肱二头肌） 83

（2）俯立臂屈伸（肱三头肌） 83

星期二 腿部，腹部

1）腿部（减围）

（1）深蹲 103

（2）箭步蹲 103

2）腹部 （减脂，减围）

（1）元宝两头起 20RM3

（2）仰卧起坐登车 15RM3

（3）仰卧分腿举腿两侧起 153 （腹侧斜肌）

星期四 胸部，腹部

1） 胸部（发达肌肉，增肌围度）

（1）俯卧撑 83；

（2）仰卧哑铃飞鸟 83

（3）仰卧哑铃推举 83

2）腹部 （减脂，减围）

（1）元宝两头起 20RM3

（2）仰卧起坐登车 153

（3）仰卧分腿举腿两侧起 153 （腹侧斜肌）

星期五 背部，臂部

1）背部

（1）俯身划船 93

（2）哑铃耸肩 93

2）臂部（小肌肉）

（1）哑铃臂弯举（肱二头肌） 83

（2）俯立臂屈伸（肱三头肌） 83

目标：在于引导广大职业青年弘扬良好的职业道德，创造一流的工作业绩，为推动经济与社会的协调发展做贡献。

计划：坚持精神文明重在建设的方针，拓展领域、丰富内容、加强管理、完善机制。

实施措施：

团中央联合国家22个部委组成了全国青年文明号活动组织委员会，并分别与17个部委联合下发了开展青年文明号活动的专门文件，召开了专门会议，金融、公安、公交、铁道、交通、邮电、卫生、税务、民航、旅游、工商、内贸、电力、供销等主要窗口行业都开展了这项活动。

各地在深化的过程中创造了"青年文明号服务卡"、"青年文明号助万家"、"青年文明号信用建设示范行动"等载体。

各地以军事化上岗和标准化作业为基本要求，在工业企业开展青年文明号活动，通过制定创建标准，完善岗位工作责任制，引导青年文明号集体积极探索适应企业自身特点的管理模式、管理方法和管理手段，实现管理具体化和人格化，使青年文明号成为管理创新的一种模式。

1998年以来，团中央联合中宣部等部委开展"百城万店青年文明号促销创效"活动，并推出了"青年文明号优质服务促假日经济"，组织青年文明号集体公布服务承诺，构建服务网络，创新服务方式，优化服务过程，为促进群众节假日消费、扩大国内需求、推动经济增长作贡献。

2000年以来，团中央联合国家经贸委、国家工商总局等七家部委在全国青年职工中实施"青年文明号信用建设示范行动"，通过抓好加强信用教育、倡导信用自律、深化信用实践、强化信用监督、实施信用惩戒等五个关键环节来深化青年文明号活动。

进一步动员和组织广大青年职工弘扬职业道德，规范信用行为，转变职业作风，在整顿和规范市场经济秩序、构建社会道德体系中发挥示范作用。

扩展资料：

基本条件：  

1该集体35岁以下青年干警占50％以上，主要负责人有一位年龄不超过35周岁（特殊情况可适当放宽），并获得省组委会颁发的青年文明号岗位培训证书；

2达到本行业（系统）制定的省级青年文明号标准；

3必须是“市级青年文明号”。（对个别有突出贡献单位经市组委会或省直行业系统创建办同意后向省组委会提出直接越级申报省级青年文明号申请）；

42001年以来本单位（集体）没有发生违法违纪问题；

5已颁发“青年文明号服务卡”。  

参考资料：

——青年文明号

青选计划全称为“青年干部人才选育计划”，是青岛市的一个人才引进考试。

2023年是连续第5年组织招考，主要面向的是2023年全日制大学本科及以上应届生，招考范围广，招考体量大，福利待遇高，发展前景广。青选计划面向全国“双一流”、省属重点高校定向选调。

青选给的是事业编，不是行政编制（公务员），这算是青选的半个缺点。但青选的优势就是没有笔试，只进行面试，工资待遇和发展都很不错，青岛作为海滨城市，城市的发展和其工作环境也是相当的不错。并且青选和其他的选调、国考等考试都不冲突，大家可以放心报考，往年很多同学都是拿它当个“备胎”（备选考试）。

选调人员由青岛市委组织部统一管理，纳入全市选调生信息库，跟踪了解，跟踪培养。对表现优秀、符合条件的，可通过择优调任等方式进入公务员队伍。解读根据反馈，每年有20%比例，表现优秀，顺利通过内部考核，可以转为行政编制，也就是转为公务员，非常友好。聘用后，按青岛市事业单位人员工资有关规定确定工资薪酬待遇。

根据《中共青岛市委青岛市人民政府关于实施人才支撑新旧动能转换五大工程的意见》（青发〔2018〕26 号）及有关实施细则，对博士研究生、硕士研究生、本科毕业生，分别按照 1200 元/月、800 元/月、500 元/月标准发放不超过 36 个月的住房补贴；对在青购买首套商品房的博士研究生、硕士研究生，分别给予 15 万元、10 万元一次性安家费。