八段锦什么时候练最好 怎么练？练几次？

1 八段锦什么时候练最好 中老年人：早晨

早晨的时候比较安静，这个时间段也是许多中老年人出门锻炼的时间，将八段锦作为晨练的一种方式也是非常不错的选择，特别是对于一些觉少的人群，醒的比较早，更适合在早晨练八段锦。

上班族：晚上

对于年轻的上班族而言，在晚上吃完晚饭后，在比较安静的情况下，也可以开始练八段锦，练完之后休息休息，洗个澡，睡在床上会感觉浑身都很舒坦，可以消除一整天坐着上班造成的腰背酸痛。

其他时间也可以

练八段锦其实并不拘于上述两个时间段，因为八段锦注重肢体动作与呼吸相结合，只要在安静的时间段都是可以的，平常如果有时间、有空间，可以随时练。

但是注意：吃饱饭后不能练八段锦，乱玩八段锦也不能立刻吃饭，要在饭前、饭后的半小时后练。

2 八段锦每个动作做几次

根据国家体育总局发布的八段锦版本，我们可以得知：

第一式：两手托天理三焦，本式托举、下落为1遍，共做6遍；

第二式：左右开弓似射雕，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第三式：调理脾胃须单举，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第四式：五劳七伤往后瞧，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第五式：摇头摆尾去心火，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第六式：两手攀足固肾腰，本式一上一下为1遍，共做6遍；

第七式：攒拳怒目增气力，本式一左一右为1遍，共做3遍；

第八式：背后七颠百病消，本式一起一落为1遍，共做7遍。

在时间允许的情况下，每天可以练习八段锦1-2次。

3 八段锦的动作要领  预备势

动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式：两手托天理三焦

动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

第二式：左右开弓似射雕

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

第三式：调理脾胃须单举

动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

第四式：五劳七伤往后瞧

动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

第五式：摇头摆尾去心火

动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式：两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。

纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

第七式：攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式：背后七颠百病消

动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。

纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

收势

动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

4 练八段锦的功效与作用 消除疲劳

八段锦第一式“两手托天理三焦”，从动作上看是四肢和躯干的伸展运动，和伸懒腰很相似，可以加强四肢和躯干的伸展活动，影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多的氧气，对消除疲劳有一定的作用。

矫正肩背

八段锦的 “两手托天理三焦”动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，可以调理内脏各部，对腰背肌肉骨骼有良好作用，，有助于矫正肩内收和圆背等不良姿势。所以经常伏案学习和工作的年轻人也可以练一练八段锦。

加身体强血液循环

八段锦第二式“左右开弓似射雕”，这一动作的重点在胸部，用中医术语来说就是重点在上焦。这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强身体血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

调理脾胃、防治肠胃病

八段锦第三式“调理脾胃臂单举”，这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。

增强头部血液循环

八段锦第四式“五劳七伤向后瞧”，这一节动作是头部反复向左、向右转动，眼球尽量往后看，显然是一种头部运动。头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用，有助于预防和治疗颈椎病，保持颈部肌肉正常的运动功能，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减少眩晕感觉。而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。

增强体质

八段锦第五式“摇头摆尾去心火”，这段动作是个全身性动作，对整个身体都有良好作用。摇头摆尾，旋转身体，可放松精神、提高全身各器官、各系统的功能，能够增强体质。

锻炼腰肌

八段锦第六式“两手攀足固肾腰”，这一段动作，既有前俯，又有后仰，可充分伸展腰背肌肉，同时两臂也尽量向下伸展，坚持练两手攀足可使腰肌延伸而受到锻炼，使腰部各组织、各器官、特别是肾脏、肾上腺等得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。

增强眼肌、防治近视

八段锦中的第四式“五劳七伤向后瞧”和第七式“攒拳怒目增气力”，分别有加大眼球活动范围和瞪眼怒目的动作，可以增强眼肌，防治近视。

疏通经络

八段锦第八式“背后七颠诸病消”，这个动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，可以放松身体、疏通经络、按摩五脏六腑，十分舒服。

八段锦入门基本功：广播体操。

广播体操则可以认为是八段锦的入门基本功。一方面，大多数人都做过广播体操，亲切自然；另一方面，它对身体的灵活和柔软度要求较低，也不需要扎马步，所以更容易做。哪怕没能达到理想效果，通过大幅度地运动手脚，也能起到一定的健身作用。

补充

八段锦基本功：

站桩：以抱球桩为代表，桩功贯穿了八段锦的始终。抱球桩注重内养，不讲求技击，微微下蹲，如坐高凳，中正安舒，精神内守。

步型转换。人老先老腿，练功先练腿。八段锦注重下盘，尤其强调腰腿的功夫。

活肩。肩紧一身僵，肩直接连着胸背，练肩活肩，其实是间接保健的心肺、颈椎和胸椎。活肩采用压肩和绕环结合，压肩十来秒后，绕环数次，再压肩重复数遍。

提踵颠足。这也是八段锦的最后一式，练的是足上的根脉，练的是人体的平衡。

 

　10、为什么“摇头摆尾”可以“去心火”

　祖国传统医学认为，肾藏“先天之精”，为脏腑阴阳之本 (元精、元气)，是生命之源，故称肾为“先天之本”。肾在五行中属水，心在五行中属火，按照五行关系水克火，因此只有心肾相交，才能使水火相济，身体安康。而中医又有”腰为肾腑，命门贯脊属肾”的说法。因此，要想调理心火，就要设法壮腰强肾。

　“摇头摆尾”这一动作从外表看，似乎是头与躯干的左右运动，其实整个动作主要是强调对腰骶部位的'导引，从而达到活动腰骶关节，刺激脊柱和命门穴，调理肾腑，增强肾阴对人体各脏腑器官滋养和濡润的作用，进而达到“去心火”的目的。

　11、如何纠正“两手攀足固肾腰”中两膝弯曲错误

　答：“两手攀足固肾腰”动作要求两腿伸直站立，两掌顺腋下并沿脊柱两侧向下推摩至臀部，上体随之前俯，两掌沿腿后侧向下推摩至脚跟，经脚两侧置于脚面，随后抬头前视，两臂伸直前举，上体立起。实际练习中，习练者在上体前俯、两掌推摩吋，两膝时常随手掌下推而自然弯曲，这主要是由于练习者过于追求将两掌推至脚跟造成的。

　按照两手攀足动作要领，两掌要沿足太阳膀胱经向下推至脚跟，并沿脚外侧至于脚面，目的是通过两腿伸直、上体前屈和背腰臀腿后部肌肉群的伸展，对足太阳膀胱经起到疏导刺激作用。如果两膝弯曲，则人体背、腰、臀、腿后部的肌群及足太阳膀胱经无法得到应有的牵拉舒展，影响导引对肾及足太阳膀胱经的保健调节作用，以及对腰腿等下肢关节、肌肉、肌腱等组织功能的改善。

　因此，要纠正“两手攀足固肾腰”中的屈膝错误，健身者首先要明白两膝伸直的健身意义，了解直膝动作与两手推摩的主次关系;其次是在练习中，要尽量保持两膝挺直。当身体充分前屈时，两掌应尽力向下推摩，若受身体条件限制而不能推至脚跟及脚背面，可以在脚背之上悬空完成余下的导引动作。

　12、如何纠正“攒拳怒目增气力”中直肘及旋腕不充分问题

　“攒拳怒目增气力”动作要求两腿屈膝半蹲成马步，两手“握固”分别置于腰侧，两“握固”拳左右交替向前冲拳。其中，单拳冲出后须变掌内旋，翻腕，掌心向前，指尖由内向外环绕，再成“握固”手型收于腰间。根据动作要领，冲拳时肘关节应微屈，“握固”时要充分旋腕。然而，在实际练习中，许多习练者容易在冲拳时直肘，翻掌旋腕动作也往往不够充分。

　造成上述错误的原因，主要是练习者误认为冲拳时，手臂应当充分舒展，过于伸肘用力，使本应由肩通达于拳的劲力，被肘部 分解掉。而造成翻掌旋腕动作不充分的原因，则主要是由于直肘 冲拳后，手腕的背伸肌和屈腕肌处于充分伸展状态下，再作旋转收缩运动比较别扭甚至困难。直肘及旋腕不充分，影响了对上肢末端的手指力量及手腕灵活性的提高，也影响了大脑与手指神经之间协调能力的锻炼。

　因此，要纠正这两个错误动作，主要是要在冲拳时微屈肘部，并在“握固”过程中尽力旋腕，使丹田力贯穿至肩，由肩直接通达于拳，从而确保功法导引的实际健身效果。

　13、“背后七颠百病消”中脚跟提起时应注意什么问题

　这一势保留了传统八段锦功法的动作名称，其中“百病消”形象地说明了“背后七颠”在习练此功中的重要作用。 “背后七颠百病消”在提踵的同时要注意将头顶自然上领，目视前方，同时腰腹轻轻上拔，两脚十趾要抓地。如果习练者在做提踵时头顶不做向上的领动，则人体会随着头的随意晃动而导致重心不稳。如果目视下方，很容易出现向前倾倒现象。如果腰腹不作轻轻上拔，则会因为腰腹部位的松软，使人重心不稳，腰腹部或两踝出现不停的

　晃动，不能立稳。如果两脚十趾不抓地，足趾、脚踝松软不稳，两脚易出现上下左右或前后的摇动。总之，上述现象的出现都会破坏练习者重心的平衡，影响动作规格，进而影响练习效果。

八段锦8个动作名称如下：

一站式八段锦招式名称：

1两手托天理三焦，左右开弓似射雕

2调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧

3摇头摆尾去心火，双手攀足固肾腰

4攒拳怒目增气力，背后七颠百病消

二坐式八段锦招式名称：—

1手抱昆仑，天柱微震

2托天按顶，牢攀脚心

3臂转车轮，左右开弓

4交替冲拳，叩击全身

八段锦是我国古代气功功法，在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种。中国近代著名书法家于右任每天下午四时，就一直坚持练习八段锦，且取得了很好的健身效果。

完整的八段锦口令词：

1、预备式：

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦：

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕：

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举：

上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧：

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火：

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰：

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力：

抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消：

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

10、收式：

两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。

八段锦特点：

1、松静自然

松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”。

2、准确灵活

准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握。

3、练养相兼

练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。

4、循序渐进

只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深。

      八段锦一共有八式，每段一个动作，从第一式到第八式名称分别为双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃臂单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、双手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消，长期坚持锻炼对身体有很大好处。

八段锦八式分别叫什么名字

      八段锦八式名称分别是，双手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃臂单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、双手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。

什么是八段锦

      八段锦是一套独立而完整的功法，在我国历史悠久，最早起源于北宋时期，动作舒展优美，有祛病健身的功效，因为功法一共分为八段，每段一个动作，所以被称为“八段锦”。

八段锦锻炼场景不受拘束

      八段锦练习十分方便，不受场地局限，简单易学，男女老少都能学习，练习八段锦，每一式都有其不同的功效，长期坚持锻炼，能提高身体素质，在民间非常受欢迎。

八段锦健身操口诀：预备式、两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消、收式。

1、预备式：左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦：上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕：撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举：上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧：起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火：上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰：上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力：抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消：提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

10、收式：两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。