1这星期的饮食计划建议:
早餐:
胸脯、面包
上午餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐:
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
2星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)
腿部训练:3x10
哑铃深蹲
背部训练:3x10
哑铃俯身划船
二头训练:3x10
交替哑铃弯举
腹肌训练:3x15
仰卧起坐
星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)
胸部训练:3x10
哑铃卧推
肩部训练:3x10
哑铃飞鸟
肱三训练:3x10
肱三支撑
腹肌训练:3x15
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划
你腹肌不是力量不行,而是皮脂过厚给盖住了。因此你要增加有氧运动的量才行。如果你本身体脂不高的话,你每周5次有氧运动即可,每次半个小时左右,项目最好是慢跑,速度是8~10公里每小时。
腹肌的红肌(耐力型)比例高,你可以每天锻炼腹肌。俯卧撑你不要每天练,每天练不会促进肌肉增长的。想你这么练的话,每周2~3次就足够了。
有氧运动的训练时间,我建议你最好放在晚饭之前或者午饭之前。这样可以更快的进入脂肪供能阶段,减脂效果会更好些。
最后提醒你下,力量训练你最好集中在1小时内完成。时间拖长,雄性荷尔蒙分泌减少,不利于促进肌肉生长。
在整个人体中,有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此,肩膀虽然是一个小肌肉群,但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条,还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉;如果你想让自己成为一个标准的“衣架”;如果你想让自己在训练中表现更好,那一定要锻炼好自己的肩膀。
影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状,因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了,三角肌分为前束、中束和后束三个部分,其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束,就可以有效解决肩膀窄等现象;三角肌后束很难被练到,但它决定着肩膀的饱满程度;而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束,避免过度锻炼前束。
相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作,但是不要着急。在讲动作之前,要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼,这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。
首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中,手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。
知道了如何减低斜方肌的锻炼后,我们就要开始虐肩了,下面这几个动作一定要掌握。
1坐姿杠铃推举
这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐,挺直后背,收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方,然后缓慢下放,连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。
2俯身哑铃反向飞鸟
主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立,双脚微微打开,收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身,尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂,然后向两侧举起,知道手臂平行于地面,然后缓慢下放,重复进行。
3单侧绳索侧平举
这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧,挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索,向外侧上方拉起,知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩,然后下放还原,重复进行。
上面这三个动作就是虐肩的王牌动作,想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼,这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练,保你有一个宽厚肩,让自己形成一个倒三角身材。
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