肩部训练是保持肩膀稳定性和健康的重要一环。以下是在健身器械上进行肩部训练、增强肩膀稳定性的一些方法:
1 坐姿推举训练:坐在器械上,双手握住哑铃或杠铃,手掌朝前,将器械从肩膀高度推至头顶上方,再缓慢放回起始位置。这个动作可以锻炼本体稳定性,增加肩关节的力量和稳定性。
2 高位下拉训练:站在器械前面,手握把手,抬起双臂,手臂伸直,托住重物,然后向下拉动,使肩关节向下移动,直到肩胛骨靠近脊柱,再缓慢松开。这个动作可以刺激肩胛骨周围的肌肉,提高肩关节的稳定性。
3 侧平举训练:站在器械两侧,双手握住哑铃或杠铃,然后将手臂自然垂下,缓慢地向两侧举起,直至与地面平行,再缓慢放回起始位置。这个动作可以训练肩部中部的肌肉,提高肩关节的稳定性。
4 肩部外旋训练:坐在器械前面,抬起双臂,手臂伸直,手握上臂处的把手,然后用肩膀的力量使两个把手向外旋转,训练肩部的外旋肌群,提高肩关节的稳定性。
5 面拉训练:站在器械前面,双手握住把手,将手臂自然垂下,然后向上拉起把手,直至与脸平行,再缓慢放回起始位置。这个动作可以刺激肩胛骨周围肌群,增加肩关节的稳定性。
需要注意的是,在进行肩部训练时,应选择适合自己的负重,控制动作的幅度和速度,并避免过度使用肘部和手腕的力量。定期进行肩部训练可以增强肩膀稳定性,防止受伤和疼痛。
你好,你可以配备以下三种大类的器械:
第一种:自由重量器械,它包括史密期架,腿部力量训练器,杠铃(包括平推椅,上斜推椅, 下斜推椅三种),哑铃(从轻重量到大重量的全套)哑铃训练的辅助椅(有三种)
第二种:有氧器械:这包括跑步机,椭圆机,健身车,动感单车,划船机等,一般健身房都配 备这几种就可以了。
第三种:固定力量器械:蝴蝶机,双轴推胸训练器,肩部提升训练机,肩部推举训练器,高位滑轮训练机,双轴坐式划船训练机,二头肌训练机,三头肌训练机,腹部前屈训练机,下背伸展训练机,转腰训练机,蹬腿训练机,大腿伸展器,大腿弯曲器,卧式曲腿训练机,大腿内侧、外侧训练器等。
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在整个人体中,有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此,肩膀虽然是一个小肌肉群,但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条,还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉;如果你想让自己成为一个标准的“衣架”;如果你想让自己在训练中表现更好,那一定要锻炼好自己的肩膀。
影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状,因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了,三角肌分为前束、中束和后束三个部分,其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束,就可以有效解决肩膀窄等现象;三角肌后束很难被练到,但它决定着肩膀的饱满程度;而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束,避免过度锻炼前束。
相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作,但是不要着急。在讲动作之前,要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼,这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。
首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中,手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。
知道了如何减低斜方肌的锻炼后,我们就要开始虐肩了,下面这几个动作一定要掌握。
1坐姿杠铃推举
这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐,挺直后背,收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方,然后缓慢下放,连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。
2俯身哑铃反向飞鸟
主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立,双脚微微打开,收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身,尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂,然后向两侧举起,知道手臂平行于地面,然后缓慢下放,重复进行。
3单侧绳索侧平举
这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧,挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索,向外侧上方拉起,知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩,然后下放还原,重复进行。
上面这三个动作就是虐肩的王牌动作,想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼,这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练,保你有一个宽厚肩,让自己形成一个倒三角身材。
练肩器材有坐姿平拉器、坐姿推胸机、高位下拉器、杠铃、哑铃、龙门架、坐姿划船机等。
1坐姿推胸机可锻炼肱三头肌,即手臂后侧的肌肉;高位下拉器在坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉;保持脚尖向前,膝盖向前。膝关节不要离太开,两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸,眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉,拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下,然后再慢慢向前伸。需要注意的是,一定要挺身,不能弯腰,否则很难达到锻炼效果。
2哑铃和杠铃有些类似,比如持铃耸肩,要两脚分开站立,间距略宽于肩,双手抓紧哑铃,手背朝前。双肩用力向上提,然后放松;俯身划船是向下俯身,双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌,其他肌肉也可得到辅助锻炼。
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