怎样正确使用健身器械——杠铃？

一、倾斜动作

首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。



一条腿支撑，将vipr置于另一条腿前方约一个脚掌的位置，然后非支撑腿做一个向后伸展的动作。

手臂伸直带动上半身向前伸展，使手臂、躯干、腿位于一条直线，在动作过程中不要过多的屈膝。



在这个动作基础上我们加上对上肢的练习，同样的单腿支撑，动作和上面一样，不同的是，我们双手抓握vipr的双把位。

在腿向后伸展的同时，双手抓vipr水平与地面尽量向前伸展，这时候不仅考验到一个平衡能力，同时对肩关节有一个很好的离心控制。



在做这一系列的倾斜动作时我们都要注意，尽量保持髋关节的中立稳定和核心的收紧，不要出现髋外展的动作。

二、硬拉和推举动作

双手抓握双把位，将vipr置于大腿前侧，背部挺直，肩胛骨保持稳定，肩带下沉，然后屈髋微屈膝，做一个直腿硬拉的动作，当我们将vipr提拉到胸前时，继续向上做一个推举动作。我们硬拉和推举的动作要保持连贯，中间不要有停顿。



在这个动作的基础上，我们可以将双腿硬拉进阶到分腿硬拉，将身体重心置于一条腿上，另一条腿。

微微离地，同样的屈髋微微屈膝，做一个单腿的硬拉，然后向上推举，这样可以加强我们的腿部肌肉的刺激。



在做这个动作时，对我们的核心控制有一个考验，我们一定要保持髋关节的稳定和核心收紧，避免在动作时出现身体晃动的情况。

三、翻转动作

双脚开立，将vipr置于身体正下方，保持背部的挺直，不要耸肩弓背，然后下蹲，双手环抱把位，发力将vipr翻转使其位于我们身体正前方，在最高点保持平衡，此时双手位于vipr下方环抱把位。



然后发力翻转vipr使其按照原路径返回至我们身体正下方，在这个动作中我们要有节奏的屈髋屈膝以及翻转vipr。

使整个动作有一个连贯性。再就是整个动作过程中，我们的背部是挺直的，双脚要踩实地面。



给大家介绍了三种vipr的使用方法，大家可以应用在平时的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

哑铃的科学使用方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

扩展资料:

1、提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

2、解决不平衡的状态

因为哑铃重量可选择。可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。

参考资料:-哑铃

1 文言文举是什么意思

“举”在文言文中可表示举起、拿、起身、推举等意思。

①举起；擎起。《齐桓晋文之事》：“吾力足以举百钧，而不足以举一羽。”

译文：我的力气足以举起三千斤的东西，却举不起一片羽毛。

②拿，用。《赤壁之战》：“吾不能举全吴之地，十万之众，受制于人。”

译文：我不能拿着整个吴国的地盘和十万人口被别人管制。

③起身；腾起。《吕氏春秋·论威》：“兔起凫举。”

译文：像兔敢奔跑，像野鸭急飞。

④推举；推荐。《陈情表》：“前太守臣逵察臣孝廉，后刺史臣荣举臣秀才。”

译文：先前有名叫逵的太守，察举臣为孝廉后来又有名叫荣的刺史推举臣为优秀人才。

⑤举行；实行。《陈涉世家》：“今亡亦死，举大计亦死，等死，死国可乎？”

译文：现在逃跑被抓了回来是死，发动起义也是死，同样是死，（选择）为国而死好吗？

⑥攻克；攻占。《过秦论》：“南取汉中，西举巴蜀。”

译文：向南夺取汉中，向西攻取巴地、蜀地。

⑦生育；养育。《史记·孟尝君列传》：“其母窃举生之。”

译文：可是田文的母亲还是偷偷把他养活了。

⑧全；都。《庄暴见孟子》：“举欣欣然有喜色而相告。”

译文：大家都非常高兴，面带有喜色，奔走相告。

2 举有什么意思在文言文

①举起；擎起。《齐桓晋文之事》：“吾力足以举百钧。”

②拿，用。《赤壁之战》：“吾不能举全吴之地，十万之众，受制于人。”

③举出；提出。《屈原列传》：“举类迩而见义远。”

④起身；腾起。《吕氏春秋·论威》：“兔起凫举。”

⑤挂起；升起。《赤壁之战》：“中江举帆。”

⑥推举；推荐。《陈情表》：“后刺史臣荣举臣秀才。”

⑦举用；任用。《屈原列传》：“莫不求忠以自为，举贤以自佐。”

⑧发动；兴起。《论积贮疏》：“远方之能疑者，并举而争起矣。”

⑨举行；实行。《陈涉世家》：“今亡亦死，举大计亦死，等死，死国可乎？”

⑩举动；行为动作。《谭嗣同》：“全在天津阅兵之举。”

⑾攻克；攻占。《过秦论》：“南取汉中，西举巴蜀。”

⑿完成；成功。《孔雀东南飞》：“何不作衣裳？莫令事不举。”

⒀生育；养育。《史记·孟尝君列传》：“其母窃举生之。”陈琳《饮马长城窟行》：“生男慎莫举，生女哺用脯。”

⒁检举；揭发。柳宗元《时令论上》：“恤孤寡，举阿党。”

⒂科举；科举考试。《柳毅传》：“有儒生柳毅者，应举下第。”

又应举；参加科举考试。韩愈《讳辨》：“愈与李贺书，劝贺举进士。”

⒃中举；考中。《芋老人传》：“乙先得举，登仕路。”

⒄全；整个。《屈原列传》：“举世皆浊而我独清。”

⒅全；都。《庄暴见孟子》：“举欣欣然有喜色而相告。”

⒆尽；完。《鸿门宴》：“杀人如不能举，刑人如恐不胜。”

⒇点起为；点燃。《孙膑减灶》：“暮见火举而俱发。”

3 "举"字在文言文中的不同含义并举出例句来

“举”，作为实词，其课本中常见用法如下：

①举起；擎起。《齐桓晋文之事》：“吾力足以~百钧。”

②拿，用。《赤壁之战》：“吾不能~全吴之地，十万之众，受制于人。”

③举出；提出。《屈原列传》：“~类迩而见义远。”

④起身；腾起。《吕氏春秋？论威》：“兔起凫~。”

⑤挂起；升起。《赤壁之战》：“中江~帆。”

⑥推举；推荐。《陈情表》：“后刺史臣荣~臣秀才。”

⑦举用；任用。《屈原列传》：“莫不求忠以自为，~贤以自佐。”

⑧发动；兴起。《论积贮疏》：“远方之能疑者，并~而争起矣。”

⑨举行；实行。《陈涉世家》：“今亡亦死，~大计亦死，等死，死国可乎？”

⑩举动；行为动作。《谭嗣同》：“全在天津阅兵之~。”

⑾攻克；攻占。《过秦论》：“南取汉中，西~巴蜀。”

⑿完成；成功。《孔雀东南飞》：“何不作衣裳？莫令事不~。”

⒀生育；养育。《史记？孟尝君列传》：“其母窃~生之。”陈琳《饮马长城窟行》：“生男慎莫~，生女哺用脯。”

⒁检举；揭发。柳宗元《时令论上》：“恤孤寡，~阿党。”

⒂科举；科举考试。《柳毅传》：“有儒生柳毅者，应~下第。”又应举；参加科举考试。韩愈《讳辨》：“愈与李贺书，劝贺~进士。”

⒃中举；考中。《芋老人传》：“乙先得~，登仕路。”

作为虚词，其意义用法多解释为“全，都”，表范围，副词。

举疾首蹙頞。——《孟子•梁惠王下》

举欣欣然有喜色。——《孟子•梁惠王下》

杀人如不能举。——《史记•项羽本纪》

或形容词，“所有的，全部的”。

举家锦衣玉食。——宋• 司马光《训俭示康》

举天下所贡蝴蝶、螳螂、油利挞、青丝额一切异状。——《聊斋志异•促织》

又如：举门（满门，全家）；举时（举世）；举族（全族）

4 谋 举在文言文中的含义

1 （形声。从言，某声。本义：考虑；谋划）

2 同本义（侧重于商议出办法或盘算出主意） [consider;plan]

虑难曰谋。——《说文》

聪作谋。——《书·洪范》

咨难为谋。——《左传·襄公四年》

谁适与谋。——《诗·小雅·苍伯》

在事为诗，未发为谋。——《春秋·说题辞》

心思为谋。——《论衡·超奇》

谋及子孙，可谓死君乎。——《左传·僖公三十三年》

未能远谋。——《左传·庄公十年》

肉食者谋之。

聚室而谋。——《列子·汤问》

谋诸漆工。——明· 刘基《郁离子·千里马篇》

3 又如：谋谟殚神（筹谋划策，竭尽全力）；不谋而合；合谋（共同策划）；谋及庶人（与百姓共商国事）；思谋（方言。思索；考虑）；谋始（于开始时慎重考虑）；谋章（考虑文章的篇章结构）

4 计议；商议 [confer;discuss]

谋，议也。——《广雅》

聚室而谋。——《列子·汤问》

5 又如：谋迹（议其行事）；谋阙（商议补救缺失）；谋合（合伙同谋）

6 图谋；营求 [plot;conspire;seek]

君子谋道不谋食。——《论语·卫灵公》

亦宜自谋。——诸葛亮《出师表》

谋袭蔡州。——《资治通鉴·唐纪》

7 又如：谋论（谋划揣摩）；谋断（谋划决断）；谋为不轨（图谋不轨）；谋首（主谋者）；谋犹（计谋。也作谋猷）；谋干（谋求；钻营）；谋虚逐妄（谋求追逐虚幻不实的东西）；谋道（探求事理和道义等）

8 咨询 [seek advice from;consult with]

载驰载驱，周爰咨谋。——《诗·小雅》

咨事为谋。——《国语·鲁语》

9 又如：谋筮（问卜）；谋询（咨询）；谋龟（问卜）

〈名〉

1 策略，计谋 [tactics;plan]

辩说属辞，饰非诈谋。——《韩非子·存韩》

小不忍则乱大谋。——《论语》

无以小谋败大作。——《礼记·缁衣》。注：“小臣之谋也。”

非常之谋难于猝发。——明· 张溥《五人墓碑记》

2 又如：谋不逮下（谋略不及下等水平）；谋定后动（计划稳妥之后再采取行动）；计谋（战争中欺蒙并智胜敌人的策略）；足智多谋；有勇无谋

3 通“媒”。媒介 [media]

君臣之会，六者谓之谋。——《管子》

5 过,举,当,在文言文中的意思

1 （形声。从言，某声。本义：考虑；谋划）

2 同本义（侧重于商议出办法或盘算出主意） [consider;plan]

虑难曰谋。——《说文》

聪作谋。——《书·洪范》

咨难为谋。——《左传·襄公四年》

谁适与谋。——《诗·小雅·苍伯》

在事为诗，未发为谋。——《春秋·说题辞》

心思为谋。——《论衡·超奇》

谋及子孙，可谓死君乎。——《左传·僖公三十三年》

未能远谋。——《左传·庄公十年》

肉食者谋之。

聚室而谋。——《列子·汤问》

谋诸漆工。——明· 刘基《郁离子·千里马篇》

3 又如：谋谟殚神（筹谋划策，竭尽全力）；不谋而合；合谋（共同策划）；谋及庶人（与百姓共商国事）；思谋（方言。思索；考虑）；谋始（于开始时慎重考虑）；谋章（考虑文章的篇章结构）

4 计议；商议 [confer;discuss]

谋，议也。——《广雅》

聚室而谋。——《列子·汤问》

5 又如：谋迹（议其行事）；谋阙（商议补救缺失）；谋合（合伙同谋）

6 图谋；营求 [plot;conspire;seek]

君子谋道不谋食。——《论语·卫灵公》

亦宜自谋。——诸葛亮《出师表》

谋袭蔡州。——《资治通鉴·唐纪》

7 又如：谋论（谋划揣摩）；谋断（谋划决断）；谋为不轨（图谋不轨）；谋首（主谋者）；谋犹（计谋。也作谋猷）；谋干（谋求；钻营）；谋虚逐妄（谋求追逐虚幻不实的东西）；谋道（探求事理和道义等）

8 咨询 [seek advice from;consult with]

载驰载驱，周爰咨谋。——《诗·小雅》

咨事为谋。——《国语·鲁语》

9 又如：谋筮（问卜）；谋询（咨询）；丹法草盒禺谷碴贪厂楷谋龟（问卜）

〈名〉

1 策略，计谋 [tactics;plan]

辩说属辞，饰非诈谋。——《韩非子·存韩》

小不忍则乱大谋。——《论语》

无以小谋败大作。——《礼记·缁衣》。注：“小臣之谋也。”

非常之谋难于猝发。——明· 张溥《五人墓碑记》

2 又如：谋不逮下（谋略不及下等水平）；谋定后动（计划稳妥之后再采取行动）；计谋（战争中欺蒙并智胜敌人的策略）；足智多谋；有勇无谋

3 通“媒”。媒介 [media]

君臣之会，六者谓之谋。——《管子》

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穿上,

把放在上,

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添上,

使靠维持生命，后+名词或代词，也可puton

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举起,

抬起,

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表现出,

建造,

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