硬拉如何保持背部挺直 背部不挺直的危害

硬拉如何保持背部挺直 背部不挺直的危害,第1张

1 硬拉如何保持背部挺直 挺胸收腹

挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法,同时要收紧腹部,防止腰部拱起。

长杆辅助硬拉

后背上放一根长杆,做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。这个做法可以保证你在运动过程中能一直保持背部挺直。

注意发力位置

做硬拉其实不是拉,而是举,这要求我们要用臀部和大腿发力,像举重一样举起,而不是用腰部发力,将其拉起,腰部只是起到维持躯干稳定,保证力量传导的作用。

2 如何锻炼硬拉中背部挺直

想要锻炼出硬拉中背部挺直,那么可以先开始学习屈伸髋。

基本动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作,即在站立状态挺直腰背向下俯身,然后再从俯身状态回到站立状态。

动作要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分最好保持不动;

2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习,直到熟悉和掌握做法,再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习,最后再上杠铃做硬拉练习。

3 硬拉背部不挺直的危害 拱背硬拉

拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。

做法要求:1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法;2双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;3提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。

腰部过伸

为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

4 背部不挺直受伤了怎么办

一般在硬拉中导致腰部受伤有肌肉受伤和腰椎受伤两种,肌肉受伤比较好解决,腰椎受伤就麻烦很多。

停止运动

无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤,首先要做的就是立即停止运动,以避免造成更大的伤害。

肌肉受伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟;

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩;

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物;

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎;

5建议不要弯腰,情况严重则需要就医。

腰椎受伤处理

长期的练习导致的腰椎受伤,甚至腰椎间盘突出,那么就需要前往医院治疗,按照医嘱运动与生活。

硬拉这个动作是非常好的动作,它可以帮助我们增强身体核心稳定性,它可以把我们的综合力量提升好几个档次,它可以帮助我们提升身体中的激素水平,它还有很多好处。

这个动作好处虽然多,但是它的技术难度也很大,很多人可能觉得自己每次进行硬拉的时候也没出现什么问题啊,这是因为大多数人还没有把硬拉这个动作练得很好。

 

在健身中你会发现,往往练得越好的人,在出现问题的时候越严重。这是因为很多健身到了一定程度的人,出现一点点力量不均衡,比如胸肌比背肌强了,就会出现圆肩,而且非常明显。

在硬拉的时候,重量不大就不会显现出问题,因为动作不规范我们的身体也能承受,但是重量大了之后呢?一点点不规范的动作就有可能导致我们在训练的时候受伤。

我们常见的受伤因素其实不是很多,但是我们身边一定有很多因为这些因素受伤的人,甚至受伤之后也不知道为什么会受伤。

第一点,硬拉的时候弯腰。这是最致命的动作错误,相信只要会健身,并且有一点点健身经验并且知道硬拉这个动作是什么的人,都知道硬拉的时候不可以弯腰。

我们在进行硬拉的手,腰背会承受非常大的重量,这个时候我们必须要保证腰背挺直才能使得我们的脊柱呈现出最好的受力方式。

如果你在硬拉的时候没有控制自己的腰背挺直,就很容易出现腰椎收缩的情况。当然更多时候是腰部肌肉被拉伤,腰椎受伤比较少见。

 

第二点,硬拉的时候抬头看镜子。这是很多人在健身的时候经常犯的错误,硬拉的时候大家都知道要保持脊柱正常生理弯曲要保持腰背挺直,但是我们在抬头的时候就会破坏腰背挺直,脊柱也不是正常状态。

尤其是在进行大重量训练的时候,如果你一直保持着抬头看镜子的话,就会增加硬拉的时候身体受伤的风险,当然,如果你健身的水平非常高的时候,也会有人利用猛抬头增加身体爆发力。

但是这种都是练了有一定水平的人,动作技术上是没有任何毛病的,在突破的时候利用猛抬头四肢会突然更具有爆发力的特性完成更大的重量,如果你不是健身高手,还是不要贸然使用这样的方法。

第三点,硬拉之后从来没有放松拉伸。很多人都有这样的习惯,在训练结束之后从来不进行肌肉的放松和拉伸,这样的结果就是腰部肌肉柔韧性变得很差,腰肌容易出现腰肌劳损。

有腰肌劳损的人很多,健身者中腰肌劳损概率其实是很高的,只有少数人是在练习的时候急性受伤,更多的是在锻炼之后不放松导致的。

 

一般腰部肌肉柔韧性和力量都比较好的人是不会出现腰肌劳损的,所以如果你觉得你有点劳损,你也可以尝试先暂停硬拉,同时增加腰部肌肉的放松。

脊柱中立

脊椎腰椎负责支撑身体直立,由于其结构比较长的原因,在进行俯身动作时杠杆效应也最大。

跟我们挑水一样,扁担越长越容易断,所以脊柱本身是无法承受很大重量的,所以要用核心肌肉来保护它。

所以在硬拉的时候,腰背部要保持挺直,这样竖脊肌和臀部就比较好发力,如果弯腰驼背的话,腰椎就容易超伸受伤。

膝盖中立

跟深蹲一样,硬拉也需要下肢支撑承受重量,在这个过程中膝关节同样会承受压力。

膝关节活动范围有限,在硬拉过程中无论是内扣还是外旋,都会导致膝盖受力变形,从而使膝关节位置迁移。

膝关节支撑性比较强,但是活动性比较差,所以任何一些变形受力都会导致扭伤在大重量深蹲或者硬拉时,更要注意膝关节中立,否则会有滑膜脱落的风险。

在健身领域,训练动作有上千种,很多有氧动作相对容易上手。但是对于大多数器械训练来说,健身专业人员很难达到动作标准。因为器械训练是一种增加肌肉的训练方式,如果我们的动作不规范,发力的位置就会不对,影响最终的训练效果

以装备训练中的硬拉为例。属于力量运动。可以提高身体的承重能力和协调性。不过确实是很危险的动作,甚至有个名字叫断腰拉。如果硬拉的动作不规范,对身体破坏性很大,很多人对其标准有一定的了解。脊柱中立髋支撑等。即便如此,还是有很多人不明白,所以当你用力拉的时候,就会出现这些情况,说明你的动作不规范。一般情况下,这种状态可能会维持七次左右,次数太多可能会有点不正常。腰疼主要是腰部负担重造成的,更多的原因是脊柱不中立

需要怎么做才能让脊椎保持中立?除了不弯腰,还有一点很容易被大家忽略,就是沙发腰的宽度不能太大。总之在硬拉的过程中,两者都会让腰部负担过大。很多人不知道尾巴追的是我们身体的哪个部位。其实就是我们屁股上方凸出的骨头,周围属于尾椎。这个地方经常可以测试我们的硬画是否标准

当你在用力拉的过程中摔倒时,身体并不是通过弯曲膝盖来蹲下的。尤其是在试图拉最低点的时候,不要在底部给回扣,而是直戳。要知道,到了最低点,屁股越往后越好。做硬拉训练时,肩膀的状态不是静止的,大致可以分为两种。无论如何,经过正确标准的硬拉,肩关节都不会痛。如果有痛苦,说明我们的行动不到位不可能双手抓杠铃的距离不对,也有可能肩胛骨没有下沉

但找不到感觉,那么我们可以通过运动后身体发出的信号来判断我们的硬拉是否标准。硬拉是难度最大的训练动作之一,建议新手健美运动员在开始学习硬拉时要有专业的指导。因为如果一开始就做错了,以后就更难改正了

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