有哪些动作可以改善驼背？

一、左腿根部拉伸

目标部位：髂腰肌、股直肌

要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。

要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。

要点3：上身向右侧屈。

二、右腿根部拉伸目标部位：髂腰肌、股直肌

要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。

要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。

要点3：上身向右侧屈。

三、蛙泳划臂 主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌

要点1：向前划臂时，打开双肩。

要点2：向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸。

要点3：动作流畅自然呼吸：前划臂时吸气，后划臂呼气常见问题：肩关节弹响。解决：在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胛骨带动手臂运动。

四、V字对抗支撑 主要肌肉：腹直肌、腹横肌

要点1：绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗。

要点2：背部挺直。

要点3：该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。

五、颈部左侧拉伸主要肌肉：胸锁乳突肌、斜角肌

要点1：坐直身体，颈椎向侧面弯曲，不要向前弯。

要点2：低头时目光看向右下方地面，仰头时目光看向左方。

六、点头仰头 主要肌肉：头颈屈伸肌群

要点1：手放于颈椎背后，保证动作全程颈部固定。

要点2：点头时下颚贴紧脖子，仰头时用力将下颚向上扬常见错误：颈椎跟随点头仰头前后摆动 解决：手扶住颈椎后侧，保持颈椎不动的情况下缓慢完成动作。

纠正驼背的方法有手扶墙压胸腰练习、两臂翻握挺胸腰练习、背手挺胸练习、坐位挺腰背、扩胸运动，下面是对这些方法的详细介绍：

1、手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

2、两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3、背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

4、坐位挺腰背

椅背上绑一物，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

5、扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习 16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

人民网—中医解读驼背的原因 矫正驼背可试试7个锻炼

驼背练形体训练的方法为贴墙站立、俯卧式小燕飞、五点支撑。

1贴墙站立：背对墙壁，使后背紧贴墙面，双脚并拢，使后脚跟紧贴墙面，收腹挺胸，腰背挺直，保持这一姿势15分钟至30分钟左右，每天1次至2次。

2俯卧式小燕飞：患者取俯卧位脸朝下，以肩关节为支撑点轻轻抬起头部和上臂，然后再使双肩向后上方抬起，同时双脚轻抬，让肋骨和腹部支撑身体，维持3秒至5秒钟，恢复体位休息3秒至5秒钟，每天重复100次。

3五点支撑：患者取仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20个至30个。

矫正驼背的锻炼方法

一，体会正确姿势的要领，可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度呈一字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。

还可以将前脚垫高来进行比如脚掌踩一本书。经常进行这样的站姿练习可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋前高后低，如前面所述，和将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样的方法更简便，更生活化和经常便于长期坚持。

这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区成为地球鞋，在香港被称为瘦身健体鞋，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

三，睡觉可以试着去做正之本拉伸，仰卧，双脚分开与肩同亮，膝关节屈起并拢，双手上举过头水平放，掌心向上或者向内掌心相对，最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长越好。

正之本拉伸可以矫正颈部和肩背部的姿势对颈椎病和驼背背的效果，明显优化肩颈部的线条，拉长颈部。

驼背是一种非常常见的不良体态，尤其多见于课业压力较大的青少年。除了诸如模特、销售、前台等十分重视形象的职业，大部分工作需要久坐并频繁地使用电脑，再加上手机依赖等因素，驼背也越来越多地发生于现在的中青年。很多人也是逐渐意识到了自己驼背的问题，但在纠正过程中，却总是难以收到好的效果，纠其原因，多是因为没有搞清楚自己驼背的真正原因，下面我们就来看看驼背的各种类型。

一、 圆肩驼背

从下图可以发现，当发生圆肩体态的时候，由于肩部的前旋，会导致背部看起来更加厚实，胸部更加下垂，感觉整个上半身形成了一个较大的折角，于是背部就呈现出后弓的姿态。这种类型的驼背，很多是由于长期含胸引起的，也是最多见的驼背，这种类型的驼背以纠正肩部的前旋为主，佩戴背背佳类型的矫形带对此类驼背也有一定作用。

二、 伸头驼背

伸头驼背是由颈前引引起的驼背，当出现颈前引的时候，整个头部的重心发生了前移，我们的身体为了保持平衡，背部会自然的向后弓，来维持上半身重心的稳定。由于头的前伸，会使本来轻微后弓的背部看起来后凸严重。这种类型的驼背，主要是由于长期低头玩手机引起的，纠正伸头驼背主要在于训练颈部的肌肉，使整个头部回到中立位。

三、 懒人体态驼背

所谓懒人体态，就是指全身的肌肉都处于比较放松或者软弱无力的状态，同时身体各部分的韧带也比较松弛、薄弱，整个人头耷拉着、含胸、肩膀缩着、肚子前凸、塌腰、膝盖超伸……几乎包含了常见的各种不良体态。这种类型的驼背是属于综合性驼背，主要是由于长期肌肉不愿意发力，能坐着就不站着，能躺着就不坐着，能靠就靠着造成的。懒人驼背的纠正要以训练核心肌肉为主。

四、 腰段驼背

这种类型的驼背最多见于瘦高个的男生。下图所示的中间站姿为标准站姿，第一幅图为骨盆后倾，第三幅图为骨盆前倾，我们非常绝望地发现，骨盆不论前倾还是后倾都会引起驼背，真是令人窒息。所谓的腰段驼背呢，是指由骨盆后倾引起的驼背。（骨盆前倾引起的驼背类似于懒人驼背）这种类型的驼背比较常见于老年人，多伴有屁股的下垂。这种驼背的类型矫正以增强腰部、臀部的肌肉力量为准。

大家搞清楚自己是那种类型的驼背了吗？找对原因就是成功的一半，一起练起来吧。

九个瑜伽招式纠正驼背

九个瑜伽招式纠正驼背。运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿，还能纠正驼背，简直一举多得，下面我带你了解九个瑜伽招式纠正驼背。

九个瑜伽招式纠正驼背1

1、冰山式

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、反手婴孩式

背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

4、束角式

背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

温馨提醒：吸气，甚至脊背，呼气，身体前屈。

5、蝗虫式

背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

6、背后扣手式

背部健美瑜伽动作：山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

温馨提醒：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

7、骆驼式

背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

温馨提醒：头部放松，颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

8、野兔式

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

温馨提醒：此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

9、猫伸展式

背部健美瑜伽动作：小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。呼气，低头（不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

九个瑜伽招式纠正驼背2

一、练习瑜伽可以纠正驼背吗

在多数情况下，多数的并非疾病所致，而是长期的不良姿势，是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正称活动性驼背。所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

驼背很影响人的气场，所以要想有气质，这些因素是可以通过瑜伽来改变的，总之，瑜伽被认为是在任何年龄都可以开始的安全疗法。练习瑜伽好处在姿势调整、提升专注力、增加耐心等方面都有很大帮助。姿势调整：若平常坐姿、站姿不良，练习瑜伽都可以获得改善。

二、怎么练习瑜伽可以矫正驼背

1、靠墙海豚式

双脚打开与髋同宽，离墙一条腿的长度，前手臂放在墙上，略高于臀部，上半身与地面平行，头自然往下放松，保持8-10次呼吸。

2、猫式

双手掌在肩部的正下方，双膝在臀部的'正下方，吸气，尾椎-腰椎-胸椎-颈椎依次向下，呼气，背部向上拱起，重复6-10次。

3、仰卧眼镜蛇式

俯卧，额头触地，双手在身体的两侧，吸气，双手臂向上向后，抬起上半身，呼气，缓慢落回地面，保持8-10次呼吸。

4、桥式

仰卧，弯曲双腿，脚掌踩地，吸气，抬起臀部-背部，呼气，缓慢放下臀部-背部，保持8-10次呼吸。

三、女生驼背有哪些危害

1、形体变形

驼背导致形体变形，会影响外观。男孩子弯腰驼背驼背无法给人以安全感，反而给人以懦弱感，没男子气概，另外，驼背是身体不健康的表现，也是心理不健康的表现。女孩子弯腰驼背和和身材无缘，无论多么美丽的面孔，穿多么好看的衣服也无法弥补驼背的不良体形，另外，驼背会影响女孩的发育健康和以后生育能力。

2、压迫神经

驼背会挤压到人体与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。造成神经障碍，导致青少年记忆力下降，反应迟钝，智商偏低。

3、改变脊柱

驼背会改变人体脊柱四个正常生理弯曲，导致三维力系失衡，出现含胸低头、弯腰驼背、脊柱侧弯、近视、长短腿、肩不齐、长不高等现象。

4、影响心理

驼背严重患者还可能导致阳痿、瘫痪、自卑、没自信等身体和心理疾病。