健身训练时需不需要单独训练手臂?
其实,很多人对此持有不同的意见。有些人认为训练时只需要专注于大肌群胸,背,腿就可以了,至于二头和三头在很多训练当中都会被带到,所以不需要单独进行训练。
当然,这种说法虽然成立,但并不严谨。虽然在做复合型动作的时候,我们的肱二头肌和肱三头肌都会出力,但并不意味着它们已经训练充分,不需要再进行孤立的训练。
如果你想拥有一对强大的麒麟臂时,必然是需要练好自己的肱二头肌和肱三头肌的。尤其是肱三头肌,它在大臂的体积当中占比最大,把它练好视觉的冲击力也会更强。当然了,肱三头肌的作用并不只是视觉效果上显大,它的作用也是非常大的。
比如当我们在做卧推,推举类动作时,如果肱三头肌太弱举不起足够的重量,那么也会导致我们所用的重量持续无法上涨,继而也会影响自己的肩部及胸部训练成果。
所以,从这里来看,肱三头肌已经不是你想不想练的问题,而是必须要练。
的确,论重要性而言,肱三头肌的确没有胸,背,腿排名靠前。但从背后的逻辑上来讲,它们始终是环环相扣的,其中一个点太弱,就会导致自己很多动作长期无法获得增长。这就是和水桶效应一样,哪怕你的桶再深,只要其中有一个短板,那么你所能装水的容量也都依托于这个短板来决定的。
下面,我们就来分享几个针对肱三头肌强化的动作。
其实,手臂训练动作折腾来去也就那么几个动作,但要想把手臂练粗,还是得下一番苦功。
动作1:双杠臂屈伸。这个被称为上半身深蹲的超级动作,就该频繁出现在你的训练名单里面。
强化胸肌下缘,刺激肱三头肌,三角肌前束,它都能帮到你。
在练胸肌时要将身体向前倾斜,将胸部朝向地面会更好地刺激胸肌。而在练肱三头肌时,则需要你垂直地面来进行。
当普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力时,你可以用双脚夹起一个哑铃,或用负重腰带挂杠铃片来进行提高难度的训练。
每个动作做6-10次,做3-5组。
动作2:绳索下压。首先将绳索调整至最高,选择合适的重量,双手各执绳索把头,双脚与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,然后肱三头肌发力将绳索向下拉动,手臂伸直不要锁死,顶峰收缩1-2秒再次重复动作。
做动作时,尽量去做完整动作,动作中将大臂夹紧身体,身体保持稳定,尽量不要晃动。
有一个小技巧分享给大家:向下拉绳索至顶峰时,再做一个双手拉动绳索向外掰的动作,使掌心朝下,会进一步刺激肱三头肌收缩,下次做动作时可以尝试一下。
每组12-15次,做3-5组。
动作3:绳索侧平拉。首先选择合适自己的重量,将绳索的高度调整至与肩同高的位置,然后一只手握住拉力器的把手,缓缓将绳索拉远,全程保持手臂与肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直时,保持1-2秒的顶峰收缩,然后缓缓收回,再次重复动作。
单侧训练4-5组,每组12-15次。
动作4:颈后臂屈伸。这个动作采用坐姿和站姿都可以进行,但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练,进阶者推荐使用站姿,练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。
注意一点,哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢,要用三头肌的力量控制住哑铃,下放至最低点时也不要追求过于低,向上时也不要将手臂伸直锁死,记得选择适合自己的重量。
每组动作8-12次,做3-5组。
动作5:俯身臂屈伸。这个动作不常见,但仍然是一个绝佳的动作。
它和杠铃划船类似,但绝不是同一个动作,常做的动作都是单臂来做,双臂齐下也不是不可以,不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。
这个动作的要点就是手臂要和地面相平行,而且完全伸直时记得顶峰收缩,05-2秒之间,因此也不需要选择特别大的重量,否则核心也很不好收稳。
每组动作8-12次,做3-5组。
动作6:窄距俯卧撑。窄距俯卧撑对肱三头肌的刺激是非常好的。
首先俯身在垫子上,双手选择适合自己较为舒服的距离,但要比肩窄,保持双脚并拢,腰背挺直,不塌腰也不要弓起,肘关节不要锁死,用肱三头肌控制身体下落,在撑起的过程中想象双手向内挤压物体,这时肱三头肌的感觉也更明显。
每组8-10次,做3-5组。
当然,建议还是配合卧推,杠铃推举等动作效果会更好,因为这些动作能用更大的负重,能使肱三头肌承受更大的重量,对它的发展也更加有利。
推举,想要发展三角肌的体积和力量,光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的,必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例,同样有几个动作细节需要注意。
收紧肩胛并沉肩
耸肩的时候,肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿,不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是,耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性,加大受伤的风险。
肩胛收紧、肩部下沉,舒展你的胸腔,让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面,进行推举动作,下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。
后仰幅度不要太大
坐姿推举时,后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿,而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。
臀部尽量向后坐、靠紧椅背,身体轻微后仰即可。
退阶/进阶动作
如果你有了一定的训练基础,最重要的是肩关节灵活性足够好,可以尝试颈后的杠铃推举,动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。
握距宽一点,能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大,所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。
在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。
把全身肌肉分成3个部分进行3日一周期的训练。
周一:背+三头
杠铃划船
48-12
哑铃划船
48-12
哑铃双臂划船
212-15
(说明:应该在第一组做下拉动作,比如引体向上,高位下拉,有条件最好加上。划船类动作主要增厚背部肌肉,下拉增宽。)
仰卧杠铃臂屈伸
48-12
颈后哑铃臂屈伸
48-12
俯身单臂哑铃臂屈伸
312-15
周二:胸+二头
杠铃卧推
48-12
上斜哑铃卧推
48-12
平板哑铃飞鸟
312-15
站姿宽握杠铃弯举
48-15
站姿窄握杠铃弯举38-12
哑铃集中弯举
412-15
周三:肩+腿
坐姿杠铃推举
48-12
站姿杠铃颈前推举
312-15
哑铃侧平举
48-12
俯身飞鸟
312-15
深蹲
58-15
箭步蹲
48-12
哑铃股二弯举
38-15
组间休息30-60秒以提高雄性激素水平;训练后都要充分拉伸目标肌群;腹部隔天一练,动作以卷腹和抬腿为主。
哑铃是一种不错的健身器材,能够锻炼出三头肌,许多专业的健美运动员,通过哑铃来练中手臂的肌肉线条,下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍,希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的`,以免不正确的哑铃引起不协调。
如何锻炼三角肌中束:哑铃肩上推举
哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。
目标锻炼部位:三角肌中束 (同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼)
哑铃肩上推举
动作要领:
1坐在平凳上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方
三角肌中束:哑铃肩上推举
2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意事项:
1这个动作可以用站姿(如下),但相对来说,还是坐姿更稳定,而且避免下肢和躯干借力,对三角肌锻炼更有效。
哑铃肩上推举
2动作整个过程一般采用双手拳眼相对(即掌心向前,即本文主要解释的情况),如果双手拳眼朝前(即掌心相对,如下图),锻炼重心开始偏向三角肌前束,两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼,只是比重大小的问题。
哑铃肩上推举
3中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,容易受伤;腰部也开始在分担肩部的力量,因此最好带上腰带比较安全。
4为了获得和杠铃推举不同的效果,可尽量将哑铃放低,然后两臂同时举起,这样做动作幅度更大。
哑铃肩上推举
5推举时如果推到最高点双臂完全伸直,而一旦肘关节完全伸直—锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
用哑铃锻炼身体很重要的,通过哑铃肩上推举,可以练出完美的肌肉和三角肌,不过要注意的是,在哑铃的推举过程中,力度不要太大,以免容易受伤,腰部力量要分散到肩膀部位,尽量的将哑铃放低,以免引起腰肌劳损,或是肩膀受伤。
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