发展力量和投掷能力的练习
★俯卧撑臂屈伸
★双手用力推离墙壁
★沙袋练习:单人、双人或集体抛接沙袋
☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接
☆双人抛接
☆集体抛接
★哑铃练习:手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作
☆两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。
☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。
☆自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。
☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。
☆两脚前后开立,右手持哑铃做引转“满弓”的练习。
☆两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。
★实心球练习:单手和双手推、抛实心球
☆两脚前后开立成半蹲,两手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,将球向前上方推出,推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地,上体伸展,上、下肢配合要协调。
☆两脚左右开立,两膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。
☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。
☆两脚左右开立成半蹲,两手持球体前屈,然后用力将球向后上方抛出。抛球时,两腿用力蹬伸,上体抬起后仰,同时两臂伸直挥臂。
☆两脚前后开立,身体重心落在后腿上,膝微屈,两手持球举至头后,上体尽量后屈,然后用力将球由头后向前上方抛出。
★用各种投掷物(如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等)掷远
☆面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,右腿微屈,身体重心后移,右手持投掷物于肩上,使投掷物远离头与肩后,肘正对前方。然后右脚用力蹬地,、使身体重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
☆侧对投掷方向,两脚左右开立,右腿弯曲,身体重心落在右腿上,右臂后伸与肩齐平,左臂屈于胸前。然后右脚蹬地,送髋转体,重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法
★推铅球时手指,手腕用力不当(有时导致挫伤)
产生原因:
推球时手指完全放松,手指、手腕力量较差,推球时用力过猛。
★纠正方法:
要求握球时手指有一定紧张程度;注意发展手指、手腕和力量;多用较轻的铅球进行练习,注意用力顺序。
★推铅球时肘关节下降,形成抛球
产生原因:
持球臂肘部过低,滑步过程中或开始推球时,头部过早转向投掷方向。
★纠正方法:
注意持球时手臂的动作,多做正面推球,要求肘关节上抬(不高于肩),滑步和开始推球时(抬体阶段),两眼仍看前下方。
★滑步距离太短
产生原因:
蹬地和摆腿力量不够,或结合不好,或拉收小腿不积极。
★纠正方法:
徒手或持球反复练习蹬摆动作结合;连续做拉收小腿的练习;在地上画出两脚落地标志,要求学生滑步后落在标志上。
★滑步时身体重心上下起伏大
产生原因:
蹬地或摆腿过于向上;右腿未蹬直,过早收小腿。
★纠正方法:
滑步前身体重心先稍后移;左腿摆动时,要求触及后方(投掷方向)的标志物(标志物高度低于臀部)。
★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势,上体过早抬起,身体重心在两腿之间。
产生原因:
右腿拉收动作不完善,一是收腿速度慢或跳起,二是收的距离短,未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动,带动上体的移动;滑步时抬起上体,身体重心向投掷方向移动。
★纠正方法:
徒手或持球连续做收腿动作;教师在学生右侧(稍后)拉住学生的左手,或在背后压住上体,进行滑步练习。
★滑步后停顿
产生原因:
左腿摆动过高,着地不积极;右腿力量弱,滑步后重心下降太大。
★纠正方法:
背对投掷方向,两脚左右开立,两腿弯曲,上体前倾,然后左脚后撤一步,积极着地后,右脚快速蹬地;持球滑步后结合右腿蹬地动作;加强腿部力量训练。
★推球时用不上腰背肌肉和下肢力量,单纯用手臂的力量。
产生原因:
投掷臂过早用力,用力顺序不明确;身体各部分动作不协调;最后用力时姿势不正确,身体重心在两腿之间。
★纠正方法:
学生做好预备推球姿势,教师在前面抵住学生的右手,或者是教师在后面拉住学生的右手,要学生反复做蹬腿、抬体动作;学生做好预备姿势,教师在后用左手压住学生左肩,结合学生做蹬腿时,用右手推右髋向投掷方向转动;原地(正面或侧面)推球,利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。
男子铅球世界记录是2312米 由 美国人 兰迪·巴恩斯 19900520 在 西伍德 创造~至今无人打破!!
一名中学生的正常铅球成绩大概是6-8米(6公斤)~成绩相对好些能达到10米以上~
以下是具体训练方法~
发展力量和投掷能力的练习
★俯卧撑臂屈伸
★双手用力推离墙壁
★沙袋练习:单人、双人或集体抛接沙袋
☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接
☆双人抛接
☆集体抛接
★哑铃练习:手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作
☆两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。
☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。
☆自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。
☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。
☆两脚前后开立,右手持哑铃做引转“满弓”的练习。
☆两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。
★实心球练习:单手和双手推、抛实心球
☆两脚前后开立成半蹲,两手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,将球向前上方推出,推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地,上体伸展,上、下肢配合要协调。
☆两脚左右开立,两膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。
☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。
☆两脚左右开立成半蹲,两手持球体前屈,然后用力将球向后上方抛出。抛球时,两腿用力蹬伸,上体抬起后仰,同时两臂伸直挥臂。
☆两脚前后开立,身体重心落在后腿上,膝微屈,两手持球举至头后,上体尽量后屈,然后用力将球由头后向前上方抛出。
★用各种投掷物(如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等)掷远
☆面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,右腿微屈,身体重心后移,右手持投掷物于肩上,使投掷物远离头与肩后,肘正对前方。然后右脚用力蹬地,、使身体重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
☆侧对投掷方向,两脚左右开立,右腿弯曲,身体重心落在右腿上,右臂后伸与肩齐平,左臂屈于胸前。然后右脚蹬地,送髋转体,重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法
★推铅球时手指,手腕用力不当(有时导致挫伤)
产生原因:
推球时手指完全放松,手指、手腕力量较差,推球时用力过猛。
★纠正方法:
要求握球时手指有一定紧张程度;注意发展手指、手腕和力量;多用较轻的铅球进行练习,注意用力顺序。
★推铅球时肘关节下降,形成抛球
产生原因:
持球臂肘部过低,滑步过程中或开始推球时,头部过早转向投掷方向。
★纠正方法:
注意持球时手臂的动作,多做正面推球,要求肘关节上抬(不高于肩),滑步和开始推球时(抬体阶段),两眼仍看前下方。
★滑步距离太短
产生原因:
蹬地和摆腿力量不够,或结合不好,或拉收小腿不积极。
★纠正方法:
徒手或持球反复练习蹬摆动作结合;连续做拉收小腿的练习;在地上画出两脚落地标志,要求学生滑步后落在标志上。
★滑步时身体重心上下起伏大
产生原因:
蹬地或摆腿过于向上;右腿未蹬直,过早收小腿。
★纠正方法:
滑步前身体重心先稍后移;左腿摆动时,要求触及后方(投掷方向)的标志物(标志物高度低于臀部)。
★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势,上体过早抬起,身体重心在两腿之间。
产生原因:
右腿拉收动作不完善,一是收腿速度慢或跳起,二是收的距离短,未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动,带动上体的移动;滑步时抬起上体,身体重心向投掷方向移动。
★纠正方法:
徒手或持球连续做收腿动作;教师在学生右侧(稍后)拉住学生的左手,或在背后压住上体,进行滑步练习。
★滑步后停顿
产生原因:
左腿摆动过高,着地不积极;右腿力量弱,滑步后重心下降太大。
★纠正方法:
背对投掷方向,两脚左右开立,两腿弯曲,上体前倾,然后左脚后撤一步,积极着地后,右脚快速蹬地;持球滑步后结合右腿蹬地动作;加强腿部力量训练。
★推球时用不上腰背肌肉和下肢力量,单纯用手臂的力量。
产生原因:
投掷臂过早用力,用力顺序不明确;身体各部分动作不协调;最后用力时姿势不正确,身体重心在两腿之间。
★纠正方法:
学生做好预备推球姿势,教师在前面抵住学生的右手,或者是教师在后面拉住学生的右手,要学生反复做蹬腿、抬体动作;学生做好预备姿势,教师在后用左手压住学生左肩,结合学生做蹬腿时,用右手推右髋向投掷方向转动;原地(正面或侧面)推球,利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。
★推球时臀部后坐
产生原因:
右腿蹬地不充分,髋部未能转至正对投掷方向;最后用力时两脚前后之间的距离过长;左脚制动大;怕出圈犯规。
★纠正方法:
教师站在后面,两手扶在学生髋的两侧,推球时帮助转髋、送髋;徒手做最后用力练习,要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。
★推球时身体向左侧倾倒
产生原因:
左臂过分向左后方摆动;左脚的位置过于偏左,形成两脚左右的间隔过大,造成左侧支撑不稳。
★纠正方法:
先将左臂屈肘固定于体侧,做原地推球;右侧正前方固定标志物,原地推球时(也可徒手)按标志方向推出;地上画出两脚的位置,要求滑步后两脚落地标志上;背靠固定物体。徒手原地推球练习。
★推球时出手角度过低
产生原因:
左脚支撑无力或膝关节弯曲;推球时低头或向右后下方转动;推球动作慢。
★纠正方法:
在投掷前上方一定高度和远度处悬一标志物,要求推出地的球触及标志物;推过一定高度和远度的横杆(横杆和标志物的高度和远度根据学生的成绩而定)。
★学习原地推铅球的技术
★方法:
徒手或用实心球、铅球以及其它器械,做原地推铅球的各种模仿练习。
正面推轻的铅球:
★正对投掷方向,两脚左右开立约与肩宽,两腿弯曲,右手持球于肩上,左肩自然上举,利用两腿蹬地力量,将铅球向前上方推出。
开始练习时,主要利用下肢蹬地的力量,然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。
★预备姿势,上体向右扭转,左臂和左肩稍向内,躯干左侧肌群扭紧拉长。然后,将球向前上方推出。
★正对投掷方向,两脚前后站立,左脚在前,右脚在后,右膝微屈,上体稍后仰,体重大部分在右腿上。右手持球于肩上,左臂自然上举(稍向内),右腿快速蹬伸,结合躯干与臂的力量,将球向前上方推出。随着动作熟练程度,逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。
★侧向原地推球
左侧对投掷方向,两脚左右开立(比肩稍宽),左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上,左腿膝关节自然伸直,并用前脚掌内侧着地,右腿弯曲,上体向右侧屈,体重大部分在右腿上。
★原地背向推铅球
背对投掷方向,躯干和肩带向右转,上体前倾(根据腿部力量而定),体重在右腿上,左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。
滑步前的预备姿势滑步
滑步前先做一两次预摆,预摆时左腿自然弯曲,大腿用力平稳向上摆起,右腿伸直,上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内,头与背保持一条直线(如图)
★高姿势:持球后,背对投掷方向,站在圈内靠近后沿处,两脚前后站立,相距20-30厘米左右,右脚尖靠近投掷圈内沿(脚也可稍向内转),左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地,上体正直放松,左臂自然上举,体重落在伸直的右腿上(如图)。
★低姿势:持球后背对投掷方向,站在圈内靠近后沿处,两脚前后站立,相距 50-60厘米左右(根据身高和下蹲的程度而定)。左脚在后,以前脚掌或脚尖着地,右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自然下垂,左肩稍向内扣,两腿弯曲,上体前屈(如图)。
学习滑步推铅球的技术
★方法:
★圈外徒手滑步练习:
摆动腿的摆动练习:左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时,快速向抵趾板方向摆出。
方法同上,但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移,接着左腿摆动,右腿蹬伸,推动身体向投掷方向移动。
拉收右腿的练习:两腿前后直立(两脚肩宽),体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始,迅速将小腿收至重心下负担身体重量,并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时,左腿快速向后撤步,形成最后用力前的姿势。
徒手滑步练习:高姿站立,摆动腿摆到一定的高度后,在回收过程中,同时右腿逐渐弯曲,降低重心。当左腿回收到接近右腿时,完成屈膝团身,待身体稳定后,立即开始作滑步动作,动作熟练后可作连续滑步。
★持较轻铅球滑步:教学实践中,学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术,但是持球后往往由于负荷了一定重量,较难完成。为了保证动作的协调,开始持球滑步时,可用较轻的铅球,以后逐渐增加重量。
滑步推铅球:滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。
★最后用力
滑步结束时,右脚比左脚先着地。右脚着地后,右腿积极蹬伸,推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起,同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩,铅球尽可能保持较低位置,体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上(如图)。
右腿蹬伸,进一步将右髋向投掷方向送出,右臂迅速而有力地将球推出(如图)。铅球快出手时,手腕稍向内转同时屈腕,快速而有力的拔球,使铅球从手指离开。
铅球离开后,两腿弯曲或交换,降低重心,缓冲向前的冲力,维持身体平衡,防止出圈犯规。
★滑步推铅球在具体教学步骤上,首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作,解决滑步后与推球动作的衔接,其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。
原地推铅球动作要领
握球和持球
★握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑在球的两侧(图),以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
★握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲,上体向右倾斜扭转,重心落在右腿上;左臂微屈于胸前,使球的垂直线离开右脚外侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向,挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出(图)。球离手时手腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持身体的平衡。
1 柔韧
第一种哈:手臂伸展运动效果:放松肩膀和三头肌。
方法:坐在椅子上,背部紧贴靠背。左手环扣右肩,右手手背顶住左手肘;上身保持不动,尽量将左手臂向后拉,直到你的肩膀有拉紧的感觉为止,坚持20到30秒钟。换另一边重复一次。
第2种哈:大腿伸展运动效果:放松脚筋、大腿和背部。
方法:双手叉腰坐在一张结实的椅子边上。左腿屈膝与地面垂直;右腿尽量向前伸直,脚尖朝上。接着,掂起臀部,挺直腰身向前压下去,尽量使腹部贴近左腿膝盖部位,坚持20到30秒钟,然后放松身体。换另一边重复一次。
(先练习你的柔韧性)只有这样你才可以下一步更好的锻炼
2 力量
这些动作看似平淡无奇,但是都是经过武警们实战洗礼过的经典招式。不用太多的器械,随时随地都能练出一身的好肌肉,成为徒手力量训练的冠军。
动作一:楼房引体
该动作的目的,在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌,同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度,并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
动作要领:
>>寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方,如门框、阳台,然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置,可以根据训练的目标,选择不同的握距,例如采用宽于肩部的握距时,可以使背阔肌横向发展,同时大圆肌也会得到深层次的刺激:而采用窄于肩部的握距时,将会有益于增长背部的厚度和力量。
>>按照平时单杠引体的要领执行动作。
标 准:
>>大家可以尝试执行一下武警学院的标准,即及格为12次,良好为16次,优秀为20次。
>>动作下放时应将肩、肘关节充分伸展;上拉时锁骨则应超过抓握平面。
>>所抓握的平面高度不足时,可将两小腿后抬,并搭在一起
安全要点提示:
>>所预定的抓握目标不应离地面过高,所处地面应该平稳,以防止出现摔伤、划伤等事故。
>>手部抓握应稳固有力,若感觉手掌皮肤无法承受压力,应配带手套,防止划伤皮肤。
升级动作:
楼房攀登——墙壁攀登
安全要点提示:
危险度极高,在无专业设施保护的情况下切勿模仿。
动作二:倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群,提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力,并为下一步倒立行走打下基础。
动作要领:
>>伏身面向一坚固墙,成平地伏卧撑状,此时头部距墙约30厘米,双手放置距离略宽于肩。
>>根据个人习惯,一脚蹬地,一脚上摆,全身协调发力成倒立状,两脚掌贴在墙面,身体成反弓形,头仰起。
>>以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
标 准:
>>该动作的学院标准为,及格12次,良好16次,优秀20次。
>>下放时,头距地面应少于3厘米,上举时,肘部应充分伸直。
>>体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。
安全要点提示:
>>此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。
>>应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。
>>心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
升级动作:
无辅助倒立推举
顶级动作:
倒立行走
动作三:负人坐蹲
在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
动作要领:
>>负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。
>>负人者抓握住被负者小腿,然后循环执行起立蹲下的动作。
标 准:
>>在负人者与被负者体重大体相当的情况下,及格为30次,良好为40次,优秀为50次。
>>下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。
整个动作遵循慢蹲快起的原则。
安全要点提示:
>>在执行此动作时,负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。
>>两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。
>>被负者应保持稳定,不能和图中的那位一样乱摆POSE!
动作四: 俯卧撑
凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为 俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而 正是龙的九子之一。它生性喜好文字,所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑,因此这个动作就是受 所启发而创造的, 俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时,重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
动作要领:
>>负人者前倒伏地,并以两手支撑身体。
>>被负者登上其背部并站稳,可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。
>>待被负者调整好,负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。
标 准:
>>该此动作的院校标准为及格12次,良好16次,优秀20次。
>>下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。
>>上推时肘部充分伸直,两人体重应大体相同。
安全要点提示:
>>被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。
>>地面清理干净,否则重压之下,手掌容易受伤。
3 哑铃
上斜哑铃推举
组数和次数:3组,每组10~12次
训练准备:躺在一个向上倾斜约20~30度的斜板上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,手持一对哑铃,置于与肩水平的位置。
动作要领:将哑铃推起至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢下落到初始位置,注意动作的全程要控制好哑铃,不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。
4 胸肌
1史密斯机上斜推举
组数和次数:2组热身+4组训练,4组的次数分别是6、6、8、8
训练准备:将一个30~45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面,双脚蹬地,记住,千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力,这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆,大拇指环绕的握法可以增大安全系数,防止杠铃脱落,记住,我们训练的时候,安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的,杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。
动作要领:将杠铃缓慢下放至胸部的位置,并作短暂的停留,然而,我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体,你要自己用力控制住杠铃杆,然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度,也就是肘关节几乎要接近锁死的时候,如果你真的把双臂锁死,这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了,而不是你的胸大肌。记住要领,如此反复。
发展力量和投掷能力的练习
★俯卧撑臂屈伸
★双手用力推离墙壁
★沙袋练习:单人、双人或集体抛接沙袋
☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接
☆双人抛接
☆集体抛接
★哑铃练习:手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作
☆两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。
☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。
☆自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。
☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。
☆两脚前后开立,右手持哑铃做引转“满弓”的练习。
☆两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。
★实心球练习:单手和双手推、抛实心球
☆两脚前后开立成半蹲,两手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,将球向前上方推出,推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地,上体伸展,上、下肢配合要协调。
☆两脚左右开立,两膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。
☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。
☆两脚左右开立成半蹲,两手持球体前屈,然后用力将球向后上方抛出。抛球时,两腿用力蹬伸,上体抬起后仰,同时两臂伸直挥臂。
☆两脚前后开立,身体重心落在后腿上,膝微屈,两手持球举至头后,上体尽量后屈,然后用力将球由头后向前上方抛出。
★用各种投掷物(如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等)掷远
☆面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,右腿微屈,身体重心后移,右手持投掷物于肩上,使投掷物远离头与肩后,肘正对前方。然后右脚用力蹬地,、使身体重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
☆侧对投掷方向,两脚左右开立,右腿弯曲,身体重心落在右腿上,右臂后伸与肩齐平,左臂屈于胸前。然后右脚蹬地,送髋转体,重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法
★推铅球时手指,手腕用力不当(有时导致挫伤)
产生原因:
推球时手指完全放松,手指、手腕力量较差,推球时用力过猛。
★纠正方法:
要求握球时手指有一定紧张程度;注意发展手指、手腕和力量;多用较轻的铅球进行练习,注意用力顺序。
★推铅球时肘关节下降,形成抛球
产生原因:
持球臂肘部过低,滑步过程中或开始推球时,头部过早转向投掷方向。
★纠正方法:
注意持球时手臂的动作,多做正面推球,要求肘关节上抬(不高于肩),滑步和开始推球时(抬体阶段),两眼仍看前下方。
★滑步距离太短
产生原因:
蹬地和摆腿力量不够,或结合不好,或拉收小腿不积极。
★纠正方法:
徒手或持球反复练习蹬摆动作结合;连续做拉收小腿的练习;在地上画出两脚落地标志,要求学生滑步后落在标志上。
★滑步时身体重心上下起伏大
产生原因:
蹬地或摆腿过于向上;右腿未蹬直,过早收小腿。
★纠正方法:
滑步前身体重心先稍后移;左腿摆动时,要求触及后方(投掷方向)的标志物(标志物高度低于臀部)。
★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势,上体过早抬起,身体重心在两腿之间。
产生原因:
右腿拉收动作不完善,一是收腿速度慢或跳起,二是收的距离短,未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动,带动上体的移动;滑步时抬起上体,身体重心向投掷方向移动。
★纠正方法:
徒手或持球连续做收腿动作;教师在学生右侧(稍后)拉住学生的左手,或在背后压住上体,进行滑步练习。
★滑步后停顿
产生原因:
左腿摆动过高,着地不积极;右腿力量弱,滑步后重心下降太大。
★纠正方法:
背对投掷方向,两脚左右开立,两腿弯曲,上体前倾,然后左脚后撤一步,积极着地后,右脚快速蹬地;持球滑步后结合右腿蹬地动作;加强腿部力量训练。
★推球时用不上腰背肌肉和下肢力量,单纯用手臂的力量。
产生原因:
投掷臂过早用力,用力顺序不明确;身体各部分动作不协调;最后用力时姿势不正确,身体重心在两腿之间。
★纠正方法:
学生做好预备推球姿势,教师在前面抵住学生的右手,或者是教师在后面拉住学生的右手,要学生反复做蹬腿、抬体动作;学生做好预备姿势,教师在后用左手压住学生左肩,结合学生做蹬腿时,用右手推右髋向投掷方向转动;原地(正面或侧面)推球,利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。
★推球时臀部后坐
产生原因:
右腿蹬地不充分,髋部未能转至正对投掷方向;最后用力时两脚前后之间的距离过长;左脚制动大;怕出圈犯规。
★纠正方法:
教师站在后面,两手扶在学生髋的两侧,推球时帮助转髋、送髋;徒手做最后用力练习,要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。
★推球时身体向左侧倾倒
产生原因:
左臂过分向左后方摆动;左脚的位置过于偏左,形成两脚左右的间隔过大,造成左侧支撑不稳。
★纠正方法:
先将左臂屈肘固定于体侧,做原地推球;右侧正前方固定标志物,原地推球时(也可徒手)按标志方向推出;地上画出两脚的位置,要求滑步后两脚落地标志上;背靠固定物体。徒手原地推球练习。
★推球时出手角度过低
产生原因:
左脚支撑无力或膝关节弯曲;推球时低头或向右后下方转动;推球动作慢。
★纠正方法:
在投掷前上方一定高度和远度处悬一标志物,要求推出地的球触及标志物;推过一定高度和远度的横杆(横杆和标志物的高度和远度根据学生的成绩而定)。
★学习原地推铅球的技术
★方法:
徒手或用实心球、铅球以及其它器械,做原地推铅球的各种模仿练习。
正面推轻的铅球:
★正对投掷方向,两脚左右开立约与肩宽,两腿弯曲,右手持球于肩上,左肩自然上举,利用两腿蹬地力量,将铅球向前上方推出。
开始练习时,主要利用下肢蹬地的力量,然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。
★预备姿势,上体向右扭转,左臂和左肩稍向内,躯干左侧肌群扭紧拉长。然后,将球向前上方推出。
★正对投掷方向,两脚前后站立,左脚在前,右脚在后,右膝微屈,上体稍后仰,体重大部分在右腿上。右手持球于肩上,左臂自然上举(稍向内),右腿快速蹬伸,结合躯干与臂的力量,将球向前上方推出。随着动作熟练程度,逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。
★侧向原地推球
左侧对投掷方向,两脚左右开立(比肩稍宽),左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上,左腿膝关节自然伸直,并用前脚掌内侧着地,右腿弯曲,上体向右侧屈,体重大部分在右腿上。
★原地背向推铅球
背对投掷方向,躯干和肩带向右转,上体前倾(根据腿部力量而定),体重在右腿上,左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。
滑步前的预备姿势滑步
滑步前先做一两次预摆,预摆时左腿自然弯曲,大腿用力平稳向上摆起,右腿伸直,上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内,头与背保持一条直线(如图)
★高姿势:持球后,背对投掷方向,站在圈内靠近后沿处,两脚前后站立,相距20-30厘米左右,右脚尖靠近投掷圈内沿(脚也可稍向内转),左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地,上体正直放松,左臂自然上举,体重落在伸直的右腿上(如图)。
★低姿势:持球后背对投掷方向,站在圈内靠近后沿处,两脚前后站立,相距 50-60厘米左右(根据身高和下蹲的程度而定)。左脚在后,以前脚掌或脚尖着地,右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自然下垂,左肩稍向内扣,两腿弯曲,上体前屈(如图)。
学习滑步推铅球的技术
★方法:
★圈外徒手滑步练习:
摆动腿的摆动练习:左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时,快速向抵趾板方向摆出。
方法同上,但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移,接着左腿摆动,右腿蹬伸,推动身体向投掷方向移动。
拉收右腿的练习:两腿前后直立(两脚肩宽),体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始,迅速将小腿收至重心下负担身体重量,并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时,左腿快速向后撤步,形成最后用力前的姿势。
徒手滑步练习:高姿站立,摆动腿摆到一定的高度后,在回收过程中,同时右腿逐渐弯曲,降低重心。当左腿回收到接近右腿时,完成屈膝团身,待身体稳定后,立即开始作滑步动作,动作熟练后可作连续滑步。
★持较轻铅球滑步:教学实践中,学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术,但是持球后往往由于负荷了一定重量,较难完成。为了保证动作的协调,开始持球滑步时,可用较轻的铅球,以后逐渐增加重量。
滑步推铅球:滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。
★最后用力
滑步结束时,右脚比左脚先着地。右脚着地后,右腿积极蹬伸,推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起,同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩,铅球尽可能保持较低位置,体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上(如图)。
右腿蹬伸,进一步将右髋向投掷方向送出,右臂迅速而有力地将球推出(如图)。铅球快出手时,手腕稍向内转同时屈腕,快速而有力的拔球,使铅球从手指离开。
铅球离开后,两腿弯曲或交换,降低重心,缓冲向前的冲力,维持身体平衡,防止出圈犯规。
★滑步推铅球在具体教学步骤上,首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作,解决滑步后与推球动作的衔接,其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。
原地推铅球动作要领
握球和持球
★握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑在球的两侧(图),以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
★握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲,上体向右倾斜扭转,重心落在右腿上;左臂微屈于胸前,使球的垂直线离开右脚外侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向,挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出(图)。球离手时手腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持身体的平衡。
参考资料:
铅球在大型正规比赛中,男子726公斤,女子4公斤。
而在学校的比赛中,男子有的用6公斤,有的用5公斤,女的就是4公斤。
实心球的重量也不等,也没有正规的比赛,一般有1公斤的
我以前扔得特差,后来突然就开窍了。
首先手臂要用力气,别软,注意别滑手,扔出去的时候,要彻底一些,当心别让手指抓到球身,那样扔不远。
投的时候,要让自己的身体像一个弹弓,就是腰要尽量向后弯(当然也别太弯了,不然该倒了),后腿可以尽量弯低一些,然后看着自己将要投的方向的天空,想象好像要扔到那么远的地方,最后使劲一用力,后脚登蹬一下地,(根据个人习惯),投出去,就行了。多练练。
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