背部肌肉锻炼计划已经有了正握引体向上，坐姿下拉，T杠划船和哑铃耸肩，想再加一个，坐姿划船和直立下拉

坐姿划船目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。 直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部。两个动作锻炼部位和效果不同，如果想再加一个，建议加坐姿划船。因为你在做引体向上和坐姿下拉的时候已经很好的刺激到了背阔肌，而坐姿划船可以帮你增加背阔肌的围度，也就是厚度。只要动作标准，是不会对腰椎造成损害的。

坐姿划船常见的错误：

　　负荷过大，主动肌失去对重量的控制，上体过于前倾和后摆，背部肌群得不到更好的锻炼，且容易造成腰部损伤或腰肌劳损。重量适中，动作标准。

坐姿划船动作要领：

动作开始时能感到背阔肌充分伸展，后拉时背部得到彻底收缩。拉引重量时挺胸，尽量使肩胛骨向脊柱靠拢，上体重直地面，不要后仰，更不能含胸，肘关节不宜向外张开。

用卫生纸擤去鼻涕，拆开鼻拭子外包装，避免手部接触拭子头；头部微仰，一手执拭子尾部贴一侧鼻孔进入，沿下鼻道的底部向后缓缓深入1—15厘米后，贴鼻腔旋转至少4圈（停留时间不少于15秒），随后使用同一拭子对另一鼻腔重复相同操作；一般15分钟出结果。结果判读：仅C线着色，代表为阴性；而C线和T线“两道杠”均着色，代表为阳性；仅T线着色或者无色，代表结果无效。新冠自测盒两道杠的意思就是大多表示为阳性。

使用夹子、绳索或橡胶带。

1、使用夹子：划船机都配备了夹子或类似的装置，用于固定杠铃杆，将夹子放在杠上，确保夹子完全固定。

2、使用绳索或橡胶带：划船机上没有夹子可以使用绳索或橡胶带来固定杠铃杆，将绳索或橡胶带穿过杠的两端系紧，确保杠稳固地固定在划船机上。