我不胖，有点胸肌，有点小肚子，想锻炼点腹肌，先减脂还是先增肌啊？

为啥会有小肚子

首先澄清一点，腹肌和赘肉并不矛盾，大部分人都会或多或少地有一点腹肌，只不过很容易会被脂肪覆盖住而

已。捏一捏自己的腹部，能够捏起来的，大部分都是脂肪。那么这些赘肉是什么？其本质是多余的能量贮存。为

了好理解，大家可以将这部分赘肉想象成骆驼的「驼峰」。这也是人体的一种自我保护机制（哼，哪天地球断粮

了，还不是有赘肉的活得久？）。

在平时生活中，形成腹部赘肉的原因有很多。有可能是暴饮暴食，尤其是夜宵吃得很凶；有可能是压力太大，影响

了机体对于能量的消解；还可能是一些病理性的原因。总之赘肉就像龙卷风，不知不觉就把你卷走了。

但我们大多数人还是不会将有赘肉看作是一件积极的事情，无论是男生还是女生。我们还是希望可以减掉赘肉，让

腹肌显露出来。这就引出了下一个问题。

我该怎么减掉赘肉

提到减肥、减掉赘肉。其实无外就这两点：一是全身性运动，二是对于饮食的控制。有人就会说，可是我很瘦，

好不容易增重起来，不想轻易减掉。那这就没有办法了，你只能选一个。我建议大家可以先减掉赘肉，然后再运用

科学的办法增磅，这个办法，我们以后再说。

▼ 该如何运动？

为什么要是全身性运动？每天做做平板支撑、卷腹和仰卧起坐不行？很遗憾，真的不行，这些运动也许对于腹肌的

锻炼很有效，但对于消耗热量却是效率很低。这时候，我们必须采用中高强度的全身性运动，才能达到运动的效

果。这里我给大家看一个来自American Sports Science Journal关于卡路里燃烧的公式：

男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 02017) -- (Weight x 009036) + (Heart Rate x 06309) --

550969] x Time / 4184，

女性消耗公式为： Calories Burned = [(Age x 0074) -- (Weight x 005741) + (Heart Rate x 04472) -- 204022] x

Time / 4184。

也许看上去很复杂，但是只看英文你会发现，除了年龄与体重这样的个体因素，与运动有关的只有两个因素：心率

和时间。

判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑步多快并没有直接关系。

接下来我会根据这一理论给出两个建议，一个是专业性建议，给那些愿意折腾的人；另一个是普适性的建议，要求

更简单也不用花钱的。

◤ 专业性建议

一 切要从我们的心率说起。运动中我们的心率对我们的运动表现有着很强的指导和预示作用。很多科学研究都证明

了一点，我们的身体在运动中存在一个心率的范围， 在这个范围内身体在运动时脂肪供能的比例是最高的。这个范

围约为65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年龄计算最大心率）。

因此我们要做的是，找到我们的这个心率范围，并在这个范围内，实现高效地运动。

2016/8/20 体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？ - 健身 - 知乎

http://wwwzhihucom/question/34629015 3/4

如何测量自己的心率，在一般健身房的跑步机上，都会有测量心率的握把，大家可以利用起来。但如果不在健身

房，大家也要学会测量自己的心率，这里叫大家一个方法，叫做Bruce protocol（布鲁斯测试法）的方式来测定自

己的减值心率对应的跑步速度。简单的热身过后，从你平时的跑步速度开始匀速跑3分钟，然后停下摸脉搏（手腕、脖子）20秒数心率然后乘以

三，这就是你在这个速度的心率，然后把速度提高1公里每小时，然后再匀速跑三分钟，然后停计算脉搏，反复以

往，然后确定你的65%-70%最大心率的速度。

但是注意！现在算出来的只是你这个阶段65%-70%最大心率的速度，这个速度根据你的跑步进步而有改变。如果一

周跑3-4次的话，这个速度会大概每3周变化一次。所以建议大家如果没有跑步机心率测试或者心率带的话，大概

一个月测试一次。以保证不会后面跑着跑着效果越来越差。

但这种方法也有其局限性，那就是操作繁琐，并且准确性并不高。有没有简单的办法，当然，直接去网购一个「心

率带」就好了，这笔投资会带来非常好的健身效率。在这个心率理论的指导下，你可以去自主选择运动方式，只要符合心率要求即可，跑步、重量训练都可以。但是要

注意的是，不要每次都做同样的训练。身体是会记忆的，再好的训练动作做久了，身体会适应这种强度和肌肉使

用，长久之后会降低训练效率，相对的减脂的效果也就降低。建议就算是相同的部位，菜单偶而可以换换不同动

作。或是相同动作，利用组数、次数、强度上的变化，持续刺激肌肉成长！

脂20减肥是一种通过营养干预和体重监控等方法，帮助人们科学减脂的技术。其核心是基于体脂监测和营养餐搭配的减脂教育服务。虽然有些人使用脂20减肥技术后取得了显著的减重效果，但每个人的身体状况和减重目标都不同，脂20减肥技术并不一定适用于所有人。

需要注意的是，减脂是一个需要长期坚持的过程，不能仅依靠单一的产品或技术。在减脂过程中，还需要结合适当的运动、改变生活方式和饮食习惯等综合方法。

如果您想尝试脂20减肥技术，建议先咨询专业的医生或营养师，了解自己的身体状况和是否适合使用该技术。同时，在减脂过程中，要注意身体健康，避免过度减重或营养不良等问题。

运动并不是万能的，运动有用吗，为什么要坚持运动呢？

有些人在知乎上问：你觉得锻炼在哪里有效？一个高度赞扬的回答是：当电梯轿厢停电时，只有爬楼梯；如果你不必担心吃太多的饭会发胖；如果你很平静，而不是担心得到体检报告。很多时候，人们总是以各种借口拒绝锻炼。

你总是认为锻炼需要时间，但你没有意识到排队去医院需要多长时间。事实上，体育运动并不是无所不能的。但是大多数喜欢运动的人都有更健康的身体和更强壮的身体，甚至有更好的态度。而不喜欢运动的问题往往很容易被忽视。

锻炼不只能让你身心健康，还能继续让你感到快乐，甚至让你有很多满足感和治疗能力。一位朋友说，当他和女朋友分开时，他的心情特别沮丧，他的心情也很糟糕。从那以后，他爱上了慢跑。他原本想发泄自己的抑郁。他没想到自己跑得越多，精神就越好，跑得越多，就越容易忘记自己的烦恼。

他开始每天跑步，每天跑五公里，风雨兼程。我不知道你是否发现这些热爱运动的人似乎很高兴。他们不会因为某些事情而痛苦，也很少陷入情绪低落的时期。运动不能帮助你处理具体的问题，但它可以帮助你调整情况，让你有一个更积极的态度，对待生活中的许多不快乐。

有些人可能会因为各种因素而进行运动，但他们并没有真正意识到运动带来的快乐。比如有些人为了更好的减肥，一大早就起床跑了10公里，经常看到体重，马上就放弃了。比如有些人为了更好的增长肌肉组织，逐渐深蹲，举哑铃，经营着高大的健身房，但是身材却没有变化。

有一颗功利主义的心去锻炼，并不会得到立竿见影的实际效果。只有每天练习，让自己不懈怠，不懒惰，永不放弃，才能在日复一日的坚持中真正体会到自律的好处。你不需要急功近利。你总是需要在跑步后看到实际的结果。只要你持之以恒，时间会让你回答。

每个人都知道锻炼的重要性，但很少有人能真正行动。不要认为运动会很累。如果你长时间坐着不动，你的颈椎和腹部会很累。你不必认为锻炼需要时间。如果你在手机上少看几分钟，你可以腾出几分钟的锻炼时间。

不要认为锻炼是一件可以放慢脚步的事情。因为当疾病来临时，为持续时间做准备并不容易。因此，对于运动，请不要犹豫，不要等待，不要热三分钟。为自己制定一个合适的健身训练计划。没有必要将运动时间的长度与他人进行比较，也没有必要将运动速度与他人进行比较，也没有必要将运动抗压强度的大小与他人进行比较。

要是你能坚持每天锻炼，很长一段时间，当然会有一定的收获。最后，你会发现锻炼和不锻炼是一种不同的生活。和你的朋友们分享。

人瘦了是否会显老，取决于减重的具体方式和程度。

如果减肥的方式是通过大量减少热量摄入或者过度运动来实现，那么可能会导致身体营养不良，肌肉和水分流失，从而让皮肤变得松弛、皱纹增多，看起来会显得比较老。

另外，如果减重的速度过快，一个月减掉的体重超过正常范围（5斤左右），那么减掉的成分中会有相当一部分是肌肉和水分，这种情况下，人看起来也可能会显得比较老。

另一方面，如果减肥的方式是通过合理的饮食和适量的运动来实现，减重的速度适中（每月3-5斤），并且保持适当的运动和锻炼，那么身体的肌肉和水分会得到很好的保持，皮肤会保持紧致，人看起来就会显得更年轻。

因此，要想在减肥后看起来更加年轻，需要注意营养均衡的饮食和适当的运动锻炼，避免过度减重或者减重速度过快，保持一个健康的减重速度和方式。