青少年用杠铃锻炼肌肉每天应该锻炼多长时间? 什么时候是锻炼肌肉的最好时间?

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

我国广大青少年在努力学习马列主义和毛主席著作、努力学习科学文化知识的同时，积极地从事各种各样的体育活动。他们为了将来更好地从事社会主义革命和社会主义建设的各项事业，积极锻炼身体，增强体质。也是为了使我国的体育运动迅速赶上世界先进水平而努力战斗着。在众多的运动项目中，举重也是广大青少年所喜爱的项目之一。青少年怎样练习举重才比较好呢？

第一，青少年正处在长身体时期，他们身体的各个器官系统都还没有发育完全。因此，练习举重，不能急于出成绩，要明确锻炼的主要目的是增进健康、增强体质，同时打好身体素质和技术基础。

第二，不要只进行单一的举重练习，还要进行一些跑跳、球类、体操、游泳等项目的锻炼。在练习举重时，动作也应广泛一些，以使身体得到全面的发展，各部分力量都得到增强。

第三，在进行举重练习时，重量不宜太大，强度应比成年人小一些，可以多用70~80%的强度来练习，而每一组的次数可以适当加多（3~5次）。这样一方面能使技术掌握得更加正确和巩固；另一方面又不会产生负担过重的现象。每次练习时间比成年人短些，可在一小时半到两小时左右，当然运动量也要比成年人小一些。每周练习次数应根据各人具体情况而定，一般三次左右，条件好的也可每周练习五、六次。

第四，为了安全训练，不致造成损伤，练习前要做好充分的准备活动，练习后还要做好放松活动，要学会自我保护方法，同时要加强相互保护与帮助。最好是在有经验的教练员或教师的指导下练习，这样才能收到更好的效果。

挺胸脯什么意思？是鸡胸的意思吧。如果是鸡胸，就要多做上斜卧推和飞鸟，努力加强上胸。否则胸肌形状很差。

其实鸡胸也没什么，反而能让你在刚开始就注意加强上胸。反而很多胸骨形状很好的人，一直做平板卧推，没注意过加强上胸，最后胸肌形状不好了再往回改。那样反而更费劲。

联系就是斜板卧推和飞鸟就够了，注意斜板卧推时候腰部要牢牢靠在垫子上。平板时候是腰部挺起只靠上背和臀部接触垫子的。这点很多从平板过来的人都不太注意，但是却关系到你的锻炼部位。如果腰部还是挺起来，那么很难练到上胸。

卧推每组8-12个，做8-10组。记住之前要热身，活动肩部，作作开胸，刚开始别直接用大重量，做一组较轻松的热身。

飞鸟的话，靠说的基本没法让你明白，里边的技术细节很高，就算有教练指导，学起来也很难。建议你先做卧推，飞鸟就请教那些健身房的前辈，慢慢改进吧。

上斜卧推就是躺在上斜板上的卧推。。。斜板一般30度左右。这个动作对上胸刺激好。

我建议你还是去健身房，那里有健身的氛围和环境，能让你得到很多知识，新手自己练很容易出现瓶颈的，克服不了就半途而废了。但在健身房可以请教教练和老手。让他们指导你下一般都能克服。

毅力也是个问题，自己健身就像每天独自跑步，去健身房就像和大家一起打球。哪个容易坚持显而易见吧。