哪些训练动作能让弹力带小材大用？

不知道有多少小伙伴使用过弹力带来锻炼身体，反正在壶铃、健身球、腹肌板、跳绳等一大堆各种各样的健身小工具中我最钟爱的就是它了！为什么？我来告诉你。它便宜，你只要花十几块就能买到一根质量过关的弹力带。它便携，不管是你的健身包还是公文包、通勤包，折叠起来非常的小，基本都可以装得下。它不受空间限制，不论你是出差还是在单位、在宿舍，只要有你能站立的空间，就能用它训练。

弹力带一般从10磅到50磅的都比较容易买到，我们也可以根据自己的身体素质选择不同强度的弹力带来进行渐进式的锻炼，从而补充重力训练的短板。弹力带的好处不仅于此，更可贵的是你身体的各个部位都能用得着它，性价比真的是超高了！

下面就简单介绍几个使用弹力带锻炼的动作，赶紧来学吧！

一、弹力带臀桥。仰卧在垫子上，将弹力带置于骨盆的位置，双臂在身体两侧并紧贴地面，双手紧紧拉住弹力带。双腿屈膝，脚后跟着地，呼气臀部发力抬起，直到胸腹臀腿呈一条直线，稍稍停留再落回地面。臀部可以感受到更加强烈的挤压感。

二、弹力带直臂外扩。身体自然直立，双脚分开与肩同宽，双手握住弹力带，打开双臂将弹力带拉至胸前，还原时动作要缓慢，保持住弹力带的张力，整个动作腹部收紧，身体保持稳定，不要来回晃动，这个动作主要锻炼到我们的肩膀后侧的肌肉。

三、弹力带俯卧划船。俯卧在垫子上，胸部略微抬起，双手拉住弹力带至胸前并向两侧发力，小臂和地面平行。这个动作可以感受到背阔肌有明显的收缩感，能够帮助我们美化背部线条。

四、弹力带跪姿后踢腿。俯身跪在垫子上，右脚踩住弹力带中部，左手将弹力带压在地面上，右腿膝盖离地，右脚后蹬至水平位置，略微停顿，恢复起始位置。蹬腿时腰部要保持固定，不能塌腰。

五、弹力带绑膝交替走。双腿分开，屈膝微俯身，腰背保持平直，弹力带绑在膝盖上方两公分位置，双手叉腰，双脚交替向左右迈步行走，感受臀部外侧的发力。

很多人抱怨上班没时间健身、下班没条件健身，其实，选择一条小小的弹力带就可以利用碎片时间进行高效的肌肉训练，还能放松肩颈、休息眼睛，何乐而不为呢！快快购买适合你的弹力带一起训练吧！

先直接回答题主的问题，适合在家做的无氧运动，可以分为两类：一是增肌类，二是力量类。下面逐一解读一下：

一、增肌类，包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卧推、卷腹运动等等，这些运动对增加腹部肌肉、提升身体肌肉占比有很好的效果。而且，这些运动，除了基本的体操垫、卷腹轮外，用不到什么器械，所以不会占地方。

二、力量类，包括深蹲、倒立、哑铃、拉力器、臂力棒等等，这些运动对增加四肢力量效果明显。而且所用的器械也都很小，很少占用地方。

回答完问题，提两点建议：

一是，在家训练，最好也要有氧无氧相结合。可以进行一段时间的有氧运动，比如体操、瑜珈等项目，然后再进行无氧训练。这样的运动效果会更好。

二是，走出家门，是更好的训练方式。现在全民健身意识越来越浓厚，全民健身器材也越来越普遍，走出家门进行训练，和别人一起共同参与，训练兴趣和积极性会更高，坚持的时间会更长久，效果也肯定会更好。同时，对他人也是一种带动。

以上建议，欢迎交流指点。

很多抗阻力动作在徒手的情况下都可以在家做，可以利用凳子、门框等能利用到的工具，如果想选择一个健身工具，可以考虑先从弹力带入手，不要买太多，适应了、习惯了，如果还去不了健身房或者不想去健身房再考虑家用拼接的哑铃杠铃组合。

一方面是因为徒手训练也可以练的很不错，但是更多的是针对肌肉的耐力，如果对围度没有过多要求，可以利用不同的徒手动作的强度进行训练；

另一方面是由于在家训练有很大的局限性，健身氛围几乎是0，如果练了一段时间想去健身房感受一下也可以，所以先不要买太多的器械，没必要。

适合在家做的抗阻力训练

标准俯卧撑

双手、两脚尖撑地，手臂间距比肩略宽；

屈肘，使胸部贴近地面；

全程保持躯干的稳定，不要塌腰、不要耸肩；

3-4组，每组15-20个。

弹力带俯身划船

弹力带固定踩在脚底下，两手拉住两端，调整好弹力；

使躯干前倾，保持腰部稳定、背部挺直；

膝盖微屈，眼睛目视前方；

两手同时拉起弹力带至小腹部，感受背部的肌肉收缩，在收缩状态下保持2-3″后，再有控制力的回落双臂。

3-4组，每组15-20个。

弹力带推举

将弹力带固定在脚下，双手绕着两端在身体两侧；

站直，保持身体挺直、肩关节稳定；

双手同时举起弹力带对抗阻力，将弹力带举过头顶，肘关节不要锁死；

肩部始终保持稳定，慢慢的让双手回落至与肩膀大致高度，再次举起。

3-4组，每组15-20个。

徒手深蹲

站姿，两腿间距比肩部略宽，两手交叉于胸前；

下蹲过程中保持躯干平直、腰部稳定；

重心向后、向下，不要偏移；

蹲的越低、锻炼腿部力量效果越好，但是也容易在掌握不好的情况下受伤，所以刚开始不建议蹲太低；

然后臀部发力，传输给腿部共同之撑站起来。

3-4组，每组15-20个。

弓步蹲

站姿，左腿向前迈、呈弓形；

保持躯干的稳定，重心在后、不要前移；

向前迈出的腿大腿与小腿垂直；

向后的腿，尽量使大腿贴近地面；

起身时保持重心不前移。

ps：次数之所以有点多是由于负重过小，想要增加强度只有增加动作的难度或者提高次数，但是初期可以不用以这个次数为标准，根据自己的肌肉耐力循序渐进。

适合在家做的无氧运动包含深蹲、俯卧撑、平板支撑以及卷腹，这几个动作对于场地的要求并不是很高，并且简单容易操作，即使是新手也能完成，俯卧撑可以锻炼腰部周围的力量，卷腹长期运动，也可以锻炼出马甲线。

适合在家做的无氧运动

1、深蹲

深蹲是培训力量的运动，能够综合锻炼全身的力量，对于场地的要求并不是很高，并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，注意动作要领。

2、俯卧撑

俯卧撑是常见的无氧运动，长期运动可以锻炼人的上半身，对于腰部以及腹部的力量有提升的效果，并且此方法十分的简单，在家便可以完成。

3、平板支撑

平板支撑对于场地的要求不高，将双肘弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上，呼吸均匀，每组保持60秒，每次训练4组。

4、卷腹

平躺在地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上，双手交叉与胸前，沉肩收腹，腰部固定，调整自己的呼吸，一上一下为一次，一组做20个，每日做2～3组即可。

如果条件允许可以买个龙门架，基本上就能都练到了，

如果不允许，你买个卧推椅，和杠铃架子，在买组哑铃，基本上都能练到，但是很难保证你的训练激情，还有强度。一定要自律

女生居家健身弹力带打造直角肩

弹力带居家健身|打造直角肩系列

直角肩居家弹力带训练

动作一：弹力带坐姿划船

弹力带坐姿划船4组20次

动作要领

·将弹力带放于脚掌处

·脚尖朝上，核心收紧

·双手紧握弹力绳，掌心相对

·呼气手臂贴近身体向后收

·吸气缓慢还原

直角肩居家弹力带训练

动作二：弹九带站姿划船

弹力带站姿划船4组20次

动作要领

·两腿自然站立

·收紧核心，俯身向下

·双手紧握弹力带，掌心相对

·呼气手臂贴近身体向上方发力

·吸气缓慢还原

直角肩居家弹力带训练

动作三：弹九带站姿高拉

弹力带高拉4组20次

动作要领

·可站姿或坐姿

·收紧核心，肋骨下沉

·双手紧握弹力带，掌心朝前

·呼气手臂向下发力

·吸气缓慢向上还原

直角肩居家弹力带训练

动作四：弹九带外旋

弹力带外旋4组20次

动作要领

·可坐姿或站姿

·核心收紧，掌心向上

·双手紧握弹力带

·呼气小臂向外旋

·吸气缓慢还原

直角肩居家弹力带训练

动作五：招财猫

招财猫4组30次

动作要领

·可坐姿或站姿

·核心收紧，手臂抬起来

·大臂平行于地面，小臂垂直地面

·吸气小臂缓慢向下，平行地面

·呼气小臂上抬

直角肩居家弹力带训练

动作六：推肩

推肩4组30次

动作要领

·可坐姿或站姿

·核心收紧，手臂抬起来

·大臂平行于地面，小臂垂直地面

·呼气大臂向上推举

·吸气大臂缓慢还原

练爆发力的弹力带

弹力带，或者拉力带。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。

特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。

“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。

8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。

这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。

许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。

如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。

宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

减肥弹力带如何使用

使用的同时还 感觉还可以，但是效果不是很明显！最好的减肥方式是：节食+运动+瑜伽深呼吸（吸气鼓肚子，呼气扁肚子）通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。

所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖元和脂肪以提供能量，维持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。

像可以蹬腿的划船、骑健机等运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。

所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。 越吃越瘦16妙招 这么多美味可口的食物，让我们快乐轻松开始我们的食物减肥吧。

许多方法还是明星们尝试过的哟！ 1 苹果餐 只需持续3日的苹果减肥法。其他可以喝水和茶。

第3天晚上，喝一至二勺食用橄榄油。 2 萝减肥法 坚持一个星期只吃菠萝。

其他用水分来补充。 3 煮鸡蛋减肥法 一天食用8~9个水煮鸡蛋、持续2个星期。

不吃米饭等主食，可以和青菜、 葡萄、去掉油的肉一起吃。 4 小豆减肥法 将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。

5 酸奶减肥法 一天只食用1~2顿酸奶，其他按平常时间进食。 6 黄豆粉可可减肥法 黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。

进食量为平常的三分之一。 也可以加上麦芽和蜂蜜。

7 粉状牛奶减肥法 一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。 8 矿泉水减肥法 饭前饮用3~4杯矿泉水。

进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。 9 红葡萄酒减肥法 晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。

10黑米减肥法 主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、 以及食物纤维。

11饮茶减肥法 茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。

12早食减肥 法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。 胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。

若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。 13分食减肥 德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中 不能同时吃某些食物。

例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜， 但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来， 人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品， 人体就不会增加脂肪。

14要想瘦多食醋 近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸， 不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。 15饭后茶减肥法 饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。

汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤， 都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。 饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。

饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类， 最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。 16简易水果色拉 不吃饭吃水果减肥，但不是所有的水果都可以瘦身的，比如含有蔗糖的甘蔗吃多了仍然会发胖。

怎么办？你可以试试柠檬汁拌苹果啊！ [原料]苹果 100克 蜂蜜 适量柠檬汁 20克 秋梨 50克 [制法]： 1 苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。 2 柠檬汁加入蜂蜜一起放入碗中，调成柠檬蜜汁。

3 将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即可食用。

弹力绳训练方法,怎样使用健身弹力带瘦身

编辑热荐：运动减肥常犯的几个错误 有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。

其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。 一、 避免剧烈运动 剧烈运动对减肥无效而且无益。

譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗 量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。

即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。 二、 坚持有氧运动 慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。

例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。要求是： 1、有足够的氧气参与，在室外最好； 2、必须坚持30~60; 3、运动时心率小于150次/分。

不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。 总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。

短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

用弹力带训练效果好么

优点是不用选择场地就可以进行训练，而且价格便宜。

此外，由于弹力带起始阶段几乎不存在阻力，且阻力是随着弹力带拉长而逐渐增大的，所以能够在出现疲劳时随时停止，同时也适用于康复训练。 还有，只要调节弹力带的长度，就能很容易地改变阻力。

如果缩短它，那么从开始阶段阻力就会很大，而如果将它放长，那么起始阶段就能很轻松地拉长，能够自由地调整负荷也是它的优点之一。 但它的缺点是与它的优点并存的。

弹力带在开始阶段并没有负荷，其阻力会随着弹力带的拉长而逐渐增加，但这与实际体育运动中肌肉用力形式完全相反。在体育运动中，更多的情况是在动作开始阶段或者在中段之前发挥最大力量。

虽说这也会因动作的不同而有所区别，但几乎没有哪种动作是越到后段用力越大的。 另外，在动作的后半段突然加大力量，会很容易造成血压上升。

与使用同样大强度的器械力量训练相比，它会对血压产生非常大的影响。所以，在负荷变得很大的最后阶段，最好还是不要过分地努力。

把它理解成不需要咬牙切齿努力的训练，轻松地完成可能会更好。 如果最终目的是为了提高肌肉力量，那就没有必要刻意选弹力带训练，应该尽可能选择杠铃、哑铃或器械训练器材进行训练。

无论如何，除了像康复训练等特殊情况之外，弹力带训练不是最好的选择。

方法如下：

1、开放链功能练习，以弹力带抗阻练习为主，锻炼下肢肌肉力量。

2、闭合链功能练习，以负重提踵、踝关节背屈肌群激活、交叉腿上下台阶等方式进行练习。

3、力量与本体感受功能结合的练习，动作设计可以在闭合链功能练习基础上，将支撑脚踩在平衡垫或气枕上，同时增加下蹲、侧移、前移等基础自重练习。