力量训练计划

周一 周三 胸部： 平板卧推 6组 8-10次/组 双杠臂屈伸 4 8-10次/组 蝴蝶机夹胸 6 8-10次/组 肩部： 哑铃侧平举 6组 8-10次/组 坐式或直立哑铃上举 6组 8-10次/组 腹部： 仰卧起坐 4组 20次 仰卧举腿或肋木举腿 4组 10-12次/组 有氧运动： 慢跑放松 充分摆臂 使肌肉放松 30分钟以上 周二 周四 臂部： 肱二头肌基本训练动作： 直立杠铃弯举 6组 8-10次/组 直立或坐姿哑铃弯举 6组 10-12次/组 肱三头肌基本训练动作： 站姿V把下压 6组 8-10次/组 背部： 引体向上 4组 6-8次/组 背阔肌胸前下拉 6组 10-12次/组 腹部： 仰卧起坐 4组 20次 仰卧举腿或肋木举腿 4组 10-12次/组 有氧运动： 慢跑放松 充分摆臂 使肌肉放松 30分钟以上 周五 胸部： 平板卧推 6组 8-10次/组 双杠臂屈伸 4 8-10次/组 蝴蝶机夹胸 6 8-10次/组 腿部： 负重深蹲 6组 8-10次/组 （深蹲切记一定要把腰挺直，重量不要太大，注意保护，或绑腰带） 负重提踵 6组 12-15次/组 腹部： 仰卧起坐 4组 20次 仰卧举腿或肋木举腿 4组 8-10次/组 腿部力量做完要慢跑400-600米 或跳绳100-150次 周六日 腹部： 仰卧起坐 4组 20次 仰卧举腿或肋木举腿 4组 8-10次/组 上斜俯卧撑 4组 25次 宽距俯卧撑 4组 25次 跳绳100-150次 或慢跑30分钟 组间歇60-90秒 重量适中 千万不可以直接上大力量

20～50％体重

世界上身材最高大 体格最强壮 肌肉最发达 体能最好的重量级拳王或者其他搏击选手是谁 是福尔曼么 还是大小克一对巨人拳王兄弟？

这些职业拳手的体能有多好 一般二三流职业拳手身体素质能达到什么程度 下面这份体能训练职业拳手做得到么

《真汉子的钢铁试炼——不做东亚病夫李小龙》

一个身体健全无先天不良与后天残损 年满16岁 同时没有衰老到睾酮水平下降失去性功能 身高200cm以下 体重130kg之内 去脂体重指数20之上 身体健康意志坚定的真男人 要想全面的超越自己 获得碾压级的战斗力 你需要全身心的投入 深入的挖掘你的潜能 不断的突破极限 尽可能做到——

60分钟内完成12km以上长跑（最好16km）的基础耐力

……

深蹲+硬拉+卧推 三大项累计达到5倍以上体重（最好65倍） 高翻75%体重6次以上做组（最好120%） 挺举80%以上体重（最好135%）的基础力量

……

30分钟内累计 引体+双杠10×10超级组（最好负重35%体重）的上肢力量耐力

……

45分钟内完成60%以上体重（最好100%）深蹲+硬拉10×10超级组的整体力量耐力

……

35分钟以内跑800+200m变速快慢跑5段（最好7段） 每段跑完直接做100次卷腹的心肺功能

……

横叉竖叉到底 侧压腿靠肩膀 掌根下压着地 后下腰的基础柔韧

……

百米128s内（最好115s） 立定跳远27m外（最好32m） 跳箱子身高－80cm以上（最好－35cm）的神经协调与爆发

ps：之前的一系列训练 就是为了更好更强大 更猛烈更持久的爆发

……

体脂率不低于10％但也不超过18％情况下 去脂体质指数超过23（最好25 也就是巅峰泰森第三次卫冕金腰带时的身体状态）

PS：去脂体重指数公式：体重kg（100％-体脂率％）÷身高m÷2－（身高m－18）×6

不使用外源激素也不大量堆积脂肪促进内源激素分泌情况下 靠常规训练和饮食补充人类能达到的极限是26 大量堆积脂肪的相扑运动员 大力士 橄榄球手 健美先生 摔跤手等可能超过30

……

……

认真投入扎实进行80~200周有效训练 这些基础素质都凑齐了 随便练什么拳都事半功倍 技能熟练后很快达到半职业素养（最直接实用的拳击加摔跤 如果有腿法需要 可补练正蹬 泰式横踢 和踢拳式高鞭 mma式滚地板柔术大多数情况下用不着也没机会用）

……

虽然与顶尖职业运动员对抗仍有巨大差距 但轻松碾压血虐各路中低级截拳道传武王八拳票友毫无问题 哪怕他从小开始瞎折腾十几20年照样抗不过60s 没有规则保护的环境下 类似李小龙那种一生不敢参加任何正规比赛全靠吹 虚弱到32岁死姘头床上的东亚病夫直接打死不在话下

……

一大项或者个别内容做不到还可靠技术经验扬长避短尽量弥补 超过两大项达不到那问题显然多多 如果大部分搞不定 你就是毫无天赋的路人甲乙丙 或者换个名词描述——票友

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练练玩玩就罢了 大个子欺负小个子也无所谓 但不论胡抡哪路王八拳 和同体重甚至比你更强壮的人比 也就无所谓什么战斗力可言

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为了保证你能长期有效的贯彻执行 需要规范你的生活作息

每周你需要进行4~6天累计8小时以上不超过15小时 单次不超过2小时每日累计不超过35小时的有效训练

每周保证60小时以上有效睡眠（每日不低于8小时）

保证摄入足量的谷物和蔬菜与足量蛋白质

每周累计摄入至少5种10~15斤果蔬 8~18斤瘦肉（最好牛肉和鱼肉）

每月酒精摄入不超过200ml 单次酒精摄入不超过70ml（大概三两二锅头）

小行星4179 小行星4179是迄今为止靠近地球的最大的小行星之一。它长度为446公里，宽24公里，形状看起来就像一颗多瘤的花生。这颗小行星将和地球紧密接触，距离地球将仅约为0046天文单位，也就是690万公里。假设其不幸碰到了地球，那么撞击引起的爆炸威力将相当于1万亿吨炸药。

小行星4179第一次被看到是在1934年2月10日，当时被记为1934CT，但很快就丢失了。直到1989年1月4日，法国天文学家克里斯蒂安·波拉斯才再次发现它，并以凯尔特神话中的战神图塔蒂斯命名。4179的公转周期大约是4年，因此它频繁接近地球，目前它接近地球的距离最近可以达到0006个天文单位，只是地月距离的23倍。2004年9月29日，小行星4179非常接近地球，仅有00104天文单位(地球到月亮距离的4倍)。小行星4179上一次靠近地球发生在2008年11月9日，距离00502个天文单位。下一次靠近地球是在2012年12月12日，距离0046个天文单位。

小行星4179不同面的3D模型雷达图像显示，它是一个形状非常不规则的天体，分成两个明显的分叶，最大的宽度分别是46公里和24公里。据推测，它本来是两颗不同的小行星，在某个时候结合在一起而形成一个被比喻为“巨型哑铃”的小行星。正因为它运行时与地球距离太近，因此小行星4179早就被美国航空航天局收入“潜在危险小行星名单”之中，全世界的科学家们每时每刻都在关注着它的一举一动。

2012年12月12日，编号4179的小行星“图塔蒂斯(Toutatis)”(形似哑铃)将与地球来一次“近距离”接触，仅有0046个天文单位。

（注：一个天文单位的定义值被确定为：1495,9787,0700米。） 2002 NT7 英国一太空研究专家曾称一颗巨大的名为2002 NT7的小行星将于17年内撞击地球，届时地球上的生命将遭受毁灭性的打击。据称这个小行星是迄今为止所探测到对地球威胁的最大的物体，它的直径约两公里，预料撞击速度达每秒28公里，无论撞落在地球五大洲的任何一地，都足以摧毁整个洲块，并造成全球性的气候剧变。 阿波非斯 有近700个近地小行星被列入危险名单，在这其中，让很多天文专家关注的，是一颗叫做“阿波非斯”的近地小行星。“阿波非斯”2029年撞上地球的危险虽然已被排除，但2036年仍然存在着与地球发生碰撞的可能性，虽然其中还存在着变数，但万一碰撞后果不堪设想。

科学家通过阿雷西波天文望远镜，对“阿波非斯”的运行轨道进行了精确推算，预测2036年其撞地的概率是百万分之四，2068年撞地的概率是三十三万分之一。在天文学上，这绝对属于非常高的概率。只不过“阿波非斯”神出鬼没，能够观测的时间非常有限，一般两到三年，它才会出现在我们的视野中，时间也只有一到两个晚上。 2000SG344 一颗代号为2000SG344的小行星很可能在2071年撞击地球，它与地球“碰面”的可能性约为千分之一，撞击能量相当于100颗广岛原子弹。这颗小行星的确是迄今为止人类发现的最危险的小行星。它的运行轨道与地球极为近似，绕太阳公转一周的时间为354天（地球周期为365天）。这颗小行星的转向是与地球一致的，虽然不会“迎头相撞”，却有可能在2071年轨道重合。 据天文学家研究认为，直径大于1公里的小行星撞击地球的概率为每10万年1次，但仅此一次就可能毁灭地球。而直径接近10米的天体撞上地球的概率仅为每3000年一次。一些科学家认为，小行星撞地球的风险被严重低估了。

2003年9月3日电英国和美国的研究部门警告说，一颗小行星可能在2014年撞击地球，不过机率是90多万分之一。英国政府的近地天体研究中心说，美国的天文学家发现了一颗体积“庞大”和快速运行的小行星，它可能在2014年3月21日撞击球。 面对可能发生的小行星撞击事件，各国天文学家高度重视，并且向这些淘气鬼发出了通缉令。

最大摄像机预警

本次美国启用的PS1天文望远镜，负责测绘地球附近直径300米到1公里的小行星。300米的小行星如果撞击地球上的居住区，将造成重大区域性破坏，如果是1公里的小行星就会造成全球灾难。

PS1每隔30秒就会对36个月球大小的天空范围拍摄一张1400兆像素的照片，每天夜里收集的数据足以装满1000张DVD，而每张照片都可以打印成一张足以覆盖半个篮球场的300-dpi。

虽然还未发现企图撞击地球的小行星，但天文学家通过PS1望远镜在一个月里发现的天文爆炸现象（如超新星爆发）比整个天文界在一年中发现的还要多。

观测预警已进行

其实，各国天文学家一直没有放弃对近地小行星的密切观察。

2001年，英国宣布建设新的研究中心，专门研究近地小行星和彗星等天体与地球相撞的几率，以便为公众提供准确客观的信息。该中心的任务包括：提供近地天体的数量和位置的资讯，评估它们撞上地球、造成灾害的几率等。

2009年，美国宇航局就发射了一部新望远镜，用于搜寻宇宙中尚未被发现的天体，其中包括可能对地球构成威胁的小行星和彗星。这架望远镜名为“广域红外探测器”（简称WISE），将利用红外照相机探测“哈勃”等其它在轨望远镜可能错过的发光、发热天体。

俄罗斯发现有一颗小行星可能撞上地球，政府更考虑向太空发射一种特殊的航天器，将其撞离轨道，俄罗斯还准备邀请美国、欧洲和中国的航天机构共同参加这次“拯救地球计划”。

中国在观测预警方面也是投入巨资，中科院紫金山天文台就建设了一台近地天体探测望远镜，中国第一台专门用于搜索近地小行星杀手的望远镜，其观测能力居全国第一，世界第五。天文台专家借着这双“慧眼”，已经发现了近800颗小行星并且获得了国际临时编号。 如何做好小行星撞击地球的防范工作？中国著名学者周海中教授认为：首先，应该建立一个全球性的信息、分析和预警系统(仅观测网是不够的)，操控世界各地的地面和太空望远镜来观测和跟踪那些可能会给地球带来灾难的小行星，这是防止灾难发生的基础；其次，应该制定一个灾难风险的应急计划，从而做到未雨绸缪，防患于未然；再次，应该配备更先进的观测设备，培养更多的高级专门人材，同时加大科普宣传力度。最后，做好防灾减灾的准备工作，以减少灾害威胁。

任何机构或个人一旦发现“杀手”近地小天体，应该及时向国际天文学联盟(IAU)报告；经核实确认后，由国际天文学联盟上报联合国有关部门；然后由联合国向各成员国通报，并组织全球的科技力量来采取防御措施。

虽然小行星撞击威力与大地震、严重气象灾害等不相上下，但它是人类可能避免的重大自然灾害。

首先，危险小行星处于天文专家监控下，能够精确预测小行星的飞行轨道。在撞击即将到来时，也可以用相应的方法改变小行星轨道。

具体方案有几种。首先就是用机械力改变轨道，即发射人造天体到太空后，把它调整到和小行星平行，并使两者的相对速度为零，然后用机械力推小行星一下，它就会改变轨道了。

其次还可以用改变颜色的方式以改变小行星轨道。如果原来小行星是灰的，可以将它变成纯黑，物体的颜色可决定吸收热量的多少，轨道也会随之改变了。

再次，爆炸法也可以实现小行星轨道的改变。对于组成元素是铁质的、结构结实的行星，可以利用导弹或是核装置对其进行攻击，理想的状态是将它炸成一分为二的两部分，这样质量就发生了变化，轨道也就跟着变了。

最后就是通过给小行星安“太阳帆”，即在小行星体表面上安装一台大型火箭发动机，或者一个“太阳帆”，把行星从地球的轨道上推开。 使用核武器

如果一颗近地小行星将与地球发生相撞，科学家可以使用核武器加以遏制。使用核弹攻击来袭小行星的目的并不是为了将其摧毁，而是改变小行星的轨道。如果将其摧毁，来袭小行星的致命碎片仍会坠落地球，给人类带来灾难。核爆产生的强辐射能够蒸发小行星的部分表面，使其向太空喷射表面物质。这种喷射就如同为小行星安装了无数个微型火箭，进而达到改变其轨道的目的。

撞击小行星

一些科学家认为使用核武器阻止小行星撞击地球的做法有点“反应过度”，通过撞击小行星的方式同样能够达到改变其轨道的目的。美国宇航局提出了所谓的“动力学拦截器”，这种方式就像用弹丸枪发射一个旋转的保龄球，用撞击促使小行星偏离撞地轨道。据美国太空网报道，如果在预测的撞击前20年发射这种“保龄球”，时速1英里（约合每小时16公里）的撞击便足以让小行星偏离出原轨道17万英里（约合2735万公里）。

给小行星上漆

给小行星“上漆”也是一种应对方式，虽然听起来有些荒诞可笑。这种方式利用的是太阳能轨道力学。在炎热的夏季，你一定会选择白衬衫，而不是黑衬衫，因为白色能够反射更多太阳辐射，而黑色则会吸收更多辐射。“上漆法”利用的便是这种原理。如果给小行星的部分表面刷成白色，这些区域便会受到太阳辐射产生的更多“推力”，从而逐渐将小行星推出原有轨道，与地球说“再见”。“上漆法”使用的“漆”可以是浅色粉尘、白垩或者其他任何能够改变小行星反射和吸收辐射比例的材料。

太阳帆

给小行星“上漆”可能不会吸引所有人的眼球，但在多种通过改变轨道应对小行星撞击的方式中，太阳风能都将扮演一个至关重要的角色。例如，科学家可以派遣一艘飞船，负责为小行星安装巨型“太阳帆”，利用强大的太阳风能让小行星偏离原有轨道，进而防止其撞击地球。在科学家提出的一些设想中，太阳帆甚至可以进行调整，允许在一定程度上对其进行远程操控。不过，很多专家对“给小行星安装太阳帆”的策略产生质疑，因为小行星一直处于翻滚和旋转状态，即使能够派遣无人飞船登陆小行星，我们也很难架设起足以改变其轨道的太阳帆。

撒网捕获

美国宇航局的科学家认为，一张重约550磅（约合249公斤）的碳纤维网便足以改变类似毁神星（又称阿波菲斯）这样的来袭小行星的轨道。这种“天网”所用的材料能够起到太阳帆的作用，增加小行星吸收和放射的太阳辐射。在2029年前，毁神星并不会与地球上演危险的亲密接触。2036年，这颗小行星将再次光临地球。科学家认为即使毁神星被套在网中的时间只有短短18年，也足以让这个“太空恶魔”远离地球。

以“镜”制之

为了阻止小行星撞击地球，我们不必兴师动众地使用核武器，只需镜子便可达到相同效果。镜子的作用是聚集阳光，加热小行星表面的一小部分区域，使其向外喷射蒸汽。这种物质喷射会产生推力，改变小行星的运行轨道。早期的设想建议使用所谓的“单一巨型太空镜”，但随着研究的深入，科学家认为部署多镜系统能够产生更理想的效果。一些科学家将镜子法称之为“激光升华”。

火箭推之

无论是太阳帆还是太空镜都需要很长时间才能改变来袭小行星的轨道，既然如此，为何不直接给小行星安装一枚巨型火箭，利用火箭产生的巨大推力改变其轨道呢？相比之下，这种方式更为直接，也更为迅速。对于巨型火箭法，一些科学家持赞同观点。根据他们提出的设想，可以派遣一艘飞船登陆小行星，而后在上面挖洞并放入采用化学燃料驱动的重型火箭，最后点燃火箭，利用火箭产生的推力“一脚踢开”企图毁灭地球的小行星。

引力拖拽

在很多人眼里，引力拖拽听起来似乎是《星际迷航》中编剧凭空想象出来的技术，拥有惊人的复杂性，实际上却恰恰相反。宇宙万物都会产生引力拖拽，包括小行星和人造飞船在内。引力可能是宇宙中最微弱的力之一，但同时也是最容易利用的一种力，因为你需要的不过是一点质量罢了。这里的质量指的是负责拖拽的装置。理论上说，一个在小行星附近飞行的重型机器人便足以利用引力拖拽改变小行星的轨道。不过，并非所有人都支持采用这种方式。为了防止航天器撞击小行星，推进器必须对准小行星的行进方向。此外，这种方式的成本也是一个天文数字。

机器人吞噬之

根据美国宇航局出资实施的模块化小行星偏移任务计划（MADMEN）提出的设想，科学家可以派遣核动力机器人攻击威胁地球的小行星。登陆之后，它们便在小行星上展开挖掘 形象地说，“吞噬”小行星表面物质 同时利用电磁体让碎片高速喷射到太空。这种物质喷射会产生与火箭相同的推力，同时无需任何化学燃料。不过，科学家需要进行深入研究，以确定这种方式能否奏效。

坦然面对

如果上述9种改变小行星轨道的方式最终都以失败告终，人类在来袭小行星面前基本上已经无能为力，即使提前几百年就预见到这种威胁也是如此。在这种情况下，我们只能选择坦然接受，在惊恐和混乱中目睹作为地球统治者的人类最终因无比强大的自然力量走向灭绝。