刚买的30公斤的哑铃要怎么开始锻炼

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

30公斤的会不会太沉了，建议先用小的，每天平举跟上举 各10组每组20次，可以稍微休息。平躺在床上，双手展臂，手握哑铃，然后双手举至面前，注意 手臂不能弯曲，这个对胸肌效果很明显。还有就是 俯卧撑。 炼腹肌 只能靠 仰卧起坐，

比较好的方法是：用卧推举例，如果你不确定自己推多大分量来达到5次的极限，那么，你可以先尝试估算，初学者一般是自己体重三分之二的重量，比如60公斤体重，你可以尝试推40公斤的分量。

我建议初学者每组做8次，用自身体重一半的分量推举，30公斤。

这些重量只是估算，是参考，可以在此基础上微调重量，来达到一种效果：就是每组最后一次推举必须力竭，而且要达到次数，多一次少一次其实无大碍。

最后，如果你可以推和自身体重一样的重量做8次，那说明你已经不是一个菜鸟了。

就是这样，希望加分，完全原创。（本人69公斤。卧推110公斤）

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承受的分量和体重是有直接关系的，前提是没有经过力量训练者而言。如果你不确定自己推多大分量来达到5次的极限，是完全可以先尝试这种估算方法。

如果你对健美知识知之甚少的话，最好就是多看这方面书籍和查阅网上比较权威的资料，最好多看看健美译文，不要轻信他人和网上的误导。

首先看练哪块肌肉，理论上讲在锻炼的时候精神集中在目标肌群，不论负重多少都会有刺激肌肉的作用，当然用这个重量练大肌群是小了点。想长肌肉应该用你能做的动的负重重复6-12次为一组，同一肌群3-4组，动作要标准。最好和练过的人一起到健身房，比较安全