前踵步的动作要领是什么

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

这里先要说明

以黄种人的正常体魄

同样是140斤

175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉

远比身高190的你要容易的多

更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱

而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果

那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人

38cm的臂围

胳膊看起来就很强壮了

但换成你

没个42估计很难看）

方案丢你份

怎么练还看你

肌肉的基础就是营养

没有蛋白质怎么长肉呢

多吃吧

按如下顺序来

背

二头

胸

三头

休息

大小腿

肩

前臂

腰

腹

休息

这样一周5练的来

每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~

背

二头

杠铃划船

6~10×5rm

减重量再来一次

哑铃单臂划船12×5rm

拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）

休息10分钟

进行二头训练

锤式弯举热身2组

杠铃弯举6~8×5rm

哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量）

坐姿斜板弯举8~12×4rm

集中弯举30×1rm

ps:按照一周5练2歇的周期

二头要么跟三头要么跟背

但三头和胸组合效率显然最高

二头单独拉出一天对新手来说不合适

这里就塞到背部

胸

三头

2组俯卧撑热身

杠铃卧推5×5rm

哑铃上下斜卧推10×3rm

哑铃飞鸟12×4rm

法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）

无休养接三头肌训练

双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm

哑铃颈后臂屈伸12×3rm

俯身臂屈伸15×3rm

ps：三头可和二头做超级组

但练完手臂后

肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

大小腿

深蹲5×5rm

坐姿腿屈伸10×5rm

站姿提踵（杠铃负重）10×5rm

20×3rm

ps：这一天看似最少

但强度其实是最大的

现在体弱

等你能蹲一倍体重的强度后

每次至少在热身与一组适应组后

有保护的情况下各做1组90%

100%

110%的强度

大腿不同于其他部位

如果还以韦德那套12rm转圈圈

别指望取得多少进步

肩

前臂

杠铃推举8~12×3rm

哑铃侧平举10~15×3rm

俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm

站姿杠铃提拉8~12×3rm

俯身飞鸟10~15×3rm

5分钟休息接前臂训练

正反腕举10×3rm

20×3rm

反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm

ps：杠铃推举需要三头肌出大力

如果三头实在疲惫这个干脆就别做

或者推迟一天

因为卧推必定肩部借力

肩部训练不宜紧贴胸部训练

腰+腹

杠铃硬拉5×5rm

杠铃直腿硬拉10×3rm

俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养

下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm

斜板挺身10~20s×3组

（若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行

但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去

你根据体感

不疲劳了有空就来

真能天天来也不拦着···

提踵正确动作如下：

用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，肩膀放在垫板下面，先伸直双腿，将重量举起，向下尽可能低的放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。

在动作的最低点后，用脚趾向上撑起身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。

站姿提踵注意事项

首先说重量，具体重量多少当然因人而异，但锻炼小腿所使用的重量应该足够重，可以测试一下自己能做多少的重量，如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起，那就说明太重了。

组数一般3-5组就足够，每组个数的话看情况，如果你做低次数的那就8-12个，高次数15个以上甚至25个都是可以的。

关于深蹲影不影响身高，怎么说可能因人而异。

至少在我当初学体育的那一个队里，普遍认为做深蹲对身高有影响。

因为我们一个队的队员，在训练的几年里身高发育的很慢。

而我们教练当初也是让我们做完深蹲后，让我们迅速奔跑，用来缓解压迫感。

单脚提踵也分怎么体重，我们当初是背着2-3个人提踵，如果是这样和那深蹲的差别不大。

当然我要说的是，如果重量适当，对身高应该没有太大的问题。因为我们当初的负重太大。

俗话说：“坐如钟，站如松。”仪态的好坏直接影响一个人的气质形象。不仅如此，因为坐姿站姿不标准导致的脊柱变形等情况还会危害身体健康。孩子的身体处在发育阶段还未成型，比起大人来说更容易受到不良姿势的影响，不仅对身高健康有所危害，严重还会影响智力，家长真的应该早点注意！

驼背的危害

很多家长会错误的觉得，孩子学习要紧，姿势不标准也没关系，长大之后再纠正也不迟。但殊不知，不良的姿势影响孩子的脊柱发育，不仅很难逆转，还会导致很多健康问题。

影响身高发育

驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。孩子长期含胸，头部前倾，埋头写字会对我们的脊柱造成压迫，从而形成驼背。

人的上身的长度主要与脊柱有关，脊柱变形呈现弯曲倾斜状态，比起正常的孩子，很容易就能看出高度上的差异。再加上孩子习惯性低头窝胸和韧带紧缩，脊柱胸段向后弯曲，使椎体前方承受的压力大于后方，前方骨骺的坏死影响了前半椎体高度的发育，从而影响孩子的身高发育。

影响孩子智力

脊柱弯曲，会压迫孩子的神经，长期驼背的孩子，颈椎曲度逐渐变小，严重的还会压迫椎动脉，引起脑供血不足。从而头晕、头昏、头痛，还会导致孩子的记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝等症状。

科学研究认为：脑供血不足若不及时治疗，很可能引起脑梗死，甚至痴呆。但是家长也不用过度担心，孩子由于姿势不端引起脊柱问题，导致脑供血不足的情况，是可以及时矫正的，只要家长多留意多提醒就会有所改善。

危害身体健康

除了孩子的身高和智力，驼背对身体的危害还有很多。比如心脏，由于驼背会使人的胸廓中心高度减少 3～5 厘米，且胸骨下陷，使心脏在胸骨的挤压下不能充分扩张，所以排血量减少，很容易引起心慌和心脏不适感。

随着胸廓变形、胸腔容积缩小，呼吸的活动幅度受到限制，影响肺活量和呼吸的通气量，还会导致心肺功能受损。不仅如此，驼背还会引起腹腔容量变化，孩子更容易便秘，严重的还可能引起内脏移位，影响血液循环和生育系统。

预防和矫正

能够被矫正的驼背在医学上被称为姿势性驼背。这种事由于孩子姿势不良引起，形成的驼背，背部较柔软，通过活动可以纠正畸形。不过在此之前，自然是希望孩子能端正姿势，不要驼背！

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姿势规范

坐姿和站姿其实是最影响脊柱发育的，一个好的姿势不仅能帮助孩子在身体塑型关键期有一个良性发展，还能有效的预防驼背。

正确的站姿：

孩子双脚合拢并靠墙直立，脚后跟紧贴墙面，目光直视前方，挺胸收腰，双手手心贴住墙壁或置于腹部，膝盖能够夹住一张纸。

正确的坐姿：

掌握口诀“一拳、一寸、一尺”，上身保持正直，略微向前倾，胸离桌子一拳距离；手握在距笔尖一寸位置；头部端正，自然前倾，眼睛离桌面约一尺距离。

孩子学习时很容易就忽略了坐姿，常常是写着写着就趴在了桌子上，建议家长在购买桌椅时，最好是选择可调节高度的高度最好是让孩子坐下时，双脚放在地上，膝关节自然弯曲呈90度，手臂放在桌上，同样也是自然弯曲呈90度，如果桌子太高，孩子的手要架起来，很不舒服，桌子太低，则容易驼背。

睡眠规范

这里并不是说固定姿势睡觉，而是对于床上用品的选择有一定的讲究。床铺尽量选择硬板床和较硬的棕榈床垫，这样能够使孩子的脊柱在睡眠时保持平直。

枕头也要选择合适孩子的起到承托起颈椎的作用，从而有利于保持颈部的正常生理曲度，加强对颈椎的保护。医生建议婴儿枕头3cm左右，幼儿枕头 6cm 左右，长度稍大于肩宽即可。最好要有一些弹性但是不至于过硬和过软，以免过硬的枕头损伤孩子头部形状，过软的枕头使头皮被压面积增大，不利于血液循环。

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背包的选择

过重的背包会压迫孩子的脊柱，让孩子不自觉的向前倾，久而久之就会形成驼背。还有一些家长会由著孩子喜欢，给孩子买一些单肩或者手提的背包，这种背包对还处在发育期的孩子伤害也很大，很容易形成高低肩，破坏脊柱的发育。

给孩子选择书包，晨妈建议要看准这几点：

1 书包本身不易过重，装书后重量应控制在孩子体重的10~15% 2 宽肩带的双肩包最佳 3 腰部有系带背部有衬垫可以分散重量 4 长度与孩子躯干一致比腰部稍低

运动锻炼

想要孩子拥有一个良好的体态和身体，运动锻炼是必不可少的。伸展性运动比如游泳、打羽毛球、引体向上等对孩子的脊柱塑性都有一定的帮助。