举哑铃方法错误,会有什么后果

如果长期作错误动作，可能导致背部和颈部受伤。很多人可能没有留意到自己的体型，只顾着发力将哑铃举起，因此，下次举哑铃时注意脖子稍微紧张，保持头部挺直不动。

正确方法如下：

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。  

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

握拍错误行为：手腕未固定不动，未与球拍出90度。

不良影响：因为握拍动作不正确，握拍不稳定，造成击球时振动增大，并根据球柄传输至手腕，长此以往，易使手腕部股肉慢性肌肉劳损。恰当作法：握拍办法有东方式、大陆式、西方式。但无论用什么握拍方式，都需要保证握拍的手腕紧紧固定，与球拍出90度，那样击球时要将胳膊甚至身体的能量根据手腕传送到拍表面。且挥拍打球时，握拍要释放压力，在击球的一瞬间再死劲紧握。

提前击球错误行为：两腿站立，两脚未提踵。

不良影响：击球前的提前准备动作有误，会造成奔波时脚步节奏感错乱，容易在场中导致出现意外擦破或扭到。恰当作法：身体尽可能维持底位蹲式，两腿略微分离，前足掌碰地，双膝弯折，而上半身要尽可能维持竖直情况，胸部稍微往前但不要低头。与此同时，应确保前脚板支撑点，也就是两脚要提踵，后脚跟不必碰地。

发球错误行为：未侧身，未反弓。

不良影响：发球时的反弓姿势是为了更好地积蓄力量，提升击球的杀伤力，假如发球动作有误，容易导致肩膀骨关节肌腱受伤、腹部韧带拉伤。恰当作法：大陆式握拍。侧身斜对球网，右手托球，左手握拍，抛球同时，随挥引拍到肩，人体向后产生反弓动作，当球抵达击球点的情况下，人体快速复原反弓，挥拍打球。

正手攻球击球错误行为：直臂击球，无侧身动作，手腕未固定不动、肘部旋转太强烈。

不良影响：易造成肘部骨关节全身肌肉慢性的肌肉劳损，胳膊有疼痛感，没法使力，也就是别名的“网球肘”。恰当作法：击球前的一瞬间，不可以正脸冲着球网，只是先侧身，以肩部的一侧冲着球网。侧身引拍时，持拍臂维持当然弯折度，沉肩坠肘。击球时，肘部应挨近人体的右边，肘部与球拍的核心成一平行线，其相对高度在后腰的部位，此刻，球拍要维持与路面垂直线的视角。与此同时，肘部尽可能保证固定不动，手臂内旋上肩。

正手击球错误行为：未侧身，手腕与拍柄未果90度，手臂没贴肚、摇杆没贴腹部。

不良影响：因为左侧身体躯体的全身肌肉没有右边比较发达，左边全身肌肉灵活性、能量都跟不上右边，而正手击球恰好是用左边全身肌肉使力，假如姿势有误，容易导致左边腰、后背韧带拉伤。恰当作法：握拍右手在上，左手在下，右手选用东方式握拍，左手采半西方式握拍。右手手腕与拍柄成90度，肘部应挨近人体的左边，拍面的相对高度在腹部位置。同正手攻球击球一样，正手击球也规定侧身，肘部维持固定不动，手臂内旋上肩。

尽量在下午4点左右开始进行体能训练，时间大约90分钟，中间适当休息，蹲下起立你应该知道怎么做，鸭子步，就是蹲在地上走路，还要背着手，尽量每做50个休息30秒．如果是一个月后比赛尽量一个星期前不要在这样，每天坚持跑3公里就可以，尽量控制时间．短时间内，每天下午4点左右跑就可以了．希望能帮助你

姿势如下：

1头自然摆放

2双肩与身体微夹紧

3腿不宜过高

4脚后跟先着地

5腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

6脚跟与脚掌:运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，可减少跑步对踝关节的伤害。而落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，减少对膝关节的伤害。

7跑步摆臂时尽量放松。

动作提醒：

1头和肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2臂与手:摆臂应是以肩为轴的前后动作，双臂与身体两侧有摩擦感即可。手指、腕与臂应是放松的。

造成包球动作的原因

持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。造成包球动作的主要原因有二：一是持球概念不清；二是手指力量不足。

纠正方法

1要求投掷者持球时手指紧张并竖直分开。

2辅导投掷者多做些发展手指力量的练习如指卧撑，连续抓提放铅球（抓提放动作都在空中完成）。

3在持球预备阶段投掷臂应尽可能多的外展，肘部微微上抬，上臂与躯干保持约90°角，躯干与头部保持正直。

肘部过度下垂

产生肘部过度下垂的原因有二：一是投掷者不清楚推球时肘部的位置；二是推球时右手持球过早离开锁骨窝，使肘部下降。

纠正方法

1加深肘部在推球时正确位置的认识，改进和掌握正确的推球技术；

2在身体转向投掷方向以前，右手将球始终紧压于锁骨窝处。

3“左臂牵引”是在最后用力过程中，躯干形成“侧弓”并即将向投掷方向“反振”的瞬间，左臂领先于躯干向投掷方向迅速牵引挥摆。当胸部转到投掷方向的瞬间左臂制动。

产生无“左臂牵引”的原因

产生无“左臂牵引”的原因有二：一是头部位置不正确，过早地抬头转向投掷方向，致使左肩向左转动；二是滑步中左脚向后摆伸时使左肩随之后撤或向左转动。

纠正方法

1始终保持头部的正确位置；

2滑步结束时，左臂向前下方伸直，使肩轴与投掷方向保持平行。

3正确的蹬转是一个连续过程，根本没有先蹬后转或先转后蹬的区分。动作是由跪蹬连续完成的。所谓跪蹬就是膝关节在保持一定夹角的情况下，右脚提踵转向。膝关节在转向的过程中运动轨迹是稍稍上斜的直线。转向后完成身体重心的提升和右脚的充分蹬伸。

右脚蹬地方式不正确

产生右脚蹬地方式不正确的原因有三：一是技术动作的概念不清；二是用力顺序错误；三是大腿肌群的力量不足。

纠正方法

1加深跪蹬技术动作的理解，多次无负何练习建立动作程序；

2反复进行滑步接蹬传练习，并强调身体蹬转前右手持球不离右锁骨窝；

3多做些半蹲、全蹲、等发展下肢力量的练习。

4铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。

铅球放位错误

产生铅球放位错误的原因有二：一是推铅球的完整技术动作理解不清楚将推铅球理解为扔铅球；二是上肢力量不足。

纠正方法

1要求推掷者始终将球紧压于颈部；

2增加上肢力量的练习，如采用抓举、快挺、挺举等上肢力量练习方法。

3出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。

出手角度过低

产生出手角度过低的原因有三：一是头部位置不正确；二是左臂没有制动；三是左侧支撑不足。

纠正方法

1加深头部正确位置的理解；

2投掷时向天上看，并在适合推球角度尽头的天空中假想一目标，看着这一目标推球；

3强调滑步结束前的左脚快落，使之形成强而有力的支撑；

4滑步结束时，身体重心应置于右脚上方，形成良好的最后用力姿势。反复进行各种滑步的专门性练习。

推铅球的完整技术是一种有美感的连续性动作，只有整个动作合理，协调、连贯的完成才会取得理想成绩。本文中所强调的几点，都是推铅球技术动作得以顺利完成的重要环节。如投掷者能正确完成本文所强调的环节，就不在会出现用力不当、用力脱节等技术问题，成绩也将会得到提高。