徒手体操动作术语的构造结构与记写方法

徒手体操方法术语:

1立:两腿站立的姿势如立正,直立,并脚步,分腿立,交叉立,提踵立,单脚立等

2蹲:屈膝站立的姿势屈膝约90°的站立称半蹲;屈膝小于90°的站立谓全蹲

3跪:屈膝以膝或(和)小腿前侧着地(器械上)的姿势

4弓步:两腿分开约一大步,一腿屈膝,另一腿伸直的站立姿势有前,后,侧弓步之分

5坐;以臀部和(或)大腿后侧着地(器械)的姿势如正坐,屈体坐,锐角坐,交叉屈腿坐,跪坐,双杠分腿坐等

6卧:身体躺地或躺器械上的姿势如仰卧,俯卧,侧卧,直角仰卧等

7撑;手或手和身体其它部分同时着地的姿势如俯撑,蹲撑,俯卧撑,分腿屈体立挥笔

8平衡:一脚站立,另一腿举高(一般脚应超过肩的水平面),身体保持一定时间静止的姿势如俯平衡,侧平衡等

9劈腿:两腿分开成直线着地(器械)的姿势如纵劈腿,横劈腿,半劈腿等

10桥:身体尽量后屈成弓形,手(或前臂)与脚(或小腿)同时撑地(在器械上)的姿势如分腿桥,前臂桥,跪桥等

11举:臂或腿,固定在空间某一方位上的姿势;或臂或腿伸直由低向高举起至某一部位时停止不动的动作

12屈:身体某一关节弯曲成一定的角度,在某一方位上停止不动的姿势;或者使身体某关节角度缩小的动作

13伸:身体某关节伸展的动作若屈与伸依次进行则称"屈伸",如俯撑臂屈伸等

14波浪:身体或具体某一部分邻近的关节按顺序做柔和屈伸的动作如臂侧举波浪等

15摆:臂或腿在一平面内,自然地由某一部位较匀速地运动到另一部位的动作如右腿前摆转体成俯平衡等

16摆动:来回一次的摆,如臂侧摆动

17振:臂或上体做最大幅度的加速摆,如臂上举后振等

18踢:一腿站立,另一腿由低向高做加速有力的摆动动作

19绕:身体某一部分摆过180°以上,但小于360°的动作,如臂后绕至前举等

20绕环:身体某一部分摆到360°或360°以上的动作如臂前线环;臂前举向上绕环至上举等

21倾:上体伸直,偏离垂直面45°左右的动作如右腿后弓步体后倾等

22倒:身体直立,肩部由高向低做弧形运动,如前倒成俯撑等

徒手操动作记写法:

用完整术语详细记写徒手操各节动作,并加图说明这种记写法多用于广播操,教材等其记写方法如下:

(一)徒手操采用分"节"记写方法,每节动作的记写顺序是先下肢后上肢如左脚向左跨出十步同时两臂侧举等

(二)单个动作由下面几方面构成:

1预备姿势(开始姿势):如正立,分腿站立等

2动作部位:如上肢,下肢,头部等

3动作方向:如前,后,左,右等

4动作方法:如举,绕,绕环,屈等

5结束姿势:最后的姿态如正立,叉腰分腿站立等广播操每一节最后一拍多数还原成正立(或直立)

身体素质训练八个动作介绍如下：

1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。

2、仰卧起坐。动作方式是印卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。

3、收腹举腿。动作方法是印卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后女腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势。

4、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。

5、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5~6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。

6、高抬腿。动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。

7、仰卧届伸。动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在助木上，连续交替做屈伸大腿动作。

8、坐蹲起。动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。

健身的好处：

1、减少脂肪增加肌肉。力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。

2、增加肌肉有助于减肥。随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。

3、强壮体格。研究表明，中等强度的力量训练能使人体的肌力提高30~50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。　　

4、强壮骨骼。当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。这对于防治骨质疏松症，具有非常重要的作用。　　

5、减少糖尿病危险 从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。

6、健身的好处。防治心脏病 肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

16个热身动作

16个热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于16个热身动作。

16个热身动作1

1、扩胸运动

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动

要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动(侧面)

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、正压腿

要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

5、侧压腿

要求：尽量将腿打开，上下振动。

6、指、腕、膝、踝关节运动

要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、上肢和踝、膝关节操

要求:两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。

8、踢腿

要求:双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 。

9、头颈、腰背运动

要求:双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

10、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作。

11、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

12、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

14、弓步压腿

一只脚在前 一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压 注意速度不能用力过猛。

15、跳跃运动

基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。

16、手腕脚踝运动

双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

16个热身动作2

方法一：

头部运动两手插腰，脖子前后左右做下压运动，完成后再做脖子往左往右各绕圈2次。

方法二：

肩部运动，双肩利用肩背肌群力量向后环绕十次。再向前环绕十次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各十次。

方法三：

体转运动，双手与肩部平行做左右转动

方法四：

腰部运动，头部朝下双手做下压，锻炼腰部部位。

方法五：

腹部运动，双手靠后。膝盖弯曲，身体后仰。

方法六：

膝关节锻炼，双手放置膝盖上方，做蹲起动作。

方法七：

手部和足部的锻炼，锻炼肘关节。

注意事项

注意安全

做好防范措施

16个热身动作3

跑前动态拉伸

动作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。

左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3：弓步转身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；

前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

16个热身动作4

每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的小腿更修长哦！

以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

膝盖内侧酸是内测副韧带劳损发炎了，和小腿肌肉没关系，属于运动过度引起内测副韧带慢性积累性损伤，发生无菌性炎症，出现临床酸痛现象。

治疗：1-2个月内停止剧烈运动，适当休息，减轻下肢负重，口服消炎止痛药物，理疗针灸推拿等保守治疗效果都不错，疼痛较为厉害可行注射疗法消炎止痛，疼痛3周以上针灸理疗药物效果不佳者，可行小针刀松解术，可取得立杆见影之疗效。

平时患处适当做些热敷，充分促进血液循环和损伤组织修补，运动前充分做好准备运动，对于保护膝关节，减少酸痛发生很有帮助。

一、白鹤亮翅讲解

白鹤亮翅又叫“白鹤晾翅”或“白鹤凉翅”。右臂上扬亮掌，左臂下落按掌，右腿坐实，左脚虚点，舒臂提踵犹如白鹤亮翅，故名。白鹤亮翅势之特点是上分下踢。分以开敌正门，暴露其裆腹，我本坐身虚势，提踵踮足之虚脚乘隙起腿飞踢敌之裆腹或胫骨。因白鹤亮翅是稍起身飞踢，所以是以踢敌腹裆为主，以踢胫骨为辅，散手之时亦常实施套腿还踢。其腿法较为复杂。敌受我之分，其劲已落空而倾侧，复受我下部之攻击，必负痛而轰然倾跌矣。故《太极拳体用全诀》云：“舒臂提踵似鹤栖，着意随心肱贯气，上分下展开敌门，信步攻防惊天地。”

二、退步跨虎讲解

退步跨虎势，转身撤步，两手双分，其转身退步的形象酷似跨上虎背，故名。在拳术上通称“跨虎势”。此势外形似白鹤亮翅，但两手分开要比白鹤亮翅展开得多，腰胯下沉亦相对较低，以显示其“跨”势。此外，左手在白鹤亮翅中只有分搂采按之劲，而本势又含捋挒之劲，右手在白鹤亮翅中只有提掤格截之劲，而本势又含黏分之劲，这是两势手法区别之所在。退步跨虎势两手之分谓“剪刀分”，两手向左右分开要同时进行，分开不宜过快，开始时分开幅度较小，转腰撤步，左手尚在右臂肘弯处，待对方按力动摇，我两手进一步分开，两手的分开亦不宜过早，过早不能充分运用腰力。对于对方直前而来的按力，光用两手上下硬分是有困难的，应该先转腰胯退步，引进闪化，改变对方的劲力方向，使其直来的按力落空，然后以我两腕黏对手两腕里侧左右分之，方见引进落空之妙。

三、高探马讲解

高探马是象形会意的拳势，右掌横掌扑面身渐高起，表示高探马头，故名。一说形容其高高地站在马镫上探路，一说因探身跨马之势而得名，亦通。高探马势之上探下踢，上笼下提，上惊下取，自能举重若轻，收放自如。高探马是太极拳中上惊下取的经典拳势，套路中以右手探，左脚踢的拗步形式出现，探以遮眼蒙敌，使之惊慌，踢以踢敌胫骨之迎面骨为主，也可踩敌脚面。敌受我之探击，双眼受蒙蔽，必定惊慌失措，复受我踢胫，势必向后仰倒，此时乘势进身斜探，拧转敌之“马”头，敌必受我之力偶而倒地

四、上步七星讲解

北斗七星(斗、牛、女、虚、危、室、壁)因构图状如龟蛇，而被称之玄武。《楚辞·退游补注》释曰：“玄武为蛇龟，位在北方，故曰玄，身有鳞甲，谓之武。”为四灵(龙、凤、龟、蛇)之二。太极拳《各势白话歌》云：“上步就排七星拳。”说明“上步七星”势，上步后两拳交错封掤架打，下盘成右虚步铲踢，从侧面看，其头、手、肘、肩、胯、膝、脚七个出击点的位置，其形势布排恰似北斗星座天枢、天璇(璿)、天玑、玉衡、开阳、摇(瑶)光七星，故名。上步七星是太极拳中上笼下提之经典拳势。“笼”者笼环，笼罩，虚笼之谓。两拳交错，环臂圆满，笼环逼化，将敌笼罩在我既圆且满的掤劲之下，意气鼓荡，意远而劲长;虚腿同时径直向前铲踢。直线踢敌胫骨之正面，即迎面骨。因其劲短促，起脚又低，故称之为“寸腿踢”。太极散手“上步七星”之踢亦有幅及裆部的，只是以踢迎面骨为主罢了。敌受我上之长劲笼环逼化，下之短劲铲踢，必立仆于地。

五、左右分脚讲解

“左右分脚”势，简称“分脚”。凡拳势中有“左右”两字者，皆指左式与右式而言。分脚，一名“翅脚”，系指两脚以脚尖或脚背先后向左右分踢，伸展自然，安适舒展，身心双畅，其势如飞鸟展翅，翱翔于蓝天;劲贯腿足，意注四梢，其像如苍鹰搏击于长空，故名。此式原名“踢脚”，乃是用脚尖向上踢，故《太极拳体用全诀》说：“左右分脚胁下刺，捋来架去伺隙袭。”一个“刺”字形象地刻画了脚面绷平以脚尖踢出的特点。武式、孙式太极拳仍有“踢脚”“起脚”之名。起脚，原是武术使用腿法的通称，此外专指分脚。吴、武、孙、陈等式太极拳另有“二起脚”，别名“鸳鸯腿”。左右分脚要“先分后踢，两手分完到位后才踢脚，不是边分边踢，也不是分一半就踢，不分完不能踢”。认为“不分开别人击来的手不能踢脚，因为对方还有防守和攻击的机会。”这样的说法，实则似是而非。分脚踢对方胁部的时候，一手必须压住敌肘捋回，一手暗采敌腕，寓有一个“十字手”法，掤“封”住敌手后再行施着，这样就可以避免我腿被敌搂住的危险。

六、转身蹬脚讲解

“转身蹬脚”，转身后用脚跟蹬人，故名。蹬脚，陈式作“蹬一根”，陈式古谱作“庄(桩)根腿”。杨式太极拳属于蹬脚范围的拳势有转身蹬脚、右蹬脚、回身右蹬脚、左蹬脚、转身右蹬脚及杨澄甫最后修订定型的“十字腿”，共计六式，可见蹬脚之重要。因其技术要领及用法大致相同，除个别势式因有变异及特殊而需另作斠解外，其余皆以“转身蹬脚”为准以作“蹬脚”之斠解。

转身蹬脚”是太极拳难度较大的动作，它的特点及技术的重点、难点就是旋转。难在一脚悬空，单腿支撑的情况下旋转135°，即由分脚后的东北方向转向蹬脚的正西方向。完成这一动作主要靠腰跨的带动，腰为一身之主宰，是上体转动的关键，对协调全身动作、调整重心、平衡身躯、输送劲力，都起主导作用。但并不意味着可忽视全身其他方面协调一致的配合，须知要完成这样难度较大的动作，不可能光靠一腿支撑及腰胯的局部动作，而是需要整体的协作配合。

分、蹬脚的关键，在于站立支撑之腿，支撑腿脚、腰、胯相连坐稳，是踢出之脚的基础和所发之劲的源泉。以支撑腿为根本，立定根力，劲起脚根，两腿相合相随，根跟相连，劲劲相贯，劲于内换，节节贯串，则分、蹬起处，敌必应腿而仰了。故《太极拳体用全诀》曰：“转身蹬脚打敌援，悬腿蹬伸腹上踹，上惊下取桩根腿，立身中正最得势。”

七、转身右蹬脚讲解

“转身右蹬脚”本应列入“蹬脚”范畴。但因其与前势“左蹬脚”组成连环腿法，这是太极拳中一种特殊的腿法，且此势的转身是以脚掌为轴转动，完全有别于他势蹬脚以跟为轴的转动，故另作斠解。《太极拳体用全诀》说：“形似松鹤单腿立，上卸下取常蹬膝，足掌为轴转自由，转身蹬脚连环踢。”《各势白话歌》说：“踢脚转身紧相连，蹬脚上步搬揽(一作拦)打。” 《全体大用诀》说：“左蹬脚踢右蹬势，回身蹬脚膝骨迎。”充分说明转身右蹬脚是以脚掌为轴旋转的，其目的是“转自由”，既轻盈且灵活，有利于连环腿法的实施，这是为连环进击专门设计的，也是太极拳中唯一的“枢纽”旋转方法，这一点是要引起注意的。

转身右蹬脚的连环腿法是前势左蹬脚后，敌转从后左侧翼袭击，我迅速右转，左足落地站稳，即起右腿蹬其腹胁膝等处，此起彼落，连环进击。拳谚说：“手是两扇门，全靠腿打人。”转身右蹬脚，上以两手左右分展以称蹬脚之势兼惊敌，下以连环蹬脚以击敌。而进步搬拦捶则以右足向前横蹬下踩，左足前迈踢臁或套脚以击敌，亦属腿打连环之法。

八、十字腿讲解

杨公澄甫晚年修订定型的“十字腿”是顺式蹬脚势，属于蹬脚的范围，本可不再作斠解。但原式及散手中却是以“单摆莲”方式演绎的，自左穿掌后，身体渐右转，左胯内旋里收，左足尖里扣踏实，重心渐全部移于左腿。同时，左臂屈肘右移，掌心朝里，右掌仍在左腋下。身体继续右转，右脚自左向右上方弧形外摆，膝部自然微屈，高不过肩，足背稍侧向右边。同时，左掌自上向右、向左，横侧迎面拍击右脚面;右掌经左腋而下，经腹前弧形向右移(另一种打法，是右掌抹经左臂肘上经胸前向右后抹)，右臂外旋，握拳内收于右腰侧，掌轮贴腰，拳心朝上。下接进步指裆捶。

十字蹬腿是一个平衡动作，两手平肩伸展是为平衡，要求立身中正，身桩端正，无所偏倚，虚灵内合。《太极平准腰顶解》有“有准顶头悬，腰之根下株，上下一条线，全两手转。”用它作为十字腿的动作要求和尺度是十分贴切的式

九、转身摆莲讲解

360°大转身后，以脚背缘摆踢敌人，柔腰百折若无骨，撒去满身都是手，脚过似疾风摆荡莲叶，故名“转身摆莲”。又名“摆莲脚”或“摆莲腿”，简称“摆莲”。“摆莲”是武术中的通用名称，有单、双之分。前之“十字腿”，早年杨澄甫练此势就是“单摆莲”，既以左掌单掌横侧仰着拍击右脚面，形成拗步“单摆莲”。而本势是左腿展开先行摆转，此为一摆。摆转后，右腿自左向上、向右外摆，以横劲摆踢，此为第二摆，双手左掌稍先、右掌略后迎着拍击脚背，故又名“转身双摆莲”，简称“双摆莲”。其转身时两手上刮、左腿下扫，意含扫腿，当源于外功拳的“扫蹚腿”

平时演练摆腿时疾如旋风摆莲，虽迅捷而作声甚微。有时干脆不作声，行若微风拂莲，徐徐而来，缓缓而至。其神情韵味真正显示了“柔腰百折若无骨，撒去满身皆身手”的太极虚无境界，因而也更切合于拳论。

应用摆腿时的注意点，即如前有敌，而又有敌自身后用右手打来，我摆腿还击之前，我之双手须黏住敌右腕，随绕其腕里，往左捋带挒开，方可掩护起右腿横劲摆击，以免被敌捞住我之摆腿。旋转时，要注意两捋手的高低随之变动，但不可突变，以免造成断续。要意牵劲连，两手随腰捋转，圆润无滞。又要注意身法稳沉，裆劲圆撑，为两掌的捋挒和起腿横劲摆踢打下牢固根基，不致使发劲飘浮无力，劲力分散。

十、左右金鸡独立讲解

金鸡独立，象形也。一手上托，一手下按，一腿屈膝提起，一腿支撑独立，其姿势恰似金鸡独立，故名。而武式、孙式作“更鸡独立”。

《太极拳体用全诀》说：“金鸡独立随势起”。《全体大用诀》说：“单鞭下势顺锋入，金鸡独立占上风。”又说：“提膝上打致命处，下伤二足难留情。”说的是敌以由上而下的着法向我击来，我应以下势，顺其来势向下黏随，待其落空,即用黏随之手，借腰、胯、膝三节前进之势，随势而起，撩击其裆部;或以手向上挑，闭托其手肘，同时提膝撞击其裆部;或以一腿抬起即落，以脚跟猛踏跺其脚面，同时另一腿上抬，以增加下踩的力量。使全身重力落在脚跟上，以全身之力踏击敌脚，这就是“千斤坠”的著名用法，也是独立势又名“千金坠”的原因。

太极拳金鸡独立如日之升，全赖于蹬劲。 “金鸡独立随势起，撩撞闭踢任我为。”充分说明此势手、膝、足是并用，且变化多端的，是一着以手法为辅，腿法为主的，一着多用的招式，其主要用法除撩、撞、闭、踢外，尚有手的托、采、搂、按和脚的踩踏。其手法的托、采、搂、按、闭都是为牵制敌手，而为顺势蹿起，实施腿的撩、撞、踢、踩务的。左右独立势所用的“上托”，是就该动作的技击作用而设立的，实际演练时，不要为了“上托”一词的含义而将掌心朝上，而是应该手指朝上。上托手的作用是闭敌手或托敌肘部，而独立提膝的技击意义是，近则以膝撞击敌裆部，稍远则以足踢敌裆或腹部，或提膝保护自身的裆部和腹部，皆因膝和足的用法是多变的，或撩踢，或撞闭，或沉踩;却其攻守往往是双向的。因而拳论有“足来提膝”“近便加膝”的说法。所以实际的演练中足虽未踢出，但须寓踢意。

第一项 1/4蹲跳或半蹲跳(Leap ups) 有绳＆无绳练习

这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。

步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。

步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。

步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

第二项 提踵(Calf raises)

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。

第三项 换脚跳开(Step ups)

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

第四项 小腿跳或纵跳(Thrust ups)

步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。

第五项 脚尖跳(Burnouts)

步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(15-25cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

第六项 蹲跳(Squat hops)――全新的练习

这一项只在星期三

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(76cm-127cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

注:每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。