大家好,当你点进来的那一刻,你就迎来了一次升级改造的机会,我们时常抱怨动作还是不够高效,那是因为有些动作技术是鲜少有人知道的,那么下面带来的就是锻炼肩部的动作升级技术指导,哑铃肩推怎样做效果会更好?
在健身过程中是需要不断进步的,这一点就像是在湍流的河道里划船一样,如果你不努力向前滑动水浆,那么将会迎来的不仅是巨大的水流,还会面对向后倒退的窘迫局面,所以你需要不断向前。
那么我们完成各个动作的技术,就像是挥动船桨的要领一样,掌握了之后你就能更高效的划动他,所以你需要的不只是不断的加大重量,而是去完善这些技巧,才能迎来向前进的辉煌。
那么动作的升级指的就是完善技巧,可能你的动作和别人并没有很大的不同,但缺少的就是一些看起来不起眼的技巧,这就是产生变化的原因,一点点的差距就是从这里产生的,所以还不重视起来吗?
说到肩部这个肌群,虽然他从全身来看是比较小的,但不代表他不重要,越是细小的地方,就越需要小技巧来充实他,这样你才能将其练的比较好,否则只是不断的迎来挫折,所以动作升级是很有必要的。
哑铃肩推这个动作很多人都做过,是用来对我们肩部前中束进行锻炼的,那么这个练习要怎样去升级呢,看起来好像没什么地方需要改进的,但并不是这样的,其实还是有地方可以改进的。
让我们回顾一下哑铃肩推这个动作,需要用到的只是一副哑铃,以及一个可以靠着的健身椅,当然以站姿也是能够完成的,但是为了更加的稳定,我们还是加上健身椅更加好一些,毕竟稳定是很重要的。
首先我们需要坐在健身椅上,让自己的背部和靠椅贴得紧紧的,然后双手握住所选的哑铃,重量不用很大,双脚也需要牢牢的踏在地面,然后挺直上半身推起哑铃,让手臂在身体两侧开始运动起来。
我们可以升级的地方,就是这个推举哑铃的过程,一般情况下,我们都是直上直下的去推,虽然这样也可以很好的对肩部造成刺激,但是这个刺激明显是不够的,所以我们从此入手进行升级。
首先我们将哑铃拿起时,先将他推到胸部的位置,让掌心对着自己,并且哑铃相互的平行,这样的姿势更符合我们的机体构造,虽然这只是一个启动动作,但这一点小改变就会让你舒适很多。
做好准备动作后,向上推起哑铃的时候,手腕需要有一个转动的动作,这就是我们升级的地方,以前只是向上手腕不变的推起,而这个转动的动作,会让肩部的肌肉激活的更多,就意味着更多的肌肉参与进来。
那么用上面的动作推起哑铃之后,我们还需要按照相反的动作,让哑铃慢慢的回到最初的地方,那么这个小小的改进你学会了吗?如果还有什么不懂得地方,可以在下面留下你的疑问之处,让我们一起来解决。
1 一、速度控制不当
很多人在做哑铃卧推时,往往会快上快下,或者慢上慢下等。快上快下的方式,会难以感受胸部肌肉发力感,无法更好的用胸部发力,而慢上慢下则会让肱三头肌承受很多的力量,使胸部刺激减小。此外肱三头肌参与度过大,易于疲劳,也会导致卧推无法继续,对胸肌的锻炼不充分。
做哑铃卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起,到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。
2 二、弹震式卧推
和速度控制一起犯的常见错误就是,在做哑铃卧推时,会快速的放下哑铃,然后到达最低点后,利用牵张反射顺势的立即往上过快地推起,这对于肌肉增长而言,锻炼效果是非常不好的。
正确做法是推起的瞬间可以马上推起,但是在推起到最高点的过程中,不能过慢,也不能太快。
3 三、做半程卧推
卧推训练需要大力量进行,这是没错的,但不是重量越大越好。很多人在卧推中使用很大的重量,但在卧推中去只能做半程甚至更少,推起时没能达到最高点,下降时也没能使上手臂到胸部以下。这样的做法减少了太多的肌肉收缩过程,使肌肉不能得到完全的伸缩刺激,大大降低了运动效果。大力量的增益完全无用。
做哑铃卧推时要每个都做完全程,不能一味只追求大重量。
4 四、肩胛骨没收紧
很多人在做哑铃卧推时,肩胛骨往往都是没有收紧的。这样导致的结果就是卧推时训练者的肩关节成为了运动的支点,导致稳定性变差,肩关节也会承受过大压力,导致肩部受伤。而收紧肩胛骨可以让肩部保持稳定,将力量通过整个上背部直接传到卧推凳上,更好的进行发力,也避免了肩部的受伤。
在卧推过程中,要先躺在卧推凳上,再将肩部下沉,然后肩胛骨自然的往内收,收紧肩胛骨。记住不要过度的收紧,过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点,中间悬空,导致肩关节不稳定。
下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):
肩部(三角肌)
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,
向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原
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