请问为什么我练臀部肌肉隔天不会有酸痛的感觉呢

请问为什么我练臀部肌肉隔天不会有酸痛的感觉呢,第1张

肯定是没有练到位,动作不正确。如,保加利亚深蹲和箭步蹲都可以练到臀大肌,但上身一定要直立状态,我以前练深蹲臀大肌也感觉不强烈,改练保加利亚深蹲后就感觉特别强烈,尤其我保持上身挺直时候。

臀桥动作要领避免腰酸代偿

臀桥详细动作要领|到臀部发力感避免腰酸

臀桥常见错误动作

1腰椎代偿

用腰顶而不是用臀而很多人由于腰椎稳定性不足,或髋部无法

正常启动导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去造成腰椎远离中

立位,让椎间盘受到不均匀压力的挤压导致下背痛。

2伸髋不足

伸髋不足很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节,向上推起

时臀部没有完全收缩,髋关节在动作顶端完全伸展,把臀部夹

紧,让身体从侧面看成一条直线。

臀桥的正确动作

双腿

双腿屈曲路宽于肩

大腿

大腿抬起使大腿与

身体呈一条直线

臀部

臀部最高点时

有强烈的收缩挤压感

颈椎

颈椎保持放松

下巴微微收紧

·双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条

直线

·臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空。臀部

抬起时呼气,臀部下落吸气

臀桥其他变式动作

杠铃臀桥

·双腿弯曲用下腹部顶住杠铃

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

哑铃臀桥

·双腿弯曲用下腹部顶住哑铃

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

单腿臀桥

·一侧腿伸直另一侧腿支撑地面

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

高位臀桥

双脚放于高位凳处或瑜伽球

·脚后跟发力上身挺起至臀部完全伸展

  提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

  大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的?其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

  首先要说的,小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉,提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

  提踵根据身体姿势可以分为三种,直立提踵,坐式提踵,和背人提踵。

  一直立提踵,顾名思义,就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头,用脚板的前部三分之一支撑你的体重,这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了,有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度,没有的话也可以,注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底,就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右,然后缓慢的放松小腿肌肉,下来,要注意的是一定要慢慢的放,不要一下子放下来,期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉,这个很重要。

  可以以40个一组来做,刚开始的时候可能会感到困难,可以适当的减少,还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意,在上提的过程中吸气,下放的时候呼气,就算你已经很累了,已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

  二坐式提踵,坐式提踵就需要一定的“装备”了,你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上,高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面,准备的时候小腿要保持和大腿的垂直,双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上,然后就是做提踵的练习,你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物,作用我就不重复了吧。

  三背人提踵,这是个双人配合的动作,具体是要练习的人站在垫木上,上体向前倾斜,前屈与地面几乎保持平行,你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

  提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧,希望能帮到你!

1、深蹲。在做深蹲时,尽可能的让身体低,但是要保持背部挺直,这可以保证最大的臀部活动。

2、骑马站姿。骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部,建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行,尽管会感到酸疼,但请保持住,初学者可以保持15~30秒,有一定基础的可以坚持5~10分钟。

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