适合腰间盘突出患者的锻炼方法有什么,如何自我锻炼?

腰间盘突出，症状轻微的患者可以通过飞燕动作、倒走、吊单杠等锻炼会好的比较快一些，但是症状严重的患者不建议此类锻炼，可以适当卧床按揉肌肉进行锻炼。

1飞燕动作：做飞燕动作时需要仰卧，可以用力抬头，双腿并拢根据自身情况适当抬起，头部和四肢适当抬高，该运动可以重复锻炼。通过该动作可以增强腰背的肌肉，减轻腰椎对身体的承受压力，而且对于腰椎间盘突出的患者也是有好处的。

2倒走：倒走又称退步走，是一种很好的锻炼，能够对慢性腰痛或腰椎间盘突出的患者起到一定的康复作用。通过该项锻炼，可以针对腰椎、颈椎不好的患者，起到一定的效果。而且倒走可以使人身心放松，还能够改善驼背的情况。

3吊单杠：该运动是单杠悬垂，可以使身体得到放松，对脊椎、颈椎的牵引能够起到很好的作用。可以锻炼腰背部的肌肉，增强局部柔韧性，还能够减轻腰椎间盘的压力，缓解局部疼痛的现象。

腰椎间盘突出锻炼主要是锻炼腰背部的肌肉力量，可以卧床时多做后弓腰5点支撑锻炼，按揉腰背部的肌肉起到锻炼的作用。同时可以做飞燕动作，倒走也能锻炼腰背部的肌肉力量。平时多吊单杠，吊单杠的目的主要是为了牵拉腰椎，从而减轻椎间盘对神经根的刺激，神经根受压后引起水肿以及传导减慢情况有很好的恢复。所以，腰椎间盘突出的锻炼，一、锻炼腰背部的肌肉力量。二、牵拉腰椎。防止腰椎键盘突出以后，长时间的卡压神经根，导致神经根水肿加重，从而影响腰椎间盘突出的恢复。

于身体患有腰间盘突出这种疾病的人来说，游泳是不错的体育选择项目之一。因为相对于其他运动方式而言，游泳给人腰背部带来的损害是比较小的，最关键的是它能够锻炼人腰背部以及腿部的肌肉，这样也可以有效减轻人腰间盘突出给身体所带来的症状。

所谓仰卧蹬车就是整个人仰卧在床上，然后双腿不断向上做出蹬自行车的状态。每天早晚各做一次，这样的运动每次需要坚持10~15分钟左右。尽管这种运动方式会消耗到人体内大量的热量，但实际上却可以给人腰背部带来不小的益处，通常可以有效缓解人身体所出现的腰椎间盘突出症状。

虽然引体向上也是不错的，值得选择的体育项目，但是引体向上对于个人的体力要求是比较高的，所以该运动方式比较适合身体素质较好的人应用。一般如果身体素质比较好，那么可以单手在单杠上做引体向上，但如果个人的身体素质比较差，那么最好选择用双手握着单杆吊空一会儿即可。

交叉扭腰这种运动方法需要人将两脚分开和自己的肩膀同宽，同时脚尖要向内两臂伸直，一只手放在自己身体的侧面，一只手需要举过自己的头。如果是左手在上，则向右侧后方摆动，反之则亦然。做该运动的时候人的腰部也需要随之扭动。这样可以有效锻炼人腰背部的肌肉，也能够缓解腰间盘突出疾病。

通过康复运动锻炼腰部深层肌肉，增强支撑腰椎的肌肉力量，减小腰椎间盘承受的压力，从而缓解腰突症状，甚至达到腰突回纳的效果。详见国外权威期刊 The New England Journal of Medicine在去年4月份刊登过一篇5个月物理治疗腰椎间盘突出回纳的文章。Resolution of Lumbar Disk Herniation without Surgery — NEJM

以下是关于腰突的康复小运动：

动作一：仰卧腹部屈曲运动

仰卧在垫子上，双腿双脚合拢；

屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢；

放松，返回原位；

重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可以避免抬起头部，并在动作之间稍作休息。

动作二：眼镜蛇式伸展运动

呼气，同时收腹，用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；

吸气，保持支撑10秒；

呼气，同时收腹，从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位；

重复10次，每次保持10秒。

注意：

不要过度拉伸后背；

想象从前额部分开始，到肩膀，到肋骨，到腰部最后到臀部慢慢将身体剥离地面；

做此运动时，仅在呼气时收腹；

如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。

动作三：脊椎转体运动

双臂叠放与肩同高，两眼平视前方；

向左旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

向右旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

重复10次

注意：

旋转时头部和上半身转动的保持幅度一致；

如需加大难度，则可坐在健身球上；

如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息。

对于腰椎间盘突出症的患者来说，是否能进行体育运动，要视患者的病情才能够决定。一般来说，在腰椎间盘突出症急性发作期，一定要卧硬板床休息，并适当采取治疗，绝对禁止进行体育运动。在腰椎间盘突出症的急性发作缓解期或已经缓解仅有轻微症状的患者，可适当参加体育运动，但要缓慢地进行运动并适当控制活动量，循序渐进。切忌突然地、剧烈地运动，且要对运动项目进行选择，初期应选择腰部活动和负荷相对少一些的运动项目

腰间盘突出的治疗：

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