提踵训练的好处_健身

　　提踵是非常不错的训练运动，而且提踵练习的作用也是相当的显著的。那么提踵练习的作用，你知道有哪些吗你会做几种提踵练习呢下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

提踵练习就是以双足或者单足支撑，足跟离开地面站立一定时间，保持身体平衡，重复训练，以达到锻炼踝关节周围肌肉力量和平衡能力的练习方法。

提踵训练的好处。

1，使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

2，提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

3，提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

锻炼频率及注意事项：

每次提踵持续5秒钟，然后足跟落地放松2~3秒钟;每天做4~6组，组间休息2分钟左右;每组练习至疲劳为止，以不产生明显踝关节和足底疼痛为度。

提踵的方法

1、站立提踵

　　提踵站在任何一级安全的台阶边缘(也可以叫做台阶提踵)。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。

　　直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。

　　提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

　　保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。

2、分腿举提踵

双手抓住铁片，举过头顶。此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重，为了保险起见，最好还是选择轻一点的重量。

双腿前后分开站立。换句话说，成剪刀腿姿势站立，两脚之间能放下一只脚的距离。

前腿膝盖弯曲，身体向前倾，让后腿几乎成打直的状态，接着提起后脚的脚后跟，只有脚趾着地。

提起前脚的脚后跟。现在两只腿都处于脚趾着地的状态，然后缓慢放下前脚的脚跟，让它最终贴到地面，而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。

目录方法1：诊断病情1、就医治疗。2、转到矫形骨科就诊。3、看足科医生。方法2：应对拇囊炎1、应对疼痛。2、换鞋。3、戴夹板。4、考虑做拇囊炎手术。方法3：处理脱臼1、让脚趾复位。2、在痊愈前支撑脚趾。3、通过训练来锻炼脚趾。方法4：应对其他畸形1、矫正槌状趾。2、矫正爪形趾。3、矫正锤状趾。长期承受压力会让脚趾弯曲，这是穿尖头高跟鞋经常导致的后果。关节周围的韧带和肌腱发生扭曲，导致脚趾错位、发炎。大脚趾最容易受到这种损伤，它通常被称为拇囊炎。脚趾还可能因为严重创伤而骨折脱位，进而弯曲。各种其他畸形也会影响脚趾的对位。如果及早发现，有些原因导致的弯曲可以通过各种非手术疗法来矫正。但是如果问题已经出现很长时间，你可能就得做矫正手术了。

方法1：诊断病情

1、就医治疗。如果你发现自己一根或多根脚趾弯曲变形，特别是在伴有疼痛或炎症的情况下，一定要就医治疗。医生经过充分训练，能够排除骨折或感染等所有严重问题，但是记住，全科医生不是关节或足部专家，所以你可能得看更加专业的骨科医生，才能得到正确的诊断。医生可能会给你的脚拍X光片，以便更好地确定问题。

医生可能会采集血样，检查你的血糖水平，因为糖尿病患者经常出现足部问题。

2、转到矫形骨科就诊。矫形科医生是关节方面的专家，他们可以通过支架、夹板、手术或其他有创疗法来矫正关节问题。弯曲的脚趾可能不需要做手术，但是矫形科医生可以正确地诊断关节问题，判断问题是否与关节炎有关，并在需要时开抗炎药或止痛药。矫形科医生可能还需要拍X光片、做骨骼扫描、核磁共振或使用诊断用超声波，来确定并准确诊断你的足部状况。

3、看足科医生。专门研究足部问题的医生叫做足科医生。他们可以做一些小型的足部手术，但通常更关注被称为矫形鞋的足部或足弓支撑设备、支架和定制鞋。想了解什么样的鞋子最适合自己的脚，足科医生是很好的咨询对象。

在足部或脚趾问题以及无创自然疗法方面，理疗师、按摩师和自然疗养师也能提供很好的建议。

方法2：应对拇囊炎

1、应对疼痛。拇囊炎是一种关节的慢性扭伤和发炎。穿着不合脚的鞋子或高跟鞋等太窄的鞋子，是引起这种问题的常见原因，因为大拇指会受到持续挤压，被迫向其他脚趾靠拢。扁平足也可能导致拇囊炎，由于炎症、发红和隐痛，它的症状和风湿性关节炎或骨关节炎类似。随着拇囊炎的发展，大脚趾的弯曲会变得更加严重，引起更加剧烈的疼痛，这可能导致跛行或踝关节、膝关节的其他问题。布诺芬或萘普生等非处方消炎药，或对乙酰氨基酚等止痛药，可以控制拇囊炎引起的肿胀和疼痛。

如果疼痛非常强烈，全科医生或矫形科医生可能会给你开COX-2抑制剂或吗啡类药物等更强效的药品。

直接对关节注射类固醇可以有效控制疼痛和炎症。

2、换鞋。拇囊炎患者大多是穿着过紧鞋子的女性。换一双鞋头更宽、足弓支撑更好的鞋子，对防止拇囊炎进一步发展和缓解它引起的疼痛，肯定会有一定效果，但可能并不能让大脚趾变直、复位。如果放弃时尚的高跟鞋后，拇囊炎疼痛依旧，活动仍然受限，你就得考虑做手术了。穿上鞋后，脚趾应该能够扭动。

站立时，大脚趾的趾尖和鞋头之间至少要有1厘米左右的空间

运动鞋和运动凉鞋通常是不错的选择。

3、戴夹板。在弯曲的脚趾周围绑上塑料、木制或金属夹板，可能有助于减轻疼痛和关节复位，具体效果取决于患上拇囊炎的时间。穿在脚上或作为鞋垫使用的硅胶垫或毡垫也可以减轻拇囊炎的疼痛，但效果是否明显取决于关节损伤的程度。矫形科医生、足科医生、理疗师和按摩师都可以帮你佩戴夹板或选择矫正鞋。足弓支撑和矫正器可以重新调整足部形状，纠正脚和脚趾肌肉的平衡和重量分布。

按摩、轻轻拉伸和冰浴也有助于减轻疼痛和拇囊炎造成的异常。

4、考虑做拇囊炎手术。拇囊炎手术通常需要切除骨骼或以适当的方法截断骨骼，让它能被矫直。在痊愈期间，脚趾骨骼通常得用手术钢针和金属丝固定。如果损伤非常严重，医生可能会把关节融合到一起，甚至彻底摘除关节，改为用人工关节代替。手术的目的是缓解疼痛和提高活动能力，而不是为了让脚变得"更加漂亮"或能够再次穿上高跟鞋。手术后继续穿紧窄的尖头鞋，很可能会导致拇囊炎复发。拇囊炎矫正术是一种门诊手术。手术后，脚上会包裹多层压缩绷带。

骨骼愈合通常需要6周时间，所以你通常得在至少6周内穿上护腿靴。在此期间，不要长时间或无故行走。

方法3：处理脱臼

1、让脚趾复位。足部受伤常常导致脚趾脱臼，无论是脚趾碰伤这样的被动意外，还是踢球时受到的主动伤害，都是如此。脚趾脱臼确实很痛，骨骼也会发生错位，但通常不涉及骨折。请医生、足科医生和按摩师使用某种手法或调整方法让脱臼的脚趾复位，是最适合的治疗方式。治疗后，疼痛通常会立即缓解。没有专业医疗人员的干预，脱臼的骨骼通常都不会自行复位。

关节脱臼的时间越长，韧带和肌腱出现永久性损伤的几率就越大，因此受伤后一定要尽快接受治疗。

2、在痊愈前支撑脚趾。脚趾关节复位后，一定要用夹板或强力医用胶带为它提供支撑，因为保持关节平直的韧带和肌腱可能暂时绷得很紧或比较虚弱。因此，在刚被拉直的那几天内，脚趾可能有些不稳定，因为结缔组织还不够强韧。考虑用冰棒棍和运动胶带自己制作夹板。

3、通过训练来锻炼脚趾。脱臼的脚趾复位并稳定后，你可以立即使用特定的训练方法来锻炼它。脚趾抓毛巾和脚趾抓弹珠都能有效锻炼脚趾和足部的肌腱和肌肉，前者是用脚趾收拢或夹起地板上的毛巾，后者是用脚趾捡起地板上的弹珠。开始锻炼脚趾之前，先咨询医生，如果你患有关节炎或糖尿病等其他疾病，更应听取医生的意见。

如果这些练习效果不好或者做起来很痛苦，就去看理疗师或足科医生，请他们根据你的具体情况给与协助。

方法4：应对其他畸形

1、矫正槌状趾。槌状趾也被称为仰趾畸形，是由最近端关节收缩引起的第二、第三或第四脚趾畸形，它会让脚趾呈槌形。在最初阶段，槌状趾通常是可以活动的，但如果不做适当治疗，它可能会越来越僵硬。穿的鞋子太小或太窄，或者穿的高跟鞋给脚趾肌肉群造成的压力过大，是槌状趾形成的原因。槌状趾可以通过手术或每天做积极的拉伸治疗来矫正。做手术时，医生会切开并拉伸收缩的肌腱，然后在关节旁边放置金属针或金属丝来进行支撑。穿戴夹板和支撑物也能有效缓解槌状趾。

用手指按摩脚趾周围，然后手动拉伸槌状趾，每次持续几秒钟。连续几周内，每天多次重复这一练习，直到你发现脚趾情况得到实质性的改善。

2、矫正爪形趾。爪形趾指的是近端和远端关节收缩或弯曲引起的脚趾弯曲，趾尖会因此而被压向脚底板。患趾的尖端会长出疼痛的老茧或鸡眼。穿的鞋太小，以及糖尿病等疾病或肌腱收缩等问题，都可能引起爪形趾。爪形趾也可以使用和槌状趾相似的方法来进行矫正，在手术中，医生会切断并拉伸收缩的肌腱。

试着用脚尖走路，这会导致收缩的肌腱或关节得到伸展和拉伸。

3、矫正锤状趾。锤状趾和爪形趾类似，但它错位的只有脚趾末端的最远端关节。鞋头太紧或鞋跟太高，容易导致锤状趾。这些鞋子对足部施加的压力会导致脚趾不自然地弯曲。锤状趾也可以使用和槌状趾、爪形趾类似的手术来进行矫正，也就是切断并拉伸收缩的肌腱。

赤脚时，一定要想方设法伸展脚趾。你可以佩戴脚趾分隔产品，让脚趾恢复到正常的生理位置。

小提示与脚趾弯曲相关的最常见症状有：常表现为隐痛或灼痛的脚趾疼痛、肿胀和发红、长出老茧、肌腱挛缩、脚趾变短和跛行。

为了尽量避免脚趾关节炎症进一步恶化，你可以在脚趾之间塞一块棉布垫，防止它们相互摩擦。

如果拇囊炎上长了老茧，就在温热的水中加入泻盐，把脚放进去浸泡15分钟，让茧软化，然后用浮石轻轻地去除死皮。彻底消除硬化的老茧可能需要几周时间，在此期间，你可能需要做3到5次的上述护理。

目的：小腿整体块头

要领：用你的脚趾站在“站姿提踵训练器”上面，脚后跟悬空。

把肩膀放在垫板下面，伸直双腿举起重量（这里的伸直双腿指的是膝盖微弯并锁定），向下尽量放低脚后跟，拉伸小腿。

从最低处开始，小腿发力，用脚趾向上撑起自己的身体。

这里选择的重量应该足够重，但也要量力而为，要能够做组的重量。

在最后几次反复中可以变为局部动作来增加训练强度。

目的：发展小腿的下部和外侧

要领：坐在器械上，将你的脚趾放在地下的横挡上，将膝盖放到软垫下面。

慢慢的放低脚后跟，感受小腿肌肉的拉伸。

然后从最低处开始，小腿发力，以脚趾为支撑向上蹬起重量，直到小腿得到充分的收缩。

目的：发展小腿背面的厚度。这个动作有点意思。

要领：从腰部往上向前倾斜身体，把着一张凳子或者是一个桌子。

此时你的脚趾应该位于你的髋部下方。

如果有一个训练伙伴的话。让他横着坐在你的髋部上方来增加阻力（也就是屁股上面，而不是背部，以免给下背部带来压力）。

脚尖朝前，尽可能的放低你的脚后跟，然后像其他的提踵一样，小腿发力，向上蹬起自己的身体，直至充分收缩你的小腿。（不要弹起你的训练伙伴，避免借力）。

目的：孤立每一册的小腿肌肉，这个动作是修正“两条小腿大小不一样”的法宝。

要领：用一只脚站在踏板上，另一只脚在身后抬起来悬空。尽可能的放低脚后跟。以你的脚趾作为支撑将身体向上抬起，顶峰收缩。

目的：发展小腿的正面，胫骨前肌

动作要领：还是用站姿提踵训练器，用脚后跟站在踏板上，尽可能的放低脚趾。

从最低处向上收起脚趾。感受小腿正面肌肉的收缩。

你可以靠自己的体重来完成20-30次反复，想要进一步增加强度，还可以用脚趾勾住一个稍轻的重量来提供额外的阻力

提踵训练的好处

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