怎么做提踵效果好

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

前踵步的动作要领是什么：首先如果小腿有更好的锻炼动作，只有两个字:“提踵”，各种提踵，站姿提踵，坐姿提踵，骑驴提踵，抬腿器械提踵，等等。很少有人关注小腿，但这是你的突破，也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗，然后他采取了健身优先，坚持锻炼的原则，最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高？关于站姿提踵标准动作要领，练哪块肌肉，如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有，你可以找个东西抬起脚，然后站在上面。如果想负重，可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学，用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站立距离与肩同宽左右，肩放在底板下。先伸直你的腿，举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后，用脚趾托起身体，直到顶端完全踮起，然后放低，重复。

个人建议啊，单腿提踵，在一个台阶，前脚掌踩在边缘处，既能锻炼肌肉，弹跳，有能锻炼平衡感。至于次数嘛，视个人情况而定。一日2到3组，每组20-30个，每一个星期算一个阶段。一个星期一加量。至于负重提踵，我们以前是扛杠铃，一边大概20，后来抗40，但是次数就明显少很多。所以你负重少了就多做几组，负重大了就少做点，但是保证质量是最关键的。在明显感觉到累的时候在坚持多做几个，以后每次都坚持多增加几个。

希望有帮到你，训练，贵在——坚持！

建议你进行负重和分单脚轮换进行，这样你每支脚的受力要比双脚提踵大多了，只有加大强度才能有快速提高。因为在你向上跳起时，双脚需要产生的力远大于双脚提踵的力。你也可以进行负重蹲起，仰卧起坐，背起有助于腰腹肌训练，增强整体协调性，自然跳得高了。打篮球在空中对抗和跳投也有劲了，你增加弹跳不就是为了抢篮板盖帽吗？

另外告诉你，这个主要得坚持，至少得一个月才有效。尤其这会冬季比较适合训练，我在学校田径队训练时，老师一直强调冬训出成绩。你不要奢望几天就出效果，就算练了一个月，也要休息调整一个星期左右才会有明显效果。

如果你现在开始练习，两个月左右，天气转暖，身体活动开了你会发现弹跳长了十多公分（不要觉得少，那些说可以增加20多公分的方法是针对美国黑人体质说的，况且那种强度，你也受不了。）

祝你刻苦训练，弹跳增加。

新春虎年大吉。