壶铃训练方法

1、壶铃硬举锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群。膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬举预备姿势。髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髋部后推，回到硬举预备姿势。

2、单手划船锻炼部位：背、二头及核心肌群。两脚呈弓箭步，距离视个人步距而定，身体朝前，背部保持平坦。一手放在膝上，一手握住壶铃，想像手肘往后带，并维持肩胛骨夹紧。

3、壶铃深蹲：锻炼部位：臀、腿及核心肌群。两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

壶铃五大基本动作，壶铃深蹲，向上推举，俯卧撑-高拉等。

    1 壶铃深蹲

　　该动作锻炼腿部主要肌肉群，特别是你的股四头肌。

　　训练要点：按住壶铃的把手，双脚比肩略宽分开。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧，然后站起来。

　　2 向上推举

　　这种做法是一种全身的运动，是壶铃深蹲的延伸。该运动可改善心肺功能，以及增加股四头肌，臀部，肩膀和手臂力量。

　　训练要点：双手按住壶铃，把它贴近你的胸部，保持背部平坦，你的体重均匀地分布在双脚，下蹲，直到你的胳膊肘靠近你的膝盖。然后伸直双腿站起来，胳膊伸直举起壶铃，同时保持眼睛望向壶铃。

　　3 俯卧撑-高拉

　　这套动作幅度较大，它可以让你的心脏速率快速增加，主要练习到腿，肱二头肌和肩部。

　　训练要点：将壶铃放在地面上，我们从站立姿势开始。双手放在壶铃两侧，然后踩或跳到一个俯卧撑的位置；接下来，将双脚跳回至双手外侧，抓住壶铃，然后站起来，将壶铃向上到下巴位置，保持肘部比壶铃高。然后将壶铃慢慢放下到地面，重复以上动作。

1、硬拉

训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。

通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，小编在这一点上深有体会。

2、箭步蹲

训练部位：腿部、臀部、肩部。

与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。

3、肩上推举

训练部位：肩部。

此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。

4、俯卧撑

训练部位：胸部、肩部。

比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。

5、俯身划船

训练部位：背部、腰部。

壶铃版的俯身划船与杠铃相比并没有什么特别之处，只是需要双手单独控制壶铃，即可做单侧的划船也可以做交替式的划船，如果你的杠铃划船经常的借力，不妨试试壶铃版的俯身划船，能让你知道你练的究竟是哪个部位。

6、腹肌转体

训练部位：腹部。

这是一个高级的腹肌训练动作，既需要腹肌拥有很强的力量，而且通过转体对腹外斜肌也有很好的训练效果，如果你感觉其他的腹肌动作都不能满足你的训练欲望，不妨试试腹肌转体吧，可以选择不同重量的壶铃进行负重。

7、深蹲

训练部位：腿部、臀部。

不用再被重重的杠铃杆压得颈部疼痛难忍，完全可以用壶铃来代替这个动作，利用壶铃也不在担心上肢过分的前倾，并且双腿可以张的更开，蹲的更深，同时也更加安全，非常适合进行多次数的塑形训练。

8、俄式摆举

训练部位：腿部、腰部、肩部。

这是一项综合性的力量训练，不仅可以提高腿部的力量，而且对于肩部前束也有很好的刺激作用，随着身体的摆动，腰腹部则成为了控制身体稳定的核心，如果随着身体的摆动，脚部发生了位移，那么说明你的核心力量还不够稳定。

使用壶铃的练习次数和难易程度以循序渐进为原则。开始练时，可选择5公斤重的壶铃。如果力量不够，还可以选择更轻一点的。待肌力增长后，再渐次递增1~2公斤。

壶铃虽届轻器械，但仍需在练前充分热身，要把不同体位的肌群都活动开，以免拉伤肌肉或韧带。另外，在练的过程中，精神一定要集中，尤其在做摆举等动作时，务必抓牢铃环，切不可有丝毫麻痹。练后别忘了放松肌肉，进行自我按摩，以消除疲劳。还有一点需要注意，就是无论在自家小院，还是在楼房里练，一定要紧拿轻放，这样既安全，又不扰邻。

用壶铃进行健身锻炼的方法有很多，这里介绍12种。普通人可以每周练习4~5次，每次30一40分钟，一个动作重复次数在8一12次之间。

1．两脚开立同肩宽，右臂屈肘握铃置于肩侧，左手叉腰。右臂向上推举壶铃，然后平稳下落成预备姿势。两臂交替练习。也可两手握铃于肩侧，轮流向上推举。

此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

2．两脚开立同肩宽，两手握铃垂于体侧。两肩尽量上耸，慢速直臂向上提铃。

此动作主要发达斜方肌。

3．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两臂屈肘举铃至右肩侧，再平稳下落还原成预备姿势；然后换方向做相同动作。

此动作主要发达肱二头肌和肩带肌。·

4．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两手从左侧向上摆举，慢速从原路摆下成预备姿势；然后换方向做相同动作。

此动作主要发达肩带肌和臂部肌群。

5．两脚开立宽于肩，两臂屈肘握铃于颈后。上体前屈90度与地面平行，然后还原成预备姿势。

此动作主要发达腰背肌。

6．两脚开立同肩宽，直臂握铃垂于体侧，拳心向前。两臂同时屈肘举铃至肩侧，然后还原成预备姿势。

此动作主要发达肱二头肌。

7．两脚开立宽于肩，上体前倾，双膝微屈，直臂握铃于两腿间。直臂向上摆举壶铃于头上，挺身抬头，然后从原路还原成预备姿势。

此动作主要发达臂肌、腰肌和背肌。

8．两脚开立，上体前屈，左手撑按椅面，右手握铃垂于体侧。右臂屈肘提铃至腰侧，静止片刻；然后从原路还原成预备姿势，换左臂做相同动作。两臂交替练习。

此动作主要发达背阔肌、三角肌和肱二头肌。

9．两脚开立同肩宽，两臂屈肘握铃于肩侧。两脚不动，上体慢速向左转；然后还原成预备姿势，向右侧做相同动作。两侧交替转动。

此动作主要发达背阔肌、腹外斜肌，并提高腰椎灵活性。

10．两脚开立，直臂握铃于体前。直臂抓举壶铃至头上，再屈肘举至头后；然后从原路还原成预备姿势。

此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

11．仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。

此动作主要发达胸大肌。

12．仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。

此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

壶铃训练的好处和作用有哪些

　壶铃训练的好处和作用有哪些，在众多健身器材中，壶铃是一种冷门的小型健身器材。生活中很多人不知道壶铃有什么好处和作用，下面分享壶铃训练的好处和作用有哪些。

壶铃训练的好处和作用有哪些1

　 1、 提升运动效率

　壶铃是一个帮助大家完成运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。

　比如说我们本身在锻炼的时候，针对这个想要锻炼的部位，能够锻炼出50%的功效，如果使用了壶铃之后能够提升30%，也就是说，利用壶铃来做运动的话，做一个小时可以顶上，平时不用运动器材一个半个小时甚至两个小时，那么，这样的话，大家在锻炼的时候就更加的省时了，所以说，不仅能够帮助大家得到更好的锻炼，也能够让大家更加省事。

　 2、 帮助引导深蹲姿势

　大家在做深蹲的时候，其实刚开始的时候也都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。其实这个是因为大家先做这些动作，能够让阻力变小，有些人一下子不能够适应深蹲的强度，就可以先做这些来提前适应。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3、 发力更强

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，想要运动进步就一定要尽量的让我们的力量得到提升。壶铃这个运动器材虽然说比较小，但是锻炼起来其实是非常有利于力量的'提升的，在我们使用这个运动器材来进行运动的时候，肯定是会让我们的运动发力更强的，那么久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 壶铃训练动作

　 1、 壶铃摆动

　双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　 2、 双臂壶铃划船

　直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。回到起点。

　 3、 壶铃高脚杯深蹲

　两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

　 4、 壶铃硬拉

　膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

壶铃训练的好处和作用有哪些2

　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

壶铃训练的好处和作用有哪些3

　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

　 5、更适合女性锻炼塑身

　壶铃更便于抓握，能够让我们在训练的时候更好地实现全身的运动，并且能够增强多个部位的肌肉含量，对于女性健身人士来说，在塑身塑形功效方面还是非常不错的。比如我们在做壶铃摇摆运动的时候，该训练动作是很多壶铃训练动作的基础，在训练时可以让我们的臀部肌肉和腹部肌肉更加紧实

壶铃长么样的呢？大概许多人的回答就是摇摇头不清楚。平时也很少有人接触它，我们通常所说的壶铃就是竞技壶铃。壶铃可以被用来训练，它作为一个单独门类的训练器械具有独特的功能。它的造型设计独特，不管有多重其大小都是一致的。

你们可别小看壶铃，它的实用性并不比其他训练器械小。整个壶体的设计，集美观与实用于一体，它不像深蹲卧推又或者说是硬拉都是单平面的运动。它属于简单粗暴的多平面运动，可以在局限的空间里锻炼全身，可以更好的促进训练肌肉，改善整体协调性。比较有利于燃脂塑体，所以说壶铃运动的好处简直就是好处多多。

对于从来没有接触过壶铃的朋友们，不妨试着训练一下。不管是训练肌力，肌耐力还是机体的协调性平衡性都是很好的尝试，在这里教你5个壶铃动作，练出完美身材一步搞定！快快学起来。

单侧高翻：这个动作超级有趣，特别是在甩开的那一瞬间千万不要砸到自己，不然可能要修长假。在甩起壶铃时，当从下向上到达7点位置的时候就可以往上提拉回去，这时候借助惯性把壶铃翻转，架在手臂夹角制造的平台上，在提拉接近胸线时就开始翻腕，再来一个缓冲最后将壶体放在前架位上即可。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

风车：这个动作我们选择操练的是初阶风车，下侧手提壶铃，整个动作过程中注意靠屈髋的力量去放下，不要依赖弯腰去实现动作。同时注意眼睛要紧盯指向天花板的手，起身的时候靠臀部腹斜肌发力。怎么样这个动作还是挺适合大多数人操作的，它并没有你想的那样枯燥无味。

壶铃推举：什么是壶铃推举？就是把壶铃放在前架上然后向上推举，保持稳定核心收紧，尽量不借力。与此同时，我们的肩关节要充分展开，感受整个背部的支撑还有肩部的发力。结束动作是要注意一个缓冲，训练者可以稍微屈膝。

壶铃摆动：这是比较常见的壶铃动作，它常常被用来训练臀部。值得注意的是我们的手臂只需要静力等长收缩，就单独依靠伸髋力量去甩动壶铃，结束时收缩臀部肌肉。只要注意这一重点，然后可以安排时间练习，慢慢练就熟悉了。

其实，健身房也不仅仅是只有杠铃、卧推这些器械可以做，像轻便自由的壶铃也是一个不错的选择。壶铃训练具有很强的功能性，整个训练下来不管是训练肌力量还是训练我们身体的整个协调性都有很大的帮助，不仅让人觉得非常有趣而且还具有挑战性。